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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Régime muscu : un plan de nutrition simple et efficace – Partie 2

Suite et fin dans cette deuxième partie de notre article dédié à un régime de musculation simple et efficace

Vous n’avez encore de plan de nutrition établi mais vous pratiquer la musculation et vous tenez à avoir des gains efficaces basés sur un bon programme nutritionnel alors ce programme est celui qu’il vous fait essayer.

regime muscu simple DU SIMPLE et DE L’EFFICACE !

Hormone de croissance et insuline

Généralement quand l’insuline augment les deux autres hormones diminuent et vice versa. Vous le savez désormais.

Il semble que le corps voit la prise de glucides à la fin de la semaine comme une situation stressante pour lui et libère alors de l’hormone de croissance pendant la semaine comme un mécanisme de survie. Cette augmentation d’hormone de croissance dans le corps va mobiliser les réserves d’énergie et c’est alors à ce moment que vous obtenez en même temps un haut niveau d’hormone de croissance et d’insuline.

Que penser des traditionnels régimes riches en glucides ?

Dans le régime dit « prise de masse », on recommande souvent de consommer beaucoup de glucides et les niveaux d’insuline augmentent de manière chronique. Vous n’obtenez alors jamais une libération maximale des hormones testostérone, hormone de croissance et IGF-1. Avec ce type de régime, vous privez votre corps de la possibilité d’utiliser la graisse comme énergie.

Conséquences

  1. Baisse de la lipolyse
  2. Augmentation de la lipogenèse

Hors c’est ce que nous voulons éviter. Avec le régime proposé ici, vous optimiser l’intérêt de l’insuline uniquement pour ses capacités anaboliques, c’est-à-dire capacité à construire du muscle utilisant plus de graisse comme énergie.

Quelle quantité de glucides prendre ?

Vous devez déterminer votre quantité de glucides quotidiennes comme étant

« la plus petite quantité journalière qui vous permette de fonctionner à votre meilleur niveau »

Comme nous voulons construire du muscle, il nous faut trouver l’énergie juste suffisante pour le faire sans se sentir autrement fatigué ou en mauvaise forme et cela de semaine en semaine.

Il est recommandé alors de prendre en moyenne 30 grammes de glucides par jour pour commencer. Mais vous allez ensuite ajuster en fonction de vos résultats et de votre forme générale. Si vous démarrez à 30 grammes ne modifiez pas la quantité pendant au moins une semaine complète afin de voir un résultat. En fonction de vos performances à l’entrainement si cela n’est pas assez augmenter de 5 grammes par jour.

Quels glucides manger après l’entraînement ?

Manger quelque chose juste après l’entrainement est une fenêtre particulièrement importante pour la croissance musculaire en particulier manger des protéines rapides.

Deux écoles se partagent sur ce point : ceux qui ne prennent pas du tout de glucides et ceux qui en prennent juste pour favoriser l’assimilation des protéines nouvellement prises. Je suis adepte de la 2ieme école. Aussi j’accompagne mon shake après-entraînement qui est composé de whey et d’une protéine multi-sources (lait, caséine, œuf, soja) d’un petit jus de fruits. Mais attention soyez léger dans votre prise de glucides post-entrainement afin de ne pas générer d’effets inverses sur l’hormone de croissance, sur la testostérone et l’IGF-1.

La période de « prise de glucides »

C’est un peu la période « cool » du programme car vous pouvez manger là des pizzas, des plats emportés (chinois ou autres)… et même boire une bonne bière avec des potes si vous le souhaitez.

Toutefois limitez vous à 2 repas de ce type maximum pendant ces 36 heures. Préférez  mangers des « glucides plus efficaces » notamment avec un faible indice glycémique et pas de gras. Haricots et noix sont les meilleurs.

Mangez à votre faim mais respecter la fenêtre de prise de glucides qui est de 36 heures max.

Ne vous focalisez pas sur votre poids tout de suite. Pas la peine de sauter sur la balance tous les jours car votre niveau d’eau va fluctuer régulièrement dans votre donc patience. Une fois par semaine suffit. Si vous constatez par exemple le samedi après midi lorsque vous vous pesez que vous êtes en deçà de votre objectif. Limitez alors votre prise de glucides à 24 heures. Mais aussi prévoyez de réduire votre quantité maximale journalière de la semaine encore un peu aussi. Le problème peut aussi venir de là.

regime muscuEst-ce que je vais devenir gras si je mange trop de calories pendant la période « semaine » ?

En un mot – Non. Il ne s’agit pas d’un régime de sèche mais un régime pour gagner du muscle et perdre du gras. Rappelez vous que la clé ici c’est l’insuline. Vous conservez votre niveau d‘insuline toujours très bas pendant la semaine afin de favoriser la lipolyse et diminuer la lipogenèse.

Le processus simplifié dans le corps est le suivant : Glucides => augmente le taux de sucre dans le sang => augmente l’insuline => augmente les triglycérides dans le sang=> consomme du tissu adipeux

Des idées sur ce qu’il faudrait manger pendant les jours de semaine, les jours « Glucides-off »

Exemple de menu : choisissez comme règle de base « un repas, un ingrédient ».

Vous pouvez rajouter quelques légumes verts de temps à autre mais en majorité vos repas seront surtout des repas à base de protéines et d’un peu de graisse, de bonne graisse.

PAR EXEMPLE :

  1. Escalopes de poulet, hanches et cuisses de poulet
  2. Omelettes ou œufs brouillés ou à la coque
  3. Du poisson (frit, pané, préférez les filets aussi ils sont meilleurs)
  4. Steaks (bœuf, veau, porc)
  5. Vous pouvez mixer ces sources de protéines avec brocolis, des épinards, des haricots verts, des petits poids.
  6. Du fromage blanc
  7. Du yaourt

En Conclusion

Si ce régime vous intéresse essayez-le ! Je vous conseille d’arrêter les cycles « prise de masse/sèche » c’est maintenant de l’avis de plusieurs dépassés comme régimes.

Vous n’avez plus besoin de grossir pour prendre de la masse et donc « du muscle »

Testez donc ce régime, faites moi part de vos témoignages après plusieurs semaines ou mois j’en serais ravi. Faites-nous part également de vos repas types de vos suggestions aussi, cela sera d’un grand intérêt pour la communauté des lifebodybuilders.

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Merci à vous.

<= Revoir la partie 1

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Catégorie : NUTRITION
  • philippart a dit :

    je ne mange que très très peut de glucide ..moyennement de protéine et jamais de lipide car il y en a toujours un minimum dans les viande blanche ..j’ai pas bouger depuis 2 ans 94 kg de muscle propre je ne me plein pas ..mais je suis très a cheval sur ma nourriture amicalement jc

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Jean Claude tu as parfaitement raison selon le type d’alimentation que nous avons surtout si elle est clean on rarement besoin de rajouter de lipides , la plupart des aliments en contiennent deja il n’y a peut etre que pour les omegas 3 où il faut recourir a qq poissons gras ou des graines de lin ou chia

  • luc a dit :

    Merci pour la réponse rapide. Et je réitère la qualité de ton blog.

    Je vais diminuer mes apports en glucides actuels et mettre en place le rebond de 36H le week end (que je faisais pas vraiment) et je verrais l’impact sur 3 semaines et je reviendrais pour faire un point.

    Merci en tout cas

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Ok cool :) on fait comme ca bon courage a toi. V.

  • luc a dit :

    Bonjour,

    J’ai découvert y a quelques semaines et tres bien fait et pleins de choses intéressantes.

    J’ai lu notamment cet article et je suis un peu perdu.

    j’ai commencé depuis le 1er fevrier une perte de gras (j’ai diminué mes apports en glucides sur 2 semaines et depuis limiter qu’au matin et un peu le mdi rien le soir) apres 2 mois j’ai perdu(MG ideal pour mon age 34ans 18% MG) mais je stagne. je pense que j’aurais du faire plus de repas rebond comme expliqué plus haut.
    j’ai effectué l’année dernière un programme avec une diété qui préconisait 60% glucides 18% prot 22% lipides cela m’avait permis de perdre sur 3Mois 4,5kg de MG sans pratiquement perdre en masse maigre…donc je suis o point ou je sais pas vers koi me diriger pour « passer » un cap–>repartir sur ton prog (cela voudrait dire faire 36h glucides on » ou comme mon corps est habitué partir sur « prog de ma diété »?

    merci d’avance pr tes conseils!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, merci à toi Luc, cool que tu apprécies le travail :)
      Je pense que le point de de part serait de recontroler ton besoin en calories quotidien, car avec ton nouveau poids (à la baisse) tes besoins en calories ont du diminuer ce qui veut dire que tu ne peux plus manger comme avant avec un poids plus faible. Le deficit calorique n’existe plus ou est devenu trop faible pour te permettre de passer un nouveau cap. Donc la solution c’est de recalculer ton besoin en calories et revoir ton plan d’alimentation en fct de ce nouveau besoin. Autrement dit aussi c’est de recréer un nouveau deficit calorique dans ton alimentation quotidienne. Pour les glucides essaies par exple de les incorporer en pré et post entrainement. Rien le matin et au plus des legumes verts seulement le soir à tester pendant 3 semaines au moins. On refait un point si tu veux à l’issue. V.

  • MASSON a dit :

    bonjour peux donner quelque exemple de repas semaine si g compris pas de feculent riz pate pomme de terre les jour off merci de repondre

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Masson, très simplement en semaine le midi tu peux faire oeufs ou poulet ou dinde ou poisson. Le soir tu choisis une autre source de protéines différentes de celles du midi et tu y rajoutes un peu de legumes verts (epinards, broco, haricots verts) pour accompagner le plat. Des repas tres simples, une source de proteines+un legume vert.
      Les jours « glucides-off » c’est a dire les jours de semaine oui il faut limiter au max les glucides surtout en journée , tu peux en prendre le soir par contre mais il faut rester modéré voire pas du tout si recherche de perte de poids. Et oui bien sur en semaine pas de riz, pates, patates ou autres feculents…mais pendant la fenetre de 36 heures le weekend pendant 2 repas tu peux y aller tu « recharges » en glucides.
      Mais je te conseille ce type de repas avant tout si tu recherches à perdre un peu de poids, dans le cas contraire il vaut mieux maintenir les glucides midi et soir en semaine mais uniquement les glucides type legumes verts, voila.

  • Therond a dit :

    Bonjour, concernant votre diète prise de muscle sans gras, du lundi au vendredi soir lipide et protéine, du vendredi soir jusqu a samedi minuit recharge glucidique et il reste alors le dimanche. Le dimanche on repart sur lipide et protéine ?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Franck, exactement, l’intérêt dans cette approche est de limiter l’apport en glucides la semaine et se laisser une fenêtre de 36heures pour « recharger » c’est le bon terme. Après l’avoir expérimenté pendant plusieurs semaines je n’ai ressenti aucune baisse d’énergie durant la semaine malgré cet apport quasi inexistant de glucides.

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