LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

La musculation des années 70 – programme de muscu et nutrition – Partie 3

Troisième et dernière partie de notre article sur la musculation old school des années 70

Comme je vous l’ai dit, les années 70 c’est une période du bodybuilding que j’aime particulièrement. On voit clairement dans la définition des muscles de ces pratiquants d’antan par rapport à ceux d’aujourd’hui de vraies différences. Et cela grâce à un programme de muscu bien étudié. Pour ma part, je préfère m’entrainer pour viser ce type de développement musculaire plutôt que de suivre certains programmes d’aujourd’hui trop typé bodybuilding steroidés. Après ça reste un choix personnel. Mais nous sommes ici pour partager tous les choix.

Nous verrons dans cette troisième comment travailler des muscles plus petits tels que les trapèzes , les abdos, le cou. Bien que parfois négligés ou plutôt oubliés en salle ces exercices sont pourtant de grande importance pour parfaire la définition musculaire de son corps.

LarryScott-musculation-années-70

Programme de muscu Abdos et mollets :

Les abdos et mollets réagissent bien aux gammes de répétitions de 20  par série. Vous aurez besoin d’expérimenter avec les exercices proposés pour trouver ce qui fonctionne le mieux pour vous. Les abdos et les mollets peut être travaillés jusqu’à 6 fois par semaine complétement intégrés dans le programme de muscu. Arnold Schwarzenegger commençait chaque séance d’entraînement avec le travail des mollets et des avant-bras et une fois sa  séance d’entraînement terminée il faisait des abdos. Vous pouvez tout à fait faire pareil.

AVANT-BRAS :

musculation-avant-bras

Le Travail des avants-bras peut être fait le mardi et le vendredi avec les Biceps Triceps. Mais comme je vous l’ai dit au début cela peut aussi être fait tous les jours si vous en avez envie..Sachez toutefois que les avants-bras nécessitent beaucoup de travail pour se développer. Faites lors de vos séries 8 à 12 reps par série.

Travail du cou :

Certains pratiquant vont intégrer dans leur routine des exercices cou et d’autres non. Pour ma part je ne l’ai pas encore fait à ce jour (Janvier 2013) . Mais je ne l’exclus pas dans les prochaines semaines. Vous pouvez travailler le cou 2 à 3 fois par semaine, avec 3 4 séries de 8 à 20 répétitions.

mike katz cou musclé

Que faut-il retenir du programme de muscu des bodybuilders des années 70

Ces Bodybuilders Old school se sont formés pour la force et pour la taille du muscle. N’est-ce pas au fond ce que nous recherchons tous pour la plupart ? Ils travaillaient aussi lourd que possible afin de trouver leur « 1 rep max ». Et une fois trouvé travaillaient encore plus dur pour repousser ce fameux « 1 rep max » . Les exercices parfaits pour trouver votre 1 rep max sont le Développé couché, le Soulevé de terre et le Squat.

Vous avez remarqué que le soulevé de terre n’est pas inclus dans la séance d’entraînement présentée ci-dessus, mais il peut être ajouté à n’importe quel jour pour une résistance ultime et un gain de masse. Il était conseillé de ne pas faire le soulevé de terre pendant plus de 5 reps. Il s’agit d’un exercice de poids lourds conçus pour développer la force ultime. L’échauffement doit se faire toujours avec un poids léger et vous ajoutez du poids progressivement plus lourds afin d’obtenir votre 1 rep max. Ce n’est plus le cas aujourd’hui mais en ce qui me concerne, lorsque je pratique le Soulevé de terre, je ne le fais effectivement que 5 fois maximum.

Lorsque vous suivez le programme de muscu old school veillez à ne pas prendre trop de temps en période de repos. (nb: quelque soit le programme je ne me repose jamais plus de 30 à 45 secondes) . Rappelez vous : un repose court + une routine dure = Brule graisses

Nutrition

Les Bodybuilders de l’âge d’or mangeaient énormément. En particulier,  beaucoup de protéines et de graisses saturées. Les œufs entiers ont été consommés par beaucoup comme une protéine de base et comme source de matière grasse. Les Steak, le bœuf, le poulet, le thon  étaient sources de protéines de base classiques. Les Glucides étaient consommés pendant « la prise de poids » et réduites progressivement en allant vers les phases de sèche.   Les shakes protéinés contenaient des œufs crus, du lait en poudre écrémé et tout ce qu’ils pouvaient ajouter qui leur serviraient à augmenter le taux de protéine contenu.

Les stéroïdes anabolisants ? Était-ce monnaie courante à l’époque ?

Les culturistes des années 1970 ont utilisé des stéroïdes anabolisants pour obtenir leur taille musculaire et un pourcentage de graisse corporelle faible. Cependant ils les utilisaient sous la supervision stricte et les soins d’un médecin qualifié. Les stéroïdes étaient parfaitement légaux dans les années 1970 et ils étaient obtenus aussi facilement que n’importe quel médicament de prescription courante.

Ce serait un mensonge de dire qu’un apprenant pourrait ressembler à ces bodybuilders uniquement grâce à l’alimentation, l’entrainement, et les suppléments en vente libre. Certes il pourra faire de bons progrès dès ces 2 premières années mais pas obtenir le même niveau de musculature.  Le stack favori des bodybuilders 70′s était une  combinaison de testostérone / Deca-Durabolin  et Dianabol.

Encore une fois je ne conseille pas la prise de stéroïdes. restons naturel au plus possible, limitons la prise de compléments au strict minimum et surtout à ceux qui réellement un effet positif sur vous (j’ai essayé la caféine et pour moi ça m’aide à me donner un coup de fouet avant mes séances) . Du coup j’évite d’acheter des précurseurs de NO ou autres stacks remplis de tout un tas de trucs qui sont horriblement chers.

A vos commentaires…

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