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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Témoignages : Une routine Biceps performante pour des résultats phénoménaux

Routine Biceps par Vega

La saga fait des émules…c’est au tour de Vega de nous faire part de sa routine BICEPS.

Et au vu des photos transmises on peut très bien lui faire confiance sur cette routine.

vega routine biceps

C’est vraiment une routine de qualité qui montre aussi que solliciter un muscle plus d’une fois par semaine est plus que recommandé (pour  Vega il s’agit de 4 fois par semaine)

Merci encore à lui pour sa participation et sa gentillesse de partager son training….C’est à lui

Programme Biceps de Vega

« …/…De nombreuses personnes me demande comment j’ai fait pour avoir de tel biceps en vivant en Afrique et en travaillant avec du matériel archaïque, je vais essayer de te donner la réponse.

Je suis Vega lumiere, de nationalité congolaise (Congo Brazzaville). J’ai 26 ans, 180 cm pour 98kg. Je suis le champion de bodybuilding de mon pays de 2009 à aujourd’hui, je suis également Powerlifter. Cela fait 9 ans que je pratique la musculation.

routine biceps performanteJe vais essayer d‘expliquer ici le programme qui m’a permis de gagner ces biceps.

Je m’entrainais 6 jours dans la semaine (lundi : pectoraux, dorsaux, lombaires, abdominaux.  Mardi : cuisses, mollets, deltoïdes, trapèzes.  Mercredi : biceps, triceps, avant bras et le jeudi je reprenais comme le lundi).

Je travaillais mes biceps 4 fois dans la semaine : deux fois intensément et deux fois légèrement.

Ma routine

Le lundi au début ou à la fin de ma séance je faisais du curl concentré et du larry scott pendant 15 min avec une charge me permettant de faire 12 à 15 reps sans forcer, aucun temps de repos entre les séries.

Le mercredi en  45 min  je faisais 3 à 4 mouvement de biceps en chargeant le plus lourd possible, mon temps de repos entre les séries étant juste le passage de mon partenaire, les mouvements du jour : curl barre debout 5 séries ( 40kg 15 reps, 60kg 10reps, 80kg 5 a 7reps, 100kg 2 a 3reps ), curl alterné (5series), curl concentré(6series) et  larry scott (6 a 8 séries).

programme biceps efficaceLe jeudi, donc le lendemain j’entrainais mes biceps soit au début soit a la fin de la séance, mais juste pour  10 à 15 minutes sans repos entre les séries pour bien pomper le muscle. Curl concentré et larry scott.

Le principe est simple : utilisez une charge très légère par rapport à celle utilisée la veille, le mercredi j’avais fait le curl concentré et le larry scott avec un haltère de 40 ou 50kg, le jeudi  j’utilisais  un poids de 20 ou 25 kg pour 15 à 12 reps de 6 séries, sans forcer, et à l’instant le biceps se contracte et gonfle d’une façon incroyable.

Le samedi c’était reparti pour une séance intense de biceps, pour surprendre le muscle je changeais mes mouvement sauf le larry scott, celui là c’est mon mouvement de biceps par excellence.

Pour le samedi : curl barre assis prise serré (5 séries), double curl alterné (vous montez l’haltère, à la descente vous bloquez au niveau de la cuisse et vous remontez pour redescendre complètement, et vous passez à l’autre bras ainsi de suite), curl incliné (5 séries), larry scott (6 à 8 séries).

programme biceps

Pour tous mes mouvements de biceps je m’arrangeais toujours pour marquer un temps de pose de 3 à 5 sec au moment de la contraction et la descente se faisais lentement.

Ce programme m’a donné de fabuleux résultats aux biceps, mais il demande beaucoup de repos après l’entrainement. J’en parle au passé parce que depuis quelques temps j’ai associé mon entrainement de bodybuilding à celui de Powerlifter. Mon plan d’entrainement a quelque peu changé.

musculation powerlifter

Merci pour ce partage l’ami !

A qui le tour ? :)

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  • vega lumiere a dit :

    merci dante,la muscul ca marche avec un brin de folie lolll. cela fait tres plaisir que tu es essayé ma routine, exactement comme tu dis, le corps doit bien encaisser et vite recuperer. ok vince, idée recu 5/5 :)

  • Ethereal Dante a dit :

    Petit feedback ;)

    J’ai suivi 2 semaines ce programme, les gars dans ma salle me prenaient pour un taré lol

    C’est un tout je pense, mais j’ai pris 2cm de tour de bras et énormément du dos et des trapèzes en 1 mois. (certains pensent même que je me suis piqué … bref)

    Pour mon expérience, j’ai 35 ans, un ancien petit gros de 85 kg d’1m75 et j’ai commencé la muscu il y a 2 ans.

    Je suis d’avis qu’on peut avoir des super physiques sans stero.
    Je sais que j’ai une génétique particulière car 1.on me l’a déjà dit, et quand je trouve un programme qui me plait et que je maitrise, je peux prendre 5kg en 1 mois.
    Je suis d’ailleurs en meilleur forme qu’à mes 20 ans !

    J’aime les gros volumes lourds avec peu de temps de repos (style pec/dos en superset) et les séries de 10.

    Comme je l’avais déjà dis, j’essaye toujours d’apprendre à écouter mon corps et à savoir ce qu’IL veut et ce n’est pas facile.

    Je fais partie de ceux qui doivent changer souvent de programme en gardant le même objectif car mon corps s’adapte trop vite; je l’ai appris il y a seulement quelques mois grâce à un compétiteur que j’ai rencontré.

    Tout ça pour dire que ce programme est très bon, je le reprendrai peut être 2 voire 3 fois dans l’année, mais je pense qu’il convient à des métabolismes qui peuvent encaisser vraiment dur.
    Pas de tendinite mais je fais très attention ( 1 an sur le tendon bicipital ça refroidit)

    Un grand merci à Vega, et bien sur à Vince et Ogier ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello !! Très bonne nouvelle super que ca ait bien marché pour toi, je suis aussi d’avis de changer de routine assez fréquemment parfois même avec des changements mineurs mais des changements quand même. Merci à toi pour ce feedback…

      Tiens je lance l’idée si notre ami Lumière veut bien partager avec nous ses autres routines je suis certain que beaucoup seraient fans… :)

  • vega lumiere a dit :

    yes tout est dit…merci pour tes conseil ogier… :)

  • Ogier a dit :

    Bonjour Vega lumière, oui c’est tout à fait ça, je n’ai rien à ajouter à ton dernier com tu as tout dis :)

    Mon commentaire était juste là pour éviter de voir des pratiquants lambda tenter des curls barre 100 kg deux fois par semaine avec rappel à chaque lendemain.

    Et d’ailleurs, de toi à moi tu as bien fait de passer à une autre routine. Cette routine t’as bien profité et t’as permis de vraiment acquérir une très bonne masse, c’est un acquis, voilà. Après tu peux surfer paisiblement sur cet acquis jusqu’à 56 cm rien qu’en variant les angles et en jouant sur les reps et séries avec deux entrainement par semaine sur un petit groupe comme les biceps.
    D’une façon générale mon avis est qu’en muscu, on peut à peu près tout faire tant que le poid est maitrisé et tout bouffer jusqu’à 25 ans. A partir de 25 ans on doit déjà penser beaucoup à la récup et à l’alimentation. Dès la 30taine il faut axer son programme sur la capitalisation lente et étudier la chose pour écarter toute blessure car la moindre tendinite= régression et tristesse. A ce moment là, une année sans aucune blessure tout en gardant au naturel un bon niveau avec une vie active est déjà une entreprise de précision.
    Comme tu le dis avec beaucoup de sagacité, l’écoute de son corps est primordiale.

    Je ne suis pas si vieux (35 ans) mais j’ai tellement connu de gars qui stagnait finalement d’année en année avec des périodes de franche prise de muscle puis « paf » une blessure toute conne entainant perte du progrès pour recommencer ensuite une bonne masse sur 5 mois et « paf » encore une sur une autre épaule/poignet etc, que je suis très « pépère » dans ma façon de voir les choses.
    D’ailleurs, plus ça va, plus je prends léger sans que ma masse en souffre en isolant mieux, concentrant mieux etc. Je fais d’ailleurs mes mouvements de plus en plus lentement (même en phase active de la rep) et du coup je ne me suis pas blessé depuis 2 ans maintenant, même pas de tendinite, tout en progressant encore.
    Par ordre d’importance:
    1/Ecouter tout signe de souffrance de la zone travaillé et réagir dès l’entrainement suivant (changement d’exercice etc)
    2/Repérer ce qui fonctionne bien et mettre l’accent dessus
    3/Bien dormir
    4/Bien manger
    5/Ne pas sauter d’entrainement quitte à faire même 15 minutes

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est bon ca !!! :) ) V.

  • vega lumiere a dit :

    bonjour ogier, effectivement tu as peut etre raison.mais comme je l’ai bien precisé, ce programme est eprouvant et necessite beaucoup de repos. et comme je le dit a ceux qui m’ecrive directement, ce programme a un temps limité,il serais difficile de tenir pendant 2 mois, bien que moi je l’ai fait pendant une année, c’etait devenu une habitude, mais je dormais de longue heure apres chaque seance et mangeais beaucoup, tres beaucoup. j’ai coaché plusieurs personnes et en conclusion la moyenne c’est 3 semaines, pendant 3 semaines meme avec un boulot hyper stressé je pense qu’il n’y a pas de risques a moins d’utiliser un poids qu’on ne maitriserais pas, ne surtout pas se referer a mes charges a moi. j’ai toujours pensez que le plus important dans la musculation c’est d’etre a l’ecoute de son corps, tres attentif aux signaux qu’il envoie.

  • Ogier a dit :

    J’ai de longues années de pratique derrière moi et un tour de bras de 53 cm (183 cm pour 105kg), je trouve que son programme est à la fois original et sans doute efficace. Je faisais ce genre de programme à mes débuts lorsque j’avais peur de perdre de la masse et que j’étais obsédé par mes lectures. Je voulais du pump tous les jours.

    En revanche je mets personnellement un gros bémol sur ce programme et j’encourage les lecteurs à ne PAS le suivre. Pourquoi ? Dans la durée c’est la blessure assurée et elle à 80% de surgir lors du gros entrainement lourd. Au mieux élongation ou tendinite, plus vraisemblablement déchirure musculaire ou nodule/fibrose dans la masse du muscle, au pire désinsertion tendon. Pourquoi ? Pas assez de récupération sur des muscles qui sont finalement petits et vite fatigable. Même un gars sous diana ne devrais jamais s’entraîner comme ça, jamais car le tendon ne s’hypertrophie pas, lui.

    Ce programme vaut uniquement à mon avis si votre vie à côté est calme, aucun repas de sauté, compléments à gogo, sommeil hyper stable avec sieste pour compenser. Faire ça avec un boulot et du stress vous allez vous blesser.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Ogier et merci à toi pour ce conseil..avisé car effectivement le programme est d’un niveau elevé et demande deja une certaine expérience je pense aussi que coté alimentation, sommeil…etc Vega doit etre super strict la dessus il n’aurait pas eu ces resultats en faisant de l’a peu près de toute facon. Donc je pense qu’on peut tout à fait s’en inspirer et l’adapter (surtout les niveaux de charges) à notre situation (style de vie etc..) et notre entrainement..par contre les principes qu’il evoque sont bons et pertinents : une frequence plus élevée (pas de 1 muscle par semaine), des exos variés (du concentré du curl pupitre du curl barre de l’alterné, le temps sous tension est exploité, la contraction (3 à 5 sec de pause), la maitrise de la portion excentrique du mouvement ..que de bons principes c’est surtout ca plus que les poids qui sont importants V.

  • vega lumiere a dit :

    salut, une genetique hors norme, peut etre bien, aujourd’hui le probleme des culturiste c’est qu’ils croient qu’il faut les steroïdes pour atteindre un objectif,je ne prete pas beaucoup d’attention aux theorie ecrit par des gus assis dans leur bureau….avec trois mouvement de biceps le mercredi, le jeudi tu peux faire un mouvement avec un poid moyen sans risquer un surentrainement, le plus dure sera de suporter la douleur que ce petit poids leger va faire. effectivement j’ai des biceps enorme qui cache un peu mes triceps. comme je l’ai dit sa demande du repos.j’ai entrainé plusieurs personne ici et ca marche. mes point faible, pectoraux, triceps et pourtant je peux faire de la barre au front a 70 ou 80 kg…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Je suis tout a fait d’accord avec toi, trop souvent les gens ont tendance à croire facilement qu’il faut des stero pour avoir une bonne musculature hors c’est faux, les stero c’est la voie express, le travail en naturel ce sont des années de labeur sous la fonte, dans la cuisine et au lit (pour dormir j’entends) :) et ton résultat est tout a fait cohérent avec plus de 9 années de pratique, pour la génétique je pense que tu en as une bonne deja c’est sur :) …et ce que tu appelles points faibles chez toi (pecs et triceps) en l’etat ca ressemble à des points forts chez d’autres :) ) . Et puis c’est toujours plus difficile d’avoir de bons biceps que de gros triceps rien que par la taille anatomique des muscles composants, il faut bien bien plus de boulot pour les Bis. V.

  • Ethereal Dante a dit :

    Merci pour ta réponse Vince

    Je vais commencer son programme dès cette semaine, au moins un mois, on verra bien.
    Le surentrainement me fait un peu peur mais peut-être qu’ils ont besoin d’être bousculer justement.

    Après je ne fais de procès contre les stero, juste contre ceux qui se disent clean et qui sont chargés à l’année. Malheureusement de nos jours, avec les models qui, par peur de perdre leur contrat et par fierté, se disent naturels, c’est très difficile de ne pas être septique.

    Au sujet des triceps, est-il judicieux d’en faire autant? Il a très beau physique, mais j’ai l’impression qu’il manque de triceps par rapport à ses biceps (même masse) alors que ces derniers forment 1/3 de la masse des bras.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      suis le programme entier tu verras bien, et tu peux discuter avec lui aussi, il est sur ma page facebook, Vega Lumiere, il sera ravi de t’aider aussi je suis sur , V.

  • Ethereal Dante a dit :

    Au passage, bravo pour ton blog Vince, un des meilleurs en français.

    Je suis assez sceptique… soit il a une génétique hors norme, soit il est sous produit qui accroit sa récupération.

    J’ai une bonne génétique, et j’ai du mal à prendre des bras car je les « tue » trop avec seulement 1 séance par semaine! (36 cm de tour de bras et j’ai 40 cm de mollets en comparaison). L’année dernière j’ai pris 8 cm de tour d’épaule en moins de 8 mois pour … 0 de bras !!!

    Les bras restent encore un mystère pour moi (malgré mes recherches, mes expériences et mes lectures style Gundill/Delavier).

    En ce qui me concerne, tant que je ne me prendrai pas un coach spécialisé en bodybuilding, biomécanique et génétique (il doit en avoir moins de 10 dans le monde lol) mes bras ne grossiront pas.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, merci à toi, alors je pense que ses résultats sont bien réels il a 9 ans de pratique + une bonne génétique c’est clair, sous « stero » je ne sais pas mais je ne pense pas à la limite faudrait lui poser la question je pense qu’il le dirait ss pb.

      Pour tes bras pourquoi ne pas lui donner sa chance à son programme, mets le en pratique exactement comme il le décrit pendant 2 mois déjà , tu prends tes mesures avant et après et on en reparle ici même sur le blog si tu es ok et on voit ce que cela donne c’est une idée…. Qu’en penses-tu ? V.

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