LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

SERGE NUBRET

 SERGE NUBRET – L’ENTRAINEMENT « VOLUME » PAR EXCELLENCE

serge nubret

SERGE NUBRET

SERGE NUBRET une vraie référence du Bodybuilding

Les nostalgiques du bodybuilding (dont je fais parti) se réfèrent souvent aux années 60, 70 comme étant l’âge d’or du bodybuilding, un hommage à la popularité de ce sport ainsi qu’aux icônes physiques de cette époque.

Bien  que beaucoup avancent que les bodybuilders d’aujourd’hui sont plus gros ou plus secs ou mieux définis, peu pensent réellement que ces bodybuilders aient un « meilleur physique » surtout d’un point de vue esthétique que ceux de l’époque.

La musculation d’aujourd’hui est devenue presque trop extrême comparée à celle d’autrefois. On parle beaucoup de prise de masse, de phase de sèche, ou encore de suppléments à outrance. Rien à voir avec l’époque où presque chaque compétiteur avait sa particularité : Franck Zane pour son esthétique d’athlète, ou encore franco Columbu pour sa masse compacte et Robbie Robinson pour sa légendaire symétrie.

Pour atteindre leurs particularités, chacun s’entrainait à sa manière mangeait à sa manière et même posait à sa manière. C’était une approche intéressante pour créer des physiques uniques.

Et parmi ces physiques uniques il y en avait SERGE NUBRET.

Cinq heures d’entrainement par jour

Connu pour ses abdos impressionnants et sa condition physique impeccable, Serge Nubret n’a jamais compté les calories ou pratiqué un quelconque régime que ce soit.

Dans ses interviews il disait manger simplement uniquement ce dont il avait envie et c’est tout. Même avant les compétitions il ne faisait pas de régime spécial. Il s’entrainait plus dur jusqu’à 5 heures par jour et 6 jour sur 7. Ce qui lui a permis de rester dans les compétitions pendant plusieurs années, ce qui était plutôt rare dans le monde du bodybuilding.

Mais alors les « phobiques du surentrainement «  se demandaient comment faisait il pour s’entrainer autant ? Comment etait-ce possible ? Génétiques ? Mental d’acier ? Magie noire ? Drogues ?

Serge vient de Guadeloupe où il a commencé à s’entrainer en 1958 et n’avait jamais entendu parler de « produits » à l’époque, sans doute guère disponible non plus là où il s’entrainait.

« Son secret venait de sa philosophie d’entrainement »

On pense que son secret venait de sa philosophie d’entrainement. Sa façon de s’entrainer était unique. Sa répartition d’exercices, ses périodes de repos et ses poids utilisés. Son objectif était d’avoir le maximum de « pump » dans le muscle visé pendant un maximum de temps avec un minimum de repos.

Par exemple il faisait 6 sets voire plus de 12 reps avec un poids où il pouvait faire 20 reps. Il n’allait jamais jusqu’à l’échec et se concentrait sur « l’effet pompe » qu’il voulait obtenir durant l’entrainement. Avec un tel volume et si peu de repos il n’allait jamais trop haut en poids ce que certains bodybuilders avaient du mal à admettre. De plus en termes de récupération son entrainement ne stressait pas tant que sa son système nerveux. Du coup il se sentait toujours d’attaque pour aller s’entrainer encore un peu plus tard ou encore un peu plus longtemps.

L’un des avantages non négligeable du programme de Serge Nubret concerne les articulations. En effet vu que les poids utilisés sont «modérés» dixit lui-même il n’a jamais souffert de problème d’articulations même jusqu’à ses vieux jours.

Voici l’un des programmes recommandés par Serge Nubret pour les jeunes bodybuilders. L’idée (et c’est ce que je fais)  c’est de partir de cette base et l’adapter à votre entrainement personnel.

Le Programme musculation de Serge Nubret

Jour 1 – A
Jour 2 – B
Jour 3 – C
Jour 4 – A
Jour 5 – B
Jour 6 – C
Jour 7 – Repos

Entrainement  A: Quadriceps et Pecs

Exercice Sets Reps
Squats 8 12
Presse Jambes 8 12
Extension de Jambes 6 12

15 mn de repos avant d’enchainer sur les exercices PECS. Parfois Serge le faisait plus tard dans la journée.

Exercice Sets Reps
Développé couché* 8 12
Ecarté couché 6 12
Développé Incliné 8 12
Ecarté incliné 6 12
Pullovers 6 12

* toujours exécuté en prise large

Entrainement B: Dos et Ischios

Exercice Sets Reps
Chin-Up 6 12
Tirage Nuque 8 12
Tirage Frontal 6 12
Rowing penché 6 12

15 minutes ou plus tard dans la journée.

Exercice Sets Reps
Leg Curl allongé 8 12
Leg Curl debout 8 12

Entrainement C: Bras et Epaules

Exercice Sets Reps
Développé nuque 6 12
Elévations frontales alternées 6 12
Elévations menton 6 12
Elévations latérales 6 12

15 minutes ou plus tard dans la journée.

Exercice Sets Reps
Biceps Curl cable 8 12
Triceps Pushdown 8 12
Curl barre 8 12
Dips 8 12

A faire en superset (sans repos).

Mollets

Serge entrainait ses mollets avec l’entrainement B et C. Son exercice était les élévations debout et assis, en alternant poids lourds et poids moyens.

Avant Bras et Trapèzes

Serge n’a jamais entrainé ses trapèzes directement. Semble t-il ses exercices Epaules ciblait suffisamment ses trapèzes et ses avants bras ont grossi en utilisant sa technique haut volume tenant fermement les poids.

Abdos

Serge travaillait ses abdos une fois par jour chaque jour en réalisant 2000 oui monsieur ! 2000 sit-ups. Incroyable. C’était d’ailleurs son seul exercice « cardio »

Pour débuter Serge recommandait de faire la maximum de sit-ups que vous pouvez et de cesser pour la journée. Un seul set et le maximum dans ce set. Il a fallu un an a Serge Nubret pour réaliser ses 2000 sit-ups.

Conclusion

M. Serge Nubret nous a quitté le 19 Avril 2011, sa légende et ses connaissances vivront pour toujours à travers ceux qui étaient assez chanceux pour l’avoir connu et appris de ses entrainements.

VIDÉO SERGE NUBRET

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  • ridfa02 a dit :

    Serge quand il fait par exemple 8 séries de 15 reps au DC, avec 1min de récup entre chaque série, il faut prendre quel pourcentage de la FC max? Quel RM? Parce si tu prends ton rm tu tiens même pas 3 séries

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      a mon avis ca serait de se choisir une charge avec laquelle on peut tenir 20 reps mais n’en faire que 15 et de là monter à 8 sets (si possible se faire aider pour boucler les derniers sets sans changer la charge)

  • georges chevalier a dit :

    ca technique je l est tester, elle est tres éprouvent,on peut enchainer,avec une autre ,comme des charges mie lourd.pour reconditionner, car la métod est dur.fait chronométre en main.

  • Gui a dit :

    Bonjour
    petite question, je cite « Avec un tel volume et si peu de repos » il faut se reposer combien de temps a peu près entre chaque set? mis a part ça je trouve ce programme simple et bien construit, ça me fait un peu penser au programme F4X http://www.lifebodybuilding.com/perdre-de-la-graisse-construire-muscle/#more-890

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      prend le minimum dont tu as besoin si tu n’en ressens pas le besoin surtout en debut de seance pas la peine d’en prendre voire tu limites à 15-20 sec max

  • Jérémy a dit :

    Physique impressionnant…

    Mon style de physique serait plutôt Frank Zane, cela dit…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Jérèm, qu’est ce qui t’amène par ici :) …fan de Serge maintenant ? Tu as raison c’est une belle référence…mais ya aussi l’IF …je passe un pti mot alors à tous les lecteurs du blog, Jeremy est un grand spécialiste de l’Intermittent Fasting il a un super blog aussi qui parle de plein de sujets sports nutrition santé c’est qqun que je recommande pour la qualité de ses textes et de ses connaissances son blog => http://simpletofit.fr/

  • nabil a dit :

    coach je trouve que le programme de la panthere est trop top que celui de flex, mouvement de base est surtout peu d’exrcices avec beaucoup de set.je vais essayer de l’etaler sur mon (mardi,jeudi ,samedi et dimanhe.aidez moi

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Testes mon amis testes et ajustes à tes capacités tes besoins tes envies..prend ud plaisir à pratiquer apres tout c’est l’essentiel :) a+ V.

  • PETIT a dit :

    bonjour

    dans le programme on met l’entrainement D dans quel jour ?
    merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Bernard, il n’ y a pas d’entrainement D. J’ai compris ta confusion. Elle venait du fait que les lettres étaient utilisées tant pour les entrainements (A, B, C) que pour les exercices. J’ai modifié en ce sens pour en faciliter la lecture. Il y a bien 3 entrainements que tu réalises 2 fois par semaine. Pour chaque entrainement tu réalises les exos cités. A+ Vince.

  • George Smith Jr a dit :

    im looking for a copy of serge nubret training dvd…please if you know anyone who can sale my a copy e-mail me at georgesmithjr55@gmail.com

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