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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

SE CONSTRUIRE DES PECS BIEN CARRES

Parmi les Meilleurs Exercices de PECTORAUX , ON TROUVE CEUX-CI

Je les ai inclus récemment dans mon programme PECS que je fais 2 fois par semaine en combinaison avec le DOS. Objectif : Se construire a terme des pecs bien carrés (à vrai dire une de mes faiblesses depuis que j’ai commencé, surement du à de mauvaises techniques de debutant employées)

chest carré

Alors, pourquoi un gars veut-il se concentrer sur le renforcement des pectoraux carrés au lieu de pectoraux arrondis? Eh bien … des muscles plus arrondies pour la poitrine font ressembler à des seins.. pas cool et ce n’est pas le look qu’on recherche.

Alors des solutions existent avec des exercices bien ciblés PECS.

Sur la photo au-dessus, on peut remarquer qu’il y a une même épaisseur de muscles sur ses deux pectoraux depuis le bas jusqu’à la clavicule. C’est ce qui provoque cette ligne bien définie au milieu de sa poitrine. Donc on a la des PECTORAUX CARRES

La grande erreur des débutants (et j’ai longtemps fait cette erreur aussi), c’est qu’ils se concentrent trop sur le développé couché banc plat. Le problème avec le développé couché à plat, c’est que même s’il est un bon constructeur de masse, il développe la partie inférieure du thorax plus rapidement que le haut de la poitrine et donc tend à arrondir les pecs.

La clé pour développer des pecs carrés est de se concentrer sur la construction de la partie supérieure du thorax. Voici les exercices de choix

1) Développé Incliné Barre

incline barbell press

2) Développé Incliné Haltères

incline dumbell press

3) Développé incliné sur machine

incline machinepress

4) Toutes les variations d’Ecarté Incliné

incline flyes

Avez-vous remarqué des similitudes entre ces exercices? Évidemment, ils ciblent tous la charge sur le haut de la poitrine, donc c’est bon pour nous ça.

Presque tous les gars que vous voyez en salle de gym commencent leurs entraînements avec le développé couché. La raison est que vous pouvez soulever plus de poids sur cet exercice pendant que vous êtes frais.

Je recommande la démarche inverse … prioriser vos séances d’entraînement poitrine sur les inclinés ensuite finir par le banc plat ou …carrément laisser tomber le DC plat de votre entraînement jusqu’à ce que le développement de votre poitrine haut rattrape le bas.

Pour ma part je garde un exercice sur quatre de DC mais avec des charges lourdes et de faibles répétitions histoire de maintenir la masse sur les pecs.

ASTUCE : Si vous avez des difficultés à ressentir la contraction dans le haut de la poitrine  le lien esprit-muscle dans votre poitrine. La meilleure façon de le faire est d’augmenter les répétitions avec un poids plus léger pour vraiment sentir une brûlure dans ce muscle. Au fil du temps, vous serez en mesure de contracter ce muscle, puis souleverer des poids plus lourds d’une manière plus traditionnelle.

Testez ça et faites nous un retour sur vos résultats !

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : EXERCICES, PECTORAUX
  • Sola a dit :

    Salut les gars
    Je me demandais voilà j’ai mon pecs droit qui est carré et le gauche qui est arrondis. Comment y remédier ? Merci beaucoup. Et bonne année !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Eric, difficile la forme des pecs est tres dépendante des facteurs genetiques tu peux en travaillant bien tes pecs et avec un tx de masse grasse inf à 10% attenuer l’ecart – s’il y a une différence de taille, le travail aux halteres peut aussi aider

  • kempachi a dit :

    bonjour j’aimerais avoir quelques renseignements. je n’ai pas fait de sport depuis un moment j’ai donc repris par de la course a pieds,abdos pompes, gainage mais cependant je trouve que mais tétons sont vachement bas ya t’il un moyen de développer le muscle pour les faire légèrement monter ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Il y a 2 éléments importants : 1. diminuer ta masse grasse c’est souvent le premier facteur mais c’est aussi le plus difficile à faire, 2. travailler tout au long du processus de perte de gras avec des exos tels que le décliné, l’incliné et les pompes. Apres il y a toujours un facteur genetique qui commande à la « forme » des pecs de chacun et ca on n’y peut rien :)

  • guinvarch a dit :

    Bonjour a tous, merci pour toute ces informations! J’aimerai savoir si le butterfly est bien pour nous (qui avons tendance à avoir les pecs un peu rond )?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui c’est un bon exercice, toutefois la limite concernant la forme des pecs reste le facteur genetique il faut bien en etre conscient

  • Baptiste a dit :

    Bonjour,

    combien de séries et de reps recommandes-tu pour chaque exo ?

    merci !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      A vrai dire toutes les amplitudes sont bonnes, allant du 1-3 au 8-10 jusqu’au 12-15 ou 20-25 il faut de tout, il n’y a que le temps et le travail régulier qui te donnera des résultats donc persiste et travaille sur plusieurs reps range et « ressentant » bien la contraction à chq rep c’est souvent ce qu’il y a de plus difficile, V.

  • nini a dit :

    Bonjour Vince,

    toujours au top tes conseils!!!
    Pour ma part, mes pecs son en forme de boule et non carrés. Bon je sais qu’il y a la génétique mais on peut améliorer cela quand même.
    L’article dit vrai car en faisant beaucoup de couché barre et haltères, mes pecs ce sont arrondit.
    Que me suggère tu pour améliorer ceux-ci?

    Merci de tes conseils Vince ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello l’ami,
      Limites tes DC et concentres toi plus sur les inclinés halteres surtout et aussi les écartés (peck fly et le peck deck). Apres il y a comme tu dis un facteur genetique. Fais aussi attention à ta masse graisseuse, plus ton IMG sera faible et plus tu augmenteras tes chances de « dessiner  » tes pecs (env. 10% d’IMG est un bon objectif). Enfin dernier conseil, l’alimentation , reste loin des produits qui contiennent des xenoestrogenes.
      V.

  • KARL a dit :

    Salut Vince,
    à propos des pecs , si l’on s’entraine qu’en incliné …écartés , développés que cela donne t’il , est ce bon ou non , je dois dires que je préfèrerais développer la partie sup des pecs …
    en fait j’aimerais me tailler une silhouette type large au épaules , haut du dos et pecs…???….
    que me propose tu dans ce cas???
    merci.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Il est vrai qu’ »on dit », c’est ce que l’on lit en tout cas la plupart du temps un peu partout que la position inclinée est « celle » qui fait travailler le plus le haut des pecs, je crois plutot qu’un entrainement regulier (lourd/et moyen) des pecs quelque soit la position est suffisante. Il n’y a pas trop a se triturer la tete, pour une seance tu t’entraines en incliné l’autre tu fais du couché sa suffira apres c’est de la patience. Pour ta silhouette, tu dois donc privilégier un travail epaules/trapezes/pecs avec taille plutot fine pour accentuer l’effet. Je te conseillerais deja de travailler minimum 2 fois par semaines chaque groupe musculaire que je viens de te citer. Ensuite dans chaque seance tu alternes sets lourds reps 3-5, avec sets moyen en charge reps +12-15. Pour les epaules privilégies le développé couplé avec elevations laterales, pour les trapezes les halteres, pour les pecs du DC avec du pecs fly machine (ou écarté si tu es chez toi), c’est ce que je fais en ce moment et que je trouve assez efficace

  • Max a dit :

    Je reviens sur ce que j’avais dit au niveau du DC

    4 séries de 20 reps@40kg (oui, je suis un débutant :D ça va)

    —> Brûlures au top ! Après, je conseille une petite série (pour soi même) de contraction volontaires, histoire de bien sentir le muscle et là, vous allez envoyer ! Là jvais remonter progressivement avec diminution des reps et augmentation des charges mais je compte largement, d’içi 4 semaines, dépasser mon max d’il y a un moins !
    Merci Vince ^^

  • Max a dit :

    Je vais tester ça ^^ merci :p
    Je faisais déjà de l’incliné mais peut être pas assez, je n’ai pas pecs ronds non plus mais bon, jvais tester le coup des « plus de répets » avec moins de poids.
    Pour le coup, sur le couché, je fais quand même (pour un max), 20 kg de plus qu’à l’incliné, je suis pas très costaud du haut de mon pec :p

    Merci et NO PAIN NO GAIN ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Maxime, merci pour ton commentaire ! ;) Les Développés inclinés sont terribles pour les pecs surtout l’incliné haltères pour moi le meilleur. Mais complètes-le avec le décliné haltères et je peux t’assurer de très bons résultats. NPNG ! ;)

      • Max a dit :

        J’avais en effet entendu du bien du développé incliné haltères mais je dois avouer que j’ai du mal à réaliser le mouvement, aurais tu des conseils ?
        Je te remercie de l’attention que tu portes aux commentaires, c’est assez rare ^^

        Bah tiens, tant que j’y suis, si je puis me permettre, je me suis acheté un pre workout type vasodilatateur, et je dois avouer que je ressens un coup de boost mais je voulais savoir si tu avais déjà utilisé un pre workout particulier qui t’avais plus ou plutôt si tu déconseilles ce genre de complément ?

        Merci encore ;)

        9 mai 2013 à 22 h 51 min
      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Le mieux etant de commencer avec un poids leger pour comprendre le mouvement. Ensuite tu dois absolument utiliser toute l’amplitude du mouvement c’est à dire bien descendre et aller jusqu’en haut « sans cogner les halteres » comme beaucoup le font ca enleve de la tension, une fois en haut tenir 2 secondes et redescendre tout en controlant le mouvement. Ce qui fonctionne vraiment c’est de faire le mouvement lentement et avec precision.
        Regarde cette video de Victor Costa http://www.youtube.com/watch?v=WXzH82Emjqw, c’est avec ses videos que j’ai pu parfaire mes mouvements, il a vraiment les techniques a mon sens les plus efficaces. C’est en anglais mais tu vois bien le mouvement.
        Pour les vaso, j’ai redigé dernierement cet article http://www.lifebodybuilding.com/oxyde-nitrique-efficace-nox/ ; perso je ne les conseille pas c’est cher pour ce que c’est en plus

        10 mai 2013 à 4 h 49 min
      • Max a dit :

        Je te remercie pour les liens^^

        Oui j’ai lu ça mais celui que j’ai acheté est assez spécial, en effet, il est chargé en caféine et autres vitamines, donc j’avoue qu’il donne la pêche ^^^

        Bon, je vais tester cette méthode développé haltères alors :p

        Encore merci !

        10 mai 2013 à 9 h 12 min

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