LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme de Mike Mentzer

Mike Mentzer, Mr Universe 1978 et Créateur de la méthode « Heavy Duty »

Cet article est dédié à la mémoire de Mike Mentzer un grand nom du bodybuilding « Golden Age ». Il est dans mon top ten des meilleurs bodybuilders du monde.

mike mentzer programme entrainement

MIKE MENTZER

Mike remporta Mr Universe en 1978 et fut le premier bodybuilder à obtenir les notes parfaites des juges. L’année d’après il fut second derrière Franck Zane au concours Mr Olympia. Certains ont même pensé qu’à cet époque et pour cette compétition c’est Mike qui aurait dû gagner. Sa dernière compétition était la non moins controversé compétition du Mr Olympia 1980 remportée par Arnold.

Mike vs Arnold

La rumeur raconte qu’Arnold en avait assez d’entendre Mike dire que seule sa méthode « Heavy Duty » fonctionnait, et il voulait lui prouver qu’il avait tord en remportant encore une fois le titre. Ce qu’il fit.

Mike tenait ce discours : bon nombre de bodybuilders s’entrainaient trop et que cela ralentissait avait plutôt tendance à ralentir leur progrès. Arnold par exemple s’entrainait entre 2 et 3 heures chaque jour 6 jours par semaine pour 20 sets minimum par groupe musculaire. Mike quant à lui ne faisait que 30 minutes 3 à 4 fois par semaine et seulement 5 sets par groupe. Plus tard il conseilla d’en faire encore moins. Ce fut un âpre débat « il a tord » « il est fou » « c’est des conneries » «  non Mike a raison » « au contraire c’est un génie »…

L’entrainement de Mike Mentzer : Intensité, peu d’exercices et beaucoup de repos

Mike avait pour habitude dans ses entrainements de ne faire que peu d’exercices mais avec beaucoup d’intensité.

Par exemple pour une séance jambes, il commençait par une Extension Jambes, avec un mouvement très lent 4 secondes vers le haut et 4 secondes vers le bas avec une contraction de 2 secondes en haut. Cela rendait l’exercice très difficile mais aussi très sécurisant. Il ne faisait qu’un set jusqu’à l’échec.

A cela il ajoutait un deuxième set de Presse aussi jusqu’à l’échec. Après ces deux sets, il terminait par une séance de mollets : des mouvements très lents, très hauts en tenant 2 secondes en haut puis redescendre encore lentement. Toujours des mouvements lents et maitrisés, une vingtaine de reps avec cette maitrise et ce timing et vous verrez la différence.

Et c’était tout, voila une séance Jambes complètes : 3 exercices, 3 sets, moins de 15 reps par set, c’était sa philosophie d’entrainement.

Un autre exemple pour une séance dos et pecs : il préconisait un court échauffement, un set de Pec deck jusqu’à l’échec puis un set de Développé Incliné jusqu’à l’échec. Après un repos de 2 minutes il enchainait avec un tirage vertical prise serrée. Le dernier exercice était un soulevé de terre et la séance Dos se terminait. Du jamais vu !

Programme de Mike Mentzer

Voici un programme type complet écrit par Mike Mentzer. Les exercices doivent s’enchainer sans repos. Chaque séance durait en moyenne 17 minutes.

PECS et DOS

  • Pec Deck : 6 à 10 répétitions
  • Développé Incliné : 2 à 4 reps
  • Tirage vertical prise serrée : 6 à 10 reps
  • Soulevé de terre : 5 à 8 reps

3 jours de repos avant la séance suivante

JAMBES

  • Extension de Jambes : 8 à 15 reps
  • Presse Jambes : 8 à 15 reps
  • Élévations mollets : 12 à 20 reps

3 jours de repos avant la séance suivante

ÉPAULES et BRAS

  • Élévations latérales : 6 à 10 reps
  • Oiseau 6 to 10 reps
  • Curls Barre :  6 to 10 reps
  • Triceps Pushdown :  6 to 10 reps
  • Dips : 3 to 5 reps.

3 jours de repos avant la séance suivante

JAMBES

  • Extension de Jambes : 8 à 15 reps
  • Squat : 8 à 15 reps
  • Élévations mollets : 12 à 20 reps

3 jours de repos avant la séance suivante, puis on recommençait Pecs et Dos

Quelques points importants :

* Des mouvements lents et contrôlés.
* Seulement un set jusqu’à l’échec par exercice.
* Ajouter du poids à chaque fois que c’est possible tout en gardant une bonne technique.
* Ayez quelqu’un pour vous encourager.
* Tracez vos entrainements (sets, reps, poids, fréquence,…).

Controverse

Pour ajouter à la controverse, certains disaient que Mike lui-même ne s’entrainant jamais de cette façon. Qu’il avait écrit ces programmes pour vendre sa méthode « Heavy Duty » et rien de plus.

Et vous qu’en pensez-vous ? Pensez-vous que ce programme s’adresse à tous les niveaux ou uniquement à ceux qui ont déjà une masse musculaire bien présente ? Pensez-vous que la fréquence et le nombre d’exercices soient suffisantes pour réellement progresser ??

 

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Methode Heavy Duty a dit :

    Beaucoup de programme préconisent maintenant des séances d’entrainement plus courte mais avec une intensité très élevé. Il semble que l’efficacité soit meilleur. Rien de pire que de rester à salle pendant 2 heures parce qu’on prend 10 minutes entre chaque séries…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      pour ma aprt je prefere les programmes de plus d’une heure souvent 90mn donc bcp de volume, peu de temps de repos, mais un jour sur 2 pour bien recupérer , 90mn a fond tous les jours (mm 5 jours sur 7) ca ne serait pas tenable ni raisonnable

  • gilbert a dit :

    mentzer sest fait influencer par arthur jones . l inventeur du nautilus . . il croyait aussi que les methodes ne se basaient pas assez sur lascience . il preconisait l entrainement negatif . aussi et rest pause training . . seuls les strentgh coaches qualifies peuvent demeler toutes cest theories . d un et de l autre sur comment s entrainer . . mentzer craignait le surentrainement .entre lui et arnold le torchon a brule . mike ne pouvait supporter cet ARROGANT autrichien a une certaine epoque

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello gilbert oui tout a fait, mais c’est vrai que le physique de Mike etait qd mm un très très bon physique c’est un de mes préférés.

  • torres a dit :

    en entrainement,il n’y a jamais de vérité:ce qui marche pour les uns ne marchera jamais pour les autres.Plusieurs facteurs de prograission ou de non prograission rentreront en compte ou pas:génétique,entrainement suivi,alimentation,repos,motivation,repos et pharmacologie naturelle ou autre seront les points principaux pour prograisser en musculation.Sachons que l’alimentation rentre en compte pour 60% dans les entrainnements.On aura beaux s’entrainer en cardio parfaitement,si à la maison on mange comme avant,comment voulez-vous arriver à un résultat correct.Je suis un sportif de longue date/JUDO,marathonien,nageur,cyclotouriste,et maintenant musculation pour un maintien de vie,je vois bien que les meilleurs résultats ,concernent les plus jeunes et les plus sérieux dans tous les points cités plus haut.Alors regarder METZER ET ARNOLD comme des modèles,réalisons qu’il s’agit d’une autre époque;à l’heure actuelle,les NASSER,MOMO,SERGIO,SERGE et autre qui finissent leur vie très tôt pour un sport qui les conduit au cimetière de cette façon,devrait nous faire réfléchir au sens de la VIE

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