LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Reg Park Programme Entrainement

Reg Park fut le mentor d’Arnold Schwarzenegger, voici son programme d’entrainement

Avec Reg Park nous allons étudié l’un des tous premiers programme 5X5 à être publié. Ce programme fut écrit à l’origine en 1960 par Reg Park dans son manuel « Strength & Bulk Training for Weight Lifters and Body Builders ».

Reg Park est né en 1928 au Royaume-Uni, Il fut trois fois Mr. Univers dans les années 1951, 1958 et 1965. Il fut aussi et surtout l’un des bodybuilders admiré et respecté par Arnold Schwarzenegger. Son vœu le plus cher alors était de ressembler un jour à Reg Park.

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REG PARK – Développé couché

« Il était tellement fort et avait un physique si imposant que je me suis dit un jour je veux être un bodybuilder comme lui, un autre Reg Park »

Arnold Schwarzenegger

Le programme de Reg Park

Son programme est divisé en 3 phases et permet une progression d’un niveau débutant à un niveau avancé.

Phase 1

  • Extension de dos à 45° 3X10
  • Squat 5X5
  • Développé couché 5X5
  • Soulevé de Terre 5X5

Repos de 3 à 5 minutes entre les 3 derniers sets de chaque exercice

Entrainez-vous 3 fois par semaine pendant 3 mois

Phase 2

  • Extension de dos à 45° 4X10
  • Squat arrière 5X5
  • Squat avant 5X5
  • Développé couché 5X5
  • Développé militaire debout 5X5
  • Tractions 5X5
  • Soulevé de Terre 5X5
  • Élévations mollets (barre) 5X25

Repos de 2 minutes entre chaque set de chaque exercice

Entrainez-vous 3 fois par semaine pendant 3 mois

Phase 3

  • Extension de dos à 45° 4X10
  • Squat arrière 5X5
  • Squat avant 5X5
  • Développé couché 5X5
  • Rowing penché barre 5X5
  • Soulevé de Terre 5X3
  • Élévations mollets (barre) 5X25
  • Développé nuque ou rowing un bras 5X5
  • Curls barre 5X5
  • Extension Triceps allongé 5X8
  • Élévations mollets (barre) 5X25

Repos de 2 minutes entre chaque set de chaque exercice

Entrainez-vous 3 fois par semaine pendant 3 mois

Reg Park expliquait que son programme 5X5 devait être décomposé comme ceci.

Les 2 premiers sets devant être des sets d’échauffement avec ajout de poids successifs, suivis par 3 sets avec le poids définitif de la séance.

Exemple Squat : 1er set : 5X60kg, 2ieme set : 5X75kg, puis les 3 derniers 5X120kg

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Djamel a dit :

    Bonjour a tous, J’ai 28 ans et je pèse 72 kg pour 1m78, je suis Ectomorphe. je voudrais savoir si ce programme est adapté a moi car j’ai 3 ans de musculation donc je ne suis pas débutant (et si c’est oui qu’elle phase je dois prendre en compte) ou est ce que je dois reprendre mes routines de parties de corps. Merci pour ta réponse en avance et un grand merci a to, et pour ce que tu fais. Peaceeee

    Ps : je ne cherche pas a faire une prise de masse, je veux garder ma forme actuel sans perdre mon muscle maigre.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Djamel, tu ne trouveras pas de mauvais programme sur le blog, il y a juste certains programmes qui ne vont pas te correspondre compte tenu de ton expérience, tes dispos etc..mais plus important pour qu’un programme soit efficace il y a la facon de l’executer, les mouvements ici sont bons si tu ne sacrifies pas la technique et que ta diete suit ya pas de raison pour que tu ne maintiennes pas ta masse musculaire

  • Seb58 a dit :

    Merci beaucoup pour l’article, vraiment une bonne idée de remettre au gout du jours les entraînements des bons vieux culturiste de l’époque. C’est un programme vraiment simple mais aussi et surtout super efficace, ne faire que les gros exercices de base s’avère amplement suffisant pour développé un physique harmonieux à mon goût, en plus de ca on prend vraiment du plaisirs à s’entraîner sans parler des sensations quand à la monté de l’adrénaline pendant l’entrainement, une pur drogue ^^ Par contre un vrai brûleur de calories, je conseille vraiment d’y aller fort sur la bouffe pour la récupération.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, merci à toi , et Exact, la contrepartie c’est de bien manger , et c’est là que les vrais gains vont se faire , V.

  • Nathan a dit :

    Boujour Vince,merci pour tes articles
    La phase 1 et 2 de cet entraînement semblent un peu légères est il possible de rajouter des exercices ou de passer directement à la phase 3 ?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tout a fait possible ;)

  • Franc a dit :

    salut cest encore moi :D jai commencer le programme hier , donc je vais gagner en force avec se programme mais jai déja un bon poids pour ma grandeur ,cest a dire plus de 80 kilos pour 5p7 , comment inclure lhypertrophie musuclaire avec ce programme ? juste les 4 exercises de départ mon pamal brulé en énergie , est ce quil faudrait que j’exécute exemple 1 exercises en force 5×5 développé couché ensuite comme deuxieme exercice pec faire du dumbell 3setx10-12 rep pour avoir les 2 en meme temps la froce et l hypertrophie , ou cest trop exigeant pour le corps ? ou changer carrément de programme pour un programme plus en hypertrohphie? merci pour tes réponses ,cela fait des année que je mentraine mais je me suis perdu en chemin avec le temps avec le trop plein dinformation contradictoire :(

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      envoie moi un mail sur lifebodybuilding@gmail.com pour m’exposer ton objectif je te proposerais des solutions, Vince.

  • Franc a dit :

    je vois aussi que dans ce programme il est conseiller de faire seulement 5×5 , donc cela stimule la force et la croissance , mais des serie 10-12 aussi , alors cest quoi la différence apart levé plus lourd? est-ce-que ce programme est conseillé si je veux grossir un peu et voir de la définition dans mes muscles ou je dois faire un programme 10-12 rep x 3-4 sets merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Generalement on dit que le 5X5 c’est pour accroitre la force et le 10-12 c’est pour l’hypertrophie croissance des muscles en volume, les 2 schemas sont bons il faut inclure les 2. Si tu souhaites plus de conseils personnalisés pour tes entrainements , envoie moi un mail sur lifebodybuilding@gmail.com on en parle a +

  • Franc a dit :

    bonjour est-ce-que ce programme est un programme prise de masse ? est-ce qu’il faut augmenter les poids à chaque semaines pour avoir de la progression ou il faut tjrs rester au meme poids pendant les 9 mois ? et est-ce-qu’on peut passé directement a la phase 3 ou il faut les faire au complet sur 9 mois merci d’avance bravo pour ton site !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut à toi, pars du principe que pour prendre en masse musculaire tu dois créer un surplus calorique dans ton alimentation c’est la base c’est cela plus que le programme qui te fera rendre en masse, le programme est secondaire. Augmente les poids aussi regulièrement que possible, si tu peux toutes les semaines ok. Pour les phases tout depend de ton expérience moins de 1 an commence par la phase 1 sinon ok la P3, a+ ,Vince.

  • Rayane a dit :

    Bonjour,le programme de red park s’apparente donc à un entraînement en full body d’axant surtout sur des exos poly-articulaire si j’ai bien compris

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout a fait, l’idée est de permettre au débutant de se familiariser avec les gros exos poly puis de monter progressivement en charge en y rajoutant de nouveaux exos, c’est vraiment pas mal comme systeme au bout des 9 mois on doit etre à même ensuite de personnaliser son programme grace à notre « petite » expérience

  • Farid@http://commentsemusclervite.com a dit :

    Salut,

    Y a t’il échec sur chaque série? Enfin les 3 dernières séries?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      pas d’échec dans les séries dans aucune d’elles

  • yoli a dit :

    J’ai pas eu l’occasion mais je tiens a vous remercier pour tout le travail que vous effectuez, Bravo à vous

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci merci ! content aussi que ca te plaise l’ami. A+ . Vince.

  • valognes a dit :

    bonjour j’adore votre site il est géniale,on trouve les informations que l’on cherche encore merci à vous

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Philippe, merci pour ton message. J’apprécie. A très bientôt. Vince.

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