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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Protocole POF TRICEPS

positions of flexion triceps

Le protocole POF est un excellent protocole d’entrainement. Il est souvent composé de 3 types d’exercices visant chacun un objectif particulier. L’article précédent que j’avais rédigé concernait le POF appliqué aux BICEPS. Si vous ne l’avez pas lu allez-y faire un tour.

Pour vous familiariser avec le concept POF en général c’est ICI.

Aujourd’hui je vous détaille le POF appliqué cette fois aux TRICEPS.

Les 3 mouvements

1/ Mouvement Médian : DEV. COUCHE PRISE SERRÉE – 4 X 12

Ma modif : je réalise le DCPS sur banc incliné car engage encore un peu plus les triceps tout en dégageant les épaules, à essayer. Mais vous pouvez aussi le faire avec des haltères si vous souffrez des poignets.

2/ Mouvement étiré :EXTENSION TRICEPS CABLE (au dessus de la tête) – 3 X 10

pof extension

3/ Mouvement contracté : DIPS (banc) – 4 X 12

pof dips

Pour tous les exercices, maximiser le temps sous tension le plus possible, c’est une des CLÉS les plus importantes du développement musculaire.

Il y a d’autres variations du POF appliqué aux triceps, voyez plutôt dans ces vidéos ci-dessous :

Exos choisi : MEDIAN : Skullcrusher – ETIRE : Extension triceps – CONTRACTE : kickback

Exos choisis : MEDIAN : dev. couché prise sérrée – ETIRE : Extension triceps – CONTRACTE : kickback

Déterminer vos 3 exos favoris qui respectent le protocole POF, appliquez-vous dans la technique, utilisez le principe de charge progressive et soyez patient et vous aurez les triceps que vous voudrez, rien de plus, rien de moins !

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : EXERCICES, TRICEPS
  • Guillaume a dit :

    ce protocole m’intéresse beaucoup mais quand je travail les bras je fais des super séries antagoniste.
    mouvement médian: Skullcrusher / curl barre EZ
    mouvement étiré: Extension triceps / curl pupitre
    mouvement contracté: dips / traction en supination en ne descendant pas trop bas. (c’est pour cette dernière série que j’hésite)

    Je voulais ton avis

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Guillaume, les tractions en supi sont tiptop, tu as aussi le tirage frontal prise moyenne en supi pour ceux qui sont moins à l’aise avec les tractions

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