LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Programme de force

Programme de force

Avant de commencer je tiens à vous préciser que cet article est dédié à un programme de force et non à un programme de bodybuilding. C’est plutôt ce qu’on appelle du « Powerlifting ». L’idée est d’augmenter sa force avec des entrainements spécifiques et ainsi augmenter ses performances en bodybuilding. Rappelez-vous ce que Reg Park le mentor de Schwarzy disait, « Augmenter d’abord votre force et le reste suivra ! »

programme de force

PROGRAMME DE FORCE

C’est un programme de 14 semaines !

Avant de démarrer plus en détail dans le programme vous devez connaitre votre 1RM, votre one rep max, c’est-à-dire le poids maximum où vous pouvez faire une et une seule répétition complète et bien exécutée pour le squat, le soulevé de terre et le développé couché.

Voici un lien vers bodybuilding.com qui propose une calculette pour déterminer son 1RM : Calculer votre 1RM

Les entrainements

Vous vous reposerez une journée entre chaque séance sauf sur les 2 dernières, la dernière séance étant le DC léger.

Admettons que vous commenciez le lundi.

Lundi : Jour entrainement SQUAT

Mercredi : Jour entrainement Développé Couché LOURD

Vendredi : Jour entrainement Soulevé de terre

Samedi : Jour entrainement Développé couché LEGER

Et le cycle recommence le lundi.

Entrainement Squats

Squats

  • Sem 1: 60% de votre 1RM en 3 sets de 8 reps
  • Sem 2: 65% de votre 1RM en 3 sets de 6 reps
  • Sem 3: 70% de votre 1RM en 3 sets de 5 reps
  • Sem 4: 75% de votre 1RM en 3 sets de 4 reps
  • Sem 5: 80% de votre 1RM en 3 sets de 3 reps
  • Sem 6: 85% de votre 1RM en 2 sets de 2 reps
  • Sem 7: 90% de votre 1RM en 1 set de 1 rep

+ 3 exercices au choix :

Shrugs barre- 4 sets 10 reps
Presse Jambes – 4 sets 10, 8, 6, 6 reps
Hack Squat – 3 sets 6 reps
Extensions Jambes – 3 sets 10 reps
Curl Jambes – 3 sets 10 reps

Entrainement Soulevé de Terre (SDT)

SDT

  • Sem 1: 60% de votre 1RM en 3 sets de 8 reps
  • Sem 2: 65% de votre 1RM en 3 sets de 6 reps
  • Sem 3: 70% de votre 1RM en 3 sets de 5 reps
  • Sem 4: 75% de votre 1RM en 3 sets de 4 reps
  • Sem 5: 80% de votre 1RM en 3 sets de 3 reps
  • Sem 6: 85% de votre 1RM en 2 sets de 2 reps
  • Sem 7: 90% de votre 1RM en 1 set de 1 rep

+ 3 exercices au choix :

Shrugs barre – 4 sets 10 reps
Rowing barre penché – 4 sets 10, 8, 6, 6 reps
Rowing assis – 3 sets 8 reps
Tirage vertical avant – 3 sets 8 reps
Rowing un bras – 3 sets 8 reps

Entrainement Développé couché N°1 – LOURD

DC

  • Sem 1: 60% de votre 1RM en 3 sets de 8 reps
  • Sem 2: 65% de votre 1RM en 3 sets de 6 reps
  • Sem 3: 70% de votre 1RM en 3 sets de 5 reps
  • Sem 4: 75% de votre 1RM en 3 sets de 4 reps
  • Sem 5: 80% de votre 1RM en 3 sets de 3 reps
  • Sem 6: 85% de votre 1RM en 2 sets de 2 reps
  • Sem 7: 90% de votre 1RM en 1 set de 1 rep

+ 3 exercices au choix :

DC prise serrée – 4 sets 10 reps
D. incliné – 4 sets 6 reps
Dips – 3 sets 10 reps
Développé Epaules – 4 sets 8 reps
Triceps Pushdown – 4 sets 8 reps

Entrainement Développé couché N°2 – LEGER

DC - 3 sets 10 reps

+ 3 exercices au choix :

Développé Incliné – 3 sets 10 reps
Développé Épaules barre - 3 sets 8 reps (nuque); 3 sets 8 reps (frontal)
Élévations latérales - 3 sets 8 reps
Barre Front  - 4 sets 8 reps
Triceps Pushdowns - 4 sets 8 reps

Voilà le programme des 7 premières semaines du cycle de 14 semaines.

Dans la seconde partie du cycle, ce qui va changer ce sont les % sur les 3 principaux exercices composés. Pour le reste rien ne change.

Voici avec les nouveaux pourcentages :

  • Sem 1: 70% de votre 1RM en 3 sets de 8 reps
  • Sem 2: 75% de votre 1RM en 3 sets de 6 reps
  • Sem 3: 80% de votre 1RM en 3 sets de 5 reps
  • Sem 4: 85% de votre 1RM en 3 sets de 4 reps
  • Sem 5: 90% de votre 1RM en 3 sets de 3 reps
  • Sem 6: 95% de votre 1RM en 2 sets de 2 reps
  • Sem 7: 100% de votre 1RM en 1 set de 1 rep

INSTRUCTIONS

Si vous êtes expérimenté (minimum un an de pratique) vous pouvez commencer ce cycle quand vous voulez. Sinon vous devez préparer vos muscles comptez 3-4 4 semaines de préparation selon votre niveau. Laissez bien une journée de repos entre les 3 grandes séances. Vous pouvez choisir 3 exercices parmi ceux proposés à coté de l’exercice principal, mais si votre condition physique vous le permet faites les tous.

Pour les exercices annexes n’oubliez pas d’augmenter les poids à chaque sets, charge pyramidale. Pour l’exercice principal suivez le %  indiqué.

Repos : 5 minutes de repos sont requis pour les exercices composés ça semble long mais nécessaire vous êtes en powerlifting. Les entraînements sont longs bien plus longs qu’en bodybuilding.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Baptiste a dit :

    Salut Vince,

    je m’appretais à entamer la 5eme semaine du programme, et une petite grippe a pris la dessus…donc j’ai dû m’arrêter.
    pour reprendre le programme correctement, dois-je recommencer la où je me suis arrêté ou dois-je revenir en arrière, comme par exemple recommecer à la 4eme semaine ?

    bref, quelle est la meilleur solution pour reprendre ce programme de façon optimale après avoir été malade ?

    merci

    Baptiste.

  • Clém' a dit :

    Pour le Lundi, Mercredi, l’ont peut remplacer un exo par les extensions lombaires ?
    Voir même remplacer un exercice par un mouvement d’haltérophilie pour les jours pecs par un power clean and press (pour remplacer le développé épaule). ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui j’ai proposé des exos au choix mais tu peux tout a fait y integrer les tiens ou tes préférés (3 au choix en plus de l’exo principal lourd)

  • baptiste a dit :

    Salut !
    Je suis en train de faire ce programme, j’ai calculé ma 1rm, mais je n éprouve pas de difficulté. Par exemple, mon max pecs est 100kg,je viens de faire ma séance semaine 3 à 70%, et je n’ai pan’ai pas lutté pour lever la.barre.
    Est-ce normal ou aurais-je sous-estimé ma 1rm?
    Merci à toi !
    Baptiste

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Fais simple augmente la charge tu auras un nouveau 1RM plus adapté :)

  • J-L a dit :

    Et les biceps ? Et es bien de travailler les pectoraux deux fois par semaine alors que le dos , seulement une seul fois ? Cela ne vas t’il pas créer des déséquilibres ?

    Merci de votre réponse , votre site est super sinon ^^.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello JL, merci à toi cool que tu apprécies, hé bien pour les biceps pas de problème pour les rajouter l’idée c’est de s’inspirer de ce programme pas forcément de l’appliquer à la lettre il faut se « l’approprier » tu gardes les grands principes et tu affines, tu n’auras pas de problème de déséquilibres car tu ne feras surement pas ce type de programme longtemps c’est bon de changer aussi :) a+ V.

  • Rémy a dit :

    Bonjour,
    Pour commencer super site, je viens d’attaqué le programme de force avec un ami.
    On voudrais savoir pour les exos annexes, de combien est le temps de repos
    ??

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      30 à 45 sec. c ok

  • Nathan a dit :

    Salut je voulais savoir si je pouvais et si c est efficace de commencer directement par le deuxieme cycle vu que les poids sont trop leger et l intensite est trop faible dans le cycle 1 ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Nathan, bien sur tu peux expérimenter mais « trop leger » peut vouloir dire que tu n’as peut etre pas choisi ton poids suffisamment lourd dès le cycle 1 …à voir

  • pukica a dit :

    Par contre les répétitions doivent être rapides ou lentes.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, privilégies la lenteur avec la maitrise du mouvement surtout que les charges vont etre lourdes donc allez vite sur ce type d’entrainement sera difficile et n’a pas trop de sens. V.

  • pablo a dit :

    ton programme est de 14 semaine , mais sur larticle tu met que sur 7semaine , apres faut recomencer a 0?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Je suis certain que si tu relis bien l’article tu vas trouver tout seul la réponse ;)

  • holifit a dit :

    je suis surpris que l’on commence un programme de force à des intensités si basse. Pour ma part je considère qu’en dessous de 80% on ne travaille pas la force…

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Matthieu , merci pour ton commentaire, en effet pour certains ca sera 80% pour d’autres 70 voire moins et encore pour d’autres 90%…tout dépend des individus, il n’y pas de règle universelle en la matière

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