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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Régime cétogène, intéressant en musculation ?

Qu’est-ce que le régime cétogène et en quoi est-il efficace pour la musculation ?

Lorsque l’on recherche un régime efficace qui fasse vraiment perdre on tombe souvent sur les régimes pauvres en glucides. Le régime Atkins par exemple fait parti de ceux-là. Mais il y bien une grande différence entre le régime type Atkins et le régime céto (cétogène) que nous allons aborder ici.

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Le régime Atkins est un régime faible en glucides pour les personnes sédentaires qui ne font peu voire pas d’activités physiques. Le régime Céto cyclique par contre lui est plus adapté à ceux qui pratiquent la musculation ou un autre sport plus régulièrement. Le régime cétogène est dédié avant tout à ceux qui veulent perdre du poids mais sans perdre de masse musculaire.

Le problème avec Atkins ou d’autres régimes similaires (qui demandent de diminuer l’apport en glucides) est que bien qu’il fasse perdre du poids, il fait aussi perdre de l’eau et du muscle. Alors qu’un vrai régime CC (céto-cyclique) s’il est rigoureusement respecté, lui va empêcher toute fonte musculaire.

J’ai essayé il y a quelques temps de diminuer mon apport en glucides notamment pour diminuer mon apport calorique journalier avec objectif perte de poids et ça a marché. Mais les gros efforts réalisés pour prendre du muscle me semblaient à chaque fois perdus du fait …de ce mode d’alimentation.

Bien sur il m’a fallu quelques mois pour comprendre cela et inverser la vapeur. Si j’avais su je ne l’aurais pas fait…c’est ce que l’on dit toujours mais bon cela forge l’expérience et nous sommes ici pour ca apprendre de nos erreurs et progresser.

Le gros problème avec ces régime faible en glucides ou faible en calories c’est immanquablement vous perdrez de la masse musculaire ou vous en gagnez très très peu et c’est là le problème.

Comment ce régime cétogène cyclique fonctionne ?

La science derrière le régime ceto-cyclique est assez simple. Lorsque l’organisme est en manque de glucides, il passe en mode « cétose« . Il n’y a plus assez de glucides pour l’énergie, il va alors chercher une autre source d’énergie : les graisses, ses stocks.

La cétose est un processus métabolique où le foie utilise les acides gras abondants dans le flux sanguin pour synthétiser des corps cétoniques. Plus simplement le corps privilégiera l’utilisation des graisses comme énergie.

Le régime appliqué en semaine (du lundi au vendredi)

Pour démarrer un régime céto-cyclique il ne suffit pas juste de couper les glucides de son alimentation, de s’entrainer dur et de faire fondre la graisse, non.

La première chose à faire est de prendre certaines mesures : votre poids, votre % de masse grasse et définir ainsi votre masse sèche.

D’ailleurs sachez que pour déterminer l’apport en protéine, c’est le poids à sec qui compte et non le poids total masse grasse comprise ! Ainsi si vous faites 80 kg et que vous avez 20% de masse grasse, alors votre masse sèche sera de 64 kg, votre apport quotidien en protéine sera de (2X64 =) 128 grammes. Ensuite multipliez ce chiffre par 4 et vous avez votre apport calorique en protéines quotidien.

Le reste de votre apport calorique sera en graisses ! Et c’est ça la clé du régime, vous devez manger gras et plus de gras pour perdre du gras. En mangeant des aliments riches en lipides, vous avez une sensation de plein plus rapidement, la digestion est plus lente, les gouts sont généralement meilleurs et surtout le niveau de glucose dans le sang diminue (l’insuline chute et les hormones bruleuses de graisses font leur office).

Alors quelle quantité de lipides absorber  ?

Lorsque l’on veut perdre du poids, on recommande généralement de démarrer avec un déficit en calories de 500 / à votre niveau de maintenance. Exemple si vous avez besoin de 2500 calories pour maintenir votre poids alors votre niveau quotidien pour commencer à perdre sera de 2000 calories. 2000 moins 512, soit 1488 cal ce qui équivaut à environ : 165 g  de graisse / jour.

Maintenant que vous avez compris le principe vous savez comme adapter votre répartition de graisses/protéines selon votre besoin journalier en calories.

Le régime du week-end (Charge en glucides)

La source principale d’énergie du muscle est le glycogène. Alors pour les séances de musculation nous avons besoin tout de même d’un minimum de glucides. Impossible donc de vider les stocks à 100% autrement soyez sur que le corps UTILISERA les protéines en remplacement comme carburant. Mais cela n’arrivera pas avec le régime céto-cylique.

Un jour et demi de liberté

Profitez de ce jour et demi de liberté pour refaire le plein de glucides, pizza, pâtes, pains tout est permis. De plus refaire le plein de glycogène le weekend sera parfait pour profiter de cette énergie toute la semaine suivante. De samedi midi à dimanche soir par exemple c’est full glucides. Ce qui est recommandé par les auteurs du régime céto c’est 10 à 12 grammes de glucides par kilo de masse sèche. Si on prend notre exemple de tout à l’heure, 64 X 10 = 640 grammes de glucides c’est ce qu »il faudra quotidiennement.

Et les aliments gras alors pendant cette période ? Même pendant cette phase de « charge de glucides » vous pouvez manger des aliments gras, aucune restriction. Maintenant certains avancent que maintenir son niveau d’aliments gras faible pendant cette période d’un jour et demi augmente encore plus la quantité de gras brulé !

En résumé

 1/ Durant la semaine, vous mangerez des aliments essentiellement à base protéines et de lipides. Après vos entrainements, protéines exclusivement, pas de gras ni de glucides.

2/ Le weekend, dès le samedi midi, ou cela peut aussi être le vendredi soir, c’est le premier « cheat meal », mangez des glucides, ou plus simplement mangez ce que vous voulez, refaites surtout le plein de glucides c’est tout aussi important que la diète no glucides que vous avez fait pendant la semaine.

Note : Ce qui est difficile au début lorsque l’on veut suivre ce type de régime c’est d’établir une liste des aliments à faible teneur en glucides et riches en lipides. Ceci afin de pouvoir se préparer des menus tous les jours jusqu’au weekend.

Je vous rédigerais un article dédié aux « menus céto-cyclique » si l’idée vous intéresse, faites-le moi savoir en laissant un commentaire, merci.

Vince.

LES MENUS => http://www.lifebodybuilding.com/menus-regime-cetogene/

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : NUTRITION
  • Kevin Aziosmanoff a dit :

    Merci pour cet article. Simple à comprendre. Je ne connaissais pas la méthode pour calculer son apport en protéine via la masse maigre. Je le faisais via la masse totale. Très intéressant. Comme quoi on apprend tous les jours.

    A bientôt,

    Kevin

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Kevin, hello à toi, pour l’avoir expérimenté et conseillé autour de moi, on a vraiment trop tendance à surestimer notre besoin réel en protéines en matiere de construction musculaire et/ou perte de gras, la gestion de l’apport calorique ainsi que la recherche de la densité des nutriments sont des principes bien plus importants

  • Bruno a dit :

    Salut Vince!

    Merci pour l’article sur le CKD! Je pensais justement à m’en servir bientôt. Les macros de protéines et lipdes pour les journées de semaine sont clairement indiqués, mais il n’y a rien pour les glucides. Je sais que ça doit être exclusivement des légumes verts, mais combien de grammes par jour? Les cétogènes  »classiques » conseillent entre 30 et 50 grammes, mais tu dirais combien?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      c’est ca faut tourner autour de 50g max par jour , apres faut voir la limite de ce type de regime car si on pousse lourd et souvent on ressent vite le manque d’énergie, donc ton entrainement doit etre adapté aussi

  • SALAVILLE Dany a dit :

    Très intéressant article.

    Justement moi aussi à 60 ans et quelques années de musculation, j’aimerais faire une bonne sèche et des menus par semaine seraient les bienvenus.
    Sportivement

  • Céline a dit :

    Merci pour cet article très intéressant

  • Anaïs a dit :

    Article très intéressant et surtout très compréhensible .. J’aimerais me lancer dans la diet serait-il possible d’échanger nos mails pour 2, 3 questions Personnels me concernant afin de partir avec de bonnes bases ! Merci d’avance

  • Yohan a dit :

    D’accord.
    Il y a t-il des types de graisses à privilégier par rapport à d’autres ?
    Question santé

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      un peu de tout mais modérément ca reste la regle, omega 3 (env 1g EPA+DHA / jour) si tu en manques dans ton alimentation, le reste tu vas le trouver facilement

  • Xav a dit :

    Bonjour Yohan
    Je suis un grand adepte de lipide, mon conseil est le suivant:
    Va au McDOOooooo!!! et lipide tu deviendra
    Amicalement ton gros silure Français
    Bizz et paix a tous!

  • Yohan a dit :

    Bonjour,

    Merci beaucoup pour les informations. Je prends note de tout cela et je fais mes modifications car je fais 1 à 2h de sport par jours, donc mon niveau de maintenance est légèrement plus élevé je crois.

    J’avais une autre question pour ce qui est du régime. Je n’arrive pas à cerner les différents aliments de la catégorie des lipides à consommer dans le régime. Il y a bien le beurre, la crème fraîche, les fruits secs, le hareng ou la sardine, ou bien encore le fromage « brie ». Mais ensuite je sèche un peu, car ma consommation de produits lipides doit être rationnellement plus élevé que celle de protéines par exemple. Peux-tu m’éclairer davantage ?

    Yohan

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      euh surtout pas les fruits secs….là pour te trouver les aliments les plus riches en graisse (saturées, poly, insat) je crois que google sera ton meilleur ami :) , mais tu peux rajouter olives et huile , huile de coco, noix noisettes amandes avocats…

  • Yohan a dit :

    Bonjour,

    J’apprécie beaucoup votre article, je suis séduit par ce régime et j’aimerai le mettre en place très prochainement.
    Cependant, j’aurai quelques questions concernant la distribution des lipides, glucides et protéines. J’ai vu sur des sites que la répartition pour un régime cétogène était de 60 % lipides, 30 % protéines et 10 % glucide au quotidien.
    Comment calculer ce dont nous avons besoin, par exemple, vous expliquer l’indice IMG, qui est de 18 pour moi (1.80m, 80kg et 20 ans). Et vous parlez de besoin calorique par jour à calculer. Je ne saisi pas tout :/
    Puis-je avoir des précisions pour bien démarrer mon programme et mes menus svp ?

    Merci beaucoup, Yohan.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Yohan, effectivement il faut faire un peu de maths….
      compte tenu de ton age poids taille et considerant que tu es actif sport env 3 fois par semaine, tu calcules d’abord ton besoin en calories de maintien qui est d’env. 2650 kcal par jour.
      Si tu veux perdre du poids tu dois passer à env. 2150 kcal par jour. A 80kg et 18% d’IMG ta masse seche est d’env. 65 kg.
      C’est sur cette base que tu vas determiner ton besoin en proteines quotidien. tu multiplies 65 par 2 soit env. 130g de proteines par jour pour maintenir ta masse musculaire.
      130g de proteines c’est 520 kcal (1g de prot=4kcal), si ton obj est de 2150 kcal et que tu consommes 520 kcal en proteines il te reste (2150-520) 1630 kcal à consommer en lipides et glucides. Disons que tu consommes quand mm 20g de glucides par jour soit 80 kcal que tu retires à ces 1630 kcal ca fait 1550 kcal en lipides (1g de lipides=9kcal), ca fait 172g de lipides à consommer par jour dans un regime cétogène. En résumé pour toi ca fait : Proteines : 130g, Glucides env. 20g, et lipides env. 172g. En ratios ca donne 41% de proteines 53% lipides 6% glucides. Ces ratios sont plus interessants car ils te permettent de maintenir ta masse musculaire. Par contre tu ne peux rester à 6% de glucides plus longtemps que 5 jours après tu fais un rebond glucidique et calorique notamment pour remonter ton niveau de leptine, Vince.

  • Gael a dit :

    Article utile, intéressant, pertinant. Merci pour cette foule d’info, je vais checker les menus pour voir. Merci et continuez!!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Gaël, merci à toi et pas de quoi, oui on continue l’aventure vers l’infini et au-delààà :) a++,V.

  • MIchel a dit :

    Je souhaite essayer ce type de diète qui me semble très cohérente, etr c’est vrai que quelques idées de menus me seraient utiles.
    Merci d’avance.

  • Markus a dit :

    Salut à tous,

    Article très intéressant, mais je pense encore une fois de plus, que chaque personne est différente et ne réagit pas de la même façon à l’alimentation.
    Me concernant, je suis athlète depuis une quinzaine d’année, j’ai eu des coach par le passé et j’ai été déçu 90%. Car beaucoup font ça pour le fric et ne respecte pas l’athlète. Donc cette année, j’ai décidé je gérer ma prise de masse et sèche moi même.
    La prise de masse c’est assez simple pour moi, mais j’ai essayé de rester dans une alimentation de base et surtout de ne pas trop manger de « saloperies », pour éviter de mettre trop de gras, car après c’est plus long pour l’éliminer. Je suis arriver a la fin de ma prise de masse à 114 kg alors qu’habituellement je monte à 118 kg. donc déjà 4 kg de moins à perdre.
    Je débute ma sèche début janvier 2014. elle est assez stricte, et contrairement au autres années, je baisse les doses de glucides très basse environ 70 flocons d’avoines le matin et 100 gr de glucides midi et soir.
    Les premiers kilos tombent, et au fil des semaines je m’aperçois que le poids baisse mais j’ai l’impression d’être plus plat que les autres années. Bref, je continue mon test
    Un jour le matin devant le miroir, je me regarde et suis toujours surpris de voir ma taille avec ses petites poignées d’amours qui est un gros point faible pour moi a chaque sèche. Je me dis, c’est étonnant, ta diète est plus stricte que d’habitude, les abdos sont travaillés régulièrement depuis la prise de masse, il y a un problème quelques part, mon poids était de 100.8 kg.
    Donc je décide de faire une diète cétogène. Donc mon choix s’oriente vers l’huile d’olives pour agrémenter mes repas avec 6 cuillères à soupes. et du beurre de cacahuètes que j’utilise le matin et après midi avec ma collation, l’avant l’entrainement le soir et dans la soirée par jour le suis dans les 250 gr sans compter l’huile d’olives.
    Comme tous les jours je contrôle mon poids de corps et surtout le miroir. Le poids sur la balance monte, et ma silhouette comme à bouger et je vois surtout ma taille qui cintre. je suis content et décide de continuer. Cela fait plus de quinze jours que je ne touche plus au glucides, et ma consommation le lipides reste toujours importante. Résultats:mon poids est de 103.1kg, les entrainements sont super car l’énergie est présente, ma musculature à pris du volume, et ma taille c’est réduite. j’ai envie d’essayer ta méthode de relâche sur un week-end mais je pense plutôt cibler sur 200 gr de glucides midi et soir seulement sur 1 jour et demi.
    Mais me concernant et vu les résultats avec la diète cétogène, je me demande si je ne fait pas une intolérance au glucides.
    Je vous tiens au jus..
    Markus

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Markus !

      Merci pour ta contribution et ton excellent témoignage. Ah les poignets d’amour et le gras de la ceinture abdominale sont tres durs à faire partir surtout avec l’age. Et c’est la que les expérimentations et les diètes diverses deviennent les plus difficiles non pas a tenir mais pour constater les résultats, ils prennent sacrément plus de temps à venir (mais ils viennent). Le regime céto est pas mal vraiment je l’ai mis en pratique aussi et m’en sert encore chaque semaine. Toutefois je trouve que l’energie qu’il fournit reste en deca de ce qu’on a vraiment besoin lors de nos seances de musculation intenses et ca je me suis rendu compte simplement en incorporant qq doses de glucides en pré entrainement. CA change vraiment les perfs lors de la seance. Maintenant pour fondre là oui ca marche et paradoxalement la musculature prend du volume c’est tout a fait vrai. Mais attention la aussi il ne s’agit pas de faire du zero glucides dans un regime ceto. Les lipides sont prédominants certes mais il y a bien des glucides. Quand a l’intolerance que tu soulèves je ne pense pas au contraire tu devrais y etre plus sensible vu les qtés de glucides (faibles) de ton régime alimentaire
      Et oui tiens nous au courant de ce qui a le mieux fonctionner pour toi. Vince

  • tnt sport a dit :

    Bonjour,perso j’aimerais prendre du muscle mais sans perdre de poids car je ne suis pas très épaisse. Et comme grossir est mission impossible, j’aimerais prendre de la masse musculaire. Et bien entendu avoir de jolies fesses et cuisses pour cet été !! Que me conseillez vous ? Merci. Nath

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Nath, pas de secret, un bon entrainement , une bonne alimentation et un bon repos , le triangle d’or. Pour tes objectifs fessiers et cuisses, squat, leg curls et fentes, un jour sur 2 sur un schema 3-4 sets de 12-15 reps devrait bien fonctionner.

  • Solene a dit :

    Salut ! Je viens de decouvrir ton site, tes articles sont super interressant! Merci d’abord pour ces informations. J’ai une question : je suis une fille et j’ai beaucoup de kilos a perdre, j’en ai deja perdu 15 mais la je suis un peu perdue je sais pas trop quoi faire disons ^^ J’aimerai perdre du poids certes mais je veux que ce perte provienne uniquement des graisses, et je veux un corps tonifié a la fin (pas de peau flasque sachant que j’ai encore au moins 20kg a perdre! je pense que tu comprends ce que je veux dire). Est-ce que ce type d’alimentation me conviendrai et quel type d’entrainement dois-je suivre tout au long de la semaine? Uniquement du cardio? Puis-je faire des petits exercices de muscu pour la tonification ou pas? Et j’oubliais : mon IMG est 31,5 selon le site de doctissimo, je mesure 1m70 pour 79kg.
    Je te remercie d’avance!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Solene,

      Merci à toi et Bienvenue :)
      Oui je peux te donner qq pistes, on peut en parler ici puis en direct par mail si tu veux tu peux me joindre aussi sur lifebodybuilding@gmail.com. J’ai compris parfaitement ton objectif pas de souci.
      Je vais essayer de te donner qq pistes simples deja.
      La base dans tous les cas sera de créer un déficit calorique. C’est à mon sens le concept le plus simple et le plus efficace qui existe pour perdre du poids. Un déficit calorique très simplement c’est absorber moins de calories qu’on va en dépenser. Donc pour réussir il faut compter, compter combien de calories notre corps a besoin pour être en déficit ET en bonne santé et ensuite combien de calories nous allons absorber tous les jours ne pas dépasser cette limite.
      Le régime ceto dont je parle dans l’article est surtout ciblé pour les pratiquants de musculation qui ont besoin de « conserver » une bonne masse musculaire tout en perdant du poids ou de la graisse là ou il faut. Pour toi le programme alimentaire et l’entrainement sera différent. Envoies moi un mail directement à mon adresse et je te donnerais les 1er liens pour demarrer. A+. Vince.

  • clou a dit :

    salut,sympa ton article et surtout vrai .je l’applique depuis fort longtemps mais il faut quand même préciser de ne pas prendre de mauvaises graisses car tout le travail fournit pour perdre le tissu adipeux sera compromis!peut tu m’envoyer cet article concernant les menus céto-cyclique?merci

  • maigrir a dit :

    A lire ces informations, je trouve que ce régime cétogène est un peu dure au fond et nécessite beaucoup de persévérance.

  • Crazyflex a dit :

    Bonjour

    J’avais vu ce régime il y a 2 ans, plutôt efficace il est à la base réservé aux enfants atteint d’épilepsie. Après je pense qu’il ne faut pas dépasser une trop longue durée car il ne faut pas oublier que le cerveau a besoin de glucide pour fonctionner et on risque d’augmenter son taux de triglyceride.. A faire sur un mois je pense. En tout cas bravo pour cet article et pour ton travail Vince! Hâte de lire ton exemple de menu

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      +1 et Merci pour ton commentaire ! Les menus ca arrive…la cuisson se termine… :)

    • LINK a dit :

      Bonjour,
      je découvre ce site à l’heure ou presque ou j’écris ces lignes.
      Je dis un grand bravo pour les articles qui m’ont déjà appris énormément de chose sur la nutrition ou je me rend compte que depuis toutes ces années de pratique sans résultat très concluant que j’étais à côté de la plaque…. niveau nutrition!!
      J’attends avec impatience les exemples de menus.

      Merci
      Thomas

      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Salut Thomas, merci pour ton commentaire, ravi d’avoir pu t’aider à mieux comprendre l’importance de la nutrition dans la progression, c’est pour moi 50-60% du boulot , et on n’a pas fini d’apprendre en la matière

        6 août 2013 à 15 h 42 min
      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Merci !

        6 août 2013 à 15 h 47 min
  • no pain no gain a dit :

    Salut a tous , je suis aussi intéressé pour tester ca au plus vite . Question : comment calculer son taux de graisse et de masse musculaire ?

  • Alex a dit :

    Merci d’avance ;-)

  • Alex a dit :

    Salut,

    J’ai entendu parler de ce type de régime qui a l’air de marcher.
    Je compte approfondir mes recherches mais je serai pas contre que tu mettes un lien pour la liste des aliments.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Ok ok ;) , vu le nombre croissant de demandes concernant la mise en ligne de menus, ok je le ferais, je vous préparerais un échantillon (aliments choisi+menus) et le mettrais prochaine sur le site, restez connectés ! @+ Vince

  • christophe a dit :

    bonjour,je fais du sports depuis 5 mois et je suis interesser par le menu céto-cyclique

  • Volgram a dit :

    A force de se surveiller pour faire chuter le taux de masse grasse, il devient difficile de prendre du muscle. Ce régime me semble tout indiqué pour retrouver des proportions protéines/glucides/lipides correctes et réaliser mes objectifs !!

  • Kader a dit :

    Salut article très intéressant qui laisse sur sa faim surtout à propos des menus j’attend avec impatience la suite
    Merci

  • brasse ludovic a dit :

    Je serais intéressé par tes menus

    • bourahla a dit :

      je suis intéresser par votre menu

      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Publication des menus prévue le .. 5 aout, merci, V.

        2 août 2013 à 19 h 13 min

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