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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme Epaules avec Jim Cordova – 8 semaines

Programme Épaules sur 8 semaines – coach Jim Cordova !

Vous voulez ajouter de la masse à vos épaules, testez ce programme par Jim Cordova !

 programme epaules jim cordova 1

Si vous êtes quelqu’un qui recherche le meilleur dans chacun de ses entrainements alors vous êtes de ceux qui veulent aussi se construire des épaules larges et épaisses. Des épaules bien larges ça change tout de suite une silhouette et encore bien plus que les pectoraux.

Pour cela je vous propose ce programme de Jim Cordova qui a fait ses preuves. Ce programme Épaules basé sur des mouvements classiques mais efficaces vous donnera des résultats sur une période de 8 semaines.

Le Programme

Le programme est composé de 2 entrainements épaules différents qui combinés vous aideront à construire des épaules bien larges et bien rondes. Les exercices contiennent des mouvements composés destinés à apporter de la force et de la masse musculaire aux épaules. Ces mouvements combinés à des mouvements d’isolation achèveront le travail de finition en dessiner vos épaules. Pendant 8 semaines vous alternerez entre chaque entrainement et en ne travaillant qu’une seule fois par semaine.

Par exemple vous commencerez l’entrainement 1 la semaine 1, puis la semaine 2 vous ferez l’entrainement 2. Ces routines seront aussi intenses que vous voudrez qu’elles soient, il vous suffit de varier les temps de repos + intensité 30 secondes de repos max. Je vous conseille une semaine sur deux d’augmenter le temps de repos à 1m30 voire 2 afin de monter en charge. Avec ce temps de repos supplémentaire vous pourrez charge plus lourd.

N’oubliez pas de vous échauffer et de vous étirer avant chaque entrainement avec des poids légers puis moyens. Concentrez vous sur la technique, rappelez vous que la qualité prime sur la quantité. Après les 8 semaines vous pourrez faire un break d’une semaine sans travailler les épaules. Cette semaine sera mise à profit pour la croissance et la récupération. Vous serez ensuite en forme encore pour redémarrer un programme.

Instructions: Vous ajouterez du poids à chaque set. Votre temps de repos sera de 30 secondes à 1 minute max entre chaque set. Changez d’exercice après le 3ieme set.

Entrainement 1

Entrainement 2

Développé Haltères
3 sets  8 – 10 répétitions
  Élévations frontales
3 sets  10 – 15 répétitions
Rowing menton (haltère)
3 sets  8 – 10 répétitions
  Oiseau
3 sets  10 – 15 répétitions
Élévations latérales
3 sets  10 – 15 répétitions
  Développé nuque Machine
3 sets  8 – 10 répétitions

Les Exercices

Développé Haltères

Muscles travaillés: Deltoïdes, trapèzes, triceps

Position: Assis sur un banc, dos droit, prenez 2 haltères paumes vers l’avant, tenez les au niveau des oreilles. Les omoplates bien contractées.

Début: Développez les haltères vers le haut jusqu’à ce celles-ci se touchent presque au dessus de votre tête.

Astuce: Pour garder de la tension dans vos épaules, ne pas verrouiller vos coudes en haut du mouvements.

Rowing Menton (haltère)

Muscles travaillés: Deltoïdes, trapèzes, biceps

Position: Debout, les pieds légèrement écartés, une main en appui sur un support et l’autre tenant l’haltère au niveau de vote cuisse.

Début: Tout en gardant l’haltère bien contre vous ramenez la jusqu’en dessous de votre menton.

Astuce: élevez votre coude aussi haut que possible. L’exercice peut aussi être réalisé à la poulie.

Élévations latérales

Muscles travaillés: Deltoïdes (coté)

Position: Debout, haltères tenues dans chaque main, épaules en arrière et vers le bas, omoplates contractées.

Début: Élevez les haltères de chaque coté jusqu’à ce que vos bras soient à l’horizontal.

Astuce: Utilisez un poids moyen car la technique dans cette exercice impose de ne pas trop pliez le bras ; Plus vous pliez le bras et plus vous utilisez un effet de levier, vous aurez l’illusion de travailler plus lourds avec le bras pliez mais vous ne tromperez pas vos épaules.

Élévations frontales

Muscles travaillés : Deltoïdes (avant)

Position: Debout, tenir les haltères devant votre cuisse, prise souple afin d’éviter toute tension au niveau du bras et laisser l’épaule déclencher le mouvement.

Début: Un bras à la fois, élevez l’haltère jusqu’à ce que votre bras soit parallèle au sol devant vous.

Astuce: Bien contracter le dos durant l’exercice en ayant toujours les épaules vers l’arrière et en bas, utilisez un poids moyen ici aussi afin d’éviter tout mouvement d’aide de votre corps.

Oiseau

Muscles travaillés : Deltoïdes (arrière), trapèzes

Position: peut se pratiquer debout penché ou assis buste vers l’avant sur les genoux, prenez les haltères, les bras légèrement pliés.

Début: élevez les haltères de chaque cotés jusqu’à bien contracter les omoplates lors du mouvement vers l’arrière.

Astuces: Gardez le dos droit lors du mouvement et surtout essayez de tenir 2 secondes la contraction des omoplates lors du mouvement.

Développé nuque machine

Muscles travaillés : Deltoïdes, triceps, section haute des pecto

Position: Assis sur un banc avec la barre positionnée, les mains doivent tenir la barre à hauteur des épaules, les bras forment presque un angle droit, les avants bras bien perpendiculaires à la barre.

Début: développez la barre en poussant vers le haut

Astuce: Ne verrouillez pas vos coudes en haut pour garder de la tension. Regardez cette vidéo démonstrative j’en ai parlé dans cet article

Voilà pour ce programme ! N’oubliez pas de bien manger pendant ces 8 semaines, supplémentez-vous en protéines si votre alimentation ne vous le permet pas. Dans tous les cas consultez votre médecin pour éviter toute contre-indication.

Bonne séance !

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Catégorie : EPAULES, EXERCICES
  • torres a dit :

    comment acheter « c es routines »format livre???????????

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Armand , ces routines ne sont pas dispos en « format livre » mais par contre si tu le souhaites fais-le moi savoir je peux te transmettre le pdf de la routine , @+ Vince

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