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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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M.A.S.S.E : les points clés (pour prendre en masse musculaire)

Les points clés pour prendre une bonne MASSE musculaire

ajouter masse musculaire

Prendre en masse musculaire

Il n’y a pas vraiment de « secrets » pour bâtir une bonne masse musculaire, il y a surtout quelques règles à connaitre et à mettre en pratique. Je vais vous en citer quelques unes.

8 règles de base

La première : quelqu’un qui cherche vraiment à prendre en masse musculaire ne devrait pas se préoccuper de voir ses abdos en carrés de chocolat, ni de son cardio, ni de ses compléments qui permettent de prendre de la « masse sèche »…Attendez d’avoir un bon tour de biceps (45 cm?) et après vous pourrez vous soucier de vos abdos.

2ième règle : il y a une nécessité à utiliser des poids lourds et à utiliser ces poids lourds longtemps et régulièrement.

3ième règle : Il faut manger mais réellement manger et ne pas compter ses calories, manger des choses qui nourrissent votre corps et vos muscles, manger des aliments qui vous apportent des nutriments en quantité, fruits légumes et céréales en tête.

4ième règle : Apprenez à vous reposer. C’est important de se reposer après un entrainement, on récupère on reconstruit on répare et on fait grossir nos muscles. Se reposer, faire une sieste et bien dormir la nuit tous ces éléments sont primordiaux pour une bonne prise de masse.

5ième règle : les bons programmes de prise de masse ne contiennent que 7 à 8 mouvements tout au plus et peut être parfois 2 exos d’isolation pour les bras. Apprenez à aimer ces 7-8 mouvements, faites-en vos favoris.

Comment executer soulevé de terre

6ième règle : les reps combien il en faut exactement ? 1-5 ou 8-12 ? Disons que tant qu’on est pas encore capable de réaliser un bon 150kg en DC, 200kg en Squat ou 250kg en SDT pour 2 à 4 reps ce n’est pas vraiment la peine de descendre dans le rep range 1 à 5, il vaut mieux continuer à travailler dans le 5-10 ou 8-12 pour des gains en masse musculaire.

7ième règle : j’ai lu un bon conseil une fois sur un site us vraiment pas mal qui disait : « Ne fais jamais moins de 10 reps par série au squat ». On aurait tort d’ignorer ce bon conseil. Ça nous donne du temps sous tension et ça stimule pas mal les hormones.

8ième règle: Garder 1 ou 2 reps sous le bras, ne vous épuisez pas sous la barre avec un seul set. Les acteurs de « Pumping Iron » étaient bien plus que « gâtés génétiquement par Mère Nature ».

Enfin pour préparer et exécuter un bon programme de masse, il vous faut au moins 3 clés :

1. La maîtrise totale et complète de chaque mouvement est la première clé

2. La liste des meilleurs mouvements est courte, faites votre short list avec précision, apprenez à aimer ces mouvements et à les pratiquer encore et encore, c’est la seconde clé

3. Enfin, commencez chaque séance par un groupe musculaire différent de celui de la séance précédente, c’est la troisième clé

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  • callien a dit :

    bj moi je m entraine tout les jours 1h30 chez moi j ai tout le materiel mais j ai du mal a prendre en pdm donc sa fait deux anx que je pratique et la apres lecture je vais me faire un programe pour travallez une seul patie du corp a chaque seances car je travaillez le tout pec bras epaule dos etc merci pour les conseilles cdtl

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      hello, le programme n’est peut etre pas toute la solution , as tu pensé à revoir ta stratégie alimentaire également ? Te reposes-tu suffisamment ? Essaies par exemple de ramener tes seances à 45-50 mn

  • benserenda a dit :

    Concentration et motivation et amour pour ce sport!

  • Clément a dit :

    Merci pour ces conseils.. J’ai pris comme bonne résolution de passer la barre des 65kgs cette année (je mesure 1m73 pour 57kgs). Je vais avoir du mal à suivre un programme alimentaire régulier mais je vais tout donner !

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, la détermination c’est tres tres important pour la reussite, n’hésites pas si tu as besoin de conseils ou d’accompagnement V.

  • mar a dit :

    Salut Vince, donc si j’ai compris l’article on ne doit pas travailler en split (7-8 exos de base ?)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      pas tout a fait, car tu peux bosser en split (notamment haut du corps bas du corps) c’est très bon, ce que je dis c’est de tourner avec 7-8 exos bien maitrisés (un pti peu d’isolation pas trop 10-15% du total) mais bosser en full body c’est bon aussi, en 60-70mn on peut faire pas mal de choses :)

  • kevin a dit :

    Bravo pour tous ces bons conseils :) Je rajouterais seulement qu’il faut quand même en prise de masse avoir un regard sur son poids pour limiter au max la prise de graisse.

    A bientôt,

    Kevin

  • the terrep voice a dit :

    merci vince pour ses excellents conseils , pleins de bons sens. il faut souvent rappeler aux nouveaux passionnés de culturisme les vrais bases ( naturels !:) ).
    malheureusement certains confondent encore parfois les dvds des pros à la réalité.

    bravo pour votre site , plein de conseils et une belle et heureuse année 2015.

    à bientot.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut à toi, merci merci et bonne année également :) V.

  • nabil a dit :

    pour une bonne prise de masse ce n’est pas une question de concentration mais plutôt c’est de la motivation.les mouvements à répétition ça casse le moral surtout si on s’entraîne seul,j’ai du arrêter de taper dans la fonte maintenant 4 mois et pour reprendre ça me démange.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hé bien reprend mon ami asap :) si ca te demange c’est que t’es motivé à fond deja !

  • CaptSpaulding83 a dit :

    Jeremy c’est clair… La semaine dernière je me suis « blessé »(pour la première fois!) au squat avec une barre de 70 kilos c’est a dire la barre qui me sert a m’échauffer peinard,une douleur entre la hanche et le bas du dos, tout ça parce-que j’étais facile,l’esprit complètement déconnecté du corps bref j’ai appris a mes dépens que la concentration a la muscu c’est pas une légende! :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      humm ca pardonne pas ces ptis trucs parfois c’est la pire ces blessures « betes » ca a pas l’air mechant mais c’est des ptites douleurs longues à partir definitivement hé oui faut avoir l’esprit présent tout le temps en entrainement , V.

  • Jérémy a dit :

    Bonne liste, Vince !

    Y a un truc que je trouve super important dans ce sport : la concentration.
    À chaque rep il faut se concentrer sur les muscles travaillés, sentir la contraction et maximiser la tension.

    Je dis que c’est important parce que dans une salle, les distractions/interruptions sont nombreuses. En « reconnectant » ses muscles à son esprit, le travail prend une tout autre dimension. Et, à force, ça peut jouer sur les gains, j’en suis sûr.

    Les athlètes sont des athlètes pour leur capacité de concentration aussi.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Thks, et yep bon conseil pour la concentration !

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