LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Comment faire plus de répetitions avec des poids plus legers peuvent nous faire gagner du muscle ?

La construction musculaire par les hautes répétitions

Bien souvent lorsque l’on parle de « construire du muscle » on ne parle pas de hautes répétitions !

Nous avons tous lu que pour construire du muscle, il faut rester loin des programmes où les répétitions sont nombreuses, genre les programmes avec des sets de 50-60 reps voire plus. Mais voila dernièrement je lisais un article sur ce sujet et un autre point de vue assez intéressant était développé.

Inclure dans ses programme un programme hautes reps (supérieur à 20) peut être TRÈS EFFICACE pour CONSTRUIRE de la MASSE MUSCULAIRE. Et cela peut se faire à travers 3 techniques que je vous présente ici.

construire du muscle hautes répétitions

1. Poids très légers, 100 reps

Il est ici avant tout question de physiologie et non de résistance. Pour qu’un muscle grossisse vous devez le stimuler avec de la résistance, ok c’est un fait. Mais après l’avoir stimuler pour la croissance vous devez le NOURRIR en nutriments pour aider les cellules à se reconstruire.

Qu’est ce qui se passe si votre muscle n’est pas suffisamment approvisionné ? Avez-vous un muscle ou un groupe musculaire qui ne ressent jamais l’effet « pompe » ? C’est probablement l’un de vos muscles les plus difficiles à développer ?

Une faible circulation = moins de nutriments pour la récup et la reconstruction = croissance plus faible.

C’est là que la technique poids « légers-reps hautes » entre en jeu. Faire des répétitions élevées a un effet notable sur la vascularisation du tissu musculaire. Vous faites un set de 100 reps et votre corps réponds en augmentant densité vasculaire du muscle ciblé préparant ainsi le terrain pour la croissance.

Attention : Faire uniquement des 100 reps ne provoquera pas une croissance musculaire directe. Cela améliorera la vascularisation, la circulation du sang et l’approvisionnement du muscle en nutriments essentiels. Ensuite lorsque vous entrainez votre muscle avec des poids plus adaptés (plus lourds) , votre muscle dispose de plus de nutriments pour préparer sa croissance.

Comment intégrer cette technique à votre entraînement ?

Simple. Commencer votre programme dédié au muscle par cet unique set de 100 reps. Choisissez un exercice et faites 100 reps. Enchainez ensuite avec votre programme. Faites le pour chaque groupe musculaire et constatez la différence.

2. Poids moyens, entraînement de 40 à 70 reps

Cette technique est apparemment une des meilleures techniques utilisées même par l’élite des powerlifters (qui pourtant sont en faibles reps) pour accroitre la masse musculaire.

Cette technique est proche de la technique précédente mais on y ajoute de la résistance ce qui accroit la croissance tout en améliorant la circulation sanguine dans le muscle.

Cette technique est notamment utilisée avec les grands mouvements composés, squats, développé couché, développé militaire.

Les powerlifters utilisent cette technique en toute fin d’entrainement après notamment leurs exercices lourds.

Alors la prochaine que vous faites votre Squat, mettez un poids moyen sur la barre (genre 40% de ce que vous faites d’habitude) et voyez combien de  reps vous pouvez enchainez et tentez d’améliorer votre performance au fil des semaines.

3. Poids lourds, hautes répétitions ? Possible ?

Cette 3ieme et dernier technique semble assez étrange, comment faire des reps élevées avec un poids lourds, le poids que nous utilisons normalement pour nos sets de 5-8 reps max. La réponse se trouve dans l’entrainement partiel. Il s’agit en fait de réaliser l’exercice en n’effectuant le mouvement que partiellement.

Bénéfices : parce que vous utilisez des poids plus lourds vous vous travaillez mieux votre tissu musculaire, et parce que vous faites reps plus nombreuses, vous irriguez mieux vos muscles ciblés aidant énormément au renforcement et à la réparation.

Travailler uniquement la partie du mouvement la plus intense vous permet ainsi de travailler avec plus de poids, chose que vous ne pourriez faire en travaillant sur toute l’amplitude du mouvement.

Alors prêts pour intégrer des sets à hautes répétitions dans vos programmes ? Moi définitivement oui !

************************************************************************************************* *************************************************************************************************

ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • alice a dit :

    Bonjour, merci pour cet article ! J’ai 16 ans et je voudrais prendre de la masse (notamment au niveau des fessiers) mais je ne dispose que d’un kit de 12 kg chez moi et je n’ai pas la possibilité d’aller en salle. J’ai un niveau intermédiaire. Je devrais augmenter le nombre de reps par série jusqu’à l’échec ? Je suis un peu perdue!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Alice, augmenter le n de reps est une solution mais parfois il faut chercher aussi du coté de ta technique, prends peut etre le temps de la retravailler ralentir le mouvement pour mieux sentir le muscle se contracter exemple realiser une reps en 8 secondes n’est pas chose facile et pourtant tres efficace

Votre adresse email ne sera pas publiée. Champs requis marqués avec *

*