LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Temps sous tension : un paramètre souvent oublié en musculation

Connaissez-vous ce secret d’entrainement peu partagé entre les bodybuilders ?

Question à 1000 euros ? Entre ces deux gars qui pratiquent la musculation à un niveau équivalent lequel des deux aura la meilleure progression ?

Celui qui fait plus de reps à un poids plus légers ou celui qui en fait moins mais avec un poids plus lourd ?

C’est l’éternelle question de savoir s’il vaut mieux s’entrainer avec des poids moyens mais en faisant plus de reps (12-15) ou des poids lourds mais avec des amplitudes de répétitions plus faibles (3-5).

temps sous tension

Temps sous tension

Et bien les deux ou aucun des deux ! Pourquoi ?

Ma dernière expérience : Temps sous tension

A mon sens il y a plus important dans l’entrainement que le nombre de reps ou le nombre  de sets ou la charge utilisée ? Ce qu’il y a de plus important pour progresser c’est ce qu’on appel communément le temps sous tension (TST), c’est-à-dire la durée pendant laquelle votre muscle sera soumis à une tension générée par la charge utilisée. Ce qui va différencier la progression de ces deux pratiquants (considérant que la technique est juste et ne joue pas comme paramètre) c’est bien le temps sous tension.

On croit souvent que le meilleur conseil vient de celui qui est le plus gros dans la salle ou celui qui a le plus de muscles, donc on aimerait bien connaitre son programme ou sa façon de s’entrainer pour devenir pareil. Mais on ne sait pas depuis combien de temps il s’entraine, ni s’il suit un programme particulier, ni comment il se repose, s’alimente se supplémente…bref il y a tellement de paramètres que j’évite de simplement de me baser sur ce que pourrait raconter les « plus musclés de la salle ». Il y a mieux a faire, c’est étudier, étudier les meilleures techniques, apprendre des professionnels, écouter certains conseils mais tester par soi-même et se faire son opinion. C’est ce à quoi je m’applique ici. Et la ma dernière expérience porte sur ce phénomène de TST .

Donc à partir de maintenant on sort de nos esprits les concepts traditionnels « Faibles répétitions et poids lourds pour gagner en masse, et hautes répétitions/poids légers pour « bruler du muscle » et sécher ! OK ?

Pourquoi les amplitudes de mouvements ne sont pas ce qu’il y a de plus important ?

Parce que les muscles, nos muscles ne savent pas si nous faisons 6 reps ou 15 reps, ils ne reconnaissent que le temps sous lequel ils sont sous tension. Plus les fibres musculaires sont soumises à une tension plus elles se cassent et en réponse le corps va accroitre la synthèse protéique pour reconstruire le muscle et les fibres cassées.

Sur différents sites, on trouve beaucoup d’infos parfois contradictoires sur le nombre idéal de reps à exécuter mais ce qu’on lit plus rarement c’est quel tempo d’exécution mettre en place ou pendant combien de temps exécuter un set. Alors ce qui se dit plus généralement c’est ceci :

4-24 secondes pour la FORCE

32-48 secondes pour la CROISSANCE ou la MASSE

60-120 secondes pour l’ENDURANCE

Comment appliquer cette théorie TST à nos entrainements ?

D’abord faites ce test : entrainez–vous normalement, si vous faites vos 4 sets habituels faites les normalement sans faire attention au tempo ni à la durée du set c’est là que vous verrez que pour la plupart, vous êtes presque toujours dans le tempo « FORCE » et cela même si votre objectif est de bâtir de la masse musculaire.

Ceci est dit. Ensuite, vous allez oubliez vos répétitions à faire dans votre exercice, ne comptez pas vos reps du tout, si vous avez un chrono ou une horloge pour lire le temps c’est parfait. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez tenir 3 secondes en négatif avec une technique parfaite et faites le mouvement pendant 30 à 50 secondes. C’est Là que vous allez réaliser et déterminer le poids dont vous avez réellement besoin pour grossir et comprendre qu’il va falloir descendre en charge.

En conclusion, laissez l’ego de coté, travaillez efficacement et soyez prêt pour mesurer de nouveaux résultats.

Note : Je pense que pour avoir encore de meilleurs résultats, il faudra s’exercer avec les 3 tempos car les 3 sont bons pour accroitre ses gains.

Sur une base de 3 sets par exemple : Après un bon échauffement, commencer par une charge élevée et rester dans le tempo FORCE (env. 20 secondes). Ensuite dans le second set, on diminue la charge et on passe au tempo CROISSANCE (env. 40 secondes) pour finir l’exercice on travaille l’ENDURANCE pendant env. 60 secondes. Ce dernier set donnera en plus un bon effet « pump » au muscle. 3 sets bien exécutés avec une bonne forme sera suffisant.

Bonne séance !

Avez-vous lu cet article sur les effets de la créatine => ICI <=

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Morisse Morgan a dit :

    Salut !

    J’avais une question à te poser, je fais 1m75, je suis passer de 127 à 77 kilos en 1 an, en ayant adapter un bon entrainement ainsi qu’une bonne diète, j’ai pu prendre un peu de muscle. Maintenant mon probleme c’est que j’ai pas de force du tout, mon 1RM est de 90kilos pour 1 an de musculation ( a raison de 6 trainings / semaine ) .

    J’aimerais donc repartir sur une prise de force d’un mois et de deux-trois mois de PDM, je trouve ton article tres tres intéressant et je vais m’en inspirer, maintenant ce que j’aimerais savoir c’est combien de serie fais tu par muscle ? Avec ta technique pour prendre de la masse ( TST 32-48 ) , et aussi, si le temps sous tension est meme a prendre en compte pour le travail des petits muscle? Par exemple sur mes élévations latérale pour les epaules ou tirage poulie triceps?

    Merci beaucoup en tout cas !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Pour les séries ca peut varier de 3 à 7 séries lorsque tu travailles plus en volume, pour les reps essaies d’etre dans l’amplitude 8-12 donc ca t’oblige à bien « ralentir » le mouvement dans les 2 sens de travail ; le TST valable pour tous les muscles petits ou grands

  • ludo a dit :

    Salut Vince.

    Bien entendu, pas de soucis. Il s’agit d’un graphique schématisant la proportion relative des filières énergétique à savoir: l’anaérobie alactique, anaérobie lactique et l’aérobie.
    Chaque courbe possède sa propre « durée » afin de donner de l’énergie au corps. Par exemple l’anaérobie alactique, c’est la courbe de la puissance pure et dure, la courbe de la force. Pour faire simple, elle est alimentée par l’A.T.P. Sa durée de vie est relativement courte et sert principalement pour les effort courts et intense (ex: force)

    L’anaérobie lactique, c’est la filière résistance, c’est dans cette zone que la brûlure musculaire arrive. Elle a une durée de vie plus longue, jusqu’à 3 min pour les personnes les plus entraînées. Elle est alimentée par le glycogène musculaire.

    Vient ensuite la filière aérobie, pour l’endurance.

    La technique que j’emploi en ce moment permet de travailler les deux premières filières, celles qui nous intéressent dans notre domaine.

    Donc pour la première phase, j’utilise une charge située entre 80 et 85% de la 1RM, sur des durées de 15 à 20 sec, puis enchaîne avec des charges, soit en séries négatives, séries complexes ou supersets avec des temps allant de 30 à 120 secondes en fonction des exercices.

    Il est vrai que cette technique demande un peu d’adaptation au début. Personnellement, j’utilise un GYMBOSS. Je tiens à préciser que j’ai repris cette technique d’un pratiquant de musculation et donc, que je n’ai rien inventé.

    Une chose est sûre, cette méthode bouleverse tout ce que j’ai pu essayer auparavant, et qu’elle me donne de très bon résultats.

    Pour allé plus loin: http://www.courir-plus-loin.com/du-carburant-a-lenergie-les-filieres-energetiques-en-course-a-pied/

    En revanche, ce lien est pour la pratique de la course à pieds, mais facilement transposable à la musculation.

    Sportivement.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Thx :)

  • ludo a dit :

    Salut Vince.

    J’ai changé mon training et travail justement avec le temps sous tension, avec l’application de la courbe de HOWALD.

    Ce qui est pas mal dans cette application est que tu travail en force et en hypertrophie dans la même séance.

    En effet, j’essai d’exploiter les courbe anaérobie alactique et lactique avec des temps de travail de 15 à 20 sec avec 80/85% de la 1RM sur la première, puis de 30 à 70 sec de 60 à 75% sur la deuxième.

    Certains pourront dire que c’est une charge de travail importante, mais c’est une méthode que j’ai découvert il n’y a pas si longtemps et qui fonctionne très bien.

    Voilà, juste un petit retour là dessus.

    Continu comme ça.

    Sportivement.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Ludo merci à toi, c’est bien « technique » tout ca et c super :) ca serait pas mal si tu es ok de nous donner plus d’infos sur cette fameuse courbe

  • Farid a dit :

    Bonjour Vince,

    Pour ma part, je pense qu’utiliser des poids beaucoup plus légers mais avec un tempo lent ( on rejoint la théorie du TST ) peuvent donner autant de gain de force ou d’hypertrophie que des séries lourdes, si elles sont menées proche de l’échec musculaire.

    Le muscle ne compte pas, même avec un poids « léger » ( raisonnablement bien sur ) si on donne tout sur la dernière rep, le recrutement nerveux est bien présent, sans parler de la congestion, et surtout du bon contrôle de la charge.

    Je pense aussi qu’il ne faut pas opposer les différentes techniques, elles permettent juste une variation.

    Par contre, je me demandai si ce type de séances ( du type par exemple superslow ) étaient plus ou moins éprouvant nerveusement pour la récupération, que des séances dites « normales », avec un rythme normal et plus traditionnel.

    On pourrait penser que l’utilisation de charges sous maximales permette une meilleur récupération, mais j’ai tout de même un gros doute, car au final l’intensité et le stress mis est malgré tout très important, surtout si on donne tout sur la série, et cela demande une bonne concentration..

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Farid, alors des poids legers avec un tempo lent c’est bon voire excellent pour la croissance, maintenant pour la force je suis plutôt « vieux jeu :)  », adepte du classique 1RM ou 3X3 ou 5X5 cad toujours utiliser des poids proches de notre rep max et faire avec autant de sets que possible pour bosser le système nerveux. Et oui le seances axées sur le TST sont bien bien éprouvantes je te le confirme

  • Adrien a dit :

    Je reviens sur le sujet car je pense qu’il est vraiment la clef d’un bon entrainement… et peut-être même le concept phare de la musculation. J’ai approfondi la question avec la lecture du petit livre d’Olivier Bolliet « Approche moderne du développement de la force ». Je pense qu’un éclaircissement important réside dans la distinction entre TST/rép (lié au tempo) et TST/série (lié au nombre de réps et à la charge en %1RM)… Voilou

  • Adrien a dit :

    Bien noté ;)
    Merci Vince

  • Adrien a dit :

    Juste une précision : quand tu dis :

    4-24 secondes pour la FORCE
    32-48 secondes pour la CROISSANCE ou la MASSE
    60-120 secondes pour l’ENDURANCE

    C’est pour chaque objectif en prenant le poids qui mène à l’échec ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      un échec positif alors, pas un échec qui te ruine des le 1er set à ne plus pouvoir tenir tes sets suivants correctement

  • Adrien a dit :

    Aperçu Mon Général !!!

    Et merci ;)

  • Adrien a dit :

    Il faut donc ralentir la vitesse d’exécution… ce qui accroît la sensation de lourdeur de la charge… Au final on arrive à un paradoxe : travailler plus léger mais plus longtemps, alors que dans un autres article qui m’a beaucoup plus tu expliques qu’il vaut mieux faire ses reps aussi vite que possible en fonction de ce que permet la charge… donc en travaillant plus léger on devrait faire le même nombre de reps en MOINS de temps et non en PLUS… Je m’y perd…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Les deux sont bons mon capitaine…rien de paradoxal, tu peux faire les 2 types d’entrainements, poids moyen tempo lent et maitrise du mouvement pour jouer le facteur temps sous tension, mais tu peux aussi le même jour, ou lors d’une autre séance, pour un autre groupe musculaire ou le même, travailler plus lourd et travailler plus vite. Ce ne sont que des choix (lourd/rapide, leger/lent, lourd/lent, leger/rapide) tu peux tout tester et voir comment réagissent tes muscles et ensuite tu sélectionnes ce qui marche pour toi.

  • Bruno a dit :

    Salut Vince,

    Ça fait plusieurs mois que je suis ton site et j’y ai trouvé pas mal de conseils utiles, bien que je n’ai repris la muscu qu’il y a 2 semaines après un arrêt de 2 ans suite à une tendinite à l’épaule. Il a une chose que je ne comprends pas sur cet article:

    Quand tu dis 32-48 secondes pour la masse, c’est le temps que devrait durer la série c’est ça? Il faut donc choisir un poids plus léger que lors d’une série habituelle: si par exemple je faisais du 50Kk au DC, je ne devrais en prendre que 40. J’ai tout bien compris? ^^

    Merci de ta réponse :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Bruno, oui t’as tout bien compris ;) ce qui compte c’est la durée pendant laquelle tu feras ton set, et pour l’hypertrophie (la prise de masse) il est recommandé d’allonger les sets. Et effectivement tu ne tiendras pas le mm temps avec le mm poids. Si à 50kg tu tiens 30 sec, il sera plus aisé avec 40kg de tenir 40 secondes et la tu es dans l’amplitude « hypertrophie ».

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*