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Shrugs sur banc incliné : variez l’angle d’attaque

Shrugs sur banc incliné : un angle différent

Travailler les trapèzes n’est pas si simple que cela compte tenu de la configuration anatomique unique de ce muscle. Cette configuration un peu en forme d’aile permet notamment à l’épaule de se mouvoir dans pas mal de sens (avant arrière, haut bas, en biais etc…).

trapezes angles de travail

On peut travailler une partie des trapèzes au travers d’exercices traditionnels de dorsaux qui impliquent du rowing et du tirage. Généralement en faisant du tirage vertical on implique déjà la partie basse des trapèzes. C’est pourquoi on choisit les shrugs pour travailler la partie haute pas assez stimulée dans les exercices type rowing/tirage.

Vous avez du souvent voir en salle des gens faire des shrugs debout en ramenant vers le haut les épaules puis faire une sorte de mouvement de rotation vers l’arrière pour « tenter » d’engager au mieux les trapèzes. Ce mouvement est totalement inefficace.

La règle en biomécanique est que seuls les fibres des muscles positionnés à l’opposé de la résistance (charge) sont stimulées et travaillées. En d’autres termes si la direction de la résistance est vers le bas disons 6h00 alors seuls les muscles positionnés à 12h00 seront travaillés. Il est donc inutile de faire un mouvement circulaire pour engager d’autres ou plus de muscles. Là c’est totalement improductif.

Par contre la bonne manière de stimuler les muscles des trapèzes qui sont le long de votre colonne vertébrale plus que ceux qui sont au dessus vos épaules est de varier la direction de la résistance ou changer la position de votre corps par rapport à la gravité.

La technique du banc incliné

Ainsi au lieu de rester debout vous allez prendre une position inclinée. Le banc est donc l’outil idéal pour cela. Positionnez un banc à 60-70°. Vous devez être poitrine sur le banc en position debout inclinée. Dans cette position votre regard pointe légèrement vers le bas. Vos bras sont ballants avec un haltère dans chaque main. Choisissez ici aussi un poids « gérable », vous l’augmenterez si nécessaire, et en fonction de la résistance obtenue, une fois un premier set effectué.

Vous tirez alors vos épaules vers le haut sans vous servir de vos biceps, c’est un mouvement de tirage uniquement avec les épaules mais ce sont en réalité les trapèzes qui vont faire le travail. Ce type de shrugs va épaissir vos trapèzes. Renforcer vos trapèzes à cet endroit va donner du support à votre poitrine et soulager vos lombaires dans certains mouvements. Voila donc un outil de plus dans votre arsenal « exercices » ! A essayer d’urgence !

LE MOUVEMENT EN VIDÉO

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Catégorie : EXERCICES, TRAPEZES

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