LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Quel poids devriez-vous viser ?

Comment savoir si je suis assez performant dans mes mouvements  ?

quel poids utiliser

L’idée de cet article c’est de vous donner des infos sur les performances que vous pourriez viser au début et à terme dans la mesure où vous ne faites pas de compétition mais vous vous entraînez pour avoir un bon physique et une bonne forme

Pour chaque mouvement je vais vous donner la charge minimale à viser ainsi que l’objectif « dira-ton » maximal, même si vous pourriez aller au-delà

Mais déjà atteindre ces objectifs vous demandera quelques années d’entrainement 

Exercice 1 : SQUAT ARRIÈRE

Back Squat

D’abord le test à faire : votre 1 rep max, c’est à dire (pour les non initiés) votre poids maximum à une rep

Ensuite voici le poids minimum à atteindre (si vous ne l’avez pas encore atteint) : votre propre poids (barre et disques compris bien sur)

Enfin le poids/objectif définitif : 2 fois votre poids de corps

Exercice 2 : LE SOULEVE DE TERRE

Deadlift

Test : votre 1 REP MAX

Poids mini : 1.5 X votre poids de corps

Objectif à terme : 2.5 X votre poids de corps

Exercice 3 : LE DEVELOPPE COUCHE

Bench Press

Test : votre 1 REP MAX

Poids mini : votre poids de corps

Objectif : 1.5 X votre poids de corps

Exercice 4 : LES TRACTIONS

Pull-Ups

Test : faites-en autant que possible

Poids mini : 10 pour les hommes  / 5 pour les femmes

Objectif : 20 pour les hommes / 10 pour les femmes

Exercice 5 : LES POMPES

Push-Ups

Test : faites-en autant que possible en 60 secondes

Poids mini : 20 pour les hommes  / 10 pour les femmes

Objectif : 50 pour les hommes / 30 pour les femmes

Exercice 6 : MARCHE DU FERMIER

How to Perform Farmer's Walk with Dumbbells

Test : choisissez une paire d’haltères avec un poids total équivalent à 50% de votre propre poids et marchez 10 mètres

Poids mini : 80% de votre propre poids (pour 2 haltères total)

Objectif : 100% de votre poids de corps (exemple : si vous faites 70kg , vous devriez être capable de marcher sur 10 mètres avec un haltère de 35kg dans chaque main)

Cliquez ici pour apprendre à devenir plus performant dans ces mouvements

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  • Cedric a dit :

    Merci pour ces informarions !!

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