LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme Musculation Dos : Positions of Flexions

Programme Musculation Dos :

Protocole « Positions of Flexions »

programme musculation dos

EXERCEZ VOTRE DOS AVEC CE PROTOCOLE

Le Dos est une des parties du corps les plus esthétiques en terme de développement musculaire. Complètement développé avec ces différents groupes de muscles, faits de bosses, courbes, vallées… un dos musclé plait toujours, mais c’est tout un art de le développer parfaitement et durablement.

Le haut du dos est impressionnant en effet a cause des quantités de petits muscles fonctionnels qui le composent et de plus gros muscles qui ressortent. Mais les principaux muscles qui composent le dos sont  les trapèzes et les grands dorsaux (souvent appelés les lats).

Comme ces muscles sont larges, certains culturistes croient qu’il faille les travailler beaucoup plus que les autres pour qu’ils ressortent un maximum.

Analyse du Dos et application du protocole « Positions Of Flexions (POF) »

Bien qu’il ait de nombreux petits muscles dans le dos, le bodybuilder n’a besoin de travailler que les 2 grands muscles (trapèzes et lats). En travaillant ces deux zones avec les bons exercices et les bonnes charges, les petits muscles tout autour travailleront.

Pour rappel, le protocole POF est basé sur le fait que chaque muscle mérite d’être travaillé de 3 positions pour être développé parfaitement. Il n’y a aucune utilité à faire plusieurs exercices différents qui assureraient la même fonction de développement musculaire.

Exemple : Faire un rowing penché et un rowing à un bras dans la même session d’entrainement est parfaitement inutile. Vous gaspilleriez votre capacité de récupération et limiteriez vos gains.

Appliquez le protocole POF aux 2 grands groupes musculaires du dos revient à ceci :

Pour les Lats
• Position médiane: chin up avant ou tirage frontal
• Position étirée: Fin d’un mouvement de Pullover—les bras bien en arrière, les coudes juste en dessous de l’horizon du torse
• Position Contractée: Haut du chin up ou tirage prise inversée tenir la barre en bas

Pour les trapèzes
• Position médiane: Chin up arrière
• Position étirée: Rowing Câble, torse vers l’avant bras tendus
• Position Contractée: Rowing Câble, coudes bien en arrière, omoplates contractées.

Comme vous le voyez entrainer les lats requiert 3 mouvements alors que les trapèzes médians deux seulement. L’exercice de rowing câble suffit aux deux positions.

Pour que votre Programme d’entrainement dos soit efficace

Voici quelques règles à suivre si vous voulez que ce programme vous apporte 200%  de résultats :

Travailler votre partie du dos la plus faible d’abord. Si vos trapèzes médians sont moins bien entrainés que vos lats commencez par les exercices trapèzes.

Travailler TOUJOURS les exercices POF dans l’ordre indiqué (médiane, étirée, contractée) Le mouvement « MEDIAN » est le mouvement de force il préparera le muscle aux 2 autres mouvements. Le mouvement « ETIRE » va solliciter d’autres fibres musculaires jusque là non sollicitée. Le mouvement « CONTRACTE » finira le travail du muscle avec un pic de contraction-résistance idéal pour ressentir votre muscle.

N’allez pas jusqu’à l’échec mais soyez le plus proche

Échauffez-vous toujours avec un poids de  50% votre poids de travail.

LES 3 PROGRAMMES DOS

1/ Programme Avancé DOS (POF)

Exercice Sets
Lats
Tirage Frontal (M) 3 x 8-12
Pullovers barre (E) 3 x 8-12
Tirage frontal prise inversée (C) 3 x 8-12
Trapèzes
Tirage Nuque (M) 3 x 8-12
Rowing Câble (E&C) 3 x 8-12

Gardez à l’esprit que c’est un programme avancé car vous avez vu il n’y pas moins de 15 sets.

2/ Programme Intermédiaire DOS (POF)

Exercice Sets
Lats
Tirage Frontal (M) 3 x 8-12
Pullovers barre (E) 2 x 8-12
Tirage frontal prise inversée (C) 1 x 8-12
Trapèzes médians
Tirage Nuque 3 x 8-12
Rowing Câble (E&C) 2 x 8-12

Note aux débutants : Le Protocole POF est un programme difficile. Il vaut mieux se tenir à un exercice par groupe musculaire et augmenter progressivement.

Programme Débutant DOS (POF)

Exercice Sets
Tirage Frontal (M) 2 x 8-12
Tirage Nuque 2 x 8-12

Il n’y a aucun doute que le protocole travaille tous les angles du muscle. Et pour tout vous dire depuis que j’ai découvert cette méthode je l’applique tous les jours dans mes entrainements. Son efficacité est redouable.

Les Exercices pour le Dos

Tirage Frontal :

Pullovers barre : Paumes vers le haut

Tirage frontal prise inversée

Tirage nuque

Rowing Cable

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : DOS, EXERCICES
  • Philippe a dit :

    Excellent article!

    Site très complet et enrichissant.

    cordialement
    Philippe

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Merci Philippe tu es le bienvenu :) V.

  • ludo a dit :

    Salut Vince.

    Je trouve ce protocole vraiment intéressant et efficace.

    J’essai d’adapter cette méthode de travail dans mon split routine

    D’après toi, pour le deadlift, peut on le considérer comme une position médiane et contractée un fin de mouvement?

    A quand le protocole pour le reste des groupes musculaire?

    Bonne continuation, et longue vie au site vraiment excellent!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Ludo et merci à toi, j’apprécie.
      Oui ce protocole est très efficace je partage à 100% ton avis. Le deadlift je le place comme un exo « median ». Il développera la force et un certain volume général des trapèzes aux lombaires car tout le dos travaille au SDT. Donc si tu l’inclus dans ta routine, tu commences par le SDT puis tu enchaines tirage frontal et rowing assis par exemple. Rien qu’avec ces 3 exos en charges progressives tu développes très très bien ton dos.
      nb: oui tu as raison je vais faire tout le programme POF pour tous les muscles ca va venir :) t’inquiètes.
      V.

  • sylvain a dit :

    merci

  • sylvain a dit :

    salut tu prend combien de temps de repos

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello. Entre 30 et 45 secondes. C parfait.

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*