LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

« Wolverine » programme d’entrainement de Hugh Jackman

Wolverine : un programme d’entrainement atypique

« Wolverine, le combat de l’immortel » sortira dans les salles ce 24 Juillet 2013. Avant donc sa sortie et comme l’a suggéré un internaute assidu (il se reconnaitra.. ;)..), il était judicieux de s’intéresser à Hugh Jackman et son entrainement pour ce rôle.

Ce qui m’a plu dans son entrainement ce ne sont pas tant les exercices ou les nombres de répétitions/sets..car plutôt standards mais la façon dont le programme a été conçu.

wolverine hugh jackman entrainement

Je m’explique.

Supersets et séries combinées

Son programme est avant tout orienté Supersets et séries combinées. Les supersets consistent à alterner des exercices travaillant des muscles agonistes et leurs antagonistes. Par exemple, un curl biceps suivi immédiatement d’un extension triceps est un superset. Les séries combinées consistent à faire suivre 2 exercices travaillant le même groupe musculaire. De plus son programme combine judicieusement des mouvements composés à des mouvements d’isolation. Les mouvements composés travaillent un ensemble de muscles alors que les mouvements isolés eux n’en ciblent qu’un seul à la fois.

Son programme a la particularité de n’être composé que de supersets et de séries combinées. Aucun repos entre les 2 exercices. Il faut continuellement et progressivement « charger ». A la fin de chaque séance , le corps doit sentir qu’il a besoin de changer pour s’adapter.

« Pour pousser les muscles à leur maximum au dernier set, il vous faut absolument un partenaire pour vous aider à contracter au maximum les muscles lors des dernières reps, c’est là que sont les meilleurs gains »

L’entrainement de Wolverine-Hugh Jackman : 3 programmes en un seul

Plutôt que de se soumettre à un entrainement classique Hugh Jackman a choisi avec l’aide de son entraineur de travailler sur 3 phases simultanément : une phase Force, une phase Croissance musculaire et une phase Définition-sèche. Ce qui de mon point de vue a toutes ses chances de réussir.

S’entrainer pour la Force

Schéma plutôt conventionnel, peu de reps plus de repos : 2-6 reps en 4-6 sets. Repos 3-5 min.

Rappelez-vous qu’il s’agit de faire des supersets, donc de combiner 2 exercices. 2 à 6 reps de chaque exercice en charge lourde.

S’entrainer pour la Croissance

8-12 reps en 3-5 sets. Repos 1 min.

Pour la croissance musculaire, il faut bien sur diminuer la charge mais tenir le muscle plus longtemps sous tension 8-12 reps.

S’entrainer pour la Définition

12-20 reps en 2-4 sets. Pas de repos entre les sets.

Là, Hugh recherche la définition musculaire. Le protocole choisi est le HIIT (High Intensity Intervall Training).

Ce qui a d’intéressant dans ce qu’il fait c’est d’intégrer dans une unique séance (une séance d’un peu plus d’une heure quand même) des exercices de force, d’hypertrophie et de sèche. Alors si vous avez l’habitude de compartimenter vos séances, et que vous souhaitez changer pour autre chose essayez-donc cette méthode.

J’ai choisi volontairement de ne pas lister les exercices utilisés dans chacun des 3 programmes. Il vous appartient ainsi de faire la sélection par vous-même. Comme je suis un adepte du « Fais ce qui marche le mieux pour toi » c’est là le meilleur conseil que je puisse vous donner. Vous pouvez sur le site trouver une armada d’exercices à vous donc de jouer !

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT (Mise à jour du 11/07/13)

Suite à la demande de nos lecteurs, je vous mets en ligne le programme

Le programme tient compte des 3 phases en même temps. Vous pouvez ainsi définir votre propre programme en choisissant ici les exercices et en appliquant la règle des reps/sets vue plus haut.

Jour 1 – Supersets – Pecs/Epaules/Dos/Bras

  • Développé couché en Superset avec Rowing penché
  • Développé militaire en Superset avec Rowing vertical
  • Dips en Superset avec Chin-ups
  • Barre front en Superset avec Curl barre
  • Curl biceps haltère en Superset avec Triceps pushdown
  • Développé couché prise serrée en Superset avec Curls pupitre
  • Cardio : 30 minutes (Tapis ou rameur)

Jour 2- Séries Combinées – Jambes

  • Squats en série avec Fentes
  • Soulevé de terre en série avec Extension Jambes
  • Presse en série avec Ichios machine
  • Élévations mollets
  • Cardio: Machine escalier / vélo – 30 minutes

Jour 3 – Séries Combinées – Pecs/Epaules/Dos/Bras

  • Développé incliné en série avec Écarté incliné
  • Développé militaire assis barre machine en série avec Développé militaire alterné haltères
  • Dips en série avec Triceps pushdown
  • Barre front en série avec extensions triceps cable
  • Curl barre droite en série avec Curl concentré
  • Curl barre prise serrée en série avec curl pupitre un bras
  • Cardio : 30 minutes (Course Tapis ou rameur)

Jour 4 – même séance que jour 1 (supersets)

Jour 5 – même séance que jour 2 (séries combinées)

Jour 6 et 7 – repos

Garder bien en tête le principe de « charge progressive », il faut rajouter du poids à chacun de vos exercices progressivement, de semaine en semaine.

VIDÉOS – pour les FANS

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Xav a dit :

    Bonjour,

    Pour ceux qui ont testé ce programme, avez-vous eu de bons résultats?

  • babouri a dit :

    je te remercie pour tes conseils Vince mais je dois admettre que j’aimerai connaitre ces exercice pour les abdominaux

  • yassine a dit :

    salut Vincent j’ai bien étudié ce programme il est très détaillé mais dans ce programme tu dis que hugh jackman travail sur les 3 critères Force-Croissance-Définition en 1h30 c’est impossible la séance devrait durée au moins 2h30
    2- tu dis qu’il travail sur les 3 phases en une seule séance mais on ne peut utilisé un exercice de base pour la définition ou meme l’inverse
    3- Il ne fait pas ces abdos ????

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Yassine, il ne faut pas prendre au pied de la lettre ce type de programme pour obtenir le même résultat que HJ – mais on peut toutefois s’en inspirer pour realiser qq bonnes séances qui nous changeraient de notre quotidien – on peut tout a fait bosser force, hypertrophie et def en 90mn il faut juste s’organiser

  • abdel a dit :

    Bon programme et merci pour les efforts Vince !!
    J’ai juste une question, dans ce programme HUGH ne travaille pas ces abdos ??

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      visiblement non pas dans celuici

  • Bastien a dit :

    Salut c’est encore moi, je me construit un programme relativement proche de celui-ci et je voulais être sur d’une chose, si par exemple je fait du développé incliné le mercredi, est-ce que je peux faire du couché dès le vendredi comme ce n’est pas le même faisceaux qui travaille ? même question pour les deltos externes et antérieurs . merci d’avance

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Bastien, oui tu peux faire …vailles juste laisser un à 2 jour de repos pour le travail du mm groupe musculaire et ca ira

  • Bastien a dit :

    Bonjour, je trouve étrange d’avoir du soulevé de terre le lendemain du dos, cela ne pose pas de problèmes de récupération ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Bastien, tout est question d’intensité – si tu as gerer ton intensité la veille pour donner ton max le lendemain pour le SDT c’est faisable – à l’inverse si tu as massacré ton dos et tes jambes la veille c’est sur oublies :) tu pourras en faire mais pas à ton haut niveau c’est comme ca qu’il faut le voir

  • Jubeï a dit :

    Bonjour je me demande juste comment cette scéance peu durée 1h. Si l’on considère sur le jour 1 que l’on fait 4 sets pour chaque superset. Avec 2min de repos entre chaque set il faut deja 48min rien que de repos… Donc la faut qu’on m’explique?

  • jojo a dit :

    Merci Vince
    j’hésite entre ce programme et celui de Henry cavill. A ton avis lequel serait le meilleur pour atteindre mon objectif ?

  • jojo a dit :

    Salut Vince
    ce programme est il adapté à un ectomorphe
    qui souhaite être esthétique. En utilisant
    la même méthode que Kevin et bien sûr tout sa en ayant un régime adapté. Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est un bon programme, peut etre pas le meilleur et surtout pas le seul bon programme mais il fera son office , si tu bosses bien manges bien et te reposes, que tu es regulier et patient bien tu vas prendre avec ce programme et d’autres

  • Kevin a dit :

    Bonjour à tous, je suis content que le programme de Hugh soit la ^^
    Mais ne serais t’il pas mieux de faire une semaine de chaque cycle???

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tu peux aussi le faire après tout si tu souhaite t’inspirer de ce programme autant l’adapter à tes envies et besoins

  • Tiintin63 a dit :

    Intéressant tout ça !
    Au niveau des 3 phases je vais essayé de faire à ta façon Vince car si on doit faire chaque phase à chaque exercices, ce sont des séances de 3h ^^
    Ca fonctionne bien ta façon de faire Vince au niveau des phases?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      yes moi j’apprécie bien c’est complet et varié, on s’ennuie pas

  • begin a dit :

    Pardon mais il ne travaille pas ses épaules dans son programme?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Si bien sur regardes les exos , je modifies les titres

  • sony blackbon a dit :

    Excusez moi je ne comprends pas la signification de « reps » ?
    POuvez vou me la donner svp
    Sinon bon boulot merci Vince ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ce sont les répétitions le nombre de fois où tu exécutes un mouvement donné

  • pablo a dit :

    les repose entre les serie des superset , car je pense pas quont peut faire 4 5 serie sans repose et enchaine un autre exercice qui est dans la superset , repose de 15 ou 30 secondes?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ce dont tu as besoin pour recuperer ton souffle, ca peut etre 15s, 20s, 40s…des que tu te sens d’attaque tu enchaines pas necessaire de surveiller la montre

  • rom a dit :

    bonjour, message pour VINCE, je ne vois pas comment faire à la fois force/croissance/et definition sur la meme semaine en 5 jours…

    d’après ce que j’ai comprit, lundi force (pecsdosbras) en supersets
    mardi travail de force egalement.

    mercredi on passe sur la croissance jeudi aussi et apres vendredi def?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, pour appliquer le principe Force/Croissance/Définition, tu choisis par exemple un exercice et tu appliques le principe suivant. Je te donne un exemple c’est ce que je fais parfois dans mes séances. Prenons le combo Développé couché + rowing penché : plutot que de faire 3 sets par exemple de 8-12 reps, je fais un set de 8-12 (DC+RP) (pour l’hypertrophie), repos, un set de 4-6 reps (pour la force), repos et enfin un dernier set de 15 reps env. (pour l’endurance). Je passe ensuite à l’exercice suivant. A mon avis tout du programme cité n’est pas à appliquer dans la même séance. De mon point de vue cela fait trop d’exos, mais tu sélectionnes les exercices que tu souhaites pour tes propres séances et tu peux composer ton programme

      • rom a dit :

        merci bien Mr Vince =), y’a-t-il une adresse e-mail autre que le forum pour echanger sur les programmes et autres questions?

        sportivement,

        Rom

        27 juillet 2013 à 11 h 37 min
  • Pakito55 a dit :

    Bonjour,

    du coup, fait il des superset ou des séries combinées?

    merci beaucoup de dévoiler son programme, mais comment se structure ses séances types ou sa semaine type?
    fait il les 3 phases à la suite le même jour? Combien d’exercices fait il par jours ou groupes musculaires?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, les 2 mon capitaine ;) .
      Programme mis à jour. Son programme détaillé (celui établit par son coach) tel que nous le souhaiterions n’est malheureusement pas disponible dans le détail on s’en doute. Mais j’ai pu obtenir certaines infos concernant la constitution de son programme que j’ai mis à jour dans l’article. Espérant que cela puisse t’aider à bâtir le tien, a + et merci, Vince.

  • TomTom13 a dit :

    Bonjour,

    Pardon mais je n’ai pas la même définition de « superset »!

    Un superset est l’enchainement de deux exercices faisant successivement travailler deux groupes musculaires ANTAGONISTES.

    Ce dont vous parlez ressemble plus à des séries combinées.

    Bonne continuation!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci TomTom , tu as raison pour la précision , +1

  • Alex a dit :

    Merci d’y avoir pensé ! ;-)

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