LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Vos 4 priorités si vous voulez avoir le look « Avengers »

Ce qu’il faut faire pour avoir le look (musclé) des  « AVENGERS » ?

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1. La force d’abord

En s’entrainant naturellement il n’y a pas de raccourci pour prendre en masse musculaire mais ca vous le savez deja…donc pas possible de prendre 15kg de muscles en 3 mois.

Par contre c’est possible surtout lorsque vous débuter en 1 an , 1 an et demi, et ça devient plus difficile après vous prenez de la masse musculaire plus lentement.

Trouvez-vous un bon programme de force et surtout ajoutez de la charge progressivement. C’est comme ca que vous allez progresser. J’ai une règle lorsqu’il s’agit de changer les poids ou les charges.

Pour le haut du corps fixez-vous un objectif de reps/sets par exemple 8 reps et 3 sets avec un poids donné de telle façon que la huitième rep soit tres difficile à réaliser. Vous allez progresser à partir de là.

 

Une fois que vous êtes capable de réaliser les 3 sets de 8 reps; ajouter 5 kg pour le haut du corps et 10 pour le bas du corps et recommencez vous ne ferez peut etre que 3 sets de 8 reps, puis 4 reps et encore 4 reps mais vous savez d’où vous partez. Et de là vous maintenez votre entrainement pour atteindre de nouveau les 3 sets de 8 reps etc…C’est le principe des charges progressives.

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2. Une masse sèche

Être massif et plutôt sec c’est le vrai look des superhéros l’un ne va pas sans l’autre. Si vous êtes massif mais avec trop de gras ca va pas le faire.

Un physique sec et bien proportionné bat le physique massif à tous les coups (et pour beaucoup de gens).

La clé c’est donc un indice de masse grasse faible et une taille plutôt fine. C’est ce qui vous donnera une bonne définition musculaire, un corps en V et surtout ca va créer l’illusion d’être beaucoup plus massif que vous ne l’êtes réellement.

Prenez donc du poids lentement et progressivement tout en diminuant votre indice de masse grasse. Votre alimentation doit alors être irréprochable.

A moins d’être jeune et d’avoir un super métabolisme (qui bosse pour vous)  vous devez savoir ce que vous faites en matière de nutrition.

3. De la masse musculaire aux « bons » endroits

C’est pas tout d’ajouter une bonne masse musculaire et avoir une bonne définition pour avoir le look Avengers, encore faut-il avoir la bonne masse aux bons endroits.

Pour avoir le look superheros, vous devez avoir un « haut de corps » massif, c’est à dire des épaules en boulet de canon, des grands dorsaux développés et un haut des pecs bien travaillé.

Pour ça il vous faut des tractions ou du tirage frontal, du développé militaire, des élévations latérales (privilégiez le cable) et enfin du développé incliné barre ou haltère selon vos affinités. Focalisez-vous sur ces mouvements.

Pour ma part je rajouterais les jambes aussi à ne pas négliger, on ne voit jamais les jambes de ces superhéros mais bon avoir des baguettes d’allumettes et une super carrure en haut …bof :)

Et le dernier point les bras, biceps surtout et triceps ensuite. Focalisez-vous sur les biceps bien souvent les triceps prennent vite, pour les « bis » c’est plus long : curl barre, curl pupitre et développé prise serrée sont vos amis.

4. Priorité à (seulement) 2 groupes clés

Et oui la difficulté c’est qu’on veut se développer partout pareil et en même temps, c’est pas possible, il faut se donner des priorités.

Pour le look Thor dans mon programme de musculation je donnerais priorité aux dorsaux/trapèzes et biceps.

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Pour le look Captain America ça serait plutôt pecs et épaules.

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Voilà à vous de jouer, si vous préférez l’un ou l’autre laissez-moi un pti commentaire ci-dessous, ou si vous avez des remarques sur leur type entrainement tout est bon à partager :)

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VIDEO : bande annonce AVENGERS 2

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Riviere a dit :

    Avez vous le programme d’entrainemant de chris evans ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Antho, non je ne l’ai pas mais tu peux le trouver assez facilement sur le net : http://healthyceleb.com/chris-evans-workout-routine-and-diet-plan-for-captain-america/11939 – attention il y a plusieurs versions difficile de savoir quelle est vraiment la bonne mais un programme somme toute assez classique (avec les doses d’anabolisants appropriées) nous donnerait qq chose qui se rapproche assez de son physique – Gardes la forme , a+ V.

  • Ethereal Dante a dit :

    Je vais essayer d’être clair :p

    Prenons par exemple le biceps : un bébé arrive à faire le mouvement d’un curl car c’est un mouvement naturel pour le corps, – mais contrôler le biceps, c’est une autre histoire. La contraction volontaire signifie que nous sommes capables d’activer les différentes fibres !C’est la maitrise de la connection neuro-musculaire.
    Combien de gars en salle je vois faire des curls haltères à plus de 16kg !

    Quand je leur demande de contracter le biceps et ensuite de faire le mouvement, très peu arrive à faire 3 voire 4 reps en contrôlant le biceps avec seulement 6 kg !

    Pour les pectoraux, par exemple, c’est très complexe car la contraction musculaire de toutes les fibres n’est pas ‘naturelle’ pour le corps, c’est presque un réflexe de survie : une planche de 10 kg contre un mur vous tombe dessus, notre réflexe est de tendre les bras pour éviter de se faire écraser, on est d’accord, au contact, tous les membres qui vont entrer en jeu vont contracter les fibres pour 1. absorber le choc (avant-bras, épaules, bras …) puis 2. pour repousser le danger (dos et pectoraux)

    C’est ce type de contraction qu’il nous faut pour prendre de la masse et de la force ! Mais comme ce mouvement n’est pas « naturel » ni « routinier » pour monsieur lambda, il est très difficile de l’apprendre surtout avec des développés couchés, les pompes sont plus adaptés mais la stagnation arrive trop vite à condition de maitriser le mouvement des pompes.

    Pour du rowing unilatéral haltères 99% des gens soulèvent une charge sans que les dorsaux travaillent réellement; bras tendu, il faut contacter le dorsal puis soulever la charge et maintenir la contraction durant toute le série (peu importe le nombre de reps !)

    Donc quand nous faisons du développé couché il faut :

    *Duper son corps pour le mettre en danger ainsi activer le maximum de fibres (pour cela à chaque série il faudrait changer l’orientation/ les angles des mains, du banc, des haltères etc … pour le même exercice !

    Un exemple pour duper votre corps : d’habitude vous faites 2 reps à 20 kg disons; échauffez-vous, montez les charges, arrivé à 16 kg passez directement à 22 kg ! Vous allez être échec à 22 kg au bout d’1 rep. Sans temps de repos, passer à 20 kg et surprise vous allez faire 3 voire 4 reps ! Pourquoi? Car pour le cerveau 22 kg est supérieur à 20 kg, donc ce dernier donne l’information aux fibres musculaires que 20 kg seront plus facile que les 22 ! Techniques à utiliser 1 seule fois par séance et de temps en temps !

    *Tenir une charge de 75% de son RM avec une tension de 30 sec minimum pour activer toutes les fibres : par ex dans la même série faire des reps lentes, puis rapides puis quasi isométriques avec la même charge ! Ce qui peut faire des séries de 20 reps (pour moi ça serait 28 kg en haltères alors que mon max doit être de 32 pour 4-6 reps)

    *Faire une séance de 30 minutes par ex (echauffement/ettirements non inclus) et enchainés les exercices à l’envie : une serie de dev couché, puis dips, puis incliné, puis dips à nouveau etc … en sommes vous faites votre série et vous enchainez avec une serie que VOUS avez envie de faire , la, tout de suite !

    *Travailler avec des élastiques

    C’est la seule façon que j’ai trouvé pour activer mes fibres (et je pense qu’une seule vie ne sera pas suffisante pour les contrôler)
    A la fois vous prenez de la force, de la masse, de l’endurance, c’est dur, très très dur, mais ça paye; il faut utiliser plusieurs techniques en une série (minimum 2 techniques).

    Je me vois mal me balancer des planches sur la tête pour travailler les pecs lol

    Rappelez vous vos déménagements les plus éprouvants et rappelez vous les courbatures du lendemain.

    Je le répète : UN MUSCLE TRAVAILLE VRAIMENT AVEC UNE TENSION MINIMUM DE 30 SEC ! peu importe vos objectifs (masse, seche, force) le temps de repos feront que vous donnez l’ordre au muscle de sécher ou pas.

    Si vous arrivez à contrôler les fibres lentes et rapides dans la même série, vous prendrez beaucoup de force PURE et de masse et cela en même temps !

    J’espère avoir été clair :p, pas évident par mots car d’habitude je l’explique dans le concret ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      WOW, belle explication c’est vrai que c’est plus difficile d’écrire que d’expliquer de vive voix, j’aimerais pouvoir le faire tous les jours sur le blog ;) …c’est bien expliqué, il y a plusieurs concepts qui sont tres importants dans ce que tu dis dont 2 particulièrement :

      1. La connexion « esprit-muscle » : difficile à acquérir mais on y arrive avec de la pratique et du temps il faut s’entrainer tous les jours, ne pas juste bouger un poids de A vers B mais se concentrer sur la contraction, faire une sorte de lien par exple imaginer créer un fil conducteur entre le cerveau et la fibre musculaire et vous envoyez via ce fil des impulsions électriques ..c’est un peu ca la connexion esprit-muscle

      2. Le temps sous tension (TUT) : c’est vraiment la base pour l’hypertrophie, attention à ne pas rester dans le rep range 8-12 car là selon votre vitesse vous ne « tiendrez » le muscle sous tension que 20 ou 25 secondes c’est insuffisant, 30secondes est un minimum mais je dirais qu’un bon 45 secondes est absolument nécessaire pour une mise sous tension efficace. Pour y arriver ralentissez votre mouvement, prenez 4 secondes dans chaque phase excentrique et concentrique, faites une pause de 2 secondes par exple entre les 2 phases et vous verrez combien un curl de 6 kg s’avère nettement plus difficile mais aussi nettement plus productif.

  • Frank a dit :

    Merci Vince pour cette page très enrichissante! Et je te rejoins sur l’intérêt de travailler les jambes qui génèrent 14% de testostérone au lieu de 7% quand on travaille les pecs… Et franchement avoir un haut du corps comme une grosse BMW et être monté avec des pneus de 2CV c’est vraiment bof!!!

  • Ethereal Dante a dit :

    En ce qui me concerne, j’aurai commencé par un full body (après 1 mois d’ apprentissage des mouvements de base) sur 6 mois avant de passer à un split.

    Pour ma part, les programmes de force sont inefficaces, je m’explique :

    1. les articulations morflent
    2. les fibres de la force mettent plus de temps à récupérer – essayez d’arrêter 1 mois la musculation et il vous faudra 2 mois avant de retrouver votre force initiale
    3. un programme d’hypertrophie se doit d’avoir en premier exercice des reps de 6 pour revenir à 12 voir 15-20 (pour les gros muscles)
    4. Même les powerlifters ne travaillent plus en force pure
    5. seul un exercice, le soulevé de terre, doit se faire en force et cela, dans n’importe quel programme (masse, force, endurance, sèche, etc…)
    6.les petits muscles type biceps ne doivent pas être travaillés en force, vos tendons vous le feront regretter

    Les programmes types russes, bulgares et j’en passe sont adaptés pour des athlètes sous hormones de croissance (au moins 8 mois) afin que les tendons et les fibres musculaires régénèrent.

    Allez dans une salle, regardeé ceux qui font de la force, revenez dans 1 an, vous les verrez avec le même poids voire moins.

    Pour rééllement travailler la force (conseil d’un champion), il ne faut ne forcer le muscle au delà de son RM Max, travailler en isométrie et avec des élastiques. Une bonne hypertrophie engendre forcément de la force.

    Pour moi ça a marché : en mois de deux mois je suis passé de 26 kg à 10 reps en dev couché haltéres à 30 kg pour 10 reps. Je travaille uniquement en contraction volontaire, c’est bête, mais rares ceux qui le font. Mais j’ai tout de même perdu plus de 2 ans :/

    Et mine de rien, en étudiant les effets des steroides, anabo et autres, j’ai mieux compris comment le corps/les fibres musculaires fonctionnent lol

    Cordialement ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Dante, tu as aussi raison, par contre ca serait intéressant aussi si tu pouvais développer le concept de « contraction volontaire », je te rejoins la dessus car je tends aussi a accorder bcp d’importance désormais à la notion de contraction musculaire et moins au simple fait de déplacer une charge d’un point A à un point B erreur que nous faisons tous trop souvent dans le feu de l’action … :)

  • jojo a dit :

    Donc si j’ai bien compris en étant débutant je devrais commencer par un programme de force et le reste suivra ?
    Sportivement

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui je pense que c’est ce que je ferais si je devais re-débuter :) et vraiment me concentrer sur des mouvements qui sont efficaces pour moi..je passerais du temps à les chercher à les pratiquer et je ferais bcp plus attention à la contraction musculaire que je ne l’avais fait à l »époque…après c’est aussi bien manger, bien se reposer et patience…ou alors si j’en avais la possibilité je crois aussi que je prendrais un raccourci => http://membres.lifebodybuilding.com/

  • CaptSpaulding83 a dit :

    Je m’excuse d’avance sur le HS mais je viens de me payer une kettlebell(20kg,47euros) et j’aimerai savoir des conseils ou des avis sur cette « boule de canon » qui nous viens tout droit de Russie.
    Vu que je considère ce blog comme le meilleur,je me suis permis cette petite requête :) Sportivement

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, ok pour ta requete, on cale un article spécial KB very soon :) a+ V.

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