LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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Exploser vos plateaux avec cette seule technique

En finir avec les plateaux ou la stagnation avec cette seule technique

plateau-musculation-stagnation

FINI LES PLATEAUX

J’ai récemment découvert une technique intéressante pour dépasser les plateaux, exploser même les plateaux lorsqu’ils se présentent à vous. Les plateaux se sont ces périodes de stagnation musculaire. On continue à s’entrainer mais on sent bien qu’ on ne prend plus autant de muscles qu’avant. Alors dans cette position, dans cette situation que faire pour passer le cap ? C’est ce que nous allons voir avec  cette technique.

Autant vous le dire cette technique dépasse les conventions habituelles, les routines habituelles de musculation.

Ceux qui l’ont testé déjà avancent pour certains un gain de + 25% par rapport à leurs poids utilisés habituellement en une seule semaine.

La Technique

Pour simplifier, il s’agit de choisir un seul exercice composé comme le squat, le développé couché, le soulevé de terre, un rowing dos, un développé assis,…et ne faire QUE cet EXERCICE pendant 40 minutes.

Mais ce n’est pas encore la partie la plus intéressante…

Car le tout devant se faire avec seulement 30 secondes de repos entre chaque set, pour un total de 50 à 70 sets avec votre poids (presque) maximal pendant toute la session.

Attention : c’est un des entrainement les plus difficile que vous pourrez faire (si vous le faites bien) mais c’est un des plus gratifiants en terme de résultats. Il rejoint d’ailleurs un peu le programme russe, si vous avez suivi un des articles que j’ai écrit il y a quelque temps.

Pourquoi ça fonctionne ?

1. Votre système nerveux est concentré sur un seul exercice spécifique avec une cadence spécifique. La concentration est totale et parfaite sur l’exercice, on ne pense pas à ce que sera l’exercice suivant. Les lifters olympiques utilisent peu d’exercices dans leur entrainement justement pour pouvoir se concentrer sur ces exercices un maximum. C’est aussi pour ça qu’ils soulèvent des poids extraordinaires.

2. Cette technique augmente votre capacité à utiliser des poids plus lourds. Le fait de répéter le mouvement pendant ces 40 minutes va vous aider à améliorer votre technique, vous serez plus efficace et vous travaillerez plus lourd.

3. Cet entrainement à « Haut Volume » (50 à 70 sets) va créer dans votre corps une situation « différente » le forçant à s’adapter très vite (muscles, nerfs, tissus, tendons vont devoir s’adapter).

4. Ces volumes font affluer le sang dans les muscles ciblés les approvisionnant ainsi en précieux nutriments qui aident à se réparer et grossir.

Vous combinez ces 4 facteurs et vous avez une EXCELLENTE séance d’entrainement.

METTRE EN ŒUVRE LA TECHNIQUE

Cette technique est parfaite à utiliser en salle lorsqu’il n’y a pas beaucoup de monde car vous allez utiliser l’espace et le matériel à vous tout seul pendant près de 40 minutes.

D’abord choisissez un exercice. Pour l’exemple nous choisirons le Développé couché. Mais vous allez pouvoir utiliser la technique avec tous les exercices composés.

Pour le développé couché il est recommandé soit de faire sou le rack de squat avec la barre guidée soit d’utiliser les haltères. Je préfère les haltères mais c’est à vous de voir. Il faut éviter la barre pour des raisons évidentes de sécurité sachant qu’il faudra tenir pendant 40 minutes.

Echauffez-vous bien avant le début, le temps d’échauffement n’étant pas compté dans les 40 mn.

Il faut que vous ayez l’œil sur l’heure pour cette séance. Soit votre salle dispose d’une horloge « visible » soit il vaut mieux avoir un chrono avec soi. Il faudra être constant sur les 30 secondes de repos durant toute la séance.

Vous allez commencer avec un poids avec lequel vous pourriez faire jusqu’à 6 répétitions max. Mais vous n’en ferez que 3 !

N’allez jamais jusqu’à l’échec sur aucun des sets.

Vous allez ainsi débuter votre entrainement avec ce poids et ne faire que 3 reps à chaque set et toujours 30 secondes de repos entre chaque set. Vous continuerez ainsi jusqu’à ce que vous en puissiez plus faire 3 reps avec la forme et l’amplitude parfaite. Ça sera alors le moment de diminuer le poids. Vous pourrez ainsi baisser le poids de 5 kg max et rependrez vos sets de 3 reps avec 30secondes de repos.

Vous avez compris le principe.

** Attention : 3 reps sur chaque set , pas plus et pas moins. Votre corps doit se concentrer sur ces 3 reps et se donner à 100% sur ces 3 reps à chaque set. Votre système nerveux restera efficace durant toute la séance.

Après les 40 minutes, vous vous reposerez pendant 2 minutes. Ensuite vous aurez un dernier set à exécuter. Avec votre dernier poids utilisé vous ferez autant de reps que vous pourrez pour le dernier set.

Cet entrainement vise à apprendre à votre corps comment réussir un seul et unique exercice en continu et toujours de la meilleure manière possible. Votre corps va apprendre à mobiliser les quantités de fibres exactes pour réussir chaque séquence. Vous devez donc utiliser une parfaite technique pour chaque rep sur chaque set…pas d’exceptions. Si votre technique commence à vaciller, diminuer le poids.

L’idée est ici d’entrainer votre corps au volume et non à l’intensité.

Quelques conseils pour réussir

  • Ne variez pas les exercices, n’utilisez qu’un seul et unique exercice. Ne commencez pas avec un DC puis finir avec un Développé incliné.
  •  Faites votre maximum avec les 30secondes de repos, même lorsque vous changez les poids.
  •  Chargement : Préférez charger avec plusieurs poids moyens plutôt qu’un seul ou 2 gros et de préférence ajoutez vos poids de 5 kg vers la fin.

Vous comprendrez qu’il vous sera plus facile de décharger 2 fois 5 kg plutôt que d’enlever un poids de 45 et remettre 35 à la place !

  • Tracez vos poids utilisés de façon à progresser de séance en séance.
  • 2 jours de repos sont préconisés après une telle séance pour maximiser récupération et développement. Mais en « extrême », vous pouvez faire un programme complet avec cette technique comme cela :

Lundi : Développé couché – 40 mn – 50 à 70 sets de 3 reps chaque

Mardi : Développé assis – 40 mn – 50 à 70 sets de 3 reps chaque

Mercredi : REPOS

Jeudi : Squat – 40 mn – 50 à 70 sets de 3 reps chaque

Vendredi : Soulevé de terre – 40 mn – 50 à 70 sets de 3 reps chaque

Samedi : REPOS

Dimanche : REPOS

Conclusion :

Si vous avez cherché pendant longtemps une bonne technique pour exploser vos plateaux, ne cherchez plus vous l’avez. Ça ne sera pas facile mais ca en vaut la peine.

Les suppléments que vous pourriez utiliser pour cette séance :

Créatine

«

BCAA

«

L-GLUTAMINE

«

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Franck a dit :

    Parfois il faut comprendre que le corps n’est pas une machine et rien de se qui est humain ne peut etre régulier et constant.

    Sur pleins de sites, on lit que si on progresse pas de 2kg au développé couché toutes les semaines c’est qu’on est nul ou qu’on fait mal les choses.
    Idem si on atteint des paliers longuement.
    Faisons alors le test sur papier, sans s’occuper de la réalité.

    2kg de plus toutes les semaines, sur 1an cela donne 2kg x 52 semaines = 104kg
    Donc + 104kg sur votre développé couché tous les ans.

    Imaginons que vous soyez débutant avec 10 répétitions de 30 ou 40kg.
    L’année prochaine vous devriez être selon ces sites et pseudos « pros » à 134 ou 144kg.
    L’année d’après à 238 ou 248kg, au bout de la 3ème année 342 ou 352kg.

    C’est du grand n’importe quoi.

    La stagnation est inévitable, la progression est très bonne au début (surtout à cause de l’adaptation nerveuse d’ailleurs pas musculaire), puis diminue d’autant plus qu’on avance, puis stop, redescend, et repars, puis s’arrête, puis repart etc.

    La stagnation est vue comme néfaste sur pleins de site également, pourtant elle a une raison et une bonne, le corps a besoin comme un ordinateur de faire des enregistrements, pour le garder comme base à l’avenir.
    Cela peut aussi être une alerte de votre corps pour vous dire que ca va trop vite pour lui et qu’il n’est plus dans le bon rythme, cherchez à utiliser des technique d’intensification peut mener aux blessures et pour avoir fait cette erreur je peux vous dire qu’après on régresse beaucoup et une blessure même soignée a presque toujours des conséquences lourdes à l’avenir.

    Sur ce site on lit : +25% sur le poids utilisé en 1 semaine, dites vous bien que c’est impossible et même si ca l’était par miracle, si vous faisiez maximum 3reps à 100kg, une semaine après seulement 125kg pour 3reps… l’impacte sur les articulations, les tendons et le reste?

  • vega lumiere a dit :

    salut vince,
    c’est un programme de folie, je l’ai fait. au DC ca passe plutot bien mais SDT et squat c’est une affaire compliqué, on peu vite se retrouver a bout de soufle surtout avec une charge proche du maxi, magnifique la sensation pendant la seance et au reveil le matin.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Excellent ! Oui tout est question d’adapter la charge ca vient avec qq seances de pratique mais le protocole est bon

  • lawari a dit :

    mais ca m a l air terrible! je le fais a partir de lundi sur une semaine!

  • NICO a dit :

    Bonjour, pendant combien de semaines doit on effectuer ce programme svp?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Nico, je le fais pendant toute une semaine des lors ou je sens que j’atteins un plateau, selon le planning que je t’ai décrit dans l’article. Après cette semaine d’exercices (1 par jour et pendant 40 mn) je reprends mon programme normal et là je rajoute du poids ou j’augmente mes reps et je sens bien la différence, c’est ce que j’ai trouvé de plus efficace à ce jour pour exploser les plateaux, bon courage a toi

  • Alex a dit :

    est ce possible de faire une recuperation active sur les 30s?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Alex absolument de mon point de vue rien ne l’empêche, il faudra juste que tu sois attentif a comment ton corps réagit à cela et tu ajustes en fonction

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