LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

S’entrainer avec des douleurs musculaires, c’est conseillé

La Douleur musculaire c’est quelque chose que nous connaissons tous lors de nos entrainement. Le conseil typique en cas de douleurs est d’attendre de laisser reposer le muscle puis de reprendre. Mais voyons les choses différemment : est-il possible d’obtenir de meilleurs résultats en s’entrainant avec des douleurs musculaires !

La gravité des douleurs musculaires peut aller d’un léger inconfort à la quasi paralysie lorsque vous déplacez le muscle concerné.

Dans cet article nous allons traité l’une des questions les plus fréquentes qui est « doit-on continuer à s’entrainer si on a des douleurs musculaires ? »

La réponse n’est pas aussi simple cependant. Beaucoup de coachs vous diront « si le muscle est encore douloureux, il vaut mieux ne pas s’entraîner. » Et, en vérité, pour beaucoup de gens c’est la réponse la plus sûre.

Mais, en fait, en ne vous entrainant pas lorsque vous avez mal, vous pouvez diminuer vos résultats mais aussi ralentir votre récupération !

Alors, pourquoi avons nous des douleurs musculaires? Une Douleur musculaire est essentiellement dû à des fibres musculaires qui se sont endommagées suite à notre entrainement. Sans entrer dans les détails sur comment ça se passe et comment le processus de récupération se produit (ce qui est au-delà de la portée de cet article), la douleur musculaire c’est votre corps qui vous dit qu’il a besoin de réparation.

Maintenant, pourquoi cela peut être conseillé de continuer à s’entrainer même si un muscle est encore endolori ? C’est là que nous entrons dans un domaine controversé. Après cette lecture, vous pouvez choisir d’être d’accord ou pas (si vous avez lu mes articles avant, vous savez que je suis tout sauf classique), mais considérez tout de même mes arguments …

Maintenant, si vous n’avez jamais travaillé deux fois de suite un même muscle alors qu’il vous faisait mal , vous allez être surpris par de l’effet que cela peut produire. Bien sûr, il y a des arguments contre, comme quoi le muscle n’a pas complètement récupéré et vous pourrez l’abimer encore plus.
Mais pensez à ceci … du point de vue adaptation, des deux scénarios suivants, lequel  donnerait à votre corps le plus grand stimulus pour la croissance ?

1/ Si vous entraînez le muscle une fois, vous obtiendrez un stimulus de croissance, c’est sur. Votre corps commence immédiatement à envoyer des nutriments à la zone endommagée et commence à reconstruire. Lorsque le muscle est complètement rétabli et n’est plus douloureux, vous entraînez ces muscles de nouveau et redémarrez le processus. C’est la stratégie de base qui dit généralement on entraine 1 à 2 fois par semaine le même groupe musculaire en laissant au moins 2 jours entre chaque session.

2/ Dans le scénario suivant, vous entraînez le muscle un jour puis le lendemain, vous refaites la même séance sur le même muscle.

Voici la clé … Pensez comme cela. Le corps verrait dans ce second scénario une menace plus grande pour sa survie. Immédiatement il accélérerait le processus de récupération afin d’essayer de se réparer pour le prochain stimulus (la mémoire du corps)
De mon point de vue cela soit se produire. La réponse du corps à l’entrainement est un très simple « stimulus-réponse » du système. Mais votre corps est également en mesure d’envoyer plus de ressources là où des ressources supplémentaires sont perçus comme étant nécessaires.

Lorsque vous mangez, votre corps envoie plus de sang vers le système digestif. Votre cerveau ne lui demande pas de faire cela, il arrive tout simplement. Lorsque vous avez chaud, votre corps produit la transpiration. La même chose se produit avec l’entrainement. Par exemple, lorsque vous entraînez vos biceps, votre corps envoie du sang et des nutriments aux biceps pour la récupération. Il ne l’envoie pas aux mollets si les mollets n’ont pas été travaillés. Vous voyez le principe.

Si vous entraînez vos biceps intensément deux jours de suite, votre corps ira accélérer le processus de récupération afin de protéger spécifiquement les biceps. Les deux jours de travail sur les biceps vont créer une dynamique de récupération beaucoup plus importante, et ainsi on peut obtenir des résultats plus convaincants.

Voici encore un autre avantage à l’entrainement d’un muscle alors qu’il fait encore mal … même si vous ne l’entraîner pas de façon intense, votre corps enverra toujours du sang (et donc des nutriments) pour que le muscle récupère plus vite que si vous ne l’entrainiez pas du tout.

Je vous ai parlé ici d’un travail sur 2 jours d’affilé mais le même processus se produit un jour après si votre muscle vous fait toujours mal. C’est le même principe de demande de réparation suite à un stimulus.
Bien sur là ou je ne recommanderai pas d’entrainer un muscle qui vous fait mal c’est si vous êtes obligé a cause de la douleur d’utiliser une trop mauvaise technique ou bien sur en cas de douleurs trop intenses voire insupportables cela va de soit. Là il vaut mieux avoir déjà consulté un médecin. Encore un rappel, utiliser une mauvaise technique lors d’un entrainement peut entrainer des blessures donc soyez bien vigilant lors de vos exercices.

Cas concret : vous venez de faire un jour une série de squat et vos fessiers vous font mal au point que vous avez du mal à vous assoir. Hé bien le lendemain faites une serie de Squat à la Poulie ou alors des fentes. Vous verrez que votre corps va augmenter le processus de reconstruction en réponse.

Comment puis-je savoir que l’entrainement du corps avec cette fréquence peut être efficace ? Je vais vous donner le meilleur exemple que je connaisse. L’expérience d’un ami pratiquant depuis 9 ans.

Ce fut l’un des programmes les plus extraordinaires que j’ai jamais entendu.

Il s’agissait de faire des séances d’entraînement complet du corps deux fois par jour, six jours par semaine. Cela signifiait 12 entrainements par semaine, en augmentant la charge de travail chaque semaine.

Il a utilisé des techniques partielles, et négatives, des séries courtes et des reps élevées. Pour toute la première semaine, cela a été extrêmement douloureux, mais il a tenu bon et il a continué deux fois par jour malgré la douleur.

Après 3 semaines de ce programme, toujours à faire 12 séances d’entraînement par semaine, mais il faisait une partie différente du corps le matin et l’après midi.

Pendant cette deuxième phase, ses processus de récupération étaient pratiquement imparables ! RIEN ne lui faisait plus mal  mais il a vraiment pris de la force et de la masse musculaire.

Ceci est un exemple extrême d’un entrainement malgré des douleurs musculaires et en utilisant une fréquence d’entraînement maximum. Mais la leçon à en tirer est : qu’il est tout à fait possible d’obtenir d’excellents résultats même lorsque l’on a des douleurs musculaires. Vous êtes mal ! Votre corps va réagir au stress et monter en puissance de récupération en réponse.

Voilà pour terminer un petit conseil : si vous voulez diminuer la douleur post-entraînement, essayez de prendre 500 mg de vitamine C environ une heure avant votre séance d’entraînement. Cela devrait vous aider à diminuer les douleurs musculaires.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Pierre a dit :

    Bonjour Vince, cet article me fait pensé énormément au mantra du coach John Broz. C’est le plus grand partisan du max out training que je connaisse. Il dit entre autre: If you wait for a day to train when you feel good, you’ll lift about twice a year. Those days are rare. Your mind plays tricks on you. Learn to ignore it and keep training. Traduction libre est la suivante, si tu attends de te sentir bien pour t’entraîner, tu vas t’entraîner seulement deux fois par année. Ces journées-là sont trop rares. Notre corp nous joue des tours, apprend à les ignorer et continue de tentraîner. Le coach Broz est entre autre l’inventeur du Squat everyday, un entraînement que j’ai suivit et avec lequel j’ai fait beaucoup de progrès. Ce programme n’est pas pour tout le monde, il est vraiment hardcore, mais accompagné d’énormes prgrès. Il dit aussi, quand tu as mal c’est la que tu sais que ce tu fais est bien. Et il ne dit pas cela en l’air, dans le sens de faire n’importe quoi au niveau de la technique… Prepare yourself to heavy lifting!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Pierre , merci pour ton commentaire, excellente référence que John Broz..effectivement squat everyday c’est dur et pas donner à tout le monde…est- ce que tu maximisait à chaque fois chaque jour ou tu faisais des jours plus light dans la semaine ?

    • Pierre a dit :

      Je n’ai jamais atteind mon 1rep max seulement mon 3 par peur de me blessé. Mais j’ai fait des progrès impressionnant au niveau des charges soulevées. J’augmentais à toutes les 8-10 jours. À tous les jours je touchais mon 3 ou 5rep max.

      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Ca serait pas mal d’essayer mais avec une assistance qqun de confiance qui sécuriserait la barre et t’aiderait à te depasser pour ton 1rep max

        4 juillet 2016 à 11 h 17 min
  • Marc a dit :

    En ce moment, même avec de LEGERES douleurs musculaires…je continue à m’entraîner intensément(2 séances d’une heure chacune par jour, avec intervalle de 8 heures entre les deux: cela m’a permis des progrès remarquables!). En cas de douleur trop prolongée, essayez de passer d’un temps de repos de 48 heures à 72 heures pour un muscle ou groupe musculaire donné. Cela permet à un muscle endolori de bien récupérer et se réparer. là-encore: Faites confiance à votre INSTINCT!! C’est de très loin le meilleur guide!

  • lorichon a dit :

    bonjour
    j ai 45 ans je fais de la muscu depuis 25 ans je mentraine des sceance de muscu 2 heures 2 a 3 trois fois par semaine et je courre un peu 1 a 2 fois par semaine .
    aujourd hui j ai une hernie discale au niveau des cervicale et des douleure au niveau de genou qui m entraine des douleure insuportable a chaque fois que je m entrene je ne veux pas arrete le sport et comment faire pour s en sortir

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut à toi, honnetement je ne saurais pas te repondre, vu ce que tu me dis il te faudrait plus un avis medical , maintenant tu peux aussi reduire la durée de tes entrainements 2 heures ca me parait bcp mm si tu travailles en full body

  • Claude a dit :

    Très bon billet et j’aimerais ajouter quelque chose qui pourrait complémtenr votre article. La plupart des gens pensent à tort, que les muscles endoloris sont un bon signe qui permet de mesurer l’augmentation ou le développement des muscles. Rien n’est plus éloigné de la vérité.

    Par exemple, si vous faites une heure de jogging en descendant une pente, vos jambes vont être très douloureuses le lendemain, mais ce genre de jogging ne va pas certainement construire des muscles aux jambes plus développés, plus gros. Et cela ne va pas augmenter votre capacité aérobie non plus !

    C’est le repos qui est la solution à notre bien-être quand les muscles sont endoloris par l’entraînement, ainsi que les soins que nous choisissons pendant cette période d’inactivité. Alors reposez-vos muscles au moyen d’un massage !

    Qu’en pensez-vous ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout a fait d’accord, les douleurs musculaires sont l’expression d’une inflammation et il ne peut y avoir une bonne récupération et une bonne croissance musculaire dans un environnement inflammé , donc oui à 100% au massage

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