LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Positions of Flexion : BICEPS

Le protocole POF appliqué aux biceps

Pour certains vous connaissez déjà le protocole POF, j’en avais déjà parlé lors d’un précédent article. C’est un concept qui a été développé par Steve Holman d’Iron Man Magazine et qui est basé sur 3 types de mouvements ou 3 positions  médiane, contracté et étirée.

Dans cet article nous verrons le concept POF appliqué aux BICEPS revisité par Nick Nilsson.

 protocole POF biceps

Les exercices POF appliqués aux biceps

La position « médiane » est la position qui va correspondre à une amplitude de mouvement normale ou naturelle, un mouvement ni complètement contracté ni complètement étiré. Appliqué aux biceps ce mouvement sera le CURL BARRE.

La position « étirée » où il sera le plus efficace d’étirer le biceps sera le curl sur banc incliné.

Enfin la position « contractée », est la position ou vous pouvez appliquer la plus grande tension au biceps dans cette position, le Curl avec câble est tout indiqué.

Quand vous faites le POF, la façon classique de le faire est 2 sets du mouvement médian, puis repos 60-90 secondes, puis 1 set étiré, repos 60 secondes et enfin un set contracté. Et c’est tout.

Le « plus » de Nick, il corse la chose

Nick a développé sa propre technique basée sur le POF en y ajoutant un soupçon de difficulté mais surtout un soupçon de Temps sous tension. Pour ceux qui ne connaitraient pas encore ce concept plus primordial pour l’hypertrophie lisez cet article.

Nick prend le parti de corser les exercices en se focalisant sur le dernier ou le premier quart de rep où le max de tension est appliqué. A partir de là il va réaliser 6 à 8 mini quart de reps alternés avec des reps complètes !

Selon lui, les quarts de reps conjugués au protocole POF en font un combo extrêmement puissant pour les biceps.

Voyons les étapes pour chaque exercice (en photos) :

1 – Curl barre

1 rep complète puis ¼ de rep (pause), on redescend et on reprend une rep complète.

A répéter pour 6 à 8 reps et 2 sets.

2 – Curl incliné

On démarre bras tendu, puis on exécute une rep complète suivi d’un quart de rep, puis on redescend et une rep complète.

A faire 6-8 reps, puis repos 60 secondes.

3 – Curl Câble allongé

Même principe que précédemment (une complète, un quart de rep, une complète). Les photos prises par Nick parlent d’elles-mêmes.

Bon hé bien voila une routine de plus qui m’a l’air bien démentielle :) J’avoue celle-ci je l’ai rédigée avant même de l’avoir testée, méaculpa !

Mais demain je me rattrape promis !

Votre serviteur Vince.

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

Catégorie : BICEPS, EXERCICES
  • phil a dit :

    bonjour
    J’ai une petite question.
    je travaille les jambes(cuisses + mollets)1fois par semaine et j’ai toujours des contractures les jours suivants!!pourquoi ?
    merci de ta réponse.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, essaies de chercher sur ces 2 pistes : la premiere le mouvement : est-il bien fait ? revois la technique si necesssaire, tu ne devrais pas avoir de douleurs ou gêne dans l’execution, ensuite il y a la recup et l’alimentation, c’est ce que tu vas manger qui va te permettre de recuperer vite et de ne pas avoir de douleurs , là aussi il y a creuser, vitamines, mineraux, acides aminés, calories…fais un point sur ton alimentation …je pense qu’à partir de là tu pourras trouver des reponses qui vont t’aider, Vince

  • maf a dit :

    Votre serviteur Vince

    oh très cher Vincent tu es un homme très HUMBLE et je tiens à te remercier vivement pour tous ce que tu nous apporte merci merci (j’ai 65 ans) je suis toucher par tes qualités humaine

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*