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Pic d’insuline comment s’en servir en musculation ?

Comment tourner à son avantage le pic d’insuline indispensable en musculation ?

L’insuline est l’hormone qui permet le passage du glucose du sang vers les cellules. L’insuline est une hormone hautement anabolique ce qui la rend très importante pour les bodybuilders.

L’insuline a aussi un mauvais coté car elle augmente les stocks de graisse. Le défi lorsque l’on cherche à manipuler l’insuline est de savoir comment faire pour l’utiliser à son avantage dans la récupération tout en limitant ces effets dans sa phase de stockage de graisses.

Voici quelques conseils pour vous aider à contrôler les effets de l’insuline et en tirer les bénéfices…

pic d'insuline musculation

Insuline et muscles

L’insuline est secrétée par le pancréas à chaque fois que vous mangez que ce soit des protéines ou des glucides.L’insuline est aussi une chaine d’acides aminés qui agit comme un signal mécanique.

Les cellules musculaires sont liées avec les récepteurs d’insuline. Une fois la molécule d’insuline en contact avec le récepteur il signale aux cellules musculaires de s’ouvrir afin que le glucose, les acides aminés et la créatine entrent dans le muscle. C’est un processus majeur de la construction musculaire. Par ailleurs l’insuline augmente la synthèse protéique c’est à dire la construction musculaire à partir des acides amines qui pénètrent la cellule.

Insuline et graisses

L’insuline libérée par le pancréas signale au corps qu’il a été nourri. Comme le corps cherche toujours à économiser de l’énergie, il arrête le processus de stockage de la graisse afin de consommer les nutriments justement nouvellement disponibles. L’insuline fonctionne sur les cellules adipeuses de la même façon que sur les cellules musculaires. Elle demande l’ouverture des portes pour le passage des nutriments.

Mais attention un excès de glucose et de gras dans votre organisme et c’est directement le corps qui rentre dans sa phase de stockage.

Maitriser vos pics d’insuline

Comme l’insuline a son bon et son mauvais coté, c’est crucial de savoir comment utiliser l’insuline à son avantage dans son processus de construction musculaire.

Suivez ces 6 règles et vous saurez comment :

Règle N°1 : Connaitre les indices glycémiques

Savoir quel type de glucides que vous mangez peut augmenter voter capacité à maitriser l’insuline. Les glucides sont différenciés selon leur indice glycémique (fort, moyen faible). L’indice tant à signifier à quelle vitesse les glucides vont se retrouvent dans votre sang.

Plus l’indice sera élevé et plus ils passeront vite dans le sang. En consommant des aliment avec un haut indice glycémique vous provoquez un pic d’insuline afin que votre corps puisse utiliser rapidement le glucose. D’un autre coté lorsque vous consommez des aliments à faible indice, vous maitrisez votre niveau d’insuline car il est plus constant dans le sang.

Règle N° 2 : Mangez plus d’aliments avec un faible indice glycémique

Hé oui vous l’aurez compris, ainsi vous aurez de l’énergie tout au long de la journée et cela gardera votre niveau d’insuline relativement bas. Le meilleur moment pour manger des aliments à faible indice c’est avant l’entrainement jusqu’à 3 heures avant. Ainsi l’énergie est diffusée tout au long de l’entrainement c’est l’idéal. Vous pouvez coupler cela à une prise de protéines.

Règle N°3 : Savoir quand manger des aliments à fort indice glycémique

Il y a 2 moments particuliers où il est toutefois très recommandé de manger des aliments à plus fort indice.

1) Juste au réveil, mais seulement si votre objectif c’est de gagner en masse.  Les fruits sont à privilégier. Maintenant si vous souhaitez perdre un peu de gras, il vaut mieux limiter les glucides du matin. En l’absence de glucides votre corps consommera ses cellules graisseuses pour fournir de l’énergie.

2) Juste après votre entrainement et ce quelque soit votre objectif. Ce sont des glucides rapides qu’il faut alors consommer. Ajouté à environ 40 g de protéines, le pic d’insuline provoqué emmènera directement tous les nutriments (glucose, acides aminés,..) directement dans les muscles pour les nourrir. Les glucides sont indispensables pour refaire les réserves de glycogène, les acides aminés contribueront à la croissance musculaire. De plus l’insuline signale au muscle qu’il est l’heure de se construire et stoppe ainsi toute dégradation.

Règle N° 4 : Aider vous des protéines

Certaines études montrent que lorsque vous prenez des glucides avec des protéines, cela augmente encore plus le niveau de l’insuline.

Règle N°5 : Utiliser des simulateurs d’insuline

Certains suppléments peuvent accroitre ou imiter les effets de l’insuline sur les muscles. C’est le cas notamment de l’acide alpha-lipoique.

L’acide alpha-lipoique est un antioxydant qui accroit les actions de l’insuline auprès des cellules musculaires. Pour maximiser l’influence de l’insuline, entre 300 et 500 mg d’ALA sont conseillés ajouté à votre shake post-entrainement*.

*avant toute prise de suppléments demandez l’avis d’un médecin

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  • Smail a dit :

    Bonjour îl vos mieux utiliser ûne insuline lente ou rapide ? Bravo pour l article chapeaux

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, tu as les infos dans l’article ;) (ou alors peux-tu preciser ta question stp ?

  • Quentin a dit :

    Bonjour, l’article est très interessant ! J’avais une question ! On voit partout qu’il faut manger du fromage blanc 0% avant de se coucher car il possède des protéines à diffusion lente, le problème c’est que pour 100g de fb il y a 4-5 de sucres à haut indice glycémique je crois… Alors comment faire pour remplacer ce fromage blanc ? Faut il le remplacer ? Et de preference, j’aimerai un aliment et pas une poudre…
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, merci à toi, non tu n’as pas à remplacer le fromage blanc , d’ailleurs le 0% est moins interessant que le standard car contient plus de sucre et 0 bonnes graisses c’est un leurre – ce qui compte c’est ton apport en protéines de la journée – te casse pas la tete avec les prot à diffusion lente rapide ou moyenne, ca ne fait pas grande différence crois moi – assures toi d’avoir au moins 1g de proteine par kilo et tu seras dans la norme – et 100% de ces proteines peuvent uniquement des aliments et non des poudres, V.

  • akazian a dit :

    Ok. Merci quand même de ton aide et bonne continuation pour ton site qui est vraiment super !!!

  • akazian a dit :

    Merci de ta réponse.

    Enfaite, ce que je cherche c’est comment utiliser au mieux l’effet anabolisant de insuline. Sachant que sa change au final presque rien au niveau du taux de sucre, que j’injecte avant ou après.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ah ok je comprends :) là c’est pas mon domaine par contre ;)

  • akazian a dit :

    Bonjour,

    étant diabétique de type 1 traité à l’insuline, quelle est le meilleur moment pour injecter mon insuline rapide (avant ou après mon shaker) sachant qu’elle mets environ 10-15 min avant d’agir et de baisser mon taux de sucre.

    Merci d’avance de votre réponse

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Romain, là je pense que ton médecin sera de meilleur conseil.

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