LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme d’entrainement des 300

Programme d’entrainement « 300″

programme d'entrainement 300

 

GYM JONES

Le Gym Jones de Salt Lake City n’est pas une salle d’entrainement comme toutes les autres, on y entre pas avec un abonnement ! C’est uniquement sur invitation.

Au Gym Jones il n’y a pas de clim, pas de miroirs et pas de place pour s’asseoir confortablement. La mission de Mark Twight lorsqu’il fut appelé pour entrainer les « 300 » était de donner aux acteurs et cascadeurs du film la meilleure forme physique possible et surtout la forme physique d’un authentique guerrier spartiate.

La plupart se sont entrainés pendant 8 à 10 semaines. Gerard Butler s’est entrainé avec Mark Twight pendant 12 semaines.

Le programme « 300 »

Le programme tient son nom du nombre total de répétitions exécutées pendant la session tous exercices confondus.

Ce qu’il faut savoir c’est que ce programme n’était pas réalisé tous les jours par l’équipe et surtout qu’il n’était pas l’unique programme d’entraînement durant ces 8-12 semaines. C’est une chose qui n’est pas souvent rappelée sur de nombreux sites lorsque l’on parle du « Programme 300 ».

En fait ce programme était plutôt une sorte de « test final » faisant suite à des mois d’entrainement où les acteurs avaient suivi un entrainement plus complet avec des poids classiques et des kettlebells.

Mais voici le programme de validation des « 300″. L’objectif était de le « plier » en moins de 20 minutes. L’un des acteurs l’a fait en 18 mn 11 sec.

  • 25 pull-ups
  • 50 soulevé de terre @ 60 kilos
  • 50 pompes
  • 50 box jumps avec une hauteur de 60 cm
  • 50 « floor wipers » (travaille la ceinture abdominale et les épaules car on doit tenir une barre de 60 kilos tout en réalisant l’exercice)
  • 50 « clean and press » @ 16 kg avec une kettelbell ou une haltère
  • 25 pull-ups

Pour un total de 300 reps.

Il n’y a bien sur pas de repos entre les exercices. Tout doit être fait en un minimum de temps.

Avant ce programme, comme je vous l’ai dit il y avait des mois d’entraînement physique mais aussi mental. Lors de ces mois d’entraînement certains ont pu perdre jusqu’à 20 kilos avec pour résultat un physique sec mais musclé avec une très bonne densité musculaire.

Avant de commencer le programme « 300 »

Il est clair que le programme 300 est un programme pour pratiquants avancés. Il n’est pas destiné au débutant.

Toute fois voici le programme débutant proposé par Mark Twight à compléter entièrement avant de commencer le programme 300.

Il s’agit de faire 2 à 3 circuits au début puis allez jusqu’à 5 circuits. Un circuit = réaliser tous les exercices les uns après les autres du 1er au dernier. Lorsque vous êtes capable de réaliser les 5 circuits alors vous pouvez passer au programme 300 original.

Programme 300 « Débutant »

  • 15 rowings poids de corps (allongé sur banc avec la barre olympique)
  • 25 squats poids de corps
  • 15 pompes
  • 50 jumping jacks => vidéo
  • 20 mountain climbers => vidéo
  • 10 pompes prise serrée
  • 15 rowings poids de corps

Voila pour ceux et celles qui ne le connaissaient pas vous l’avez maintenant le fameux « programme » des 300 spartiates !

Rappelez-vous bien qu’il ne s’agit que d’une toute petite partie de leur programme d’entrainement.

Le programme complet (programme original créé par Mark Twight) est plus…..complet :) et s’étale sur près de 4 mois. Mais si vous êtes capable de réaliser les 300 reps en moins de 20 minutes alors oui vous serez un vrai spartiate !

VIDÉOS

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • fred a dit :

    moi non plus je ne comprend pas l’enchainement des excercices
    Excercice de fin : les rowings et excercice du début rowings . Donc tu en enchaines 30 rowings ???
    Ya pas une erreur ?
    Sinon on peut remplacer les rowings par des dips ou pas ?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui bien sur que tu peux remplacer, mais comme je l’ai préciser dans ma réponse en dessous : c’est un circuit où tu enchaines tout les exos ensuite tu te reposes , tu commences par du rowing et fini par du rowing ok mais le but par exemple serait de faire ce circuit en améliorant ton temps chronométré à chaque tentative , il ne s’agit donc pas d’enchainer en boucle de rowing à rowing puis encore rowing…

  • dico a dit :

    Je comprend pas un truc :
    Si tu finis par les rowings et que tu recommences le circuit ,alors tu refais des rowings . Donc tu enchaines 30 rowings ???
    C’est bizarre qu’i n’y est pas d’alternance d’exercice.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, en fait pour le cycle débutant tu ne joues pas contre la montre donc tu fais un circuit (rowing en début et en fin) et à la fin tu fais une pause puis tu recommences le circuit

  • regime facile bio a dit :

    je te félicite pour votre site qui est un plaisir à partager
    cordialement

  • SeidSoldier a dit :

    Bonjour, je connaissais ce programme mais pas la version débutante, merci. Néanmoins je vois pas à quoi comment faire du rowing au poids de corps.
    Vous auriez peut-etre une vidéo ?
    Merci !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut allonger sur un banc comme si tu allais faire un dev. couché mais au lieu de ca tu tire ton corps vers le haut, voici un exple avec le banc eloigné et dans un rack squat mais tu peux faire la mm chose le dos allongé sur le banc https://www.youtube.com/watch?v=lTf0k29BjiQ

  • Alex a dit :

    Merci Vince.Effectivement j’ai était sur le site et les prix calme tout de suite.
    Merci quand même de l’info c’est sympa

  • Alex a dit :

    Salut Vince

    Ou peut on trouver le programme complet qui s’étale sur 4 mois

    Merci

  • Bruno a dit :

    M’ouais, tu as raison pour la fréquence. Même si ça fait 2 ans que je fais de la musculation, je pense que ça serait plus prudent que je fasse 2-3 séances de 300 par semaine.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui tu commences par 2 c’est bien suffisant et tu recherches a améliorer tes temps de circuit à chque fois

  • Bruno a dit :

    Salut Vince,

    Pour la version débutante, tu conseilles combien de temps de repos entres les circuits? De 2 à 5 min? Et puis, je voulais savoir si je peut faire cette version 4 fois par semaine?

    Merci d’avance pour ta réponse.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      En fait le temps de repos moins tu en prend mieux c’est c’est comme ca que tu ameliores tes performances, tu pourras demarrer par 5mn de temsp de repos au debut puis au fil des circuits avec l’experience tu vas reduire tes tps de repos car tu n’en auras plus besoin d’autant…tu sauras alors que tu as progressé. 4 fois par semaine c’est hard, essayes deja 2 et tu vois comment ton corps reagis

  • Julien a dit :

    Salut,

    j’essaierai ça après mes séances de kiné pour cette foutue épaule!!! Je suis fan du Gerard butler il a un trés bon ventre avec tel six pack.

    Merci Vince.

  • REGAL a dit :

    BONJOUR J AI FAIT PLUS QUE CE PROGRAMME 450 REPS EN 4 MINUTE

  • sylvain a dit :

    c est tout simplement du crossfit

  • symetrie a dit :

    Je ne connaissais pas ce programme 300 ! Génial vraiment. Le défi est de taille pour le boucler en un temps record. A ne pas mettre entre toutes les mains quand même, crise cardiaque assurée lol

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout à fait :) comme tu dis il faut du « coeur » pour le finir avec un timing serré :)

  • Jin a dit :

    Wouah, Bonjour !

    Merci pour cet article vraiment intéressant. Le programme 300 est réservé à des personnes avancés ( ce qui n’est pas mon cas ^^ un jour peut être ! ) Tu as bien fais de préciser qu’il n’y a pas eu que ce programme pour les acteurs. Et à ma grande surprise je n’ai jamais vu ce programme débutant, fait par Mark Twight, je vais l’essayé sans plus attendre, MERCI !!!

    Et merci pour ce site, je suis devenu accros ^^
    ps: je viens de voir le film 300 hier au ciné, et il est pas mal du tout ! ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut à toi Jin :) Bienvenue , super que le site te plaise aussi merci à toi. Oui c’est un programme « assez chaud » effectivement, mais comme programme test je trouve que c’est vraiment pas mal. Si on arrive vraiment à le boucler en moins de 18 mn je crois qu’on a plus grand chose à prouver :) A très bientôt pour de nouveaux articles. Vince.

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