LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Réviser vos basiques : Faites ce qui marche

Règle numéro 1 : Faites ce qui marche et abandonner tout le reste

  • Il n’y a pas de « meilleur programme de musculation » pour tout le monde
  • Ce qui fonctionne bien pour certains ne fonctionnera pas pour vous. De la même manière ce qui fonctionne super bien pour vous n’ira pas à d’autres
  • Vous devez être capable d’abandonner un programme qui n’apporte pas de résultats. Donnez sa chance à chaque programme ok, mais écartez ceux qui au bout de l’essai ne donnent pas de résultats
  • La seule façon de trouver votre programme optimal et obtenir vos résultats si attendus est d’arrêter de copier les routines et commencez à « agir comme un chercheur » qui est à la recherche de « son » programme
  • Jouez avec toutes les variables (full body ou éclaté, exercices, fréquence, volume, intensité,…) et cherchez des réponses de votre corps

 

J’ai eu l’occasion de tester de nombreux programmes cette dernière année et je continue d’en tester d’autres. Je teste des exercices nouveaux et de nouvelles façons de mieux « ressentir » le muscle.

Mais pour autant voici  4 méthodes ou pratiques que j’ai abandonnées parce qu’elles ne fonctionnaient pas pour moi.

Méthode abandonnée n°1: Travailler un groupe musculaire par jour et par semaine

Je sais certaines personnes ne jurent que par cette méthode y compris certains « pros » mais la majorité des pratiquants ne progressent pas avec cette méthode surtout dans les 5 premières années d’entrainement !

L’année dernière je travaillais selon cette méthode et ce qui se passait c’était un gain en force les premières semaines, suivi de plateaux parfois dépassés mais rapidement une dégradation linéaire de la force acquise. Des mois après avoir expérimenté cette méthode je n’ai ressenti que très peu de progrès compte tenu des efforts fournis.

Résultats : je me suis dis que je en peux progresser qu’avec un seul entrainement par groupe musculaire par semaine, il me fallait plus de fréquence.

J’ai donc pris le pas de travailler 2 fois par semaine chaque groupe musculaire selon un schéma que l’on retrouve assez souvent :

DOS avec PECS / BRAS avec EPAULES / JAMBES (seules). Oui ! Sauf pour les jambes où là une seule séance souvent très intense suffit. Après avoir réalisé ma séance jambes complètes je n’ai plus la force ni l’envie de faire quoique ce soit d’autres.

Conclusion : si vous en progressez pas assez selon votre point de vue, posez vous les bonnes questions, techniques, poids, exercices sur votre programme, faites vous aider si nécessaire et essayez autre chose.

Une très bonne méthode pour exploser vos plateaux => CECI

Méthode abandonnée N°2: Deep Squat ou Squat complet

J’avais lu de nombreux articles sur le squat et comment pratiquer le squat de la meilleure façon. Mon comparse d’entrainement lui –même plus expérimenté que moi m’avait conseillé et montré comment réaliser un « bon squat ». Il s’agissait de bien arquer le dos et de descendre très bas. Le problème avec cette méthode et surtout lorsque je l’ai expérimenté au début était la charge. Car même si descendre avec une charge moyenne était faisable, remonter avec cette même charge était totalement impossible. Du coup je ne progressais plus et en plus mon moral en prenait un coup !

J’ai donc essayé autre chose et me suis cantonné au squat parallèle. Et là c’était comme une révélation. Bien qu’en apparence plus facile le squat parallèle donne aussi une meilleure confiance en soi. Il m’a permis de réaliser des squats de meilleure qualité et surtout m’a permis de mieux me concentrer sur les remontées. Concentré sur le mouvement je ne faisais plus attention au poids sur les épaules et là j’ai progressé.

Autre astuce qui m’a fait progresser en squat : Travailler plus fréquemment le Soulevé de terre. Il vous booste vos performances en squat de façon phénoménale ! Véridique !

Méthode abandonnée n°3: 4 exercices en 4 sets de 10 répétitions

C’est une fréquence qu’on voit souvent dans de nombreux programmes et j’ai moi-même commencé mon entrainement par cette méthode. Cela consistait à pratiquer pour chaque groupe musculaire 4 exercices et faire 4 sets de 10 reps et ne plus en sortir.

Par exemple : pour ma séance PECS je faisais :

-          Développé couché barre : 4 sets de 10 reps chaque

-          Puis Ecarté couché : 4 sets de 10 reps

-          Puis Développé Incliné : 4 sets de 10 reps

-          Et je finissais par de l’écarté incliné : 4 sets de 10 reps

Scotché à ce programme et ces exercices c’est vrai qu’au début on progresse mais au bout de quelques mois la progression cesse et quelque soit la charge rajouté et les sensations musculaires ne surtout plus là…

J’ai donc opté alors pour autre chose, varier les exercices, varier les charges et surtout varier les sets et nombres de reps le tout dans la même séance bien sur. Ce qui compte c’est le feeling, le ressenti dans les muscles. Vous savez que votre séance est terminée quand vos muscles vous l’ont fait savoir…et ils doivent vous le faire savoir.

Méthode abandonnée n°4: Attention au surentrainement

Devant la crainte du surentrainement avec le risque de blessure et de ne pas prendre de masse musculaire car le muscle est fatigué, je me suis laissé aller à auto-limiter mes séances. Limites dans le temps, limites dans les sets…

La notion de surentrainement est une notion très personnelle en réalité. Elle ne s’applique pas à tous de la même façon. Par ailleurs pour être sur-entrainé il faut vraiment pousser loin son organisme et il apparait évident que pour la majorité d’entre nous, nous sommes encore très loin du surentrainement. Je ne suis même pas certain qu’en s’entrainant 7 jours sur 7 pendant 1 heure chaque jour notre corps atteigne le stade de surentrainement.

Maintenant c’est vrai qu’il est recommandé de laisser au moins une journée de break dans la semaine pour laisser le corps récupérer.

De plus bien qu’il soit conseillé de limiter ses entrainements à 45 minutes voire une heure, je ne suis plus aussi convaincu de cela avec le recul et l’expérience acquise. Je me fis désormais plus à mon instinct et au ressenti de mes muscles. Il m’arrive donc tous les jours où je m’entraine de pousser ma séance à + de 45 minutes parfois allant même jusqu’à 2 heures. Mais là j’y inclus un peu de cardio quand même consommateur de temps. de la même façon si je ne me sens pas certains jours, alors 20 minutes d’exercices intenses suffiront

Faites ce qui marche jusqu’à…ce que ça ne marche plus

Hé oui ! Durant tout notre apprentissage nous apprenons à mieux exécuter nos exercices, à affiner no programmes mais au final nous réalisons de bonnes choses qui fonctionnent jusqu’à ce qu’elles ne fonctionnent plus…Ce qui aura fonctionné admirablement une année ne marchera peut être plus l’année suivante

En expérimentant différents exercices, différents programmes, différentes fréquences, en variant régulièrement volumes et intensités vous surferez les vagues de la progression bien mieux que ceux attachés à leurs programmes phares et ne déviant jamais d’un pouce…réfléchissez-y et faites TOUJOURS ce qui marche… jusqu’à ce que ça ne marche plus.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Adrien a dit :

    « De plus bien qu’il soit conseillé de limiter ses entraînements à 45 minutes voire une heure, je ne suis plus aussi convaincu de cela avec le recul et l’expérience acquise »
    Carrément d’accord !!! Qu’est-ce que ça fait du bien de lire des avis qui ne se contentent pas de répéter une doxa totalitaire… Merci !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Adrien, cool que tu apprécies. :) V.

  • nabil a dit :

    svp je ne trouve pas la rubrique musculation apres 50 ans.merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Nabil, l’article dédié est en cours d’écriture il devrait être publié vers le 18 Juillet, si tu es inscrit à la liste tu le recevras directement dans ta boite mail, merci de ton interet, @+ Vince

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