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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Thor programme de musculation – Chris Hemsworth

Chris Hemsworth : son programme de musculation pour THOR

Son programme de musculation a trop bien marché pour lui :

« J’ai pris tellement de muscles que quelques jours avant le début des scènes on a réalisé qu’aucun des costumes ne m’allait plus ! »

Kenneth Branagh, avait dit à Chris d’être aussi prêt que possible pour son rôle dans THOR . 3 mois plus tard , le réalisateur lui disait qu’il était trop gros dans le sens trop musclé pour son rôle… :) et qu’il fallait qu’il ralentisse un peu sur la muscu !

Thor programme de musculation

Chris a toujours été mince et athlétique mais pour le rôle il fallait qu’il prenne plus de muscles c’était impératif pour correspondre au personnage de BD. En effet dans la BD, Thor pèse près de 250 kg de muscles, c’est un Dieu rappelons le !

Chris devait prendre du muscle pas loin de 12 kg mais il ne devait pas avoir l’air bouffi ou trop gros. Il travailla donc dur et intelligemment. C’est ainsi qu’est né le Programme de musculation de Thor.

Ses efforts ont tellement porté leurs fruits qu’il a fini trop gros à ne plus rentrer dans son costume. Sur les conseils de son entraineur il a suivi une diète dont voici les secrets de base.

Thor : ses secrets de nutrition

Pour bâtir du muscle il n’y a pas de secret il faut s’exercer et bien manger. Voici un exemple de composition de ses plats :

- Shakes de protéines

- Blanc de poulet

- Glucides à faible indice glycémique

Chris consommait plusieurs petits repas par jour toutes les deux ou trois heures afin d’apporter à son corps les nutriments adéquats pour bâtir du muscle. Pas de sucre dans son régime bien sur.

Thor programme de musculation

Le coach sportif de Chris s’appelle Michael Knight (oui comme le Michael de K2000 ;) ). Pour maximiser ses résultats, Knight a fait mettre en pratique plusieurs techniques avancées de musculation comme :

  • Sangles de suspensions
  • Kettlebells
  • Pneus
  • Cordes
  • et les traditionnelles haltères

Fait marquant : pas utilisation de machine du tout. Son programme de musculation était entièrement fait d’exercices de base composés. Les exercices d’isolation étaient très limités.

Hemsworth de rajouter que durant toute la préparation pour le film , il ne faisait que manger, dormir, s’entrainer. Le repos et le sommeil surtout est une des composantes que les gens négligent souvent  dans leur entrainement. Chris lui a dit que cela a joué un rôle important dans sa capacité à bâtir du muscle rapidement tout en brulant de la graisse.

1ere étape : prise de masse

Pour prendre de la masse, pas de secret il faut des exercices composés. ce sont les meilleurs activant plusieurs groupes musculaires à la fois

On retrouve alors les grands classiques:

  1. Squats – pour les jambes
  2. Soulevé de terre – jambes et dos
  3. Développé couché – pectoraux et triceps
  4. Développé militaire – épaules et biceps
  5. Tractions – dorsaux, biceps
  6. Rowing penché – dorsaux

Repartis sur 4 semaines , voici ce que cela donne :

  • Semaine 1 – 4  sets; 4-6 reps
  • Semaine 2 – 4 sets; 6-8 reps
  • Semaine 3 – 4 sets; 8-12 reps
  • Semaine 4 – 4 sets; 4-6 reps

- A répéter pour les semaines 5 à 8

Thor Programme Dorsaux et Pecs :

  • Développé couché
  • Rowing penché
  • Tractions avec poids lestés
  • Dips avec poids lestés

Thor Programme Jambes :

  • Squat
  • Soulevé de terre
  • Curls Ischios

Thor Programme Epaules-Bras :

  • Développé militaire
  • Chin-up lesté
  • Développé couché prise serrée

2iem étape : Entrainement cardio

L’entrainement de Chris a pas mal changé tout au long de sa préparation. Il a commencé par construire autant de muscles que possible grâce à un programme ciblé prise de masse. Il a fait un super boulot pour ça , d’ailleurs ça se voit à l’écran. Et quand il a fallu passer à la phase sèche, il s’est tout aussi impliqué réduisant sa prise de calories et augmentant ses séances cardio.

Le cardio long et traditionnel n’est pas la meilleure option pour obtenir ces resultats et Knight le savait bien  a la place, ce qu’on appel HIIT (High Intensity Interval Training)  s’apprêtait mieux. Ce sont des exercices à forte intensité avec peu de temps de repos qui vous explosent littéralement votre rythme cardiaque pour un résultat spectaculaire de fonte. Alors qu’y avait il dans ces séances ?

Un circuit Kettlebell

Chris Hemsworth Thor programme de musculation

1. Kettlebell Swings - 30 secondes chaque

  • à deux mains
  • main gauche
  • main droite

2. Kettlebell Cleans

  • 5 fois main droite, 5 fois main gauche
  • 4 fois droite , 4 fois gauche …
  • et répétez ainsi de suite jusqu’à 1 et revenir à 5

3. Turkish Get-Up

    • 5 minutes au total

4. Windmill

    • 5 par coté

Comme vous avez pu le constaté, son programme était divisé en 2 parties bien distinctes : la première qui consistait à bâtir du muscle rapidement . Pour cela il fallait utiliser des exercices composés, travailler lourd. La seconde partie avait pour objectif de faire que Thor ait un physique sculpté dans les glaces d’Asgard et l’entrainement aux Kettlebells était parfait pour ça.

THOR , la Bande annonce

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • lolo a dit :

    ben comment fait til pour passer de 4 a 12 reps en seulement 4 semaine ?moi perso en mentrainaant jaugment dune reps par entrainement….

  • lolo a dit :

    salut vince, petite question, concernant ses reps, comment fais t-il pour en une semaine, passer de 4 a 6 reps? a moins de s’entrainer 3 fois chaque muscle dans la semaine…..

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt lolo, pas sur d’avoir compris la question si tu peux preciser ?

  • Kévin a dit :

    Bonjour à tous et à toi Vince !
    J’arrive un peu tard mais cet article avec celui de « man of steel » m’ont beaucoup plus, je suis ton site internet sans jamais mettre de commentaires, tu entretiens très bien ton site et il est très clair donc félicitation à toi :)
    Pour en venir au sujet, je me disais que son programme doit sûrement être un jour on un jour off car il a clairement dit que le repos était primordial pour bâtir du muscle (enfin se sont tes mots ^^) car la je vais reprendre l’entraînement et je vais faire son programme avec quelques petites modifs.
    J’aimerais juste savoir si un circuit de kettelbell comme le sien sert vraiment à quelque chose si quelqu’un a déjà testé? Car j’aimerais réduire son circuit pour inclure un ou 2 exo dans la partie jambes et épaules bras .. Cordialement :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Kévin, jamais trop tard pour bien faire, merci à toi ça fait plaisir.
      L’essentiel est de s’approprier les infos, au contraire c’est bien ce que tu fais, il ne faut pas chercher à copier à 100% le programme on n’aura jamais le même résultat de toute façon, le vrai secret c’est de s’approprier les exercices, les circuits, les programmes, et voir ce qui va bien fonctionner sur nous et ce qui est superflu car trop fatiguant, peu de sensations dans les muscles, pas assez de résultats en retour..etc..Donc oui prend son circuit KB comme base et modifies le à « TA » sauce et là ça va marcher :) Bonne réussite à toi. V.

  • nawali a dit :

    Merci beaucoup^^. Je vais essayer ce programme pendant 3 à 4 mois avec une nutrition a 500 calories au dessus de ma maintenance et à dans 4 mois ^^

  • nawali a dit :

    J’ai une question du coup sont entrainement ca donner quoi sur une semmaine en prise de masse ?
    Parcequ’il a trois séance du coup bras, jambes et dos/pec.
    Il les fait une foix par semmaine chaque séance avec 1 jour de repos entre chaque séance ou 2 foix par semmaine avec un jour de repos le dimanche??
    Merci pour ce programme en tous cas et trés joli site.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut nawali, merci à toi pour ton commentaire et content que tu appréciés le site :) . Pour répondre a ta question je te dirais d’abord qu’il faut etre averti quand aux résultats. Je ne pense pas que l’on puisse atteindre son résultat à CH en 3 mois à moins d’avoir été suivi et conseillé comme lui l’a été. Donc tu dois etre conscient de ca. Maintenant pour ce qui est du contenu du programme je pense qu’il devait s’entrainer quasiment tous les jours sauf peut etre un jour off ou 2 mais en tant qu’acteur tout son emploi du temps etait dédié à son entrainement. Pour un pratiquant comme toi et moi je pense qu’alterner les 3 cycles epaules bras/ jambes/ pecs dos une fois par jour 5 j sur 7 est un bon début. ensuite il faudrait affiner le programme en fct de ses résultats : modifier soit la frequence, soit l’ordre des exercices, soit les reps/sets…les parametres peuvent etre nombreux. Mais tant que tu fais de bons exos bien exécutés lourds et avec un bon repos une bonne alim tu prendras

  • Coco L'asticot a dit :

    Bonsoir a vous
    J’ai aussi eu recours a la prise de Masse, je suis parti d’un physique très très sec ( 1m80 pour 55 kilos ), et en 4 mois je suis passé a 70 kilos ( bien évidement il y’avait un peu de gras au visage et ventre car pas de cardio ou sèche pendant ces 4 mois, mais le reste beaucoup de muscles ), ceci avec 6 repas par jour et 1 shake de gainer ( 20g de protéines et 69 de glucide par shake) après chaque séances ( 1 tous les deux jours ).
    Depuis jai équilibré mon alimentation et mes séances pour éliminer le gras, ce qui me fait un corps assez athlétique
    Donc on peut faire du muscle sans anabolisant ou autre dopant ( Pour moi les protéines ne sont pas des produits dopant, après je me trompe peut être )
    Bon courage a vous

  • massboy a dit :

    j’ai un entrainement de masse précit je fait pect bras le lundi avec 10 reps * 10 série pour chaque partie du muscle bras et pect sa dur 1 heure je commence toujours par 10 minute de cardio. le mardi dos je fait pareille mais sur moins lourd le dos se muscle plus facilement du coup ça devient moche, mercredi cardio je fait un sport de combat, jeudi abdo bras epaule et oblique toujours 10 x 10 pour les abdo c’est plusieurs enchaînement sa les sèches, vendredi jambe et triceps 10 x 10 samedi abdo et cardio dimanche recharge alimentaire journé plus fort en glucide et si non la semaine sais 5 repas par jour le maintain un shack de prot whey et le soir aussi mange très peu de glucide et un peu de lipide
    salut

  • MASSBOY a dit :

    tu ne dit peut être pas de bêtise mais moi par exemple avec des prot et une alimentation correct j’ai pris 10 kilo de muscle en 11 mois mais ne dit pas que c’est impossible c’est pas parce que tu n’y arrive pas que c’est impossible.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, interessant, qu’est-ce qui selon toi a été le plus déterminant dans ta prise de masse ? plutot la nourriture, quel type de nourriture ou plutot le programme d’exercices que tu t’es choisi construit ? ca pourrait aider qqun des lecteurs, merci à toi.

  • Ytreza a dit :

    Ouais, il manque un ingrédient à sa prise de masse: stéroïdes anabolisants parce que prendre 12 kg de muscle, même en 1 an c’est pas possible. C’est le genre de chose qui m’insupporte de faire croire aux gens qu’avec du blanc de poulet et des prots, on arrive à ce résultat.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, tu as probablement raison, mais on ne le saura vraiment jamais car les preparateurs de « stars » ne communiquent pas sur ce type de « diet » et on peut comprendre pourquoi. Mais il est fort probable qu’on ne voit dans cette transformation que la partie « face » de la piece

  • Jérémy a dit :

    Extra !

    J’avais lu un petit encadré dans un magazine papier sur la préparation de Chris pour The Avengers. Mais rien d’aussi détaillé que ton article.

    J’ai toujours été fasciné par la façon dont le corps s’adapte à ces cycles prise de masse/sèche, même si je privilégie l’approche être-fit-360-jours-par-an (Julien Greaux).

    En tout cas, quand je n’aurai plus d’idée de routine prise de masse, je repasserai surement par là ;-)

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