LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Le programme Musculation de TARZAN

TARZAN, son programme  d’entrainement et d’alimentation

tarzan programme musculation

Pour son rôle de Tarzan l’acteur Aleksander Skaarsgard a du suivre un entrainement et un programme de nutrition drastique sous l’oeil avisé de son coach Magnus Lygdabk qui oeuvre aussi actuellement auprès de Ben Affleck pour son rôle dans le futur film « LA LIGUE DES JUSTICIERS »

Dans le processus de transformation, Alex nous a gratifié d’un des meilleurs « Six pack » d’abdos que le cinéma ait connu ces dernières années, et ca nous intéresse tous de savoir comment il a fait…

Après quelques recherches, j’ai pu récupéré pour vous pas mal d’infos sur son training et son programme de nutrition d’après des documents de la WARNER BROTHERS

La méthode MAGNUS – 2 jours de nutrition dans la vie de TARZAN

PHASE SECHE

Petit déjeuner :
Omelettes avocats et grains de tournesol

Snack du matin:
Crevettes grillées citron gingembre avec pois mangetout et salade graine de sésame 

Déjeuner:
Saumon et noix, quinoa citron, brocoli et kale sauté 

Snack après midi:
Thon, algues et gingembre en salade et wasabi soja 

Soir:
Filet de poisson grillé, riz et coco, lentilles

Quand on regarde son programme de sèche , finalement rien d’exceptionnel si ce n’est que la sélection des aliments est clean, il mange de tout mais de bonnes choses en étalant les repas sur la journée

PHASE PRISE DE MASSE

D’abord faut se rappeler que l’acteur vient de ce type de physique -

Il a donc fallu ajouter une sérieuse quantité de masse musculaire pour arriver à ce résultat

Petit déjeuner:

Oeufs brouillés dans de l’huile de coco avec ciboulettes ; steak avec romarin, tomates et avocats, 220ml de jus de légumes préssés (kale, épinards, concombres, celeri, persil, menthe, coriandre, citron fenouil et brocoli)

Un concentré de protéines, de minéraux et de vitamines et d’antioxydants, un petit déjeuner très faibles en glucides (principalement des légumes verts)

Snack:

Poisson (baudroie) et courgettes/poivrons, 100ml de jus pressé (kale, citron et gingembre) 

Déjeuner:

Agneau grillé et betteraves, brocolis sauts, salsa, 220ml du même jus de légumes verts que ce matin 

Snack:

Saumon vapeur et salade d’edamame, brocoli, raids, quinoa, graines de sesame, oignons, kale, avocat – 100ml de jus de carottes pressées, gingembre et huile d’argan

Smoothie post-training:

Lait de noisettes, graines de lin et de chia, avocat, dattes et beurre de noix 

Diner :

Escalopes de poulet mariné servis avec des haricots rouges, poivrons, oignon, coriandre, salade de quinoa et guacamole, pousses d’alfalfa et salade

Snack:

Poulet (ail et origan servi avec une salade, des graines de sésame grillées, tomates et vinaigre balsamique, 200ml de thé à la chamomille

Que remarquez-vous dans ce programme de nutrition prise de masse par rapport au précédent ?

Très peu de choses finalement, mais une base toujours solide, de la quantité et de la fréquence

Un choix précis dans les aliments, priorité aux protéines et légumes, pas de junk food, ou de cochonneries, rien de sucré, finalement assez peu de glucides

Mais jamais en manque d’énergie avec les légumes à profusion, des herbes aromatiques un peu partout, peu voire pas de féculents malgré que ca soit un programme de prise de masse …>>smart<<… ya vraiment de la réflexion du travail derrière ce type de programme

 tarzan programme musculation

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT – MUSCULATION

Voici le programme type utilisé dans la phase dite « prise de masse »

Vous aurez à la suite de celui-ci le programme « phase sèche »

Jour 1 – Jambes

  • Squats: 4 sets: x 12, 10, 8, 6, reps (pyramide set)
  • Soulevé de terre: 4 x 8-10 reps
  • Press: 3 x 12 reps
  • Skate jumps: 3 x 30 reps
  • Sauts Frog (video) : 3 x 10 reps

Jour 2 – Pecs/épaules

  • DC: 4 x 12, 8, 6, 10 reps (pyramide  set)
  • Dev. haltères (banc incliné): 4 x 10
  • Cable flyes: 3 x 10
  • Développé assis: 3 x 10
  • Burpees: 3 x max

 Jour 3 – Dos

  • Chins ups: 4 x max
  • Rowing assis: 4 x 10
  • Rowing haltère un bras: 3 x 20
  • Wood chop: 4 x 10

Jour 4 – Arms

  • Curls biceps alternés: 4 x 16 reps (8+8)
  • EZ Biceps curls: 4 x 10
  • Trices barre front: 4 x 10 reps
  • Triceps extension cables: 4 x 10 (superset)
  • Bicep curl (prise neutre): 3 x 10 enchaîne direct avec Tricep push down 3 x 10

Exercices de ceinture abdominale (un jour sur 2)

  • 1: Exercices classiques de maintien en statique (planche)
  • 2: Travail des obliques avec exos de rotation 

Programme de mobilité/souplesse (2 matins par semaine)

  • Yoga
  • course d’obstacle 
  • Bear crawls: 5 x 3 min
  • Exercices plyométriques: (frog jumps, bunny hops)
  • Pull ups
  • Barres paralleles 
  • Entrainement Vitesse
  • Sprints
  • Etirements
  • Différents mouvements de mobilité: 10 min

Programme d’entrainement – musculation – Phase sèche

Pendant cette période qui a duré environ 6 semaines n’oublions pas que son apport calorique quotidien était fortement réduit (contre 7000kcal/jour en masse)

Il avait 2 entraînements par jour, le matin et le soir

Entrainement du matin:

  • Jogging: x 10 min, sprints
  • Sprints: 6 x 1 min, 1 min max sprint
  • Tapis jogging: 1 min

Entrainement du soir:

    • Bear crawls: 5 x 1 min
    • SDT: 4 sets (12, 8-10 reps,  6 , et 12 reps (pyramide set)
    • Pull ups: 4 sets (2 prises larges -max reps, 2 prises serrées -max reps)
    • Rowing un bras: 20 x 3
    • Kettlebell swings: 15 x 3 
    • Élévations latérales: 12 x 4
    • Planche (avec Ballon d’exercices): 1-2 min x 4

Et voila la fin…Comme vous pouvez le constater les programmes pour les acteurs sont très spécifiques dans leur organisation  

Bien que les exos soient finalement assez classiques la façon dont ils sont arrangés ne ressemblent à rien à ce que l’on peut trouver habituellement

Chaque coach établit et dévoile sa propre vision de l’entrainement et cela marche avec beaucoup de succès pour la plupart d’entre eux

Comme d’habitude, n’hésitez pas à laisser un commentaire si vous le souhaitez ou poser des questions si je peux vous aider ca sera toujours avec plaisir

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  • Jeremih a dit :

    Je trouve que ce site est excellent car vous mettez l’alimentation et le programme de me musculation ! Enfin un vrai site ! Et surtout ce programme est très intéressant !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Jeremy, cool que tu apprécies, bienvenue à toi, on garde le contact, Vince :)

  • Aurélien a dit :

    Très intéressant comme diet, pour faciliter la chose, l’idéal serait d’avoir un cuisinier personnel au quotidien :D

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      c’est tout a fait ca :)

  • WEBMASTER VINCE a dit :

    3 mois la PM !

  • WEBMASTER VINCE a dit :

    de rien, au plaisir, V.

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