LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Quel poids devriez-vous viser ?

Comment savoir si je suis assez performant dans mes mouvements  ?

quel poids utiliser

L’idée de cet article c’est de vous donner des infos sur les performances que vous pourriez viser au début et à terme dans la mesure où vous ne faites pas de compétition mais vous vous entraînez pour avoir un bon physique et une bonne forme

Pour chaque mouvement je vais vous donner la charge minimale à viser ainsi que l’objectif « dira-ton » maximal, même si vous pourriez aller au-delà

Mais déjà atteindre ces objectifs vous demandera quelques années d’entrainement 

Exercice 1 : SQUAT ARRIÈRE

Back Squat

D’abord le test à faire : votre 1 rep max, c’est à dire (pour les non initiés) votre poids maximum à une rep

Ensuite voici le poids minimum à atteindre (si vous ne l’avez pas encore atteint) : votre propre poids (barre et disques compris bien sur)

Enfin le poids/objectif définitif : 2 fois votre poids de corps

Exercice 2 : LE SOULEVE DE TERRE

Deadlift

Test : votre 1 REP MAX

Poids mini : 1.5 X votre poids de corps

Objectif à terme : 2.5 X votre poids de corps

Exercice 3 : LE DEVELOPPE COUCHE

Bench Press

Test : votre 1 REP MAX

Poids mini : votre poids de corps

Objectif : 1.5 X votre poids de corps

Exercice 4 : LES TRACTIONS

Pull-Ups

Test : faites-en autant que possible

Poids mini : 10 pour les hommes  / 5 pour les femmes

Objectif : 20 pour les hommes / 10 pour les femmes

Exercice 5 : LES POMPES

Push-Ups

Test : faites-en autant que possible en 60 secondes

Poids mini : 20 pour les hommes  / 10 pour les femmes

Objectif : 50 pour les hommes / 30 pour les femmes

Exercice 6 : MARCHE DU FERMIER

How to Perform Farmer's Walk with Dumbbells

Test : choisissez une paire d’haltères avec un poids total équivalent à 50% de votre propre poids et marchez 10 mètres

Poids mini : 80% de votre propre poids (pour 2 haltères total)

Objectif : 100% de votre poids de corps (exemple : si vous faites 70kg , vous devriez être capable de marcher sur 10 mètres avec un haltère de 35kg dans chaque main)

Cliquez ici pour apprendre à devenir plus performant dans ces mouvements

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Jessica a dit :

    salut et merci pour ton article
    est-ce que les poids minimum et objectifs sont les mêmes pour les femmes ? enfin je pose la question mais je ne pense pas. Pour les tractions j’arrive à en faire 10 (enfin pour la 1ère série car pour la 2ème je passe à 8, la 3ème série 7 ainsi de suite), pour le DC, je fais 4-5 reps à mon poids (60kg, et je me vois très mal faire mon poidsx1.5) Sans parler du squat le double de mon poids.
    merci si tu me réponds :)
    Jessica

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Jessica, bien tu as les refs pour les femmes dans l’article aussi, pour les tractions tu es bien dans la norme, pour le DC , 90kg effectivement ca fait loin par rapport à tes 60 actuels mais tu fais 4 5 reps à 60, donc en 1 rep max tu peux monter à 68 et viser le 70 avec de l’aide , puis de là augmenter progressivement les charges , et même te fixer un objectif comme les 80kg à 1 rep max et tu te donnes 10 mois pour reussir ?

  • Cedric a dit :

    Merci pour ces informarions !!

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*