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TOP 5 DES EXERCICES EPAULES

 Mon Top des tops des exercices épaules

top 5 exercices epaules

Mes incontournables exercices épaules, s’il n’y en avait que 5 ça serait ceux-là…

1. Développé haltères debout/assis

Il y a un avantage à exécuter ce mouvement de développé debout plutôt que assis. Dans la position « debout » vous allez utiliser moins de poids c’est certain mais vous allez utilisez un peu plus les muscles stabilisateurs du corps.

« Assis » par contre vous pouvez monter un peu plus mais il faut bien garder votre position droite et non légèrement inclinée comme on peut le voir souvent. Le problème avec les bancs de salle c’est que la plupart ne se remontent pas complètement à 90°. Du coup on a certes l’impression de pouvoir pousser plus lourd, mais on utilise aussi bien d’autres muscles depuis les pieds avec lesquels on pousse jusqu’aux muscles du dos qui nous aident à «développer» plus lourd. Mais ça n’est pas ce que nous recherchons. Nous cherchons à isoler au mieux les deltoïdes et c’est pourquoi avoir un dos bien droit (léger arc dans le bas pour contracter le dos) est une bonne position pour démarrer le mouvement. Lorsque vous remontez ne verrouillez pas en haut gardez une « tension constante ».

2. Écarté inversé allongé (banc)

Ne pas négligez les deltoïdes arrières et cet exo est parfait pour cela. Préférez ce mouvement avec haltères que son homologue machine, vous aurez une bien meilleure activation des muscles.

Pour le positionnement des mains essayez les 2 positions (paumes face à face ou face au sol) et voyez où vous ressentez la meilleure contraction. Les poids ne doivent pas être trop lourds car vous devez exécutez le mouvement avec maitrise et tempo (2-1-2-1). Utilisez un banc plat comme sur la photo ci-dessus.

3. Elévations latérales

Vous ne pouvez pas vous passer de cet exo si vous voulez bien arrondir vos épaules en boulet de canon. La variante utilisée ci-dessus est avec Kettelbells qui rend l’exercice plus difficile en utilisant plus de petits muscles stabilisateurs notamment dans les avants bras.

Si vous n’en avez pas de dispo utilisez des haltères simples. Là aussi la règle est la même quand à la charge, choisissez un poids adapté encore une fois, inutile de prendre très lourd et de vous forcez à élever vos bras avec un « gros mouvement de corps ».

Une règle vraiment importante que j’ai apprise pour les épaules c’est là où le temps sous tension fonctionne le mieux et c’est pourquoi utiliser des poids moyens-légers est primordial. Votre mouvement est maitrisé, profond et vous maintenez sous tension tous vos muscles des épaules pendant au moins 10 reps.

4. Un « 21″ triset 3 cotés du deltoïde

C’est parfait de finir votre session « épaules » avec ce triset .Vous êtes sur la au moins d’avoir tout donné. Alors ce triset c’est quoi ? Ce sont 3 mouvements exécutés l’un après l’autre pendant 3 sets de 7 reps ciblant chacune des 3 têtes de l’épaule.

  1. Choisissez un poids avec lequel vous allez pouvoir « tenir » 21 reps d’affilée
  2. Commencez par des élévations latérales, 7 reps
  3. Puis penchez-vous et faites des élévations pour les deltoïdes arrières, 7 reps
  4. Enfin relevez-vous et faites des élévations frontales, 7 reps
  5. Vous avez fait un circuit, faites-en 3.
  6. Lorsque vous êtes capable de faire 3 circuits complets augmentez le poids pas avant.

5. Bonus : un exercice composé appelé le « Sternum Chin up »

Si vous n’avez jamais essayé cette exercice, faites un essai. Cet exo qui est un mouvement de Vince Gironda travaille les grands dorsaux, les biceps, les deltoïdes arrières mais aussi la ceinture abdominale. On le considère aussi comme un exercice « avancé ». Donc idéalement si vous voulez le tenter il vaut mieux commencer avec la machine (chin/pull ups) assistée.

 

 

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Catégorie : EPAULES, EXERCICES
  • fuf a dit :

    Au départ je le faisais debout penché sans trop de convictions. J’ai essayé l’unilatéral au sol. Là il faut vraiment que l’épaule soit verrouillée basse. Et puis j’ai trouvé de très bonne sensations allongé a plat ventre sur un banc.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      il y a un vrai vrai PLUS à le faire sur banc couché, les sensations et le travail sont très bons

  • Bernard BONBOIRE a dit :

    Encore un superbe article !
    Merci Vince.
    Le « 21″ à l’air bien sympa pour finir l’explosion de nos petites épaules.
    Pour ma part,je finis souvent avec des élévations latérales en dégressif… c’est bon quand je n’arrive plus à lever des haltères vides :-)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui le drop set est très bon aussi..là tu es sur d’avoir « tout » donné pour tes epaules quand même 2 kg tu les élèves à peine :)

  • fuf a dit :

    Salut.

    kirk, j’ai réussi a rattraper mon retard sur le faisceau postérieur et ma méthode a consisté a commencer ma séance épaule par l’écarté inversé (l’oiseau lol).Ensuite un rappel dans la semaine pour le faisceau moyen et pas d’élévation frontale dans ma séance pour « stabiliser » mon faisceau antérieur. Sinon coté ligament, ne pas oublier de travailler les muscles abaisseurs des épaules car souvent en prenant du volume les épaules ont tendance a « remonter » ce qui fait que les ligaments « frottent » et donc sont douloureux.

  • kirk a dit :

    Salut, super travail, je suis inscris depuis un ptit moment maintenant et j’apprécie chacun de tes articles

    Perso je fais de la muscu depuis un moment, et je me suis rendu compte assez récemment que mes épaules avaient du retard par rapport au reste du corps,

    En effet les muscles antérieurs de l’épaule sont très développés grace aux exos de poussés comme le développé couché (140kgs) et les faisceau moyen et postérieurs le sont beaucoup moins.

    Peux-tu conseiller une routine pour les gars qui ont le même soucis que moi stp ? (exos? nombres de reps?)

    Pourrais-je cette routine tous les 3 jours, pour combler au plus vite mon retard ?

    Merci Vince

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Un bon point de départ serait de limiter tes exercices de développé militaire 1 fois par semaine max 3 sets de 6 reps max. Par contre mettre l’accent sur des elevations laterales et des elevations inversés et penché ou sur banc, 2 à 3 fois par semaine et 4 à 5 sets de 10-12 reps. Ya pas de secret il te faut plus de volume sur ces muscles ci.

  • Pitouche a dit :

    En effet, cet exo sollicite bcp les poignets. Pour ma part, ça ne me pause pas de soucis mais il est vrai qu’avec le poids relativement élevé, certaines douleurs au tendons peuvent apparaître. Il est préférable de l’utiliser avec modération et après un bon échauffement. Comme souvent, chaque physique est différent et le choix des exos doit se faire en conséquence.

  • Pitouche a dit :

    Hello,

    Perso, pour les deltoïdes antérieurs, j’aime beaucoup la barre au menton car elle permet de prendre lourd et j’ai de bons résultats.

    P.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui je sais pour certains effectivement cet exo marche pas mal, pour moi je m’y suis pas fait. La barre (droite ou ez) exerce trop de pression sur les poignets, de plus l’ »upright row » c’est son nom en anglais n’a pas vraiment bonne réputation pour les épaules notamment pour les tendons internes, on ne le sens pas de suite mais sur le long terme ça va jouer

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