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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Programme Arnold Schwarzenegger ses trucs et astuces

Quels sont ces trucs qu’Arnold Schwarzenegger n’omettait jamais dans ses programmes de musculation ?

On retrouve ici les grands classiques au niveau des conseils et c’est vrai qu’on finit finalement par tous les connaitre maintenant…mais tant mieux, petit rappel.

arnold-schwarzenegger-programme musculation

Conseils en général

1. Ne soyez pas trop confortable avec une même routine

S’il trouvait qu’un exercice ne produisait plus de gains il le remplaçait immédiatement. Arnold changeait d’ailleurs très régulièrement le type et l’ordre des exercices et la façon même de les exécuter. Il était toujours à la recherche de programmes ou d’exercices nouveaux ou différents qui lui permettrait d’être encore meilleur

2. Allez au-delà de l’échec avec des techniques avancées

Drops sets, négatifs, reps partielles, rest-pause

3. Choisissez les meilleurs exos pour la croissance

Arnold consacrait au moins 75% de son temps de programme avec des exos polyarticulaires : développé couché, incliné, développé militaire, soulevé de terre, squat, rowing barre. C’était la fondation de tous ses programmes.

arnold-schwarzenegger-programme musculation4. Utilisez des poids lourds et des faibles reps

Un grand classique, son rep range était de 6-12 max, il s’assurait toujours de choisir son poids de façon à être dans cette amplitude.

5. Donnez une chance à vos muscles de récupérer

Pour tout ses programmes Arnold était connu pour frapper fort et longtemps, mais il s’assurait aussi que ses muscles puissent suffisamment récupérer.

 

Rappelons-nous que « trop » peut-être aussi mauvais que « pas assez ».

Conseils EPAULES

1. Développé militaire : c’est le meilleur exo pour la masse dans les épaules et il commençait souvent ses séances par cet exercice

2. Avec barre et haltères : il faut utiliser les 2

3. Les exos d’isolation sont indispensables pour les 3 têtes du deltoïdes : les élévations aux câbles sont d’excellentes alternatives

4. Les trapèzes sont travaillés avec les épaules : Arnold Schwarzenegger recommandait ici de diminuer le poids pour mieux travailler le mouvement et surtout la contraction (inutile de monter lourd si vous ne pouvez pas assez contracter vos trapèzes)

Rich Piana utilise juste 20 kilos de chaque coté

Conseils BICEPS

1. Pour la masse : le meilleur reste le curl barre, restez dans l’amplitude 6-8

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2. Ne pas s’arrêter à l’échec – trichez un peu si nécessaire pour accomplir 2 ou 3 reps de plus

3. Utilisez au max la supination au curl haltères – c’est ce qui provoque le pic de contraction et créer le fameux « pic de biceps »

4. Montez à 12 reps pour des exercices comme le curl pupitre ou le curl concentré

Conseils TRICEPS

1. Trouver le but de chaque exercice

C’est dommage de faire un exo triceps et de ne pas savoir notamment quelle partie du triceps cet exo cible

2. Des reps partielles en plus

Arnold ajoutait des reps partielles à la fin de ses sets triceps

3. Des supersets pour intensifier l’effet « pump »

Faire des supersets biceps/triceps avait un effet énorme sur le pump – j’ai un combo superset biceps/triceps excellent dans mon programme perso ELITE – la meilleure contraction au niveau des bras que j’ai pu expérimentée

Conseils JAMBES

1. Testez tout

Arnold a eu beaucoup de mal a faire grossir ses jambes il a du tester pas mal de choses avant de trouver les bons exercices et les bonnes routines – Trouvez les routines pour lesquelles vos jambes répondent le mieux

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2. Ajuster l’espacement de vos jambes

Il n’y a pas un espacement unique pour tout le monde – chacun doit trouver l’espacement des jambes où il est le plus à l’aise – de plus selon la largeur et où pointent vos pieds vous travaillerez différentes parties des quads

3. Utilisez les machines aussi bien que les poids et barres libres – les machines sont aussi efficaces elles permettent ainsi de cibler un muscle sans soucier de l’équilibre – elles ont aussi leur place – Arnold utilisait les machines

Conseils ADBOS

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1. Arnold avait ses exos favoris pour lesquels il faisait pas mal de reps – mais l’essentiel de ses abdos il les doit à des exercices indirects qui travaillaient toute la ceinture abdominale (notamment lors des séances jambes et dos)

Conseils PECS

arnold-schwarzenegger-programme musculation1. La force d’abord – c’est plus facile de prendre en masse après – avec une bonne fondation en force Arnold avait découvert que la masse venait plus vite après – pour son record il avait fait du 115 kilos à 60 reps

2. Travaillez vos pecs de tous les angles avec tous les supports -décliné, incliné banc plat, barre et haltères – c’était son quotidien quand Schwarzenegger travaillait les pecs

3. Variez volume et charge – c’est important selon le chêne autrichien de varier ses routines dans la semaine avec des jours volume, des jours lourds, des jours en charge moyenne etc…ca vous évite le sur-entrainement tout en maintenant une bonne dose de volume nécessaire à toute progression

Conseils DOS

1. Tractions et Tirages

Il faut faire les 2. Arnold incluait systématiquement ces mouvements dans ses programmes de musculation : tractions et tirages pour la largeur et rowing pour l’épaisseur

2. Tout est dans les coudes

Selon la position des coudes vous allez cibler une partie spécifique de votre dos – en traction ou tirage frontal prise large les coudes sont ouverts vers l’extérieur ciblant les grands dorsaux – en prise rapprochée chin-up par exemple vous cibler plus le bas du dos

3. Fixez un chiffre en reps plutot qu’un nombre de sets – une de ses façons de travailler était de se fixer un objectif en nombre de reps peu importe le nombre de sets pour y arriver – fixez-vous un bon 50 reps par exo !

4. Rowing en pyramide – Arnold faisait ses rowing souvent en pyramide en rajoutant du poids à chaque fois et en diminuant les reps – il allait à l’échec seulement sur les sets lourds

Voilà c’est la fin – j’espère que vous avez apprécié ces quelques conseils du grand Arnold, ya plus qu’à…maintenant – à vous de jouer – et pour les plus téméraires je vous attends dans mon programme privé

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  • Alexei a dit :

    Très bonne réponse Vince ! :-)
    La stagnation c’est un vrai cauchemar lorsque ça nous prend …
    Il faut s’assurer de bien manger et laisser un vrai temps de repos pour permettre à l’organisme de se recharger et de pouvoir lui permettre de repartir !

  • Alexei a dit :

    J’adore cet homme, c’est vraiment un grand Monsieur pour moi. J’ai lu son livre Total Recall que je conseille vraiment car il y explique tout son parcours et on peut voir qu’il avait vraiment un mental d’acier. C’était lui le champion avant même de monter sur les scènes des championnats.
    Je l’admire beaucoup. J’ai fait ses entrainements à un moment et j’avoue qu’ils sont hard mais il y a du résultat!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      effectivement son livre Total Recall est un excellent bouquin plus qu’à recommander – si vous voulez réaliser vos rêves et pas seulement vos rêves de culture physique ce livre est un excellent détonateur

  • steegmans a dit :

    bonjour vince je stagne sur le developpement de mes bras si je fais des series de 100 rep ca pourrait m aider merci de ta reponse sportivement

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, pas exactement , il faut que tu puisses identifier ce qui ralentit ta progression, la nutrition, le repos, ou la façon de t’entrainer – l’ideal etant d’agit sur les 3 parametres en mm temps , je commencerai par être sur d’avoir suffisamment de calories pour progresser, ensuite je ferais attention à mon programme (des exos poly et qq bons exos d’isol pour les biceps) enfin je laisserai au moins 48h entre chaque seance biceps c’est la base

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