LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Le programme russe de musculation

Que pensez-vous de cette méthode d’entrainement « à la russe » : 1 programme, 3 mouvements seulement

Ce programme est celui d’Alexander Faleev. Il s’est entrainé pendant 7 ans puis à fait une année sans entrainement . Il a enregistré tous ces travaux, exercices, charges, durée, répétitions,… Il a observé ce qui fonctionnait et ce qui ne fonctionnait pas afin de décrire une méthode unique basée sur seulement 3 mouvements. En 6 mois il a atteint le niveau « Master of sports » en Powerlifting.

Il résume son approche à ceci : « Ça n’a rien d’extraordinaire, en quelques mots, il suffit de faire 4 choses : Le Squat, le Développé couché, le Soulevé de terre et faire de la compétition régulièrement. »

programme russe

Il part du principe que le maximum de gains peut être obtenu avec un minimum d’exercice en appliquant la loi de Pareto. 80% des résultats peuvent être obtenus avec 20% des efforts. Si cela s’applique aux muscles comme à toutes choses, alors pourquoi se fatiguer à faire plusieurs mouvements dans une séance d’entrainement.

La routine 80/20 de Faleev

5 x 5 Progression

La technique 5 X 5 est celle qu’il propose pour son programme. Largement développé parmi les bodybuilders, cette technique consiste à faire 5 sets de 5 répétitions en utilisant des poids lourds.

Débuter avec un poids que vous pouvez gérer afin de déterminer ensuite votre poids de travail. Si vous faites vos 5 sets de 5 reps alors ajouter 5 kg de plus lors de la prochaine séance. Veillez bien à ajouter pas moins de 5kg, pas 10 kg ni 2 kg mais bien 5 kg. C’est important pour la progression (et le mental).

Il est probable qu’au début vous ne ferez pas vos 5 sets complets, peut être que vous ferez 5, 5, 5, 4, 3. Pas de problème, mais conservez la charge jusqu’à faire vos 5 sets 5 reps complets. Des votre second entrainement vous serez peut être à 5, 5, 5, 5, 4, et ainsi de suite. Des que vous êtes à vos 5 X 5 complets alors vous ajouterez 5 kg à la séance suivante.

Selon Faleev, ce système de progression vous permet de prendre entre 50 et 80 kg en un an à chacun de vos mouvements.

Soulevé de terre 1 fois par semaine ; Squat et Développé couché 2 fois par semaine

La clé du succès du programme est de faire moins lors de la deuxième séance. Lors de votre 2ieme séance de Squat et DC, vous allez prendre un poids qui représente 80% de votre poids utilisé lors de la 1ere séance.

Faleev recommande le programme suivant :

Lundi – Squat lourd (SQ)
Mardi – Développé couché lourd (DC)
Mercredi – Soulevé de Terre lourd (ST)
Jeudi – SQ léger (80% du poids de lundi)
Vendredi – DC léger (80% du poids de Mardi)
Samedi et dimanche – off (repos)

Échec et temps de repos

N’allez pas jusqu’à l’échec. S’il le faut arrêter vous avant mais ne faites pas de répétition partielle. Gardez votre force pour le set suivant insiste Faleev.

Ne soyez pas gourmand

Faites réellement un mouvement par séance, faites ensuite vos étirements ou vos abdos si vous le souhaitez et partez. Faleev insiste par contre sur l’importance des étirements après entrainement. Il explique que les étirements réguliers peuvent augmenter votre force de 10%. Quand vous travaillez vos muscles se contractent. Et après l’entrainement ils sont toujours contractés, et tant qu’ils n’ont pas récupérer leur longueur, ils ne rentrent dans leurs phases de récupération. Ainsi si vous ne vous étirez pas après vos entrainements vous retardez le processus de récupération.

« Tension et relaxation sont les 2 faces d’une même pièce » « Si le muscle oublie comment s’allonger il se contractera de plus en plus faiblement, ce qui signifie stagnation »

Ne vous pressez pas

Avant le début des répétitions, faites 5 mn d’échauffement. Par ailleurs Faleev ne recommande pas moins de 5 minutes de repos entre chaque set. La durée totale de la séance préconisée est d’environ 1 heure.

Et l’harmonie du développement alors ?

Une objection commune à ce programme atypique est : « Mais je ne vais pas avoir un développement harmonieux avec juste ces 3 exercices ? Qu’en est-il des biceps, triceps, épaules par exemple ? »

Bonne question !

Mais Faleev maintient sa théorie : “ Pour des gains de masse et de force, vous ne devez faire que ces 3 exercices” Quand vous soulevez une barre de 250 kg, ne vous inquiétez pas vous devez avoir les biceps, les épaules, les trapèzes qu’il faut pour le faire… » «  de la même façon pour exécutez un Développé couché de 180kg, vos bras, votre poitrine et vos deltoïdes seront fortement sollicités.

Détail intéressant : lors du développé couché, il nous dit qu’il est important d’apprendre à utiliser les muscles dorsaux, notamment les lats, car le DC développé aussi les dorsaux, on l’oublie souvent.

Et mes abdos alors ? Et bien le Squat : si vous ne sentez pas vos abdos lorsque vous squattez alors vous ne chargez pas assez. Rajoutez de la fonte.

Lorsque vous abandonnerez les exercices secondaires, vous aurez l’impression de ne pas vous avoir assez entrainé . Vous quitterez la salle de gym totalement frais. C’est ça le secret c’est l’énergie de la progression. C’est ce qui vous permettra d’exploser vos résultats.

Les exercices secondaires draine votre énergie et vous empêche de donner votre maximum pour les principaux exercices

Le 4ieme élément : la compétition

Je serais plus rapide sur cette dernière section. En résumé Alexander nous dit que les exercices ne sont que la moitié de l’équation et que pour continuer à progresser, il faut faire de la compétition. Ça ne rentre pas dans nos usages me direz-vous et de plus il faut du temps aussi pour s’organiser pour ces compétitions. Pas simple je vous l’accorde.

Si vous avez la possibilité de participer à des compétitions près de chez vous alors allez-y foncez vous progresserez mieux que les autres qui n’appliquent que la première partie de l’équation. Pour ceux là, s’exercer selon ce programme c’est déjà prendre la décision de faire radicalement différent.

A vous de choisir, que préférez-vous ? Continuez à vous amusez avec des effets de pompes, du burn et faire toute une variété d’exercices ou alors vous voulez du muscle et de la puissance ?

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Reussirenmusculation a dit :

    Merci pour les infos … le programme musculation est tres bien

  • david a dit :

    bonjour ,

    donc lundi par exemple que du squat ? que ca ? rien d’autre ?

    même en comptant les étirement avant/après…

    pas sur qu’on arrive a 1h

    je suis sceptique sur la vrai évolution de cette méthode même si ca laisse rêveur ..

  • Hamdi a dit :

    Bonjour je voulais savoir les jours a 80% les temps de repos entre chaque serie c est 5 minute ou moins?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ca sera toujours en moyenne 5 mn dans les programmes de ce type vu l’intensité des efforts 5 mn ne sont pas de trop

  • Eloy a dit :

    Merci pour ta reponse vu comme cela je comprends mieux
    Cordialement

  • eloy a dit :

    Bonjour pour le squat et le douleve de terre 5kg me semble raisonnable mais 5 kg au développé couche plus dur
    Cordialement

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est quand c’est plus dur que c’est bon :) …plus sérieusement c’est ce qu’il faut pour que la progression soit interessante et comme je le rappelle en rajoutant 5kg tu ne pourras tenir un 5X5 complet mais ca peut simplement etre 5, 3, 3, 2, 2 c’est tout a fait réalisable et on progresse à partir de là jusqu’à remonter à du 5X5 avant de faire varier le poids à nouveau – http://membres.lifebodybuilding.com/

  • sam a dit :

    Bonjour Benjamin, je serais ravis que tu me fasse partager ce fichier en effet, je te remercie pour ton conseil sur les sit up. comment pourrais-je te communiquer mon mail?

  • christophe a dit :

    bonjour
    pour le developpement des triceps il y a le developpe couché mais pour les biceps ?? le souleve de terre ne solicite pas les biceps non ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Disons plutot qu’il ne « cible pas en direct » les biceps mais t’inquiètes pas il les sollicites bien suffisamment, après rien ne t’empeche de te caler une session 4-5 sets de curl barre ou de curl araignée pour cibler tes biceps

  • Benjamin a dit :

    Bonjour Sam,

    Le 5×5 de Reg Park est jusqu’à maintenant ce qui a fonctionné le mieux sur moi (6 ans d’experience).
    Je te déconseile fortement le sit-up. Ce mouvement est dangereux et de plus il est loin d’étre le meilleur pour les abdos à mon avis.

    Si ça t’interesse, pour le 5×5 type Reg Park, j’ai un fichier Excel qui calcule toutes les charges qu’il faut mettre chaque semaine d’après ton état de force actuel.

    A+

  • sam a dit :

    slt Vince et encore merci pour ces différents articles, qui nous font gagner du temps sur notre « développement », je teste depuis 2 semaines, un programme force 5*5 dans l’esprit de Faleev mais aussi dans l’esprit de Reg Park j’aimerai avoir ton avis, sur le programme que je te détaille ci-dessous, merci d’avance en espérant qu’il puisse servir à tout le monde.

    lundi :
    – Squat 5×5
    – Développé couché 5×5
    – Rowing barre 5×5
    – hyperextensions lestées 2
    – sit-up lestées 2

    mercredi :
    – Développé militaire: 4×5
    – Soulevé de terre : 4×5
    – curl barre 3×8
    – sit-ups lestées 3

    vendredi :
    – Squat : 5×5 à 80%
    – Développé couché : 5×5 à 80%
    – Rowing barre : 5×5
    -dips lestés 3×5-8
    -barre au front 3×8

    Temps de repos 2,30 min, la séance du vendredi est plus longue que celles du lundi et vendredi car suivie de deux jours de repos, le samedi et dimanche.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Excellent merci Sam pour tout le monde, et pour ta progression si tu restes sur cette base et repartition d’exo de semaine en semaine tu essaies d’augmenter soit la charge de +5kg, soit le nb de sets tu passes de 5 à 6 ou de 3 à 4 soit le nb de reps tu passes de 5 à 6 ou de 8 à 9 idem pour le temps de repos assez long le tien, etc…chaque semaine tu fais varier un parametre et c GOOD ! :)

  • stephan a dit :

    ça contraste avec tout le reste,partout ont nous dit qu’il faut minimum 5 entrainement par semaine avec plein d exo différents.
    la juste 3 exo^^
    Cette méthode est elle valable pour de débutants?
    Car soulever 100 kilos et plus en série c’est pas pour tout le monde.. ^^
    Comment bien la commencer?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Stephan, oui ca marche tres bien pour debutante tout l’interet d’un tel programme est de choisir son poids de travail avec intelligence et non avec ego , donc commence leger perfectionne ton mouvement et ensuite rajoute des charges tres progressivement. Tu peux mm le completer avec des tractions et un developpé militaire et c’est bon.

  • jluc a dit :

    bonjour
    Ayant des probleme au genou je ne peux pas pratiquer le squat par quoi pourrais je le remplacer.
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Jean -Luc, tout depend de l’importance de ton problème de genou mais tu peux essayer ces exos : les fentes en créant un bon ecart entre les 2 jambes de facon à soulager les genoux et mettre l’accent sur les quads, le squat bulgare (https://www.youtube.com/watch?v=rzueWRbPblc) aussi un peu dans la même forme utilises un banc de muscu, et le soulevé de terre normal et jambes tendues , à chaque fois il te faudra bien adapter le poids toujours en fct de la gravité de ton pb de genou, voila esperant que cela t’aide a++ V.

  • Patrice a dit :

    Je voudrais le faire car je débute en musculation et je crois que c’est peut-être un peu tôt pour débuter en force. Alors je me suis dit pourquoi ne pas faire 8-12 reps.

    J’ai commencé le programme sur le site musculation pour tous, mais je me demande à quoi je peux m’attendre comme résultat en faisant seulement 1 fois chaque exercice par semaine. C’est certain qu’il y a quand même beaucoup de séries à chaque séance par contre, donc j’ai peut-être besoin de plus de récupération…

    Qu’en penses-tu?
    A+

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Patrice , envoies moi un pti mail sur ma boite je pourrais t’orienter vers le programme personnalisé débutant que j’ai conçu : lifebodybuilding@gmail.com a+ Vince.

  • patrice a dit :

    Super article! Est-ce que c’est possible de faire du 5 sets de 8-12 reps à la fin de 5X5? Que penses-tu du programme sur le lien que j’ai mis dans « site Web »? Merci!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Patrice, oui c possible mais pourquoi voudrais tu le faire ? et le lien oui j’ai vu intéressant :) a+ V.

  • Simon a dit :

    Tout d’abord merci pour le site, les articles et les commentaires c’est vraiment cool!
    J’ai juste une question pour toi Vince! Ok j’ai compris pour les séances lourdes faire 5*5 avec 5 min de pause mais pour les séances à 80% doit on laisser également 5 min de pause entre chaque set? Elles vont paraitre simples les séances « light » non?

    Merci d’avance

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Simon, merci aussi à toi, tu peux parfaitement adapter les temps de repos à tes capacités , ainsi si tu te sens en forme pour ramener le TDR en dessous des 5mn, fais-le et vois si ca marche pour toi. Si tu progresses en ce sens continues alors…Dans tous les cas je peux t’assurer que si les charges sont choisies correctement AUCUNE séance SQUAT SDT ou DC ne te paraitra « light » :)

  • nico a dit :

    merci vince je vais essayer

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Une fois j’ai entendu « Fais le ou ne le fais pas mais il n’y a pas d’essai… » :)

  • nico a dit :

    salut vince admetont qu’a la séance lourde tu fait en répétition 5,5,5,4,3 reps .si a la séance dite légère tu prend 80% du poids .tu arrivera normalement a les faire sans problèmes les 5×5 donc si tu augmente le poids ce n’est + 1 séance dite légère. soulevé de terre 1 fois par semaine alors que le dos est 1 muscle + gros que les pecs tu ne fait donc pas de séance a 80% ? exuse moi pour le soucis du détail mais parfois cest ce qui fait la différence. sinon vince tu la suivi combien de temps ce prog? quel résultats en force et en muscle? a bientot

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui je te comprends (c’est normal pas de pb) on va tacher de faire simple :
      1. On ne va rajouter 5kg que lorsque l’on est capable de faire 5×5 à son exo lourd (et non à son exo à 80%)
      2. On n’ajoute donc pas 5 kg entre la séance lourde et la séance (light)
      3. Les 5 kg ne sont donc ajoutés qu’à chaque séance lourde
      4. Reussir à faire 5×5 à son exo light est bon pour le moral, il faut de la reussite dans toute progression
      5. Mais on le voit lorsque l’on pratique qu’il n’est pas si aisé que cela de reussir les 5×5 aux seances light surtout lorsque la charge lourde est choisie courageusement car je peux choisir une charge lourde qui ne me permette que de faire du 5,5,3,1,1 et là alors ma marge de progression (mm en seance light) est plus grande (et plus « challengeante » aussi)

      Pour le SDT, oui une fois par semaine ca peut suffire surtout si tu montes lourd, ca te bouffes énormément d’énergie. Maintenant si tu le sens en rajouter une le samedi (écoutes ton corps comme je dis) fais le. Les programmes quels qu’ils soient à un moment donné sont faits pour être « transgressés », « adaptés » à « nous »

      En faite cette technique je l’intègre dans mon programme tout au long de l’année je le fais à l’instinct des lors ou pendant une semaine ou 2 j’ai envie de le faire je vais faire que du 5×5 sur ces big 3. Dans tous les cas et tous mes programmes j’ai toujours du SQ, DC et SDT ce sont vraiment 3 exos qui développent bien la masse musculaire aucun doute la dessus. Et là on est plus sur de la densité musculaire que sur l’hypertrophie. On prend moins en volume mais on sent bien que les muscles qu’on a pris sont là « en profondeur ».

  • nico a dit :

    salut je découvre ce programme mais si tu est a 80% sur la 2eme séance donc tu arrive a faire tes 5×5 et si tu augmente le poids de 5kg tu n’est plus a 80% mais plus donc comment interprété cela ?tu met 80% de ta 1ere séance et tu conserve les meme reps ou tu fait 5×5 reps puisque tu est a 80% du poids ca doit passer?
    ps je découvre ce site il est vraiemment très bien

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Nico, merci à toi, cool que tu trouves le site sympa. Pour repondre à ta question, c’est bien ca des lors où tu augmentes la charge de 5kg tu n’est plus au « même » 80% de la fois d’avant, normal, là tu progresses. La semaine suivante, tu repars sur un lourd à +5kg et lors de la 2ieme séance tu passes à 80% de ton nouveau « lourd+5kg ». L’essentiel c’est de se baser la dessus : « Des que vous êtes à vos 5 X 5 complets alors vous ajouterez 5 kg à la séance suivante ». Attention il arrivera qu’une semaine ou 2 vous ne pourrez rien rajouter c’est normal. Votre corps va prendre plus de temps à se readapter au nouveau poids.

  • Caméléon a dit :

    Salut !

    Je fais du VTT le dimanche.
    J’organise tous mes autres sports en fonction de mes objectifs en vélo.
    Je cours 2fois par semaine. Est il possible, à ton avis, d’ajouter une séance comme celle la ?
    Et en une seule séances il faudra que j’effectue les trois mouvements les uns après les autres. Ça risque pas de faire trop ?
    Merçi de tes réponses !
    Et good Job pour ton site ;-)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut l’ami ! Merci à toi cool que tu apprécies le site :) . Alors, Oui c’est possible lors d’une seance de faire les BIG 3 (squat, DC, SDT) faut juste savoir que si tu mets lourd ca va etre taxant tu seras frais pour le squat par exple, moyen pour le SDT si tu le fais en second et finir par le DC , là ta force ne sera plus au top du tout. Ce que tu peux essayer si vraiment tu veux faire les 3 mouvements dans la même seance c’est de diminuer les sets, tu fais pour chaque mouvement 2 à 3 sets de 4 à 5 reps pas plus et tu essaies de monter à tes max (min 80% de ton 1rep max). Ensuite tu affines en fct de comment tu te sens, cad si tu peux rajouter un set ici ou la fais le, sinon tu diminues d’une reps ou 2 ici ou là jusqu’à trouver TON rythme ideal. Tu personnalises ainsi ta seance en fct des reponses de ton corps. voila a+ Vince.

  • david a dit :

    J’ai vu les temps de repos, désolé j’avais pas bien lu, donc on dit 5 minutes, ça me parait beaucoup aussi, le muscle a le temps de refroidir, je pense aussi que 2 à 3 minutes serait le mieux.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout a fait rester sur des gros mouvements composés et les « masterisés » comme on dit , parfois rien qu’une séance qu’avec un ou 2 mouvements de base bien travaillés et on se sent vraiment bien, on ne s’est pas dispersé dans des « petits » mouvements d’iso et ça ça fait du bien l’énergie revient

  • david a dit :

    Salut et merci pour ce bon article.

    Je suis actuellement un programme Powerlifting Westside Barbell, le principe est aussi articulé sur les 3 mouvements de bases mais en moins de répétitions (1 à 3) plus de séries (8 à 12) et est suivi par des exercices d’assistances, le tout avec des repos de 1 minute, en 4 séances par semaine.

    Je pense essayer la méthode Faleev quand je commencerais à stagner dans mon programme car je suis aussi persuadé que les bons résultats en matière de force et de masse reposes sur les mouvements de base, les essentiels pour moi.

    As tu une idée sur les temps de repos préconisé par Faleev ?

  • oyama a dit :

    salut tout d’abord je tiens à te féliciter pour les articles que tu publies qui me sont d’un grand bénéfice . On ne retrouve une telle diversité d’articles sur aucun et c’est ce qui rend celui-ci unique à mon gout . dans cet article faleev ne manque pas de préciser plusieurs choses sauf une qui reste néanmoins primordiale : le temps de repos entre les séries . devons nous nous reposer entre 3 et 5minutes comme tous les autres programmes de force ou en est-il autrement ici ? merci d’avance pour les précisions que tu apporteras concernant ce facteur .

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello oyama ! Merci à toi, ravi que le site te plaise et oui j’essaie d’y faire figurer autant de bonnes informations que possible aussi diverses que variées au moins le maximum d’infos dont nous avons besoin pour progresser, voila. Pour répondre à ta question, comme tu peux le lire dans l’article paragraphe « ne vous pressez pas » il s’agit bien de 5mn entre les sets. De mon point de vue ca peut paraitre beaucoup je pense que selon les individus et ses capacités on peut tendre à réduire ce temps à 2-3 mn ce qui est déjà bien.

  • lolo a dit :

    le mec sur la photos c’est alexander faleev?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      nope, c’est juste une illustration pour l’article

  • lolo a dit :

    C vrai que c dur de se défaire d’un programme qui marche mais j’aimerai bien en changer quand même. Maintenant ce prof me tente mais reste très septique quand. Peut être pourrait ton ajouter quelque exos supplémentaire, au moins épaule, biceps et mollets, 1 exos de chaque histoire dharmoniser au mieux les muscles oublier, ou moins entrainer.quen pense tu?
    quel gains musculaire pense tu avoir en l’espace de six moix?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Ah oui et comment ! bien sur qu’il faut que tu l’adaptes à tes souhaits , tes habitudes, ce que tu aimes faire..bien sur que rien n’empeche d’agrémenter le BIG 3 avec des exos d’isolations..mais quitte à le faire je resterai dans le pur jus moi, je ne ferais que ces 3 là :p .
      Pour ce qui est des gains ca depend de tellement de parametres , alimentation, repos, stress, genetique,… sans parler de la constance dans le programme lui-même, difficile à dire, les resultats seront de toutes les facons différents d’un individu à l’autre

  • lolo a dit :

    Oui c sur mais obtenir un vraie physique avec cette méthode…. On aura sûrement des retard sur certains muscle je suis d’accord que ces 3 mouvements sont efficaces pour un bon panel de muscle mais l’épaule latérale, les mollets, largeur du dos…. Tout ca va être oublié!!!!matnant si on me garantie l’efficacité de cette méthode en terme surtout de développement musculaire, je suis preneur…. Comment avoir de gros biceps avec ces mouvement?même si le couché les developpe un peu, je suis pas sur que cela soit suffisant….quen pense tu?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Si tu regardes bien dans l’article je precise un point qu’Alexander retient aussi suite à la question que tu poses : « Et l’harmonie du développement alors ?
      Une objection commune à ce programme atypique est : « Mais je ne vais pas avoir un développement harmonieux avec juste ces 3 exercices ? Qu’en est-il des biceps, triceps, épaules par exemple ? »

      Sa réponse : « Quand vous soulevez une barre de 250 kg, ne vous inquiétez pas vous devez avoir les biceps, les épaules, les trapèzes qu’il faut pour le faire… »

      Pour ce qui est de l’efficacité je suis sur que ca marche, maintenant a t-on la volonté de le faire sur la durée genre 6 mois voire plus c’est autre chose. En ce qui me concerne par exemple je ne l’ai pas encore fait mais je n’exclus pas de m’y mettre un jour pendant une certaine période. Je connais d’avance le résultat même si je n’aurais pas une sculpture au niveau des muscles (pas d’exos d’isolation) je sais au moins que j’afficherai une progression sans pareil dans ces 3 exercices. Quitte a revenir ensuite à du « conventionnel » le gain sera là et bien réel !

  • lolo a dit :

    Bonjour est til possible de se muscler tout le corps avec cette simple technique?? Je suis un peut septique…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut lolo, et pourtant on revient aux bonnes vieilles méthodes productrices de force et elles ont déjà fait leur preuve. Le problème c’est que de nos jours plus personne ne veut s’entrainer comme cela c’est bien trop « demandant » et on préfère des méthodes de bodybuilding modernes plus conventionnelles mais aussi moins difficiles.

  • jean-phi a dit :

    je peux remplacer de DC par de l’incliné? je sais que le DC n’est pas trés bon pour la coiffe des rotateurs

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui et non. Oui parce que mettre de l’incliné dans ton programme est tres bon pour le developpement des pecs (hypertrophie). Non maintenant car en incliné tu developperas toujours moins de charge qu’en couché. En DC tu pourras charger a ton maximum et ainsi developper plus de force. On dit que les developpés en general ne sont pas bon pour la Coiffe des rotateurs surtout lorsque l’on descend tres bas et qu’on utilise toute l’amplitude du mouvement. Certains vont te preconiser de descendre juste à la limite bras parallele pour eviter tout risque. Je pense qu’une bonne contraction des omoplates deja permet de limiter grandement les risques liés aux epaules lors des Développés.

  • steegmans a dit :

    bonjour je voudrais savoir combien faut il faire de repetitions dans les seances leger du programe russes svp merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Le principe de base est de faire 5 sets de 5 reps, si tu y arrives ajoutes 5 kg de plus, si tu peines à finir tes 5 sets de 5 reps c’est qu’il faut encore t’entrainer à ce poids ci. Ce qu’il faut surtout retenir dans ce programme russe, ce sont les 3 mouvements de base, et se limiter pendant le programme a ces 3 seuls mouvements étalés sur la semaine. J’utilise ce programme à chaque fois que je souhaite passer le cap d’un « plateau »

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