LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme d’entrainement « The Rock » pour son nouveau film « Hercules »

Programme d’entrainement HERCULES 2014 – The Rock

programme d'entrainement hercules the rock

Bien que déjà en grande forme depuis son précédent rôle, Dwayne Johnson a suivi pendant 172 jours un programme d’entrainement intensif pour son rôle d’Hercules.

Son programme est un programme sur 6 jours et un jour de repos. Pour atteindre une telle condition il est évident que l’entrainement seul ne suffit pas, il suivit également un régime draconien disons plutôt « herculéen », beaucoup de protéines maigres, des glucides (riz, flocons d’avoine) et peu de lipides.

Le programme ci-dessous est basé sur des informations recueillies de son compte twitter, instagram, ainsi que d’informations publiées par son coach George Farah.

Programme d’entrainement

Tous les jours de ses entraînements, The Rock commence toujours par 50 minutes de cardio. Ensuite il mange, il « petit-déjeune » et enchaine directement par l’entrainement du jour. Le lundi c’est PECS !

Lundi – PECS et abdos

Les abdos tous comme les mollets sont travaillés 3 fois par semaine. Chaque séance dure environ une heure.

  1. Ecarté incliné 4 sets de 10-12 reps
  2. Développé incliné haltères 6 sets en Pyramide 12-7
  3. Ecarté couché haltères 6 sets Pyramide 12-7
  4. Développé couché haltères  4 sets de 10-12 reps
  5. Cable Flys (Rock on Instagram)
  6. Superseté avec Dips jusqu’à l’échec (Rock on Instagram)
  7. Double Crunchs (3 sets x25)
  8. Crunchs corde (4 sets x20)
  9. Elévations jambes (4 sets x20, superset avec Exercice #8)

Mardi – JAMBES

  1. Presse (3 x 25 reps-triple drop set sur le dernier set)
  2. Fentes machine (une jambe)  3 sets, Reps à l’échec
  3. Curls ischios (3 x 15 reps)
  4. Fentes haltères (3 x 20 reps, 10 reps chq jambe)
  5. Superset avec Leg Extensions
  6. SDT roumain (3 x12 reps)
  7. Abducteurs (3 x12 reps)
  8. Presse mollets une jambe (3 x25 reps)
  9. Elévations mollets un haltère (3 x25 reps)
  10. Mollets assis (3 x25 reps)

Dwayne a eu une blessure au genou à l’université lorsqu’il jouait à Miami, depuis il évite le squat. A la place il préfère la presse, les curls ischios et les fentes machine/haltères.

Mercredi – Bras et abdos

  1. Triceps Push-downs (Normal)
  2. Triceps Push-downs (Prise serrée)
  3. Barre front
  4. Biceps Curls barre
  5. Curls pupitre (machine)
  6. Curls marteau
  7. Double Crunches (3 sets x25)
  8. Crunches corde (4 sets x20)
  9. Elévations jambes (4 sets x20, en superset avec Exercice #8)

The Rock utilise beaucoup d’exercices d’isolation pour ses bras. Il utilise la méthode de son coach Georges Farah =>  commencez par 1 set de 15 reps pour le « pump » et ensuite faites 3 à 4 sets de 8-12 reps, c’est tout. Selon GF les biceps et les triceps sont des petits muscles et ne nécessitent pas d’être brisés avec des poids lourds. Au contraire il s’agit de les « pomper » avec des poids moyens et un bon mouvement.

Jeudi – Dos et mollets

  1. Pullups (prise large) Superset, 4 sets 12-15 reps
  2. Superset exercice #1 avec Tirage verticale
  3. Rowing haltères
  4. Rowing assis
  5. Tirage verticale (prise serrée)
  6. Barre Shrugs (4 sets x20)
  7. Presse mollets une jambe (3 x25 reps)
  8. Elévations mollets haltère (3 x25 reps)
  9. Mollets assis (3 x25 reps)

Vendredi – Epaules et abdos

  1. Développé assis 4 sets de 10-12 reps
  2. Développé Arnold 4 sets de 12 reps
  3. Elévations frontales 4 sets de 12 reps
  4. Elévations latérales 4 sets de 12 reps
  5. Shrugs halteres (4 sets x20)
  6. Double Crunches (3 sets x25)
  7. Crunches corde (4 sets x20)
  8. Elevations jambes (4 sets x20, en superset avec Exercice #8)

« La clé pour des bons trapèzes c’est 4 sets de 20 reps le plus lourd possible. Le dernier set, faites des drop set jusqu’à l’échec total. Toutes les reps doivent être contrôlées avec une forte contraction en haut ».

Samedi – Jambes (intense)

  1. Presse (3 x 50 reps-triple drop set sur le dernier set)
  2. Fentes machine (une jambe)  3 sets, Reps: à l’échec
  3. Lying Leg Curls (3 x 15 reps)
  4. Fentes haltères (3 x 20 reps, 10 reps chq jambe)
  5. Superset avec Leg Extensions
  6. SDT roumain (3 x12 reps)
  7. Abducteurs (3 x12 reps)
  8. Presse mollets une jambe (3 x25 reps)
  9. Elévations mollets un haltère (3 x25 reps)
  10. Mollets assis (3 x25 reps)

The Rock Routine

La routine de Dwayne Johnson pendant cette période où il tournait démarrait toujours très tôt le matin alors que la plupart des équipes de tournage dormaient encore.

Sur son compte tweeter il avait posté ceci :

  • 5am: Cardio
  • 7am: Iron
  • 10am-10pm: Film Hercules

VIDÉOS « THE ROCK – HERCULES »

FOCUS !!

BANDE ANNONCE « HERCULES » 2014

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Rudi a dit :

    Salut je suis jeune j’admire beaucoup the rock et j’aimerais suivre son programme mais comme je débute je comprends pas tout vos termes de muscul donc se serait cool si je pouvais avoir une photo ou même oui vidéo de chaque exercices

    merci

  • sagher a dit :

    Bsr je suis débutant je voudrais savoir plus pour les entraînement.
    Pour. Un programme. Merci de me conseiller

  • Johnny a dit :

    Salut Vince dit moi j’aurais aimer avoir ton avis. Je suis éctomorphe et j’aimerais savoir si ce programme peut m’aider ou si tu peux m’orienter vers un pogramme plus adapté. Je ne cherche pas forcément à prendre de la masse seuleument avoir un corps ésthétique. Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, je vais être honnête il n’y a pas de programme universel qui aille à tout le monde, un programme comme celui-ci n’est pas un mauvais programme mais il n’est surement pas adapté à ce que tu recherches, envoies moi un pti mail sur ma boite en direct on en parle si tu veux : lifebodybuilding@gmail.com a+V.

  • Sepal a dit :

    Non mais c’est pas possible un tel programme, le gars il doit être tellement épuisé… faut vraiment être TRES motivé, je suis sur le cul !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Henry, c’est sur que pour nous petits communs des mortels qui nous entrainons avec nos modestes moyens un tel programme est hors de pratique mais je pense pas me trompé en disant qu’un type comme lui doit etre « suivi » et « bien nourri » dans tous les sens du terme pour tenir un tel rythme d’entrainement. Son programme est vraiment énorme :)

  • ludo a dit :

    Trop excellent ton article VINCE.

    J’adore ce mec et sa mentalité.

    Merci pour le programme

    Sportivement

    • quentin a dit :

      Je m’entraine régulièrement, mais j’aurais besoin de conseils, mon entrainement est intensif, j’ai peur du surentrainement et d’une alimentation inadaptée que j’ai probablement

      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Hello Quentin tu as qq signes d’un possible « surentrainement », petites blessures qui commencent à arriver, douleurs qui trainent, manque de recup, manque de souffle, manque de motivation avant d’aller à la salle et pendant le training, baisse d’appétit , et je dirais tant que tu n’as aucun de ces symptômes tu n’es pas pret de te surentraîner :)

        11 avril 2016 à 9 h 28 min

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