LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme nutrition : Objectif Masse

QUE MANGER POUR PRENDRE EN MASSE ?

Quiconque a déjà expérimenté la phase « prise de masse », j’entends prise de masse la plus sèche possible et non pas « prise de gras », sait que le plus dur n’est pas le programme d’exercices mais bien le programme alimentaire.

programme nutrition prise de masse

Je vous propose ici une stratégie en 3 mois avec programme alimentaire simplifié pour atteindre cet objectif : M.A.S.S.E.

Les fondamentaux de la prise de masse

S’il y a bien un plat qu’il est recommandé de manger tous les jours pendant cette phase, ce sont les œufs : 3 entiers et 3 blancs. Il existe même une étude (Texas AM College station) qui prétend pouvoir doubler rien qu’avec cette habitude alimentaire les gains en masse musculaire.

La caséine micellaire : 2ieme « must have » à consommer tous les jours pour atteindre votre objectif de masse. La caséine micellaire est une protéine à diffusion lente, elle est idéale en fin de journée notamment pour que les protéines soient diffusées tout au long de la nuit.

Enfin les bonnes graisses : noix, beurre de cacahuètes, avocats, saumon, huile d’olive contiennent tous des bonnes graisses indispensables une bonne prise de masse. De plus les acides gras sont essentiels pour la récupération et surtout les articulations.

Je ne vais briser les grandes règles de la nutrition dans cet article mais je sais combien il pourra être utile à certains d’entre nous qui sont en recherches régulières de bons programmes de nutrition ou de repas à intégrer à leur programme pour prendre en masse musculaire.

Ce qui va suivre devrait alors répondre à vos besoins chers lecteurs.

Les programmes sont établis pour un poids moyen de 80kg. Mais ils devraient suffire pour des poids allant de 75 à 90 kilos. Au dessus il faudra augmenter les quantités proposées, en dessous les diminuer.

Les programmes courent donc sur 3 mois avec 3 plans, plans A, B et C. Idéalement pour tester l’efficacité du programme il est important de prendre ses mesures. Après effectivement chacun apprécie sa prise de poids selon ses méthodes, libre à vous.

1er mois : Programme A

Dans ce programme vous consommerez plus de  glucides et plus de protéines et globalement plus de calories. Vous consommerez aussi plus de calories les jours d’entraînement que les jours de repos. Le programme se base sur une consommation de 3700 calories quotidiennes soit environ 45-46 calories par kilo.

PROGRAMME A

TOTAL: 3,731 calories, 359 g protéines, 380 g glucides, 86 g lipides

PETIT DEJEUNER
1 cuillère de protéines +eau + 1 banane
3 œufs + 3 blanc d’œufs + 2 tasses de flocons d’avoines

SNACK (matin)
225 grammes de Fromage blanc + 1 tasse de fruits (ex : ananas 2 tranches)
6 tranches de céréales (style cracottes)  + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète

DEJEUNER
225 grammes de blanc de dinde
4 tranches de pain complet (faites 2 sandwiches mayo/moutarde selon vos gouts)

Qq feuilles de Salade verte + vinaigrette

SNACK PRE-ENTRAINEMENT
1 cuillère de WHEY + eau + 1 pomme

SNACK POST ENTRAINEMENT
2 cuillères de WHEY + eau + 1 cuillère de caséine
2 tranches de pain complet + 2 cuillères de confiture

DINER
225g de faux-filet
1 patate douce
Des brocolis
De la salade + huile d’olive

SNACK PRE-SOMMEIL
1 poignée de noix diverses
2 cuillères de caséine mixée avec du lait ou de l’eau

BCAA

2ieme mois : Programme  B

1ère évaluation. Vous devriez déjà avoir pris du poids mais surtout vos mesures ont du aussi évoluer.

Bien que le programme soit destiné à bien fonctionner pour les 80-90 kilos, vous pourriez être amené a faire des ajustements selon les résultats obtenus. Voici les critères :

-          Si vous avez pris des biceps et des cuisses mais que votre taille n’a pas changé, continuez le plan A

-          Si vous avez pris des biceps et des cuisses mais qu’en plus vous avez perdu de la taille, alors passez au plan B (qui va suivre)

-          Enfin si vous avez pris des biceps et des cuisses mais aussi de la taille alors passez au plan C.

PROGRAMME B
TOTAL: 4,017 calories, 386 g protéines, 415 g glucides, 90 g lipides

Ce programme fait passer votre consommation de calories de 3700 à 4000 calories par jour. Ces calories en plus peuvent être obtenues en rajoutant un scoop de whey en plus, une ou 2 tranches de pain ou de cracottes aux céréales.

PETIT DEJEUNER
2 cuillères de protéines + eau + 1 banane
3 œufs + 3 blanc d’œufs + 2 tasses de flocons d’avoines

SNACK (matin)
225 grammes de Fromage blanc + 1 tasse de fruits (ex : ananas 2 tranches)
9 tranches de céréales (style cracottes)  + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète

DEJEUNER
225 grammes de blanc de dinde
6 tranches de pain complet (faites 3 sandwiches mayo/moutarde selon vos gouts)
Qq feuilles de Salade verte + vinaigrette

SNACK PRE-ENTRAINEMENT
2 cuillères de WHEY + eau
1 pomme

SNACK POST ENTRAINEMENT
2 cuillères de WHEY + eau + 1 cuillère de caséine
3 tranches de pain complet + 2 cuillères de confiture

DINER
225g de faux-filet
1 patate douce
Des brocolis
De la salade + huile d’olive

SNACK PRE-SOMMEIL
1 poignée de noix diverses
1 tasse de flocons d’avoine
2 cuillères de caséine mixée avec du lait

3ieme mois : Programme C

TOTAL : 3,246 calories, 345 g protéines, 313 g glucides, 66 g lipides

Si vous avez tendance à prendre facilement du gras, donc à stocker alors il faut ajuster vos calories à la baisse. Ce sont d’abord les glucides qu’il faut couper ensuite les lipides. On maintient par contre les quantités de protéines. En enlevant un peu de pain, en supprimant les glucides au diner et les noix avant le coucher, on devrait y être.

PETIT DEJEUNER
1 cuillère de protéines + eau + 1 banane
3 œufs + 3 blanc d’œufs + 2 tasses de flocons d’avoines

SNACK (matin)
225 grammes de Fromage blanc + 1 tasse de fruits (ex : ananas 2 tranches)
2 tranches de céréales (style cracottes)  + 1 cuillère à café de beurre de cacahuète

DEJEUNER
225 grammes de blanc de dinde
2 tranches de pain complet (faites 1 sandwich mayo/moutarde selon vos gouts)
Qq feuilles de Salade verte + vinaigrette

SNACK PRE-ENTRAINEMENT
1 cuillère de WHEY + eau
1 pomme

SNACK POST ENTRAINEMENT
2 cuillères de WHEY + eau + 1 cuillère de caséine
2 tranches de pain complet + 1 cuillère de confiture

DINER
225g de faux-filet
Des brocolis
De la salade + huile d’olive

SNACK PRE-SOMMEIL
2 cuillères de caséine mixée avec de l’eau

Jours de repos

En jours de repos, les calories consommées devront diminuer jusqu’à atteindre 3000 calories. Les quantités de protéines et glucides absorbées diminueront alors que les quantités de bonnes graisses augmenteront.

PROGRAMME JOUR DE REPOS

Enfin dernier programme de nutrition, celui des jours de repos. Comme on a vu les jours de repos on coupe encore plus les calories jusqu’à descendre juste en dessous de 3000 calories.

TOTAL: 2,941 calories, 303 g protéines, 172 g glucides, 113 g lipides

PETIT DEJEUNER
1 cuillère de protéines + eau + 1 banane
3 œufs + 3 blanc d’œufs + 1 tasse de flocons d’avoines

SNACK (matin)
1 cuillère de WHEY protéines + eau + 1 tasse de flocons d’avoines

DEJEUNER
1 boite de thon + ½ tasse de fromage blanc
De la salade ou  autre légume vert (petite quantité)

SNACK (APRES-MIDI)
1 cuillère de WHEY protéines + 1 cuillère de CASEINE + eau
Quelques noix

DINER
300g de saumon
2 tasses de brocolis
½ avocats + un peu de salade verte

SNACK PRE-SOMMEIL
2 cuillères de caséine + eau

Voilà nous y sommes, vous avez un programme complet en 3 mois de prise de masse. Vous constaterez que l’on est amené à manger souvent les mêmes choses, hé oui ça fait malheureusement parti du plan, désolé les gourmets ;)

Variez les aliments certes c’est bien pour les bons gouts, la bonne cuisine etc…mais lorsque vous êtes en prise de masse voyez la nourriture plutôt comme un carburant pour votre corps. Bien sur rien ne vous empêchera de vous faire des petits plaisirs de temps à autre, mais ayez toujours l’œil sur vos calories. Bon appétit et mangez pour grossir !!

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Sébastien a dit :

    D’accord avec Rambo, 386g de protéines pour 80kg ça fais presque 5g/kg de poids du corps .

    C’est énorme je trouve !

  • Guillaume a dit :

    Salut Vince ! Écouté j ai une question
    Dans un précédent article il était mentionné que la farine de blé était mauvais pour la santé (augmentation des PGA) peut on remplacer ces fameuses céréales par autres chose? Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui effectivement avec le temps j’ai appris à ne plus consommer de pdts à base de farine blanche, à la place je préfère + de fruits et + de légumes ca remplace parfaitement bien, V.

  • stane a dit :

    OK, merci Vince , tu a raison, comme j ai un emploi plutôt sédentaire et de nuit en plus , je vais ajuster en fonction du b.F .a +

  • stane a dit :

    bonjour Vince, tout d abord je tiens a te féliciter pour ton boulot, j adore venir glaner des infos ici, c est clair , aérer, agréable a lire.
    je viens de commencer le programme p.d.m sur 3 mois et j aimerai savoir concernant les flocons d avoines , tu recommande deux tasses le matin , donc si je suis bien cela fait entre 400 et 500g ?
    ET pour la cuillère de confiture post work, a soupe ou a café?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, merci à toi c’est cool. La vraie bonne chose à faire c’est surtout d’adapter tes quantités alimentaires à tes besoins en fct de ton poids, taille age activités quotidiennes les besoins ne seront pas les mêmes d’un individu à l’autre, alors oui tu peux commencer à 400g tous les jours et observer si ton poids evolue, tes mensurations evoluent, ensuite tu peux ajuster plus ou moins en qté, pour la confiture c’est surtout une bonne source de glucides à haut indice qu’il faut, donc si tu pars pour la confiture prends en une bonne cuillère a soupe du 100% fruits de préférence, a+, V.

  • WEBMASTER VINCE a dit :

    une tasse a petit dej c’est env. 200-250g, mais la balance te permet de peser une unique fois ta tasse remplie après tu connais son poids et ta plus besoin de sortir la balance, 350g de protéines c’est bien bien trop même pour un mec qui pese 100kg (de masse maigre) ! à 70kg, tu peux tourner à 100g de protéines et prendre du muscle

  • Rambo a dit :

    du coup ce que je voulais savoir c’est combien de gr tu considères dans une tasse? (80-100-120)?
    Sinon 350 gr de protéines/jour ce n’est pas énorme pour quelqu’un qui pèse moins de 70 kg? même 80?

  • Rambo a dit :

    Salut,

    J’ai l’impression qu’il y a un problème avec ma tasse pour calculer les flocons d’avoine. J’ai l’impression qu’elle contient max 100gr, entre 80-100gr je pense que ce n’est pas suffisant. Qu’en penses-tu? ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      utilises une petite balance

  • jc a dit :

    salut les cuilleres de whey cest des cuillères a café ou a soupe? les tasses de flocon d’avoine c’est des petites tasses de bistrot? ou mug?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt JC, tu as des scoops (cuilleres de dosage) dans les pots de whey, pour les flocons un mug c ok la tasse de bistrot serait trop petite :)

  • Bananaze a dit :

    Ça marche.

    Non 6 oeufs c’est pour aller plus vite, sinon c’est bien 3 entiers + 3 blancs

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui comme ca ca marche. Ah et n’oublies pas de bien boire entre 7.30 et 9.00 au moins 1.5l à 2.0l d’eau si tu peux c’est essentiel et tu ressentiras la différence en salle

  • Bananaze a dit :

    Ok.

    Je me suis peut-être mal exprimé :-(

    Ma journée : je me lève à 7h30 et training à 9h

    Donc là tu préconises plutôt le petit déj avec les 6 oeufs lol
    OU
    plutôt le shake pre workout : whey/eau/pomme

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ok vu. comme ton training est à 9.00 je te dirais c’est surtout une source d’energie rapide qu’il te faut juste avant l’entrainement la prot est secondaire par contre elle sera importante juste apres donc apres c’est le shake de whey+pomme qui sera bien. On a dit 6 ou 3 oeufs entiers ? :) Pour les oeufs tu pourras les prendre en 3ieme repas.

  • bananaze a dit :

    Slt, déjà bravo pour ton site.
    Je l’ai en signet dans mon tel et c’est devenu ma bible :-)

    Petite question : je m’entraine le matin 9h donc le 1er repas c’est whey/eau/pomme

    Le second post entrainement, mais après je prends plutôt un repas et qd je dois me prendre l’équivalent du petit déj avec tous les oeufs ?

    Merci et bonne continuation

    PS: possible aussi un programme sèche ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt à toi cool que tu apprécies…par contre je ne suis pas sur d’avoir saisi ta question mais je me lance…si la question est qd dois tu prendre l’equivalent du repas « ptidej » de l’article je te dirais quand tu veux…les timings ne sont pas si importants que cela tant que tu respectes au moins ceux du lever et du post entraînement qui pour moi sont les 2 fenêtres de tirs « intéressantes ». Mais le plus important dans la prise de masse c’est le surplus calorique et c’est la dessus que tu dois être précis.

  • cedric a dit :

    Salut,tout d’abord félicitation pour ton site qui change bien des autres habituels (sans citer de nom), pourrais-je t’envoier mon plan alimentaire pour avoir ton avis?merci d’avance

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Cedric, merci à toi, bien sur avec plaisir tu peux me l’envoyer direct sur ma boite lifebodybuilding@gmail.com

  • rejean a dit :

    salut, dans tes programme de prise de masse,tu ne parle pas de poulet,pourquoi

    rejean

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, tu peux bien sur rajouter du poulet dans ton programme d’alimentation, 100g de blanc de poulet c’est env. 106 kcal 24g de prot, 0.1g de glucide et 1g de lipide :=)

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