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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Prenez de la masse avec des exercices au poids de corps

Prendre de la masse avec des exercices au poids de corps c’est possible ?

C’est ce que nous allons voir dans l’article d’aujourd’hui.

Le problème avec les exercices au poids de corps c’est qu’ils ne sollicitent pas suffisamment les fibres musculaires pour la croissance et ne sont donc pas en général dédiés à la prise de masse.

Une clé pour gagner de la masse est de viser un volume élevé de travail tout en soulevant du poids qui est assez lourd pour contracter au maximum les muscles. Il est aussi conseillé de minimiser le temps de repos entre les séries pour obtenir le maximum d’effet de pompe dans les muscles. C’est la condition optimale pour gagner en masse rapidement.

Voici une solution qui a été développé par Nick Nilsson et Charles Staley.

L’idée est de faire autant de séries de 3 reps que possible dans un intervalle de 15 Minutes.

La raison pour laquelle ils proposent 3 reps par série est de limiter la fatigue afin de maximiser le volume d’entraînement (séries et de répétitions au total). Le principe est d’être capable de faire le maximum d’exercices plutôt que de céder à la fatigue après trop de reps. Ce qui explique pourquoi leurs programmes permet de développer la force et la masse. Aller jusqu’à l’échec n’est pas utile pour développer la force. Ils croient en un volume élevé de répétitions de qualité sans échec, ce qui est une approche unique dans le monde du bodybuilding (et c’est pourquoi je creuse leur approche).

Voici comment est structuré l’entraînement qu’ils proposent :

1) Choisissez un exercice de poids corporel – Push Ups (par exemple)
2) Faites 3 reps et se reposer 10 secondes, puis 3 reps … et repos
3) Quand il devient difficile de faire 3 reps, amener le temps de repos à 20 secondes
4) Quand il devient difficile d’obtenir 3 répétitions, amener le temps de repos à 30 secondes
5) Continuez à faire cet exercice pendant 15 minutes d’affilé. Dès qu’il devient difficile de terminer 3 reps ajouter encore 10 secondes pour le temps de repos entre les séries.

Conseils: Assurez-vous d’éviter l’échec sur tous vos sets, pousser au max. En évitant l’échec, vous limitez la fatigue et vous obtiendrez plus de séries et plus de répétitions dans la période des 15 minutes.

Vous pouvez appliquer cette technique aussi avec les tractions ou tout autre exercice au poids de corps.

Quelques conseils sur l’étalement des séances

Nick recommande 15 minutes pour le dos, les pecs et les quads … et 10 minutes pour les ischio-jambiers, les épaules, les biceps, les triceps, les mollets et les abdominaux. Il recommande une scission de 2 jours et un total de 4 entraînements par semaine.

Jour Un :  Dos, les pecs, biceps, abdos et les mollets.

Jour Deux : Quads, ischio-jambiers, les épaules et les triceps.

Jour Trois et Quatre : off

Jour Cinq : Dos, les pecs, biceps, abdos et les mollets.

Jour Six : Quads, ischio-jambiers, les épaules et les triceps.

Jour Sept : off

Remarque: Vous pouvez certainement utiliser cette méthode avec des poids si vous en avez chez vous. Cela sera tout aussi efficace.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Vincent a dit :

    Merci de ta réponse je vais essayé quelque temps en split puis quelque temps en half body avec 1ou2jour de repos par semaine avec des exercice qu au poids du corps :)

  • vincent a dit :

    bonjours,

    je voudrais savoir si ce programme peut être splitter par exemple :

    lundi (pec)

    -15min dips
    -15min pompe claqué
    -15min pompe indou
    -15min pompe surelevé

    mardi (dos)

    -15min pull up
    -15min chin up
    -15min arround the world pull up
    -15min extension dos

    etc… merci de vos réponse :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Absolument ca marche, aucun programme n’est figé dans le marbrer il faut toujours pouvoir se l’approprier et l’adapter à soi (néanmoins je ne suis pas fan des trainings un groupe musculaire par jour..à moins d’avoir de nombreuses années derriere soi)

  • Justin a dit :

    Bonjour ! Cet entrainement a l’air super, je vais le tester !
    Seulement j’ai un problème : je fais du foot en club et j’ai 2 entrainements par semaine ( le mercredi et le vendredi) + 1 match (le samedi).
    Comment faire ? Sachant que si je travaille les jambes et que le lendemain j’ai foot, le temps de repos ne sera pas respecté ???
    Et je voudrais savoir aussi, les jours de foot, je ne dois pas les inclure dans mon temps de repos, car ce n’est pas du repos ???
    Je dois les caler les jours de musculation (pour avoir des jours de repos où je ne fais rien) ???
    Si possible, quel répartition dans la semaine de la muscu ( en incluant le foot ) serait la mieux pour prendre de la masse musculaire ???
    J’ai besoin de réponse car je ne sais pas quoi faire …
    Merci beaucoup

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Justin, ce que tu peux faire c’est caler un training spécifique pour les jambes le jour de foot apres ton entrainement foot..tout va dependre cependant de comment tu te sens apres cet entrainement est ce qu’il te reste encore du jus, si oui c’est bon…ensuite comme tu fais du foot les jambes ne doivent pas forcément etre ton point faibles car bcp sollicitées…donc tu peux caler tes seances haut du corps sans probleme dans la semaine

  • paul a dit :

    Bonjour une question simple une fois,bien entendu si on arrive à faire des cet exploit ,que les on arrive à tenir le tiers du temps comme précisé en restant à 10 seconde comment augmenter la charge au poids de corps? Est ce que l’onpasse de trois à quatre répétitions dans le cas des pompes au sol

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      pour progresser tu peux soit lester ton corps, soit augmenter les reps les sets la durée des sets, soit modifier le positionnement de ton corps de tes membres pour rendre l’exo plus difficile car des pompes avec la prise large/serrée par exemple

  • tony a dit :

    Bonjour , le nombre de répétitions au départs est de 3 ou comme on veut 4/5/6 voir plus ,tout en respectant le temps de repos ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      comme prcisé 3 reps c’est pour retarder la fatigue qui va s’accumuler et privilégier le volume

  • Florian a dit :

    Salut !
    Déjà félicitation pour ton site :)

    Une question, par exemple pour les 15 minutes tractions, je peux faire 3 tractions prise large – 10sec – 3 tractions prise serré – 10sec – 3 tractions normal etc… ?

    Ensuite je revient sur un message précédement : « Excusez-moi, j’ai une autre question : au poids de corps je travaille le squat une jambe, je passe directement d’une jambe à l’autre et je fais une pause de 10 seconde ? »

    Il ne parlait pas des fentes mais du pistol squat je pense.
    Donc c’est faire 3 fois sur chaque jambes et pause de 10 sec ? ou 3 fois jambe droite 10 sec, 3 fois jambes gauche 10 sec ?

    En gros c’est plutôt comme on le sent ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Florian, Merci à toi, cool que tu apprécies le site :)

      oui pour les tractions tu peux suivre ce schema mais le mieux est encore de trouver ton propre schema en experimentant et partant de cette base

      Pour le squat, c’est 3 fois chaque jambe ensuite la pause sinon ta trop de pauses de 10 sec tu les doubles lol

      a+ V.

  • Azerty a dit :

    Merci de ta réponse.

    Est-il possible de faire des séries de 6-8 reps sur 5 minutes?

    Au passage, ton site est super cela m’a permis de découvrir de nouveaux exercices et les différentes routines que tu abordes, top !

  • Azerty a dit :

    Bonjour,

    Pour ce genre de routine quel est le temps de travail conseiller pour de bons résultats?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      2 options , si tu optes pour le 5 fois par semaine , 40-45 par jour est suffisant, autrement 3 fois par semaine compte 90mn par séance ca te laisse le temps de bien recuperer entre 2 mega seances

  • Bang a dit :

    Apres les 15 minutes de Push up j’enchaine direct sur un autre exos ou je prend un temps de repos ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      En ce qui concerne le repos ne prends que ce dont tu as besoin, le minimum ne chronomètres pas

  • jason a dit :

    -bonjour,ce programme à l’air intéressant , mais j’aimerai savoir si ça ne poserais pas de problème de s’entraîner 3x par semaine avec 2 jour de repos de la maniere suivante c-a-d le lundi,mercedi,vendredi week hend off .1 semaine 2x par jours le haut du corps dos , pec , bi et triceps et 1x le bas du corps abdo , ischio quadriceps , mollet et alterner la semaine suivante ?

    -ce programme convient aussi pour prendre du volume musculaire ou avez vous un article dédie à ce sujet ? bien à vous .

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Jason oui ca marche bien comme tu le suggères surtout le fait d’alterner haut du corps et bas du corps 2X 1X chaque semaine ainsi tu ne negliges pas les jambes

  • Ely a dit :

    Ok. Merci pour les réponses :)

  • Ely a dit :

    Merci pour la réponse.
    Si je suis votre raisonnement, alors ce serait : 2 séances corps complet et 2 séances spécial fessiers, donc 4 séances par semaine? J’oublie le cardio? Ce n’est pas nécessaire? Ou ça serait contre-productif?
    Merci.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui c’est ca maintenant si tu ne disposes pas du temps pour les 4 seances tu peux commencer par 2 corps complets + 1 special fessiers, le cardio va simplement t’aider à bruler un peu plus de calories mais sera tout aussi consommateur de temps, hors si tu en manques et que tu veux cibler les fessiers cardio pas indispensable

  • Ely a dit :

    Bonjour,

    Je suis interessée par cette technique concernant surtout mes fessiers. J’aimerais prendre du volume (un peu) à ce niveau. Mais cet la seule partie de mon corps ou je souhaite « volontairement » prendre du volume.

    Je me demandais :
    -Quel exercice(s) d’isolation je pouvais faire? En evitant autant que possible de prendre de la masse au niveau des cuisses? (sans vouloir ressembler à Sonia Tlev ou Nicki Minaj, je souhaite « prendre » des fesses et affiner mes cuisses. Mon idéal, c’est plutot Nicole Scherzinger :) )
    -Comment lier ce programme « special fesses » à un circuit training pour le reste du corps et du cardio?
    Par exemple : Jour 1 = T/V Fessiers + Circuit-Training Poids du corps pour e reste/Jour 2 = Cardio fractionné mais pas HIIT (Corde à sauter)/
    Jour 3 repos

    Etc-ce envisageable? Avec ce type de programme 2 seances par semaine suffiraient pour obtenir des resultats?

    Merci pour cette technique et pour vos conseils

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Ely,

      tu dois pouvoir trouver de nombreux exos d’iso pour les fessiers sur le net par contre de mon point de vue ce qui reste plus efficace et notamment pour l’harmonie de la jambe (mollets, cuisses ischios fessiers) ca reste une combinaison de squat (goblet squat dans ton cas) et fentes en accentuant un peu plus les fentes tu devrais bien cibler les fessiers , pour ajouter de la resistance tu peux utiliser des bandes ou des halteres, 2 seances c’est bien mais si tu veux cibler les fessiers pourquoi pas rajouter 2 autres mini seances de 15-20 mn de fentes et squat en plus (ou tu ne ferais pas d’autres exos)

  • Alpha a dit :

    Salut,

    Bon je suis en prison et on a un groupe de bosseurs

    On fais pompes serré et surélevé, tractions dips et poids a chaque séance

    Généralement on fais 20 a 30 séries de 20 pompes + 20 séries de 10 tractions

    Et 20 x 20 reps de dips ou poids, que doit on corriger pour viser une meilleure de masse (notre objectif). Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Continuer à rajouter du poids progressivement, lester les dips et tractions, integrer du squat du SDT du dev militaire, varier les schemas reps/sets, utiliser des techniques comme les dropsets, les supersets, les séries combinées il y a bcp d’options aprs l’alimentation doit suivre mais là vous avez ptet pas toutes les options ou la main la dessus faudra donc faire avec

  • lolo a dit :

    Salut as tu testerbce programme? Des resultats?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, lolo, je dirais que pris isolement ce programme n’a rien de special tous les programmes au PDC sont bons dès lors ou ils sont pratiqués avec intensité et résistance , maintenant combiné à d’autres programmes variés incluant des poids des machines ca marche super bien et c’est ce qui faut faire pour tjs progresser tu alternes, PDC, machines, barre, halteres, lourds, moyens, faibles reps et hautes reps etc…et tu augmentes les charges progressivement , si tu manges bien avec ton corps va suivre il n’aura pas le choix

  • Philippe a dit :

    Merci pour tes conseils

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      pas de quoi :) V.

  • Philippe a dit :

    que pense tu de principe d’entraînement lundi pec dos avec abs mardi biceps triceps abs mercredi jambes épaules abs et je recommence le jeudi pec ainsi de suite jusqu’au samedi dimanche repos mais tous en respectant ce principes d’entraînement

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est un bon principe, l’intérêt est déjà de travailler chaque groupe musculaire au moins 2 fois par semaine, si tu veux ajouter de la variété de temps en temps tu peux faire un Pecs epaules abs, le lendemain bras, mercredi jambes dos, ou encore pec epaules dos, bras lelendemain puis jambes et abdos et faire 2 cycles par semaine, j’aime bien ce type de circuit ca booste bien l’organisme et ca donne de bons résultats avec l’alimentation qui va bien

  • Philippe a dit :

    Merci très bon site

  • Philippe a dit :

    Bonjour. Sur tes séries d’entraînement peut on faire par exemples 3 séries de 3 pompes puis enchainés sur de lincliné pieds sur élevé ou autre exercices pour les pec pendant 15min pour un taf complet ou pas et ainsi de suite pour les autres groupes musculaire de la semaine . Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Absolument tout est possible il faut pouvoir adapter ces programmes et trouver ce qui fonctionne le mieux pour soi, être capable de s’entrainer aussi « à l’instinct » est excellent

  • paul paul a dit :

    je suis alle sur le site de nick nilsson et en fait il precise en ce qui concerne les poids et halteres d augmenter la charge lorsque sur le premier tiers des 15 minutes on est toujours a 10 secondes pour 3 rep et donc des que l on reussi à tenir le premier tiers de temps a faire les 3 rep avec toujours 10 secondes alors on charge de 5 pour cent environ voila merci a vous

  • paul paul a dit :

    bonsoir et merci pour votre reponse et j ai une derniere question à poser en ce qui concerne la progression des exercices aux poids du corps uniquement.
    Etant donné que nous travaillons en serie de 3 repetitions aux poids de corps sur 15 minutes pour les gros muscles et 10 mn sur les petits ma question est simple a quel moment augmentons nous la charge et surtout comment augemntons nous la charge pour les exercices aux poids de corps? ce n est pas precisé dans votre méthode ci dessus merci beaucoup et encore bravo pour votre gentillesse et vos conseils.

  • Paul Paul a dit :

    Bjr et bravo pour ce site voici ma question. Comment choisir la bonne charge si on utilise ce principe avec des poids barre et haltères car vous preciser que cet méthode peut etre utilisé avec des poids merci beaucoup

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      simplement tu choisis un poids et tu testes…. il n’y a pas à se compliquer la tache, si c’est trop facile tu augmentes

  • Sacha a dit :

    Bonjour j’ai une nouvelle question

    Pour ce programme c’est 1 exo par jour ou plus ?

    Par exemple il faut faire 15m de pompe puis 15 M d’abs ou faire le lundi les pompes et le mardi les abdos ?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, hé bien pas vraiment car si tu fais Dos, pecs, biceps, mollets en une seance tu peux par contre choisir un exo pour chaque groupe, dc comme tu le dis 15 mn pompes, puis 15 minutes tractions, puis 15 minutes curl et enfin 15 mn abdos et là tu as une bonne seance d’entrainement.

  • Nono a dit :

    Je parlais bien du squat une jambe ou « pistol squat ». OK merci, donc des séries de 3.6.9 par jambe puis repos 10 seconde pendant 15 min

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est ça. :)

  • Nono a dit :

    Oui j’avais compris le principe des 3 pompes (sous entendu toutes les 10 secondes …) Ce que je voulais savoir c’est s’il fallait en diminuer le nombre après 30 secondes (comme on baisse le poids au développé couché dans l’exemple au dessus). Exemple: je fais 8 pompes au départ, je n’en peux plus ,je prends 20 secondes de pause, puis 30 seconde en cas de défaillance, et après ce stade, je prends 40 seconde où je diminue à 7 pompes ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ok je comprends, c’est le temps de repos que tu augmentes , conserves le nb de reps

  • Nono a dit :

    Excusez-moi, j’ai une autre question : au poids de corps je travaille le squat une jambe, je passe directement d’une jambe à l’autre et je fais une pause de 10 seconde ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tu veux dure des fentes ? non il s’agit de faire des séries de 3, 6, 9 par expie, puis repos 10 secondes puis une nvelle série,…

  • Nono a dit :

    Bonjour, sur le même principe, je fais facilement 3 pompes en 15 min, est-ce que je peux augmenter au départ le nombre de pompes, puis à 30 secondes de pause, diminuer ? Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Ca n’est pas 3 pompes en 15 mn, c’est 3 pompes puis repos 10 secondes, puis 3 pompes, repos 10 secondes , puis 3 pompes, repos…etc et tout cela pendant 15 mn, maintenant pour augmenter la difficulté tu peux en faire 8 , puis repos 10sec, enchaines 8 pompes, puis repos 10 secondes…etc pendant 15 mn

  • Rickson a dit :

    Hello , je vais tester ce programme des demain j’aimerais simplement savoir si l’on peut mettre des charge lourd par exemple pour travailler les biceps ( avec curl ) ? étant donné quel fonctionne par cycle de 3

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      tout a fait et c’est même recommandé, tu charges lourd d’abord tu fais ton max de 3 reps en espacant les temps de repos au fur et à mesure, une fois atteint les 30 secondes de temps de repos, tu diminues la charge et tu recommences le cycle 3 reps 10 secondes, 3 reps 20 secondes… tu devrais ressentir toi-même à quel moment t’arreter et passer à l’exercice suivant

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