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Squats : 6 astuces pour de meilleurs gains

6 principes de base pour vos Squats

Deep Squat ? Yes or no ?

Ok en ce qui me concerne je ne suis pas grand fan du deep squat et me suis déjà exprimé là-dessus ICI. Toutefois un point intéressant que j’ai relevé lors de mes derniers entrainements a été de commencer à pratiquer du deep squat en échauffement barre à vide afin d’améliorer ma flexibilité au niveau des hanches. Et je dois dire que là ca marche plutôt bien. J’enlève le paramètre charge et ses effets sur les articulations et je profite de l’effet bénéfique que peut avoir un deep squat.

6 astuces squat

Lorsque vous faites votre deep squat, restez dans la position basse 5 à 10 secondes avant de remonter, puis redescendez. Faites régulièrement quelques sets de cette manière pendant votre échauffement et vous sentirez plus de confort dans vos genoux et vos hanches pour votre routine qui suivra.

Pieds plats

Il est important de rappeler que votre meilleur squat sera réalisé avec les pieds bien plats quasiment enracinés au sol. Peu importe la profondeur de squat, si vous squatter et que vos talons décollent par exemple vous prenez de gros risques. Donc faites très attention.

Lorsque vous descendez le poids va peser sur le bas de votre dos, d’où l’importance de garder un dos bien droit. Il faut en fait verrouiller votre dos avant la descente. Visualiser le « verrouillage » comme si chacune des vertèbres se soudait les unes aux autres sur votre demande. La technique de la visualisation a marché du tonnerre pour moi.

Une bonne respiration = pas de respiration

Dans certains cas, bien respirer veut simplement dire ne pas respirer du tout. Nous connaissons maintenant la règle qui veut que nous inspirions lors de la descente puis bloquer et expirions lors de la remontée lentement. Cette gymnastique est parfois difficile à maitriser sous « la charge » alors le plus simple est de ne pas respirer, ou alors respirer un peu différemment. La technique consiste alors à bloquer sa respiration. Prenez une bonne bouffée d’air puis descendez et remonter alors en ne commençant à expirer que vers la toute fin de votre mouvement. L’air ainsi comprimé dans vos poumons aura un effet « protecteur » pour votre colonne vertébrale.

Tête droite

Garder la tête droite est impératif pour un squat bien exécuté. La tête ne doit être ni trop relevée ni trop basse. Garder la tête trop haute tend par bio-mécanisme à arrondir le bas du dos plaçant une force excessive sur les lombaires. Donc restez neutre votre regard droit et votre tête sera dans un alignement parfait.

Le rack toujours le rack

Pratiquez votre squat toujours dans une cage rack. Non seulement cela vous donnera la sécurité pour travailler correctement mais surtout vous donnera confiance de réaliser « lourd ». Ce qui pourrait vous arriver de pire c’est de rester « coincé » en position basse sans rack donc sans moyen de « reposer » la barre !!

Les 6 Points clés pour de meilleurs gains

•Utilisez le deep squat en échauffement, cela améliorera votre flexibilité et vous préparera mieux à votre routine.

•Pour améliorer votre flexibilité, lors de votre échauffement, faites une pause en bas de 5 à 10 secondes en bas.

•Pieds plats : Faites toujours attention à garder les pieds bien plats comme enracinés au sol

•Tète droite : gardez votre regard droit, l’alignement de votre tête suivra

•Tenez votre respiration du début à la fin de votre mouvement, vous commencez à expirer lorsque vous êtes quasiment en fin de mouvement

• Pratiquez toujours dans un rack

Le « 30mn 3 squats » programme

Voici un petit programme que j’utilise parfois pour casser les routines. Il s’agit de faire pendant 30 minutes 3 exercices de squat chacun durant 10 minutes. Le nombre de reps n’est pas important dans ce programme ci. Ce qui compte c’est la durée donc la mise sous tension des muscles.

Les 3 exercices de squats sont : le deep squat, le squat parallèle et le squat partiel

Deep Squat      x Sets – léger – 10 minutes
Parallèle Squat     x Sets – lourd – 10 minutes
Squat Partiel     x Sets – plus lourd – 10 minutes

Repos : 45 secondes à 1 minute entre chaque set, puis 2 minutes entre chaque exercice

L’avantage de ce mini programme Squat est que vos quads seront entrainés sur toute l’amplitude de mouvement et vos articulations seront préservées.

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Catégorie : EXERCICES, QUADRICEPS
  • Pitouche a dit :

    Je pratique le squat parallèle avec un banc entre mes jambes. Cela me permet d’exécuté le mouvement sans descendre trop bas et d’avoir une sécurité quand je vais lourd. Si je ne sais pas remonter, je m’assied et repose la barre. Le banc entre les jambes, c’est un peu bizarre au début mais on s’habitue assez vite.

    sportivement,
    P.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Mon comparse d’entrainement Daniel lui aussi fait ca avec le banc au milieu. Ca marche bien et ca semble l’aider ou le securiser. Toutefois si tes coincé pour t’asseoir c’est ok, mais pour reposer la barre alors que tu l’as sur les épaules c’est chaud, surtout assis et dans un rack. Si c’est lourd tu pourras pas la lever avec les bras en développé et elle ne pourra que retomber en arriere et là Ouch !. C’est pour ca que les 2 barres de securité positionnées de chaque coté du rack en position basse c’est encore la meilleure soluce.
      Moi par contre depuis peu j’ai commencé sérieusement à m’interesser aux powerlifting et aux entrainements de force et pour bien faire j’ai donc repris les bases de mon squat et quasiment tout recommencer à zero pour apprendre à maitriser le deep squat. Chose qui pourtant depuis le debut ne me plaisait pas trop mais là aussi les choses changent :) on prend un peu plus d’expérience :)

  • Frédy@tarif amazonia a dit :

    Salut Vince,

    Je partage tes doutes sur le squat complet dont je ne suis pas un grand fan, les conséquences sur le long terme me paraissent un peu risquées..

    C’est que mon avis ;)

    Cela dit comme tu l’as montré dans ton article, la façon de le réaliser est vraiment importante.

    Amicalement,
    Frédy

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