LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Rowing avec haltère

Le Rowing Haltère

Le rowing haltère est un bon exercice pour la construction d’épaisseur dans le bas du dos et au centre. Si c’est fait correctement, avec la position correcte du corps, il peut aussi développer la force dans le bas du dos. Si c’est mal fait cet exercice peut aggraver des douleurs dans le bas du dos et entraîner des blessures.


La technique

Mettez un genou à l’extrémité d’un banc plat puis placez la main du même côté sur le banc.

L’autre jambe sera sur le sol (genou légèrement plié), pas directement à côté du banc, mais environ 10 cm sur le côté.

Saisissez une haltère dans l’autre main. Étirez votre épaule vers le bas et vers l’avant pour obtenir un étirement complet puis tirez l’haltère en arrière en direction de votre hanche avec un mouvement d’arc de cercle.

L’haltère viendra de l’extérieur de la cuisse lorsque vous utilisez un poids plus léger, et de l’intérieur si le poids est plus lourd afin de mettre moins de tension sur vos lombaires.C’est une position plus confortable et plus saine pour le bas du dos. Le haut du corps doit être parallèle au sol.

Il est également très important que votre bas du dos soit arqué être tout au long du mouvement pour activer au maximum les lats. Cet arc permet aussi de protéger le bas du dos contre les blessures.

L’amplitude du mouvement dépendra de la quantité de poids utilisée, mais essayez de garder une amplitude aussi large que possible, donc diminuer le poids si vous n’y arrivez pas. Par expérience je suis arriver à faire de meilleurs mouvements avec une vrai sensation lorsque j’ai diminuer le poids en l’adaptant . même lors de l’utilisation de poids lourds.

Astuces pour l’exécution

1. Assurer vous de ne pas être penché (dos vouté)

Pour vous assurer que vous n’êtes pas trop penché sur ce mouvement, déplacez votre main plus en avant sur le banc. Cela vous forcera à vous étirer et automatiquement aplatir votre dos.

2. Maintenez une certaine tension dans votre dos

Vous devez ressentir cette tenson dans votre dos comme s’il était tendu avec les muscles contractés pendant le mouvement.

3. Une meilleure prise en main

Pour obtenir une meilleure prise en main, tenez l’haltère comme si votre main était un crochet avec les doigts détendus. La force de traction doit venir des lats et non du biceps ou de l’avant bras. C’est très très important . J’ai fait de gros progrès rien qu’en me concentrant la dessus.

4. Garder les épaules contractées (voir astuce de Victor Costa plus bas)

Erreurs communes

1. Arrondi du bas du dos

Ceci est très dangereux pour le bas du dos.
Gardez le dos relativement plat, avec un arc dans le bas du dos.
Pour vous assurer de maintenir cette position, ne pas regarder en bas. Relevez la tête. La région lombaire (bas du dos) vertèbres va imiter ce que le cou va faire. si vous rentrez la tête votre bas du dos va s’arrondir.

2. Utilisant l’élan et le mouvement du corps

Ce mouvement doit être fait strictement sans recourir à des mouvements de corps ou de l’élan. Soyez rigoureux, ne trichez pas.

3. Rowing perpendiculaire de bas en haut

Cette erreur implique fortement les biceps. Laissez l’haltère aller de l’avant quand vous l’abaisser ensuite ramener là vers la hanche dans un arc de cercle.

BONUS

Victor Costa nous donne dans sa vidéo une belle astuce pour améliorer la façon dont on exécute ce mouvement. Je l’ai testé elle est terrible.Il nous conseille de ramener les épaules en arrière lorsque l’on effectue le mouvement et de les garder contractées. Ensuite tirer l’haltère et maintenir la contraction arrière.

Voici sa vidéo

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : DOS, EXERCICES

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*