LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Rythme d’entrainement, quelles options ?

Pour quel rythme d’entrainement opter ?

rythmes d'entrainement

Difficile question…Dans les années 70 il n’était pas rare de voir les plus grands s’entrainer 2 fois par jour matin et soir (pecs le matin, dos le soir…). Aujourd’hui ce type d’entrainement n’existe pratiquement plus (si peut être pour quelques purs et durs… , s’ils se reconnaissent qu’ils lèvent le doigt ;) ).

La pratique courante de nos jours c’est moins de fréquence et plus de volume. Un groupe musculaire par jour avec beaucoup d’exercices, beaucoup de sets, beaucoup de reps. C’est un peu la mode depuis quelques années et visiblement ca n’est pas prêt de changer.

Pour amener de l’eau au moulin, voici quelques questions à se poser lorsque l’on recherche la (sa ?) fréquence d’entrainement idéale :

  1. Est-ce que 20 sets par groupe musculaire est 4 fois plus efficace que 5 sets ?
  2. Est-ce que 20 sets demandent 4 fois plus de temps de récup que 5 sets ?
  3. A partir de combien de sets l’on considère qu’on se surentraine ? Et quelle en est la conséquence ?
  4. Combien de jours faut-il à un muscle pour récupérer 100% de sa capacité ?

Partons de la 1ère question. Certaines études affirment que 5 sets suffisent à donner suffisamment de stimulation au muscle pour favoriser sa croissance. En faire plus n’aboutirait qu’à fatiguer inutilement le muscle et augmenter ainsi son temps de récupération. Qu’en pensez-vous ?

Si un muscle a été suffisamment stimulé pour l’hypertrophie, il lui faut en principe 2 jours de récup pour recommencer à travailler à son niveau de performance initial. Mais ce temps augmente avec le nombre de sets exécutés.

Le « concept du bronzage »

Le sur-entraînement peut être par analogie comparé au « concept du bronzage », et vous verrez ça prend tout son sens.

Si on s’allonge 15 minutes sous le soleil pour bronzer puis on s’arrête et on recommence le processus le lendemain, et ainsi de suite… cela serait suffisant pour acquérir un bon bronzage.

Maintenant est-ce que si vous restiez 2 heures au soleil la première journée, prendriez-vous le même bronzage ou alors un bon coup de soleil, et seriez-vous capable de repartir au soleil le lendemain ? Pas sur.

En musculation, le concept appliqué serait le suivant : peu de sets mais plus de fréquence. Encore faut-il qu’avec ces peu de sets vous ayez suffisamment d’intensité et de stimulation musculaire. Ce qui veut dire que vous allez attaquer ces muscles en très peu de temps avec très peu de sets il faut que cela en vaille la peine !

Plusieurs options pour trouver son rythme d’entrainement

1/ Commencez par un « fullbody » 3 fois par semaine – pour chaque muscle ne faite qu’un seul exercice, 3 sets intenses (30 reps, 20 reps, 10 reps) en ajoutant du poids a chaque fois. Varier les exercices a chaque séance. A faire pendant 1 mois.

2/ Le mois suivant, vous allez faire un « split body » – Haut/bas séparément. 3 sets toujours mm nb de reps que cité plus haut. La répartition sur la semaine serait la suivante : Le haut le lundi et le bas le mardi, mercredi repos, puis on recommence le haut jeudi, le bas vendredi. Repos le weekend. Rappelez vous le but est de stimuler le muscle souvent et non pas trop.

3/ Vous pouvez continuer à expérimenter encore d’autres routines basées sur le même principe peu de volume et beaucoup de fréquence.

Normalement vous devriez commencer à percevoir de nouveaux gains avec les deux premières options. Moins de volume, de l’intensité, mais plus de fréquence. C’est la clé.

Quel serait selon vous le rythme d’entrainement idéal ? Quel est le votre ?

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  • pablo a dit :

    je fais 5 serie par exercice , sa doit me durer 1h 1h15 , car c intensif ,
    et oui je suis satisfait de mon programme , je me suis beaucoup renseigné sur beaucoup de programme de sportif , et les resultat sont tres bon ;) , et oui je repete lundi mardi ,
    lundi : pec , triceps , bicep ,
    mardi :jambes , epaules , dos
    mercredi : pec ,triceps , biceps
    jeundi : jambes , epaules , dos
    vendredi : pec , triceps , dos
    samedi ; jambes , epaules , dos ,

    je fais ce programme jusqu’a que jobtienne le resultat voulu , apres bien sur je diminurai , et plus de repos , :) ,

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      interessant, l’essentiel c’est que ca fonctionne pour toi :)

  • pablo a dit :

    re vince , je pense que le rythme a opter depend de son but , par exemple si on veut faire de la force ou de la seche moi perso , je fais un entrainement assez intensif , en superset , et 30sec de repos par serie dans les superset , et 1minute30 par superset :)
    lundi:
    Developpé couché – Biceps curl debout
    Developpé incliné barre – curl marteau
    developpé decliné barre – biceps barre en appui
    Developpé couché halteres – bicep barre debout
    Ecarté couché – curl concentré
    Triceps cable – triceps kickback
    Triceps dips machine – releve de jambes (abdo)
    abdo oblique – abdo crunch

    mardi:
    Developpé assis avec haltères – rowing haltères
    elevation frontale haltères – rowing barre en supination
    developpé militaire – rowing barre prise serré
    elevation lateral – shrug haltères
    tirage nuque a la poulie – tirage vertical prise serée
    squat avant avec barre- squat arriere avec barre
    presse a cuisse
    et 15 minute de velo elliptique intensif « hiit » (1m30 intensif 30 sec normal , etc…)
    je fais 6 seance par semaine , repos le dimanche , qu’en pense tu?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello ! Tu répètes lundi et mardi tout au long de la semaine ensuite ? oomgh ! Tu ne dis pas combien de séries tu fais par exo, mais quel que soit le nb c’est trop mon ami. Combien de temps durent tes séances ? 1h30 ? Je pense qu’il faut remettre de l’ordre dans ton programme et etre mieux organisé pour etre plus efficace. Mais la vraie question c’est : es-tu satisfait toi de ton programme ? et des résultats que tu as obtenu jusque là ?

  • FERGOUG a dit :

    Je pense que tous réside sur la qualité de ton entrainement 5 et 6 sets ne servent à rien car si tu es complètement de ton entrainement comme disait Arnold « Le troisième oeil » tu le trouveras et là tu seras le seul a savoir quel rythme donner à ton corps et favoriser tes points faibles par de vrais excercices et travailler plus lourd sur certains muscles sans te faire mal ou tomber dans le surmenage.Comme ce site qui se démarque des autres par sa qualité.Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci à toi l’ami !

  • thomas a dit :

    sa me convient plutot bien psk avant je faisait 6 series par exercice et je sentait la fatigue augmenter significativement a partir du 5eme set et javais tendance a augmenter ma recup

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Apres tout depend du nb de reps car tu peux tres bien faire 4 séries de 3-4 reps en echauffement puis attaquer 2 belles séries de 10 reps heavy weight poids lourds ! c’est ce que je fais de temps en temps ca marche bien

  • thomas a dit :

    moi actuellement je rélaise une 1ère série pour l’échaufement suivi de 4 series traditionnelleset s

  • nabil a dit :

    coach.pour chaque exercise je fais 2sets prefatigues avant d attaquer 5reps reelles .est ce bon .merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui ca marche mais tu peux varier aussi tant que l’intensité est là , que les charges sont adaptées, tu peux très bien faire 4 sets de chauffes en augmentant le poids sur les 4 1ers sets et les 3 derniers TES vrais sets d’entrainement tu es a ton max de charge

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