LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Muscles de l’EST : les secrets russes (partie 2 les programmes)

Les routines et programmes russes

C’est la deuxième partie de notre article (ICI la 1ère) dédié aux pratiques russes de musculation. Dans la première partie nous avons abordés les méthodes appliquées, ici nous allons voir les routines ou programmes qui appliquent ces méthodes.

Ce qui va suivre contient 2 programmes d’entraînement, un programme débutant et un programme avancé. Le 1er programme est étalé sur 3 jours et le second sur 4.

routines programmes russes musculation

Routine n°1 : Débutant

Définissez d’abord votre 1 rep max pour le squat et le DC, ca sera plus facile ensuite pour le calcul.

Jour 1

1. Squats—50% de votre 1 rep max x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx3sets, 90%x1repx4sets

2. Développé couché barre—50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx3sets, 85%x1repx4sets

3. Soulevé de terre—50%x5repsx1set, 60%x5repsx1set, 70%x5repsx1set

4. Développé couché Haltères—6repsx5sets

5. Soulevé de terre jambes tendues—6repsx3sets

Jour 2

1. Soulevé de terre— 50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx5sets

2. Développé couché barre—50%x5repsx1set, 60%x5repsx1set, 70%x4repsx2sets, 80%x3repsx3sets, 70%x5repsx2sets, 60%x8repsx1set, 50%x10repsx1set

3. Développé couché Haltères —6repsx5sets

4. Soulevé de terre jambes tendues —60%x5repsx1set, 70%x3repsx3sets, 80%x2repsx4sets

5. Sit-Ups—10repsx3sets

Jour 3

1. Squats—50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx4sets

2. Développé couché barre —50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx3sets, 80%x1repx3sets

3. Dips—10repsx4sets

4. Good Mornings assis (lombaires)—10repsx3sets

Voici quelques « trucs » pour tirer le maximum de votre programme:

—Assurez-vous de laissez un jour de repos entre chaque entrainement, exemple : LUN/MER/VEND

Augmentez le nombre de reps chaque semaine pour les exercices de gainage.

—Le 3ieme jour, vous travaillerez avec moins de volume. Votre récupération n’en sera que meilleure avant de reprendre le jour 1.

Testez votre 1 REPMAX au moins chaque semaine afin de le faire évoluer au moins une fois toute les 3 semaines. Ainsi vous progresserez constamment grâce à l’utilisation des pourcentages.

Routine n°2 : Avancé

Jour 1

1. Squats—50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx3sets, 90%x2repsx4sets, 80%x5repsx1set, 70%x6repsx1set

2. Développé couché barre —50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx3sets, 90%x2repsx4sets

3. Soulevé de terre—60%x5repsx4sets

4. Dips—5repsx5sets

5. Good Mornings debout (ou tout autre exercice lombaires)—5repsx5sets

Jour 2

1. Soulevé de terre—50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx3sets, 80%x3repsx3sets, 90%x1repx5sets

2. Développé incliné—60%x5repsx6sets

3. Soulevé de terre Sumo—60%x3repsx5sets

4. Sit-ups lestés—5repsx5sets

Jour 3

1. Squats—50%x5repsx1set, 60%x5repsx1set, 70%x3repsx2sets, 80%x3repsx2sets, 90%x2repsx2sets

2. Développé couché prise serrée—50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx3sets, 80%x3repsx3sets, 90%x1repx4sets, 80%x5repsx1set, 70%x7repsx1set, 60%x9repsx1set

3. Soulevé de terre—50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets

4. Pompes lesté—10repsx5sets

5. Good Mornings assis—8repsx4sets

Jour 4

1. Soulevé de terre—50%x5repsx1set, 60%x4repsx2sets, 70%x3repsx5sets

2. Développé couché barre—50%x5repsx1set, 60%x5repsx2sets, 70%x3repsx4sets

3. Squats—50%x5repsx1set, 60%x5repsx1set, 70%x5repsx3sets

2. Triceps Extensions allongé—10repsx3sets

3. Élévations Jambes suspendu—15repsx4sets

Notes

—Vous avez 4 jours d’entraînement. Vous pouvez soit faire 2 jours ON, un jour OFF et 2 jours ON ; soit et c’est ce que préfèrent les russes, 1 jour on, 1 jour off, 1 on, 1 off, 2 on, 1 off.

Ce programme est très difficile, ne le tentez pas à moins que vous soyez déjà aguerri de plusieurs mois au programme débutant.

Voilà

Au final, vous avez pu découvrir quelques uns des secrets et méthodes utilisées par des powerlifters et pratiquants de Russie. De plus vous là 2 programmes complets pour développer votre force et votre musculature en général. Bien sur on s’éloigne des standards du bodybuilding classique, mais comme dit mon mentor Victor Costa, « Ne cessez jamais d’expérimenter », alors ne cessez jamais d’expérimenter…Bonne séance. Vince.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • kowazoe a dit :

    Merci pour ta réponse,

    Je suis désolé de te relancer mais qu’est ce que tu entends par jouer sur le nombre de reps ? peux-tu me donner un exemple ?

    Merci :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      et bien admettons que dans le programme tu devais suivre 5 reps à 60% de ton max , apres avoir augmenter les charges chaque semaine de 2kg, tu vas à un moment donné ne plus pouvoir tenir 5 reps à 60%, c’est alors que tu ne touches plus au poids et que tu joues sur les reps cad tu vas faire 3 reps à 60% vu que tu ne changes plus la charge, c’est le nb de repetitions qu’il faut changer pour continuer à progresser

  • kowazoe a dit :

    Bonjour,

    J’ai commencé ce programme ce matin (niveau avancé) et je souhaitais savoir concrètement comment que se passait la progression sur celui-ci.

    Comme ce matin, admettons que j’ai validé toutes les séries au poids indiqué selon les % de mon 1RM, la semaine suivante j’ajoute 2 kg (exemple arbitraire) à la totalité de mes séries ?

    Merci :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, oui chaque semaine tu tente d’ajouter au moins 2 kg à chaque exo, mais tu ne pourras le faire indéfiniment tout en maintenant le mm nb de reps et de sets, une fois cette limite atteinte, tu peux rester qq semaines au poids fixé et là alors tu joues sur le nb de reps ; ensuite tu recommences le cycle

  • Petit a dit :

    slt Vince

    quel exo à la place du SDT ? je ne veux pas me briser le dos

    merci VINCE

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tractions, rowing barre (Yates) ou haltères, T-bar row et tirage frontal sont de bons exos pour le dos

  • amine a dit :

    salut Vince!
    ça me semble bizarre qu’in n’y a pas d’exercices de biceps ou d’épaules. Pourquoi ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est un programme surtout acces sur les 3 gros mouvements powerlifting (squat, DC et SDT) les autres exos sont accessoires, dans ce programme ci pas de biceps epaules, mais si tu souhaites designer ton propre programme tu peux en utiliser les principes et rajouter tes propres exos c’est aussi ca l’interet

  • JC a dit :

    Bonjour !
    tout d’abord merci pour ce programme béton que je commence tout juste à essayer et qui me parait déjà être d’une efficacité redoutable !!

    pouvez-vous me dire, pour préciser un peu plus les choses, combien de temps de répuc entre chaque rep et chaque exercice pour une efficacité optimale?

    encore merci !!

    JC

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Jc, coool alors pour te repondre ca depend des personnes , prends juste ce dont tu as besoin sans exces genre ne te force pas à attendre 5 mn de repos si tu te sens pret à enchainer un autre set apres 60 secondes de pause surtout en début de seance, on peut enchainer plus vite les sets et augmenter ainsi l’intensité de notre travail

  • mynoh a dit :

    salut vince au fait tu les a choppé ou ses deux programme russe , bouquin ou c est toi qui les a inventes ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      souvent, je rediges les articles souvent à partir de beaucoup de lectures (livres, magasines, articles et documents en ligne) j’étudie le contenu et en fonction de la pertinence je redige un article ou pas..mais toujours ce sont des infos qui me servent moi et que j’aime partager ensuite et visiblement ca sert à pas mal de monde après donc c’est cool… :) V.

  • frederic a dit :

    salut pense tu que ce programme te fera prendre quand meme une bonne masse musculaire malgre que ce soit avant tout un programme powerlifter?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      les gros exos composés ont toujours été de tres bons catalyseurs de masse ;) donc oui intègres les dans tes routines tu verras le resultat ca marche bien

  • Coachmusculation a dit :

    Il y a quelque chose que j’ai pas compris, par exemple pour les pecs, les pourcentages annoncés permettent de faire beaucoup plus de répétitions que ceux demandés, c’est normal?

    Par exemple au jour 2 et jour 3, a ces poids la je pourrais faire beaucoup plus que 5 reps ou 9 reps..

    Est ce parcequ’ils supposent que les séries précédentes ou d’échauffement vont nous fatiguer?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Il ne faut jamais chercher la fatigue mais toujours la performance

  • frederic a dit :

    cela fais 5 ans que je pratique la musculation , generalement je fais du fullbody un jours axe force en 5*5 avec 3 min de repos , un jours en 3*8 pour l hypertrophie avec 2 min de repos et un jours en 3*15 pour endurance musculaire avec 1 min de repos mais la j aimerai un truc bien violent, cela dit je ne vois vraiment pas comment caser autant de serie avec le programme avancee car cela represente 40 serie pour le premier jours

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui c’est le programme avancé mais 40 sets sur une seance c’est bon c’est pas monstrueux le nb de reps n’est pas enorme, admetton que tu fasses du 5X5 sur 7 exo dans une seance c’est deja pas mal on en est pas loin

  • frederic a dit :

    salut a tous pour le programme avance ; il y a vraiment beaucoup de serie , combien doit on prendre de temp de recup ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      autant que tu veux, mais attention c’est bien un programme « avancé » donc ca suppose une certaine expérience pour y arriver, si tu as entre 1 et 3 ans d’EXP le prog debutant est deja pas mal surtout si tu le maitrises bien.V.

  • nabil a dit :

    interressant.PROGRAMME ROUTINE mais les autres groupes musculaires sont-ils aux oubliettes

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