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3 façons de progresser sans ajouter de poids

Voici 3 façons de progresser sans pour autant ajouter de poids supplémentaire

progresser sans ajouter de poids

Ne pensez pas que la seule façon de progresser c’est d’ajouter constamment des poids sur la barre

Il y a d’autres façons de le faire tout aussi efficaces, voici 3 méthodes 

1. Augmenter le nombre de répétitions

Le sacro-saint 3 sets de 10 reps est loin d’etre le schéma ultime

A pratiquer cela pendant quelques semaines vous verrez très vite que vous êtes capables de faire 13 ou 14 reps au 3ieme set sans trop de problème

L’idée c’est donc sans changer le poids initial de réaliser vos 3 sets mais de monter cette fois à 13 reps et là vous continuer de respecter le principe de progression

Il y a cependant une limite à cela bien sur

Vous ne pourrez pas ajouter des reps indéfiniment – Selon certains exos vous pourrez monter à 15 ou 20 reps

Certains pratiquants par exemple ne jurent que par des sets de 20 reps en squat

Résultats de recherche d'images pour « hack squat machine »

Quand ils augmentent la charge à nouveau, ils tentent de remonter le nombre de reps à 20 avant d’en rajouter de nouveau c’est très efficace – Je suis personnellement amateur de ce genre de pratique en Hack Squat machine

D’autres pour les biceps ne descendent jamais en dessous de 15 reps min

2. Augmenter le volume en ajoutant plus de sets

C’est une autre façon de progresser en musculation sans ajouter de poids, le travail par le volume 

Voici des exemples : le German volume training ou le FST-7 par Hany Rambod

Là on parle de 10 sets de 10 reps ou environ 7 sets de 10 à 12 reps par exo

progresser en musculation

Là aussi vous allez atteindre un niveau de sets où vous ne pourrez plus en ajouter, mais soyez surs et certains que ce chiffre n’est pas 3 !

3. Diminuer vos temps de repos

Je travaille en général avec 2 types de temps de repos soit le rapide 30 secondes max quand il s ‘agit d’enchaîner les sets faire le maximum en un minimum de temps

Soit aller jusqu’à 3 minutes de temps de break quand il s’agit de travailler lourd et de tenter de nouveaux records persos 

Mais dans les 2 cas, à charges équivalentes, si vous pouvez faire plus dans le même temps de séance, alors vous aurez progressé c’est aussi simple que ça

Et vous avez-vous d’autres techniques pour progresser sans ajouter de poids ? Si oui laissez moi un commentaire ci-dessous, Vince 

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • BEAUVOIS Mathieu a dit :

    Il est aussi possible de rester sur le célèbre 3 x 10

    mais de ralentir l’exécution
    maintenir un « PEAK » concentrique de quelque seconde
    d’exécuter une pré-fatigue

    les solutions son infinis

    C’est ce qui est génial dans notre sport

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui effectivement il ya quand même pas mal de solutions et de combinaisons aussi, qu’on ne pourrait pas toutes les lister ! Merci à toi Mathieu, V.

  • Hercules a dit :

    Faut penser aux techniques d’intensification genre pré-fatigue aussi, que j’aime particulièrement. Mais dejà c’est pas mal d’essayer de se forcer à travailler en se concentrant à mort sur la contraction. Souvent on triche beaucoup sans s’en rendre compte.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tout à fait , il y a cependant une limite à la pré-fatigue c’est la perf après dans l’exo principal, forcément on est moins bon, du coup on progresse moins vite surle dit-exo, il faut donc utiliser la pré-fatigue avec une bonne stratégie d’entrainement et pas à chaque séance et pour tous les mouvements

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