LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme Débutant : Débuter dans les meilleures conditions – 1ère partie

PROGRAMME D’ENTRAINEMENT DÉBUTANT – 1ere partie

Arnold Schwarzenegger a aussi été un débutant.

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Lorsqu’il s’agit de débuter en musculation, il s’agit aussi de trouver un bon programme débutant pour effectuer ses exercices et atteindre ses objectifs. La première étape à suivre pour cela est l’étape du renforcement musculaire. Ça sera l’objectif principal de tout débutant pendant les 6 premiers mois d’entrainement, peu importe ce que vous allez obtenir à l’issue de ces 6 premiers mois

Oubliez les trucs du genre « devenez musclé en 3 semaines » ou « avec le 7X8 System vous prendrez 20 kg de muscle en seulement 12 semaines » ça ne marche pas ;) Au moins vous êtes fixés.

Premières recommandations pour les débutants

Vous devez comprendre clairement que la construction musculaire est un processus lent et complexe. Il faut des années pour obtenir un changement réellement visible. C’est pourquoi il ne faut pas viser des résultats trop extraordinaires pendant ces premiers mois et ainsi vous vous préserverez de frustrations inutiles. L’essentiel n’est pas d’obtenir des gains rapides mais des gains solides et sur lesquels vous pourrez vous appuyer d’années en années pour vous construire votre corps de rêve.

corps de reve mister olympia

Toutefois même en étant patient vous voulez voir des résultats dès les premières semaines et ce programme débutant est aussi fait pour cela mais à lui seul il ne suffira pas. N’oubliez pas que pour vous construire des muscles solides il faut vous appuyer sur les 3 piliers de la musculation que sont : l’exercice, la nutrition, et le repos. Sans ce triptyque vous n’y arriverez pas .

Le succès est au rendez vous par la patience et la détermination

L’objectif principal d’un débutant doit être de maîtriser les bonnes techniques sur tous les exercices d’entraînement. Il est parfois difficile de comprendre, surtout au début, l’importance de la forme appropriée pour chaque exercice. Mais si vous acceptez cette règle depuis le début, vous obtiendrez beaucoup plus de résultats à l’avenir.

Ne vous inquiétez pas de l’utilisation de poids lourds dès votre première routine d’entraînement. En fait, en gardant un poids léger vous verrez que cela est plus utile et plus confortable pour vous.

La connexion « esprit-muscle »

Aaaaaargh si on m’avait appris ce concept dès le début celle-là j’aurais progressé encore plus vite. C’est un point essentiel indispensable imparable. Victor Costa est celui qui m’a vraiment sensibiliser sur ce concept. C’est un génie. Alors écoutez bien.

Lorsque vous commencez à construire des muscles l’idée n’est pas de vous jeter sur les exercices et faire comme tout le monde. Vous allez devoir faire un travail de concentration sur vos muscles et sur la façon dont ils travaillent , vous allez devoir les sentir, les ressentir.
La clé de la croissance continue EST la connexion « esprit-muscle ».

Lorsque vous utiliserez des poids légers au début vous allez sentir  suffisamment le muscle travailler . Or, si vous vous précipiter sur des poids lourds dès le début votre esprit sera concentré sur autre chose « comment lever ce poids si lourds et faire autant de répétitions ..ça va être dur, vais-je y arriver , comment faire…etc »
En faisant cela, vous ne serez jamais capable à la fois de «sentir» et de «pousser» en même temps.

Comprenez bien qu’au fil des semaines vous allez pouvoir ajouter du poids mais ce n’est pas le plus important au début le plus important c’est la connexion, vous devez d’abord vous entrainez à établir cette connexion. Schwarzie disait « Ne travaillez pas le muscle, soyez le muscle ». C’est la base du programme débutant

arnold-schwarzenegger-be-the muscle

Soyez le muscle

PRINCIPES D’EXERCICES

Avant que la formation ne commence, vous devez comprendre quelques principes généraux d’entraînement en matière de renforcement musculaire. Il est très important de les suivre et de comprendre comment votre séance d’entraînement sera établie .

Pour un bon renforcement musculaire vous devez faire des exercices pour tous les muscles (dos, la poitrine, les bras, jambes) séparément. Cette technique fonctionne mieux que d’autres. Cela signifie que si vous commencez par les pectoraux par exemple vous devrez faire tous les exercices pectoraux avant d’entamer un autre groupe musculaire , le dos par exemple. Après avoir fait les pecs, vous ferez le dos, ensuite les jambes….
Certains bodybuilders aiment s’entrainer en travaillant plusieurs groupes musculaires le même jour et cela presque sans repos. Cette méthode travaille remarquablement bien le système cardio-vasculaire et augmente ainsi l’endurance musculaire, mais pas la force ni le gain musculaire.

Les Répétitions

C’est la quantité de fois que vous soulevez un poids dans un set d’exercice . Si
vous soulevez un poids 8 fois, cela signifie que vous avez terminé 8
« Répétitions  » dans ce set . Les six premiers mois d’utilisation avec des poids légers vous aurez à faire entre 8 et12 reps.

Les Sets

Lorsque vous utilisez un poids avec son mouvement associé, vous allez effectuer quelques répétitions d’un exercice, après quoi vous avez une brève pause.
Ce groupe de répétitions exécuté est nommé un set. Par exemple, si vous effectuez 10 répétitions, vous sous reposez une minute,vous avez effectué un set de 10 répétitions. A la reprise vous effectuez un autre set de 10 répétitions et ainsi de suite . Un set est donc composé d’une série de répétitions.

La Vitesse d’exécution

La vitesse modérée donne le meilleur résultat pour construire les muscles. Vos mouvements devront être bien faits et contrôlés. La technique importe plus que la vitesse.
Il existe des tempos utilisés par des bodybuilders mais nous ne rentrerons pas dans ces détails ici.

Le Repos entre les séries et les exercices d’entraînement

De manière générale, le repos doit être suffisant pour la récupération avant la prochaine série. Habituellement il faut de 45-90 secondes. Pour les gros muscles il faut en général 90 secondes , n’allez pas au-delà.

Le nombre d’exercices

Si vous venez de commencer, vous n’avez pas besoin d’énormes quantité d’exercices L »entraînement musculaire est une chose encore peu connu par votre corps. Donc un à deux sets de un à deux exercices différents devront suffire pour les premières semaines.

Exercices (Composés et isolés)

Les meilleurs exercices d’entraînement débutants sont les exercices composés (dits aussi exercices de base). Ce sont les plus intenses . Ils sont dits polyarticulaires car font travailler au moins 2 articulations. Ils font travailler plusieurs muscles en mêmes temps . Exemple : le développé épaules est excellent pour bâtir du muscle sur les deltoïdes avant et coté. Mais les muscles qui travaillent lors de cet exercice sont les épaules (deltoïdes) et les triceps ensemble.

Un exercice isolé quand à lui ne va travailler qu’un seul muscle, il est surtout utilisé plus pour la définition musculaire que pour la construction de muscle.

Parmi les exercices composés vous trouverez les squats, les soulevés de terre, le développé couché, 3 grands exercices qui amélioreront efficacement votre résistance et votre musculature dès le début de votre programme.

La Fréquence d’entrainement

On dit souvent qu’un muscle a besoin de 48 heures de récupération complète pour lui permettre de se reconstruire. En fait ce sont les fibres abimées qui vont se reconstruire et ainsi vous vous musclez. C’est aussi une des raisons pour lesquels on entraine en général un seul groupe musculaire par jour et jamais le même le lendemain.

Nb : vous verrez au fil de votre progression que cette règle a ses exceptions.

Exemple de groupe sets-répétitions : comment les lire et les comprendre

Vous pourrez lire parfois ici et là cette notation : 3 x 6-12 , cela voudra dire 3 sets de 6 à 12 répétitions , si on rajoute  3 x 6-12 x 50 kg et bien vous avez le poids de la barre ou des haltères en plus ici 50kg.

Voila pour cette première partie. L’idée était ici de vous introduire aux premiers concepts d’un entrainement débutant.

Si vous ne deviez retenir qu’une chose retenez alors ceci :

Construisez d’abord votre connexion « esprit-muscle » , prenez des poids légers pour cela, c’est la clé de votre développement actuel et futur.

=> vers la 2ième partie

passer etape suivante

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  • romario a dit :

    pour debutant c’est bon les machines pour chest ? ou les developper a la barre ? parceque jai + de sensation aux machines

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui les machines pour les pecs isolent ca marche bien, mais continue de travailler au moins 2 à 3 sets à la barre (ou haltères) pour la force et surtout pour engager tous les muscles stabilisateurs

  • romario a dit :

    6 semaines .. je sais pas si ce que je fais et bon ou pas pour moi parceque je ne vois pas de resultat ..

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      trop tot mon ami il faut continuer , parfois les résultats ne commencent qu’a se « voir » qu’au bout de 6 mois, 1 an tout depend de ton entraînement , ton alimentation, cela prend du temps de bien comprendre les exercices, il ne s’agit pas juste de deplacer une charge d’un point A à un point B, c’est une erreur que nous faisons souvent lorsque l’on debute. Apprends à bien ressentir le mouvement ET la contraction musculaire et tout cela demande de la pratique de la repetition du temps…

  • romario a dit :

    slt jai suivi le programme durant 6 semaine et je ne vois pas de resultat pourtant je lai suivie a la lettre et jai completement changer mon alimentation et je respect mon temps de repos et tout mais je constate pas de changement , a votre avis il est ou le probleme ou comment je pourrais changer le programme ..?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Romario il faut etre patient et perseverant les résultats prennent du temps, depuis combien de temps t’entraines-tu ?

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