LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Régime végétarien et Musculation

Manger végétarien pour prendre du muscle

Alors j’ai voulu m’intéresser un peu au régime végétarien en musculation…

regime vegetarien musculation

Et j’ai trouvé des choses très intéressantes…
Comment prendre du muscle tout en étant végétarien ? (….ou alors qu’on ne l’est pas encore)

A la question : est-il possible de prendre du muscle en ne suivant qu’un régime végétarien, alors je dirais oui et j’ai voulu chercher un peu comment faire ou comment commencer simplement.

Par où commencer ?

Étape 1

Par des méthodes simples. La première commencez par des shakes de protéines à base de plantes.

3 shakes de protéines à base de plantes par jour pendant un mois.

Au lieu de consommer des shakes de protéines type whey concentrée nous allons switcher et les remplacer par des shakes de protéines végétales

Compositions des shakes

Le « Coco-chocolat super shake », on a besoin de

5 glaçons
Une poignée de framboises surgelées
Une poignée d’épinards
2 scoops de protéines en poudre végétales (protéines de pois, de chanvre ou de riz arôme chocolat)
2 cuillères à soupe de beurre de cacahuètes
Un verre de lait d’amandes
Une  à deux cuillères à café de beurre (graisse) de coco

Les scoops de protéines restent la base pour le reste vous pouvez varier selon vos gouts.

Pendant un mois on ne change rien au reste des repas, ca peut être viandes, poissons, œufs etc.. mais on remplace les shakes de whey par ces Super-Shakes.

Nb: j’ai passé commande de nouvelles protéines végétales en poudre et je commence demain :)

Étape 2

Manger un « Muscle building pti-dej » un peu plus « vegan » chaque matin pendant un mois et bien sur je continue ce que j’ai fait le 1er mois

Composition du pti-dej (ce que j’ai pu trouver)

Dans un bol, mélangez

Une cuillère à soupe d’huile d’olive
Un demi oignon et un peu d ‘ail
Un peu de cumin, de safran et de thym
Une pincée de sel d’Himalaya et du poivre
½ bloc de tofu
prévoir ensuite un ½ avocat

Faites cuire le tout à la poêle à feu doux façon œufs brouillés, servez et rajoutez le demi avocat coupé en tranches.

Allez si on n’a pas de Tofu je remplace ça par 3 œufs, c’est plus du tout vegan mais ca reste végé c’est pas mal quand même. Il faudra que je trouve aussi d’autres recettes muscu végé.

Étape 3

Connaitre quelques trucs pour consommer plus de protéines « végé » tout au long de la journée

  1. Boire un verre d’eau avec une scoop de protéines en poudre quand on a soif
  2. Utiliser plus de noix noisettes et graines et moins d’huiles, exemples : lentilles + graines de courges ou salade + amandes
  3. Pour les compléments en vitamines et minéraux : privilégiez les algues plutôt que les compléments synthétiques, elles sont riches en nutriments (spiruline, chlorelle, klamath)
  4. Préparer les haricots à l’avance et les congeler en mini box ça sera plus facile à consommer ensuite. Les haricots en boites font aussi très bien l’affaire excellente source de protéines (haricots + orge étaient la principale source de nourriture des gladiateurs d’autrefois ! Ils étaient principalement végétarien, la viande coûtait très cher.

Alors voila, je me suis dit pourquoi ne pas adopter un régime végétarien de temps à autre….l’idée commence à faire aujourd’hui son bonhomme de chemin…

J’avoue pour l’instant n’être pas prêt à sauter « complètement » le pas  et tirer un trait sur la viande mais l’idée de diminuer fortement ma consommation de protéines animales me séduit de plus en plus et c’est là que les régimes « vegan » entrent en jeu, il y a encore tellement à apprendre la dessus…

D’ailleurs j’aimerais avoir l’avis (la contribution même) d’un spécialiste, blogueur ou autre, qui s’y connait bien en alimentation végétarienne « associée » à la musculation pour en parler un peu plus ici…si vous pouvez m’aider n’hésitez pas à me contacter. V.

Quelques bodybuilders végétarien connus : Andreas Cahling (ci-dessous), Bill Pearl et George Hackenschmidt

Andreas Cahling musculation vegetarien

 

 

 

 

 

 

 

[Mise à jour du 3/11/14] – Je partage avec vous un extrait d’informations que m’as transmis Alexandre c’est très intéressant.

« Passionné de nutrition, je me renseigne pas mal sur ce mode d’alimentation, et j’aimerais vous apporter quelques informations supplémentaires, notamment en ce qui concerne les antinutriments (qui empêchent d’absorber une partie des protéines, fer, zinc et autres…) et qui sont contenus dans un grand nombre de végétaux.

Les protéines végétales en contiennent pas mal et ne sont donc pas très intéressantes à moins d’être chauffées un minimum (et c’est bien dommage car certaines ne sont vraiment pas cher).
Par contre la protéine de chanvre ne contiendrait pas d’antinutriments, en plus d’apporter des Omegas 3.

Le Tofu est bourré d’antinutriments, par contre la fermentation en réduit la teneur. C’est pourquoi j’ai une préférence personnelle pour le Tempeh par rapport au Tofu.

Les légumineuses (soja compris donc, et cacahuète aussi d’ailleurs) nécessitent une préparation particulière: au choix trempage, fermentation, germination, cuisson (chacune a un impact différent). Sinon, c’est vraiment peu digeste et très mal absorbé par l’organisme.

Les oléagineux doivent être de préférence trempés quelques heures avant consommation (mais c’est un peu plus anecdotique).

Au passage, la patate douce est une très bonne source de glucides (et c’est délicieux :) ), il y a aussi le quinoa, riche en protéines (qui germe facilement à la cuisson en plus).

Côté « animal », les oeufs bios sont extrêmement interessants pour remplacer la viande (protéines, cholesterol, vitamines, minéraux etc…) et les petits poissons du genre anchois ou sardines ne contiennent pas trop de polluants (certains élevages bios en contiennent d’ailleurs moins que leurs équivalents sauvages).

Niveau complément les gélules d’oméga 3 sont pas mal (), et on peut trouver de la vit B12 dans l’algue chlorella il me semble (je ne pense pas qu’il y en ait besoin à moins d’être végétarien strict cela dit). Pour ma part, en protéines j’ai choisi de prendre des oeufs plein air en poudre ().

PROTÉINES DE CHANVRE ( à partir de 11€)

proteines de chanvre

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : NUTRITION
  • Aurelie a dit :

    Super ton article, il date un peu mais j’avais envie de te le dire! Moi j’aimerais réduire la viande avant tout parce que je trouve ça cher (je prends du bio), je ne fais pas de bodybuilding mais j’ai un mal fou à manger assez et des protéines en quantité suffisante pour ne pas être fatiguée après le sport. Je mange déjà 1000 kcal en dessous de ce que je devrais, alors je n’imagine pas mes dépenses de viande si je rajoutais ça… je suis pas fan des prot en poudre même si ça dépanne, ça complique peut être un peu la chose mais bon, comme tu dis, si les gladiateurs ne mangeaient (presque) que des haricots et de l’orge… autant essayer et se faire notre propre idée. Je m’en vais faire un tour sur ton site pour voir où tu en es aujourd’hui ;) bonne continuation!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Aurélie, merci pour ton msg, je pense à 2 choses en te lisant , 1000kcal en dessous de tes besoins c’est pas un peu bcp, comment es tu arrivé à ce chiffre ? Ensuite pour tes apports en prot, je suis certain que tu les surestimes, à moins que tu ne fasses ddu BB au niveau international :) pars sur 0.8g par kilo de poids de corps et tu ne manqueras jamais de protéines tres facile à atteindre mm avec un regime vegetarien/vegetalien..on garde le contact a++ :) V.

  • mohawk a dit :

    http://www.greatveganathletes.com/jim-morris-vegan-bodybuilder

  • mohawk a dit :

    « Les végétariens ou autres extrémistes se bourrent de compléments alimentaires pour lutter contre leurs carences. »
    mais qu’est ce qu’il faut pas entendre comme idioties des fois ! je suis vegan et ne me supplémente qu’en b12, tu vas me dire « ah tu vois, blablabla…. » sauf que toi, qui mange de la viande, elle vient d’ou la b12 à ton avis ? je t’explique : moi direct des petites pilules X fois par semaine et toi, carniste, la vache mange autrechose que ce qu’elle doit manger, càd de l’herbe, qui est supplémenté en b12, fer, omega 3 etc….
    alors vos histoires de carences, renseignez vous un minimum svp !

    « Le lait, les oeufs, les poissons, ne sont pas interdits dans un régime végétarien » faux ! le poisson est un animal alors se dire végétarien et manger de l’animal aquatique, loooooool ! je ne m’égarerai pas sur les ovo ou les lacto végémous, c’est de l’omnivorisme et basta !

    très saines sources d’omega 3 vegan : huile de chanvre et huile de lin !

    être vegan, c’est pas pour soi, c’est pour les animaux (humains et non humains) et pour la terre ! c’est pas un régime !

    webmaster vince, va voir les vidéos de frank medrano, ça vaut la peine ;-)
    ps: la spiruline est très complète mais bloque l’assimilation de la b12 (je sais, cette algue en contient mais le corps humain ne l’assimile pas !)

  • matth a dit :

    salut vince ça fait plaisir de voir quelqu’un qui parle de végétarisme et body. Pour ma part je suis pas 100% végé puisque je mange de la viande blanche une à deux fois dans le mois. ET pourtant je fais 1M80 pour 90KG ! faut arrêter de laisser dire qu’il faut obligatoirement manger de la viande à tous les repas pour prendre de la masse !!!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Yep je pense qu’il y a encore de belles choses à découvrir coté végétalisme, ca me semble effectivement plus sain de se nourrir que de végétaux (fruits, légumes, céréales) et je compte encore explorer cette voie pendant les prochaines années. Pour ce qui est de la prise de masse pas de doute qu’on peut en prendre c’est toujours la meme logique que ca soit pour les végé ou les meat eaters : surplus calorique+entrainement adapté = prise de masse

  • Sébastien a dit :

    Super article, très intéressant !

  • Chris a dit :

    Salut Vince,

    Je trouve que c’est un des articles les plus intéressants que j’ai lu depuis longtemps.
    Je dois dire que ce qui se trouve dans les viandes industrielles ça fait peur (hormones de croissance, antibiotiques, stéroïdes et j’en passe) et j’aimerais bien éviter ces produits ! Je ne crois pas du tout au végétarisme total mais je cherche à réduire ma consommation de viande.
    D’ailleurs les protéines animales restent les plus complètes au niveau des acides aminés. Tu penses qu’on peut trouver des équivalents dans les végétaux ?
    A mon avis, la solution serait de consommer des viandes de très bonne qualité. Type élevage en pâturage biologique etc…

    Merci pour les infos !

    Chris

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello et merci Chris, tiens j’ai une question alors pour toi : qui a dit qu’il fallait consommer uniquement des proteines completes ? alors que l’on peut completer les proteines ou les acides aminés en consommant diverses sources…. :) ce qui compte pour l’organisme ce sont les AA pas les protéines en tant que protéines

  • lefer a dit :

    Je ne parle qu’en tant qu’observateur, ayant des amis macrobio, certains végétariens voire végétalien, et moi pilier de restaurant gastronomique. Les végétariens ou autres extrémistes se bourrent de compléments alimentaires pour lutter contre leurs carences. Il y aun différence entre une alimentation saine et gustative contre une alimentation mauvaise et nocive. J’ai beau être le carnivore, aimant manger et boire, je n’ai aucun traitement médical, aucun cholestérol, aucun diabète. Et, et pourtant je fais 1m88 pour 115kg. Mes parents avaient le même régime, aucun traitement. J’aime manger mais je fais attention à ce que je mange et j’aime me faire plaisir. N’oublions qu’une choucroute, un cassoulet, un chili, une blanquette de veau, sont des plats excellents. S’ils ne l’était pas, ils n’auraient durés dans le temps faute de survivant pour les préparer.

    Scooby aborde son régime alimentaire dans une de ses chroniques sur les protéines. Il est végétarien.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est possible que certains aient des carences (notamment en B12 et O3) mais je pense qu’il doit y avoir des moyens de les compenser tjs via l’alimentation ou via les complements on doit parler là de 2 à 3 gelules par jour pas plus. Oui effectivement notre ami Scooby est végétarien enfin presque comme il le dit lui-même semi-végétarien, car il consomme parfois un peu de « viandes » mais il tend progressivement à en reduire sa consommation visiblement

  • Berger a dit :

    Bonjour,

    Pour quel raison exactement souhaites tu réduire ta consommation de viande?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Berger, disons « pour faire simple » que je me suis sensibilisé au fur et à mesure à la qualité des aliments, surtout ces dernières années, et aujourd’hui je n’ai plus envie d’intégrer dans mon organisme des hormones et autres antibiotiques d’origines douteuses que l’on peut trouver dans les viandes ou les laitages…je tends petit à petit à assainir mon mode d’alimentation et cela passera certainement par la réduction des viandes laitages probablement oeufs aussi on verra bien ….alors oui il existe le « bio » mais je crois que ca n’est plus suffisant pour moi surtout pour les viandes …les poissons je dis pas encore non, peut-etre plus rarement aussi (pour éviter le mercure et autres mat. toxiques) mais ca sera que du poisson très très frais alors et tjs en qté raisonnable…on verra bien ce que ca donne..et enfin last but not least j’entend souvent du bien à propos de la santé des gens qui sont végétariens voire végétaliens alors pourquoi pas… :)

  • lefer a dit :

    Le lait, les oeufs, les poissons, ne sont pas interdits dans un régime végétarien. Ils le sont pour un régime végétalien. Toute la complexité et la nuance des régimes sans viande ;)

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