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10 astuces pour un développé couché parfait

10 astuces et techniques pour un développé couché parfait !

Réaliser un Développé couché correctement est essentiel à qui veut bâtir de bons pectoraux. Que vous utilisiez des haltères ou la barre, la technique est très importante dans cet exercice et c’est elle qui fera ou pas vos pectoraux.

Après la génétique jouant aussi un peu certains avec une technique moyenne développeront mieux que d’autres avec une excellente technique.

Néanmoins et aussi pour des raisons de sécurité c’est très important de veiller a avoir la bonne technique à chaque développé.

technique developpe couche

Voici pour vous aider 10  astuces pour un parfait développé couché :

1/ Allongez-vous le dos bien à plat sur le banc. Votre dos doit être au maximum en contact avec le banc, tout au plus un léger arc au niveau du bas du dos. Mais gardez le maximum du dos en contact avec le banc à chaque fois.

2/ Gardez vos pieds bien enracinés au sol surtout pas au dessus du banc comme certains le font, vous perdez une grande partie de votre équilibre

3/ Veillez à toujours avoir une prise un peu plus large que l’extrémité de l’épaule. Une prise plus serrée implique plus les triceps et de fait vous ôtez la résistance et le travail aux pectoraux.

4/ Vos pouces : doivent être toujours fermés autour de la barre et non juste dessous. La prise doit être ferme.

5/ Descendez le poids le plus lentement possible dans un mouvement contrôlé et ferme. Cela devrait vous prendre entre 2 et 3 secondes pour descendre la barre ou les haltères. Des mouvements plus lents en descente sollicitent plus de fibres musculaires.

6/ Ne faites jamais rebondir la barre sur votre poitrine. Descendez la barre jusqu’au contact ou au maximum un centimètre de votre poitrine mais ne faites pas rebondir la barre pour vous donner un élan afin de mieux la remonter

7/ Ressentez l’étirement ! Une bonne façon de savoir si vos bras sont bien positionnés c’est de ressentir vos pecs s’étirer tout en bas du mouvement. Si ca n’est pas le cas il est possible que vos bras soient trop fermés près du corps

8/ Poussez avec force et poussez avec vos pecs. Imaginez vous que ce sont vos pecs qui donnent la force de poussée et non vos bras. C’est un truc mental à avoir mais ça fonctionne plutôt bien, on s’y fait au bout de quelques séances.

9/ Utilisez toute l’amplitude du mouvement, jusqu’à presque verrouillez vos coudes mais pas complètement. Une bonne amplitude du mouvement assure un travail parfait des muscles pectoraux.

10/ Faites en général entre 8 et 12 reps, si vous faites certains programmes type comme le 5X5 bien sur cela sera différent mais dans les autres cas entre 8 et 12 répétitions c’est parfait pour un bon travail des pecs.

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  • Romain a dit :

    Hey salut, ne pas poser les pieds au sol fait seulement perde l’équilibre ou modifie le mouvement ? J’ais toujours fais mes dc avec le jambes relevées (comme pour les abdos) car sinon j’ais le bas du dos vraiment arquer genre on peu passer le bras en dessous.
    Mais je ressens pas de perte d’équilibre ou de gène.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt romain, les pieds bien posés au sol t’assure un equilibre et te permette de « pousser » plus fort, un leger arc dans le bas du dos est normal et c’est la bonne position le bas du dos ne doit pas etre plat sur le banc, les plus grands « bencheurs » ont tous cette position , eple eric spoto à 327kg au DC https://www.youtube.com/watch?v=xwzXjry6s6g

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