LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Ronnie Coleman : son programme « Prise de masse »

Ronnie Coleman : son programme « Prise de masse »

Ronnie Coleman "la masse"

Ronnie Coleman « la masse »

Ronnie Coleman a remporté 8 fois le titre de M.Olympia. C’est de tous les temps un des meilleurs champions de Bodybuilding au monde.

Ronald Dean Coleman dit « Ronnie » a commencé comme  policier qui n’a aucune expérience de culturisme, jusqu’au jour où un propriétaire d’une salle de gym de renommée mondiale lui a donné une adhésion à vie gratuite. Le patron de la salle a vu en lui quelque chose  qui l’a vraiment inspiré. Il avait du flair.

Aussi après quelques recherches effectuées, je vais vous présenter un de ses programmes de « Prise de masse » – exercices et nutrition, programme qui l’a aidé à devenir l’homme qu’il est aujourd’hui !

Nutrition

La nutrition est essentielle pour un bodybuilder. un « Big Guy » comme Ron doit consommer beaucoup de calories, de glucides, de protéines et de graisses pour maintenir sa masse musculaire énorme.

Son alimentation quotidienne c’était :
Calories: 5562
Glucides: 474 g
Protéines: 564g
Lipides: 150 g

Ronnie mange 6 fois par jour. Cela signifie que, dans un repas, il faut : 927 calories, glucides 79g, 94g de protéines, 25g de graisse. Comme Coleman le dit lui-même, « si vous voulez être grand, vous devez manger grand »

Jetons un coup d’oeil à son plan d’alimentation complet pour une journée :

10h00:
6-8 tabs de  Nitrix (L-Arginine AKG)
Glucides 0g | Protéines 0g | Lipides 0g

Calories totales: 0

10h30:
3/4 tasse de gruau avec du fromage
Glucides 18g | Protéines 8g | Lipides 6g

2 tasses de blancs d’œufs
4g Glucides | Protéines 53g | Lipides 0g

1 Tasse de café
Glucides 0g | Protéines 0g | Lipides 0g

Calories totales: 420

12h30:
3 cuillères de NO-Xplode (pré-entraînement)
Glucides 18g | Protéines 0g | Lipides 0g

2 cuillères de CellMass (post-entraînement)
Glucides 0g | Protéines 14g | Lipides 0g

6-8 tabs de Nitrix
Glucides 0g | Protéines 0g | Lipides 0g

Calories totales: 125

16h00:
2 poitrines de poulet de 225 g chacune
Glucides 8g | Protéines 122g | Graisses 24g

1/2 tasse de haricots rouges
Glucides 72g | Protéines 22g | Graisses 1g

1/2 tasses de riz brun
Glucides 68g | Protéines 7g | Graisses 1g

2 morceaux de pain de maïs
Glucides 56g | Protéines 8g | Graisses 10g

225 ml d’eau
Glucides 0g | Protéines 0g | Lipides 0g

Calories totales: 1816

18:30
6-8 tabs de Nitrix
Glucides 0g | Protéines 0g | Lipides 0g

Calories totales: 0

19:00
2 poitrines de poulet de 225 g chacune
Protéines 122g | Glucides 8g | Fat 24g

1 pomme de terre cuite au four
Protéines 3g | Glucides 34g | Lipides 0g

225 ml d’eau
Protéines 0g | Glucides 0g | Lipides 0g

Calories totales: 917

22h00:
255 g de filet mignon
Protéines 68g | Glucides 0g | Fat 38g

140 g de poitrines de poulet
Protéines 38g | Glucides 2g | Fat 8g

1 pomme de terre cuite au four
Protéines 3g | Glucides 34g | Lipides 0g

1 portion de frites  (134g)
Protéines 4g | Glucides 43g | Fat 12g

225 ml de limonade
Protéines 0g | Glucides 25g | Lipides 0g

Calories totales: 1414

00h00:
2 cuillères de CellMass
Protéines 0g | Glucides 14g | Lipides 0g

Calories totales: 60

01h30:
4 cuillères de SYNTHA-6 avec 530 ml d’eau
Protéines 88g | Glucides 56g | Fat 24g

Calories totales: 800

Programme d’entrainement

Ronnie s’entraîne dur et soulève lourd, avec des séries courtes, mais des répétitions élevées. Vous comprenez maintenant l’importance de la nutrition dans la prise de masse, mais n’oublions pas l’importance de l’entraînement

Voici son programme

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • nathaly a dit :

    Bonjour je suis une femme de 48 ans ,,,je suis en prise de masse en se moment ,j’aimerais prendre plus de masse dans les cuiosses et les épaules est ce possible ? mon alimentation est adapté et mes training son 4 fois semaines en charge lourde ,je fais 2 muscles par jour a 4 serie x 8 a 10 rep chaque muscles est ce ok ,je prends mes supplément bcca et protéines ,,j’aimerais savoir si c ok car je rejoute mon bruleur de graisse dans mes bcca ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Nathalie, je t’envoie un mail sur ton adresse pour en discuter. Vince

  • Marc a dit :

    Pour moi, 8 à 10 oeufs par jour, en temps d’entraînement intensif, me suffisent largement, et me procurent une excellente croissance musculaire!… Je pense qu’au delà, des montagnes de protéines sont tout simplement éliminées sans être assimilées, et même, au pire, pouvant occasionner de sérieux dommages au systèmes d’excrétion: Foie et reins!…

    • Marc a dit :

      Bien sûr, je varie mon menu avec du poisson…et même un peu de charcuterie de temps à autre! Au sujet des Oeufs: NE JAMAIS ENLEVER le JAUNE!!! Le jaune d’oeuf est BOURRE de PHOSPHO-LIPIDES et de PHOSPHO-PROTEINES: le Phosphore, sous sa forme chimique PO-4, est l’élément essentiel de la molécule d’ATP, FONDAMENTALE pour le fonctionnement des muscles, ET de la molécule d’ADN, fondation même de notre Hérédité et de notre multiplication/régénération cellulaire! Vous ne prendrez JAMAIS de poids en mangeant « trop » de jaunes d’oeufs!!

  • Rifaï a dit :

    Faire la pub à BSN par hasard ?????

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Si BSN etait son sponsor à l’époque , oui tres probable qu’il fasse la pub pour eux

  • Ethereal Dante a dit :

    Un monstre certes, mais surtout un exemple à ne pas suivre.

    https://www.youtube.com/watch?v=2jOR4mGP0sk

    http://www.evolutionofbodybuilding.net/8x-mr-olympia-ronnie-coleman-surgery-a-success/

    En ce qui me concerne, je ne suis plus du tout admiratif des gars sous chimie, pro ou amateurs.

    Les Jaco de Bruyn, Lazar Angelov, Phil Heath, peu importe Men’s Physique ou Bodybuilders, tout se joue au niveau des produits, rien d’autre.

    Celui qui a le plus gros porte monnaie aura des produits qui viendront de labo officiels (que l’on obtient qu’avec des connaissances, tous les anabo que l’on trouve sur le net sont des mélanges, pas beaucoup le savent!), les meilleurs nutritionnistes, les meilleurs entraineurs, meilleurs masseurs, où est l’enjeu?

    Ces gars sont des produits marketing à 90% chimique, leur entrainement est dérisoire, tout est dans la bonne gestion des doses.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hé oui malheureusement c’est vrai et il faut bien le dire que pour certains de ces grands bodybuilders ca ne finit pas toujours très bien des années après, pas mal sont morts précipitamment et d’autres doivent gérer les blessures. tous une fois les cycles de stéroïdes arrêtés reprennent des carrures plus » normales » et c’est flagrant Schwarzy mais aussi Lou Ferrigno (http://smmirrorstatic.s3.amazonaws.com/media/550/13868820518456.jpg) ..je partage tout à fait ton point de vue, V.

  • coleman muaka a dit :

    Bjr moi c’est coleman muaka je suis pratiquant du body building et de la force athlétique pour moi ronnie c’est mon idole mais par rapport a son programme d’entrainement je n’ai pas vu la branche cardio or c’est une astuce tres important

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui je n’ai volontairement pas aborder la section cardio mais si tu as des infos à ce sujet tu peux les partager avec la communauté, et bienvenue a toi, a+ V.

  • Migo a dit :

    8h : 100g flocan d’avoine +cuillere dhuile dolive + cuillere de miel
    50g de pain complet
    2oeuf entier
    2blanc d’oeuf
    une banane

    11h : 150g de cottage
    50 de fruit sec( amande , noix etc)
    2banane
    pour 11h du matin : + 2 blanc d’oeuf

    2h
    200g de poisson
    80g de pates ou riz brun
    un jus d’orange
    50g de pain complet
    1fruit
    1salade

    5h
    100g de cottage cheese
    50g de fruit sec

    6h : gym

    8h

    200g de poitrine de poulet
    50 g de lentille ou haricot blanc ou vert ou riz brun
    50 de pain complet
    pour 8h du soir : + une soupe de legume

    10h
    250g de cottage cheese

    C’est une bonne nutrition ?
    merci d’avance pour votre aide

  • Migo a dit :

    bonjour je commence une prise de masse bientot je vais augmenter mes calorie de 2500-3000 a 4000-4500 cest beaucoup comme augmentation ou cest mieux de faire petit a petit ?
    et je vais commencer a m entreiner chaque jour
    Lundi : pec , epaule , avant bras
    mardi : quadriceps , ishios , mollets , abdo
    mercredi : biceps , triceps , dos
    jeudi : lundi
    vendredi : mardi
    samedi :mercredi

    chaque groupe musculaire deux fois par semaine c’est beaucoup ?

    Veuillez m’indiquez des conseils pour ma premiere prise de masse svp ex: ( combien de series et repetitions par exercice et combien d exercice chaque muscle , et comment limiter la prise de gras etc ) merci beaucoup

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello,
      2 fois par semaine un muscle c’est parfait, pour ton alimentation tes choix d’aliments sont bons et sains surtout , reste à savoir s’ils comblent tes besoins et objectifs, si tu veux qu’on en discute,
      envoies moi un mail directement sur ma boite : lifebodybuilding@gmail.com, a+ Vince.

  • Samsam22 a dit :

    Dans c’est exercise il fait des serie de 15-20 pourquoi… Ce n’est pas mieu 8-12 ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est le grand « Ronnie Coleman » Samsam :) tout ce qu’il va faire ca va marcher..pour nous les « autres » plus modestes, oui, il vaut mieux rester dans l’amplitude 8-12 pour l’hypertrophie :)

  • Kader a dit :

    D’accord merci beaucoup :)

  • Kader a dit :

    Et je dois attendre combien de semaine pour changer de programme ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout va dependre de ton evolution, comme on dit souvent tant que ca marche continue… jusqu’à ce que ca ne marche plus et là seulement tu changes :)

  • Kader a dit :

    Merci :) . Combien de fois devrai-je en faire par semaine du half body ? Et y’a t-il un programme de half body sur ce site ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hé bien tu peux faire par expie:
      J1 : PECS + DOS
      J2 : JAMBES
      J3 : REPOS
      J4 : EPAULES + BRAS
      J5 : JAMBES
      J6 : REPOS
      J7 : REPOS ou 1 FULL BODY

      ou alors

      J1: PECS+DOS+EPAULES+BRAS
      J2/REPOS
      J3: JAMBES
      J4/REPOS
      J5: idem J1
      J6: repos
      J7: idem J3

      Tu restes en schema classique BB : 3 exos par groupe musculaire, 3-4 sets de 8-10 reps, temps de repos 45sec max

      Pour le choix des exos, je laisse place à ta créativité :) V.

  • Kader a dit :

    Bonjours, nouveau sur le site, je tiens à vous féliciter pour votre site qui est excellent, et que j’ai appris beaucoup de chose avant de poster ce message. J’ai des question qui me tracasse et j’aimerais que vous me donner des conseille. Tous d’abord j’ai 19 ans, 175cm, pour 56kg (je suis ectomorphe), je fais un programme full body 3 fois par semaines que j’ai commencer y’a 4 mois, j’ai commencer à 50kg et aujourdhui je fais 56kg donc 2kg tous les moi, et c’était mon objectif, PRENDRE DU POIDS, je mange 3-4 fois par jour, rarement 5-6 fois car je suis souvent dehors, et ma question est : il me reste plus que une semaine d’entreinement en full body avant que je finissent mon programme et je voudrais savoir si je peut le changer pour passer à un programme de split ? Si oui, combien de temps dois-je attendre pour passer d’un full body au split ? Puis est-ce possible de savoir quoi manger le matin ? Voilà merci de votre réponse.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Kader, merci à toi pour tes félicitations, et félicitations aussi à toi d’être arrivé jusqu’ici :) et bienvenue au club !
      Absolument c’est bien d’avoir commencer en full body les 4 premiers mois tres bonne initiative !
      Essaies un mois en half body, c’est a dire tu vas split tes entrainements haut du corps/ bas du corps, un jour sur 2 ca te preparera ensuite à des seances dédiées à un groupe musculaire, c’est ce que je ferais
      Ce que tu manger le matin ? tout depend de tes gouts, mais un shake de protéine et/ou des oeufs ou du fromage blanc, une ou 2 bananes, qq amandes ou noisettes ou des graines de lin broyées, si tu aimes les green drinks, le jus d’herbe d’orge est pas mal pour la forme en général j’ en prend un verre tous les matins, là tu as un pti dej complet avec apport en prot/glucides/lipides, ce qu’il faut c’est que tu t’assures qu’à chq repas tu ais tes 3 apports

  • Nono a dit :

    Est-ce que 564 grammes de protéines c’est pas mauvais pour les reins et le foie ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Nono, à mon avis tout ce que mange ou prend Ronnie Coleman doit être mauvais pour les reins et le foie :) . C’est un bodybuilder pro par conséquent ce qu’ils mangent ou absorbent sont sans commune mesure avec ce que nous, nous prenons les communs des mortels. Pour nous on divise tout par 10 ;) au moins…Plus sérieusement le ratio 1.5 à 2g de protéines par kg est un bon ratio pour un pratiquant.

  • Raouf a dit :

    Salut les copain le mois prochain je me fait opère d’une hernie inguinale.celle ci m’empêchera t elle de continuer le bodybuilding ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Raouf, difficile de te renseigner à moins que quelqu’un de la communauté ait déjà subit cette operation, tu ne pourras le savoir qu’apres…En tous cas bon courage pour ton opé et surtout bon retablissement pour un retour rapide au sport, V.

  • Coco L'asticot a dit :

    Ce n’est plus un secret le dopage est plus que présent
    Le corps humain ne peut supporter 2 a 3h de sport intensif, 6 fois par semaine,durant des années!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout à fait, je pense que de nos jours de plus en plus de jeunes ou d’apprentis dans le domaine ne sont plus dupes des performances des bodybuilders et se doutent bien que des drogues sont utilisées pour atteindre ce niveau de performance. Chose que je ne recommande pas et ne recommanderais jamais ici. V.

  • Lassale Robert a dit :

    Vous encensez ou vous décriez Tel ou tel bodybuilder, en l’occurence ‘Ronnie Colemen’; Vous oubliez une chose importante que personne ose aborder, le probléme des ‘anabolisants et autres produits dopants que prend ce dernier et tous les compétiteurs de hautn niveau et même à un niveau débutant.
    Je reconnais que Coleman est un tres grand champion, mais sans anabolisants il ne serait jamais arriver a ce niveau.
    Je suis ni pour ni contre cette pratique
    Les controles anti-dopage sont à la tête du client
    Pour commencer, le programme de Ronnie Coleman n’a rien a voir avoir avec celui décris ici; en réalité il est tout autre; car je l’ai vu s’entrainer.
    Rassurez vous , sur tous les sites c’est pareil tout le monde croit savoir maisen fait ils ne savent pas grand chose.
    Voici les quelques mots qui me viennent a l’esprit:
    ARROGANT . ARROGANT . POUSSIEREUX
    Sur ce, Entrainement, alimentation, compléments; repos sont les maitres mots
    Sportivement Robert Lassale

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Robert, c’est une grande chance que vous ayez pu le voir s’entrainer. Qui n’en rêverait pas ?
      On pourrait bien se douter que son programme devait varier en fonction de ses objectifs. Pouvez-vous partager avec la communauté des informations sur le type d’entrainement auquel vous avez pu assister ? Vince.

  • Coco L'asticot a dit :

    En effet, trop de sources différentes et dur de faire le tri
    POur moi en tout cas, l’entrainement et l’alimentation se base surtout sur l’écoute et la compréhension de mon corps, chaque métabolisme et différent

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      pas mieux ;)

  • WEBMASTER VINCE a dit :

    Salut coco, finalement il y a tant de version et de contre version de l’affaire…30G me parait bien ….mais je tends à croire qu’au déla ….pour le corps l’assimilation se fait quand même

  • Coco L'asticot a dit :

    Une Bonne consommation doit être de 1.8 a 2.2 fois son poids du corps en gramme de Protéines, Par exemple entre 180 et 220 grammes par jours pour une personne de 100 Kilos
    Comme toujours sauf erreur de ma part, bon courage aux sportifs

  • Coco L'asticot a dit :

    Il me Semble que 30 grammes est la dose a partir de laquelle le corps assimile les protéines, elles ne sont alors plus utilisée pour la construction du muscles mais a l’énergie, dans ce cas les protéines remplacent en partie les glucides pour les Sèches par exemple
    Sauf erreur de ma part

  • Jourdain a dit :

    Un programme prise de masse avec un rep range de 10/15, surtout pour un Ronnie Coleman, j’y crois pas une seconde.

  • Marco a dit :

    Quand on est dopé, on peut facilement assimilé 60gr de proteine en un repas, soyez pas naif, ronnie l’as déjà avoué, et niveau complément ca rigole pas non plus http://www.youtube.com/watch?v=5gZJ-T7ajrw

    sinon si vous faite 500g de prot par jour vous aller finir avec des calculs rénaux et de l’acide urique => adieu le bodybuilding

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      D’où l’importance de rappeler qu’il n’est pas recommandé de pratiquer ce que pratique les bodybuilders pro tant au niveau supplementation qu’au niveau programmes d’entrainement….25-30g de protéines par prise est raisonnable sans aller au-dela de 2g par kg et par jour. Le tout, en prenant bien soin de s’hydrater, tres regulierement, et sans jamais attendre la soif…On le dira encore si vous avez soif c’est que vous etes DEJA déshydraté…donc soyez vigilant la santé avant tout

  • pape a dit :

    je vodrai vraiment etre comme tw je mentraine mais je ne developpe pas je veux des conseils

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, il faudrait etre plus precis l’ami,nous en dire plus sur toi tes entrainements etc.. que souhaites tu précisément ?

  • Ju a dit :

    J’ai toujours entendu que le corps ne pouvait pas assimiler plus de 30gr de protéines par repas, hors je vois souvent des alimentations à plus de 100gr par repas. A quoi celà est du?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est aussi ce que je crois, c’est la raison pour laquelle je ne consomme guere plus que 25-30g par prise. Maintenant certains avancent qu’une prise de 100g peut aussi etre bien absorbée qu’une prise de 30g, en réalité chacun y va de sa science ! Et il n’y a rien en fait qui prouve vraiment l’une ou l’autre des theories, ce qui marche le mieux c’est l’expérimentation sur soi-même. Et si je devais donner un conseil ca serait de rester plutot sur du 4X25g plutot que du 1X100g

  • isa cevik a dit :

    ok,merci :)

  • isa cevik a dit :

    il ne fait pas d’abdos ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, visiblement pas dans ce programme-ci ;)

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