LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

PERDRE DE LA GRAISSE ET CONSTRUIRE DU MUSCLE – LA METHODE F4X

FAITES FONDRE LA GRAISSE AVEC LA MÉTHODE F4X !

perdre de la graisse

Le système F4X (encore un nom barbare) est une méthode d’entrainement avant tout basée sur l’intensité.

Allez dans n’importe quelle salle de gym, et vous y verrez deux catégories de personnes en train de s’entrainer : ceux qui utilisent des poids très légers et qui se reposent trop longtemps et ceux qui utilisent des poids bien trop lourds et qui s’exposent au risque de se blesser.

Contrairement à la croyance populaire, pousser du lourd sans arrêt n’est pas nécessaire pour des résultats rapides. Pour perdre de la graisse et construire du muscle, il existe d’autres voies. Ces techniques de formation qui vous poussent à soulever toujours plus lourds peuvent être plus nuisibles que bénéfiques car ils ont tendance à endommager vos articulations et affaiblir votre système immunitaire en raison de la libération en excès de l’hormone du stress (le cortisol) et de la prolifération des radicaux libres.

Le truc c’est que vous n’avez pas besoin de faire de gros efforts dans des courts moments pour réussir, mais plutôt faites en sorte que vos efforts soient cumulatifs.

Qu’est-ce que ça veut dire ? Et voici comment cela fonctionne

Le système F4X vous fait utiliser des poids modérés (cool pour les articulations) mais avec des exercices de grande intensité et des courtes pauses entre les séries. Le 1er bénéfice est la libération d‘hormones de croissance GH.

Cette hormone GH déclenche un véritable renforcement musculaire, une combustion des graisses et un effet anti-âge en cascade. Il faut savoir que cette hormone diminue considérablement à mesure qu’on vieillit, mais en pratiquant ce type d’entrainement on sent un réel regain dans l’organisme.

Revenons au F4X : Disons que vous faites des Curls.

Vous choisissez un poids avec lequel vous pouvez faire environ 15 répétitions, mais vous n’en faites que 10. Simple. Ensuite reposez-vous 30 secondes, puis faire 10 de plus et ainsi de suite jusqu’à ce que vous complétiez le nombre de sets souhaités, entre 4 et 5. Vous allez donnez tous ce que vous avez jusqu’à la dernière rep jusqu’à ce que la technique de votre mouvement perde de son efficacité et que vous commenciez à « compenser » avec d’autres muscles.

Ça a l’air facile mais vous verrez apparaitre la fatigue dans vos muscles bien plus vite qu’avant.  Sur les derniers reps , vos muscles sont endoloris par l’acide lactique, et votre respiration est plus rapide (effet cardio). Le sang afflue à vos muscles et vous sentez un effet « pompe » des les premiers sets. Wow c’est cool…

Le nombre d’exercices prescrits  pour chaque groupe musculaire est variable, en fonction de l’expérience et des objectifs, mais vous aurez tous les avantages pour perdre de la graisse et construire du muscle dès environ 10 minutes par partie du corps avec des séances d’entraînement au total une durée de 30 à 45 minutes. Ce qui permettra d’atteindre un pic de testostérone, de libérer la GH et enfin de bruler plus rapidement vos graisses.  LA TOTALE !

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Ce qui est intéressant avec la méthode F4X c’est que vous sollicitez toutes les fibres musculaires lorsque la fatigue s’accumule.

Les fibres musculaires ciblées ont deux constituants principaux, ou « côtés »: myofibrilles et sarcoplasme. Les myofibrilles sont des fils internes enchevêtrés l’un sur l’autre pour raccourcir la fibre musculaire et produire une contraction.

Le sarcoplasme lui est le fluide entourant les myofibrilles, et ce liquide énergétique contient essentiellement des mitochondries où la graisse est brûlée, du glycogène (le sucre provenant des aliments) et de l’ATP (source d’énergie provenant de la créatine).

Comment cela fonctionne ?

1) Les brins myofibrilles répondent, croissent et se multiplient à la suite d’intenses sollicitations.

2) Le sarcoplasme augmente alors avec la tension prolongée surtout du fait des faibles temps de repos entre les séries. La fatigue musculaire demandant plus d’énergie dans le sarcoplasme, ainsi vous obtenez un effet bruleur de graisse et constructeur de muscle.

Le fait de limiter le temps de repos à 30 secondes produisent aussi à solliciter plus le muscle, ce qui est essentiel à la libération de l’hormone de croissance.

Maintenant, comment les myofibrilles sont concernés ? Un poids assez lourd pour infliger un peu de traumatisme sur les brins de production d’énergie est la clé. Car la réparation des traumatismes liés aux micro-fissures (symptômes des petites douleurs musculaires), et petites déchirures va nécessiter de l’énergie. Le corps va réparer cela sur une période de plusieurs jours. Ainsi avec l’alimentation votre métabolisme va brûler plus de calories, et cela même au repos. Votre corps continue à brûler les graisses 24h/24 7j/7 n’est-ce pas génial !

C’est précisément pour cela que cette méthode F4X peut fonctionner si bien, perdre de la graisse et construire du muscle voila bien 2 objectifs parfaitement atteignable avec cette technique.

En conclusion avec la méthode vous obtenez une totale activation des fibres musculaires, une libération de GH et un environnement parfait pour transformer votre corps en pure machine à bruler de la graisse.

perdre de la graisse construire du muscle

Bien sur si vous voulez obtenir ces résultats n’oubliez pas les 2 autres piliers de la construction musculaire , la nutrition et le repos.

Vous conviendrez que cette méthode F4X est aussi pratiquée par certains bodybuilders sans pour autant qu’elle se nomme ainsi. J’ai commencé cette technique il y a peu et là aussi je vous confirme de réels effets bénéfiques. Du coup j’ai limité ma cardio habituelle (vélo, rameur) voire je n’en fais presque plus sauf les jours off (genre le dimanche et encore…).

A vous de voir, mais ça vaut le coup de lui donner un coup d’essai, faites nous un retour bien sur, à plus.

Vince.

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Marc a dit :

    Une méthode que j’utilise depuis peu, et qui est très efficace: 10 séries de 20 secondes de durée, suivies chacune de 10 à 20 secondes de repos: très efficace pour la perte de poids et l’endurance!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Marc merci pour ton commentaire !

  • gallou a dit :

    j’aimerais affiner mon bas cuisse assez gros que me conseiller vous . je vais en salle et j’utilise des poids maximums de 20 kilos sur la plupart de mes exercices avec des series entre 18 et 20 répétitions

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello, alors si tu as des cuisses assez grosses deja , ce n’est peut etre pas utile de les cibler pour le moment , si c’est une question de surplus en graisses alors il faut commencer par perdre du gras en générale et là tes cuisses s’affineront en mm temps – des exos simples comme du leg extension et du body squat avec halteres dans les mains ca peut t’aider

  • Mathieu a dit :

    Bon je viens de me faire un cadeau de Noël. Ça fait un moment que j’hésite à cause de leur présentation trop américaine pour moi. Bref je l’ai pris parsque sans méthode je part dans tout les sens. Je vais faire le test (à fond bien-sûr) et je reviens vers vous dans 3 à 4 semaine. Avec des données genre indice de masse graisseuse etc… Bonne faite à toi Vince et à tous nos amis sportif.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Mathieu, super, effectivement je suis aussi d’accord avec toi , la présentation n’est pas top, mais c’est le contenu le plus important , les programme sont bien structurés tu peux les suivre tels quels, mais fais bien attention à ta technique consacre du temps à la parfaire aussi, tiens moi au courant pas de soucis, bonnes fetes à toi aussi et aux tiens

    • Mathieu a dit :

      Bon je sors du première entrainement avec cette methode. Comment dire mon corp brûle comme jamais. En 45 min j’avais le coeur qui batté à un rithme de fou, nous sommes vraiment entre de la cardio et de la muscu. Bon à savoir cette méthode est une adaptation de la méthode gironda pour les praticant débutant à intermédiaire

  • François a dit :

    Re-bonjour Vince,

    merci pour ton conseil. En effet, je parlais de dips et pas de ribs (ça m’apprendra à faire mes courses pour mon barbecue en même temps lol).
    Pour te répondre, je possède ce portique depuis 3 mois. Avant, je ne faisais pas de dips, mais du développé couché avec 2 petites barres, ou des pompes.
    Je suis capable de faire 5 séries de 10 dips, mais en prenant 3-4 minutes de repos entre les séries et en maîtrisant ma descente (temps identique à la montée) et non en la ralentissant.
    Je vais suivre ton conseil, et travailler davantage les épaules et les triceps en parallèle.

    Merci encore :)

  • François a dit :

    Bonjour Vince,

    merci pour cet article intéressant. Je tiens à dire que tu es le seul à proposer une analyse indépendant et argumentée sur cette méthode. tout ce que j’ai vu ailleurs sur le web ne relève que de la publicité déguisée en pseudo-avis, ce qui ne donne pas très envie.
    Ceci dit, la technique m’intéresse, mais j’ai une question pour toi :
    depuis quelques mois, j’ai acheté un portique permettant de m’entraîner avec des exercices de poids de corps (ribs, tirage vertical, tirage incliné.) J’ajoute que je n’ai pas l’habitude de ralentir à ce point la descente. Jusqu’ici, je la contrôlais, avec cette méthode, je la freine et ce n’est pas sans me provoquer quelques sympathiques courbatures :)
    Je ne pense pas pouvoir faire 4 séries de 10 reps en ribs avec mes 85 kilos et un temps de repos de 30 secondes. Pire encore pour le tirage vertical en barre fixe, je ne peux pas faire plus de 7 reps.
    Me conseilles-tu de garder ma technique quitte à baisser mes reps, ou de repasser sur des exercices plus faciles avec des poids, pour tenir les 4 ou 5 fois 10 reps ?
    Merci par avance et bravo pour ton travail.

    François.

    P.S : au cas où je n’aurais pas été très clair, voici le portique sur lequel je m’entraîne : http://www.domyos.fr/appareil-dos-ds-compact-id_8293319

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Hello Francois, il y a plusieurs choses à prendre en compte
      - depuis combien de temps fais tu des dips au PDC , c’est normal au debut de ne pas arriver à faire 4 series de 10 , on commence par une complete peut etre suivie d’une seconde à 6 reps et une 3 et 4ieme serie à 4-5 reps, puis tu progresses avec le temps, donc mon premier conseil c’est continue de pratiquer avec les temps la force viendra et tu finiras tes 4 series de 10
      - ensuite tu peut aussi bosser des muscles annexes comme les triceps et les epaules on le rendant plus fort tu seras meilleur aux dips
      - donc gardes ta technique ne baisses pas tes reps mais fais le max (une idee : utilise une chaise en dessous de toi une fois à lechec tu te repose dessus qq secondes puis tu enchaines jusqu’à finir tes 10 reps) – re passes pas avec des exos plus faciles on contraire fixe toi comme objectif de faire tes 4 series de 10 reps propres au poids de corps et ne lache pas tant que tu n’y es pas, a+ Vince.

  • Ben a dit :

    Bonjour,

    Et les exercices de cardio pur (course, velo)… Peut on les faires apres une F4X? Si oui pendant combien de temps ou faut il les faire hors des jours muscu?
    Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Le cardio a tjs sa place il y a un point fait dans la methode sur ce sujet, ca n’est cependant pas indispensable, au max 20 mn suffisent juste apres un training muscu

  • Fred a dit :

    D abord rebuté par le website et la presentation globale : tres teleachat pour moi et tres americain , je me suis finalement procuré la methode .
    Plusieurs niveaux , une approche interessante malgré la proeminence d autopromotion et la volonté de vendre diverses articles.
    Le niveau avancé présente un programme interessant sur trois jours mais je trouve les programmes assez longs et pour moi sont vraiment durs.

  • boileau didier a dit :

    bonjour tout monde

    g essayer la methode j’avais la palpitant je pense que c’est efficace car tres peu de repos donc intensite eleve
    pour la première seance pectoraux dvc et devellopper incline
    triceps poulie et dips machine
    biceps curl
    dos tirage poulie haute et basse
    epaule dv militaire machine et ecarter debout
    8 series par groupe
    efficace une bonne suée a suivre sur la durée

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Didier, bien joué :) et bravo pour la séance !

  • perte de poids a dit :

    Bonjour,
    Et merci pour le biais très bien expliqué. Tu as tout à fait raison. Les exercices trop intenses, c’est mauvais pour les muscles et les articulations. Des erreurs que souvent les débutants font pour se faire du muscle.
    Julien Braida

  • Fred a dit :

    Merci pour ta reponse. Je t ai envoyé un mail pour avoir plus d infos sur cette formation en ligne dont tu parles.

  • Fred a dit :

    Bonjour Vince.

    Merci beaucoup pour ton site qui est tres bien agencé , fourmille d infos et surtout bien documenté.

    Je suis debutant dans ce monde aussi j aurais une question pour toi.
    Conseilles tu d alterner groupes musculaires (1 exo par groupe ) ou plutot de faire 2 ou 3 exos par groupe puis passer a un autre .
    Pour moi un exo consiste en 4 sets de 10 reps. 20 sec de repos entre les sets , 30/40s de repos entre les exos.

    Mon objectif est de gagner en puissance / explosivité tout en brulant de la graisse. Etant pratiquant de karate Kyokushin et de full contact , je ne souhaite pas gagner en volume.

    Si tu es toujours actif et si tu as le temps ,j aimerais aussi te soumettre quelques plans afin d avoir ton avis.

    D avance je te remercie.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Fred, merci à toi cool que tu apprécies le blog :)
      Le gros avantage de se faire un exo un groupe puis passer au groupe suivant c’est que tu as encore de l’energie pour travailler tous tes groupes musculaires dans les 20 premières minutes de ta séance et ca c’est bon. Le revers c’est la concentration et la fatigue musculaire ciblée, en travaillant un groupe avec plusieurs exos tu es toujours bien concentré sur ce groupe de mon point de vue tu es donc plus efficace, par contre niveau energie pour les groupes suivants c’est plus ca. La solution serait alors chaque jour tu commences par un groupe musculaire différent…J’aborde justement tous ces points et les types de programmes afférent dans ma formation en ligne..stay tuned (restes bien connecté pour les infos) a+++ Vince.

  • roudeau a dit :

    salut et deja merci pour tes infos et tes conseils moi j aurais voulu savoir quel exercice me conseil tu pour diminuer le volume des cuisses je fait du body pump 3 fois par semaine ca marche bien pour le haut du corps mais pour ce qui reste pour le bas du corps surtout les cuisses ce n est pas ca pour les cuisses j ai une charge de 25kg sur une barre que je porte sur le dessus des omoplates je fait des sqatts large et serre 3 repetition de 2 a3 mn par secence merci pour tes futurs info

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Fred, et bien il faut monter la charge mon ami pas d’autres solutions , si tu as accès à une salle il faut passer au rack squat et monter la charge, si 25kg est ton point de départ, tu te fixes comme objectif deja de realiser 3 sets de 10 reps à 25 puis, tu augmentes la charge de 10kg et tu redescend à 5-6 reps donc à 35 etc tu continues comme cela tout en progressant et là tu prendras des cuisses; sous réserve aussi que ton régime alimentaire soit adapté

  • Fabienne a dit :

    Bonjour
    J’ai acheté la méthode F4X il y a peu. Je souhaite juste perdre qq kg , bien que je ne sois pas en surpoids (58 kg pour 1,70) par contre j’ai du p’tit gras, au ventre , je souhaiterais aussi sécher un peu, et dessiner mes muscles donc en prendre un peu …ayant 48 ans c’est peut être dû à ça aussi :) alors ma question, dans la 1ere partie de cette méthode (la partie minceur), on nous dit 1 sec dans le mouvement concentrique et 3 sec dans l’excentrique. Est ce que les valeurs de 2/2 mentionnées plus haut sont plus axées pour prendre en masse ? pour les temps de repos, ils préconisent 30 sec. Vais je optimiser mes exos avec 10/15 sec max comme suggéré ?
    Je n’ai fait que 2 séances pour l’instant. Ne sachant pas quel poids prendre, j’ai fait ma 1ère séance avec ma barre et 2×1 kg soit 2kg….rien senti…le lendemain (pas fait exceptionnellement de jour de repos car 1ère séance « nulle » je pense) j’ai recommencé ma séance avec 2×2 kg soit 4 kg …là j’ai un peu transpiré mais j’aurais pu largement continuer à faire des séries (je fais 4×10 pour 4 à 6 exercices)quoique aujourd’hui, je le ressens légèrement dans les fessiers….j’ai un soucis pour déterminer mon poids de charge de départ, de plus, j’ai une dysplasie de la hanche (on me pose une prothèse dans 10 jours mais je le prends cool) alors j’hésite un peu….je me pose des questions , car je vois plus haut qu’on « doit » commencer entre 2 et 5 kg ….est ce le poids total pour la barre ou doit on doubler pour le poids total à mettre ? je ne sais pas si je me suis bien fait comprendre…désolée, je commence à peine la « muscu »….dernière question, peut on faire ces exercices avec un appareil d’électro-stimulation ? (simultanément) est ce recommandé ? (ou est il préférable de l’utiliser après sa séance de F4X?) est ce que ça va accélérer les bénéfices ? est ce néfaste pour les temps de repos qui seraient alors « stimulés » ?
    Merci pour votre réponse et surtout pour ce site, c’est un plaisir de le parcourir:)

  • antonio a dit :

    bonjour vince voila j’ai un soucie c’est que je veut perdre du poids et je n’y arrive pas , beaucoups d’entraineur qui mon pris en charge ne sont arriver a rien du tout avec moi j’aimerais bien que tu me prenne en charge un petit peut pour perdre du poid et faire resortir ma plaque de chocolat , faire un regime aussi a savoir que j’ai ete operer d’une hernie discal il y as 3 ans mais je ne fait aucun exos qui pourrais a nouveaux au bloc operatoire du genre soulever de terre , et autre exercice qui mette en fonction segondaire mes lombaire j’espere que tu pourras m’aidre parce que je ne sait plus quoi faire et je suis deseperer merci de ton attention

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut a toi, cela peut se faire et je peux t’aider et t’accompagner : on en parle en direct sur ma boite mail si tu veux envoies moi un mail la bas pour que je puisse te répondre : lifebodybuilding@gmail.com

  • Alain a dit :

    Bonjour.
    Pour ma part je travaille par groupe de 3.
    Donc 3 machines par exemple biceps triceps et pectos sans repos sauf le temps de passer d une machine à l autre.
    Par contre à chaque répétition de 4 fois 10 j augmente le poids.
    Quel est ton avis Vince?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      le seul truc c’est qu’en faisant un combo bic/tric/pecs, tes triceps seront deja bien fatigués par tes exos pecs donc tu seras limité de ce coté là, tu pourras pas monter lourd

  • Baptiste a dit :

    salut !
    quelle vitesse d’exécution du mouvement faut-il adopter ? lent, rapide ?
    si lent, combien de secondes sur les phases montantes et descendantes ?

    merci !

    baptiste

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Maitrises toujours ton mouvement donc comptes un 2-3 secondes dans chaque phase (concentrique, excentrique) et pause 1-2 secondes en haut et en bas de mouvement si tu peux, là tu maximises le Temps sous tension et la croissance.V.

  • Caroline a dit :

    Merci beaucoup pour tes conseils. Je suis agréablement surprise de savoir que tu t’intéresses réellement aux gens qui te posent des questions.
    Merci beaucoup!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      C’est tout à fait normal rien d’exceptionnel la dedans c’est ma façon simple de faire :) et je suis content que ça puisse aider, je te remercie en tout cas, V.

  • Caroline a dit :

    Est-ce que tu penses que je serais mieux d’acheter le programme? Je m’entraîne depuis très longtemps (même 2 compétitions de fitness à mon actif ; ) ), mais je ne veux pas faire n’importe quoi.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Caroline, tout depend de ton objectif mais c’est une bonne méthode maintenant pour les résultats ca depend plus de la personne qui la met en pratique mais c’est toujours bon d’avoir une méthode un guide à suivre ca nous fait gagner du temps

  • musculation prise de masse programme a dit :

    un énorme merci à l’auteur de l’article :)

  • Caroline a dit :

    Bonjour,
    Quelle merveilleuse découverte que ton site Web! Félicitations et surtout merci!
    Dans la méthode F4X, peut-on faire un exercices qui travaillent plus d’un muscles en même temps ou si c’est mieux de privilégier un exercice qui sollicite un seul muscle?
    Merci!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Caroline, merci à toi sympa que tu apprécies aussi le site :) pour répondre à ta question, les 2 il te faut les 2 : des exos composés (qui travaillent plusieurs muscles) et des exos dits d’isolation (qui isole un muscle en particulier)

  • Patricia a dit :

    Salut!
    J’adore ton site c’est très complet, on y trouve toute l’information qu’on veut!
    Je me demandais pour la méthode F4X, quand tu dis 30-45 minutes max, ça inclut pas le cardio la?
    Je suis habituée d’aller au gym 5 fois/semaines, minimum 1h30. Je trouve que 30-45 minutes ça doit pas valoir la peine ben ben?
    Merci!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Bonjour Patricia et merci à toi ravi que ca te plaise :)
      Disons que si tu inclus la cardio on va monter à 55-60 mn. 5 fois par semaine 1.30 totu depend de ce que tu mets dans ta seances (muscu+cardio ou muscu seule ou cardio seule) si c’est un combo c’est bon si c’est seul c’est trop de mon point de vue tu peux optimiser ta seance en reduisant les temps de repos par exemple, et n’oublies pas cet adage « LESS IS MORE » V.

  • christophe a dit :

    bonjour
    faire du f4x avec un regime cetogene calories basses fera perdre de la graisse mais pas prendre de volume ?

  • christophe a dit :

    merci mais 9/12 series c est 1x semaine ou 2x semaine merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      2 fois par semaine, tu auras tjs les meilleurs résultats en travaillant un groupe musculaire au moins 2 fois par semaine

  • christophe a dit :

    bonjour
    fortement intéressé par cette méthode,j aimerai travailler chaque muscles 2 x par semaine,combien de séries par muscle me conseil tu ?
    merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      entre 9 et 12 séries en moyenne par groupe musculaire ca va

  • Obiken a dit :

    Je suis un lecteur de passage et je voudrais féliciter Vince pour son travail sur le site, surtout bonne continuation.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Grand Merci à toi cher lecteur, et n’oublies pas de repasser :) , a+ Vince.

  • Manu a dit :

    Bonjour,

    Très intéressant votre site. Voilà mon problème je souhaite perdre environ 4 à 5 kilos et je suis un fan de l’endurance. J’ai pris la mauvaise habitude de ne faire que du cardio car j’aimerai perdre un peu de masse graisseuse avant de muscler. Résultat : je ne fait que ça et je néglige ma masse musculaire, je sent que ce n’est pas constructif. De plus, je n’ai pas une grande force musculaire ce qui me motive pas à soulever des poids. Quel genre de programme me conseillez-vous ? Vos conseils sont les bien venus. Merci.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Manu, merci à toi. il y a plusieurs choses à voir ensemble, envoies moi un message en direct sur ma boite si tu peux : lifebodybuilding@gmail.com ca sera plus pratique pour en parler, Vince.

  • Romain a dit :

    La fin de mon comm précédent ne s’est pas mise je réitères mes deux questions

    On peut utiliser la méthode f4x pour chaque exos ?

    A quelle moment augmenter ça charge de travail avec cette méthode ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      oui peut etre fait pour tous les exos. Généralement tu augmentes la charge qd tu atteins ton objectif. Par exple si tu es capable de tenir 4 sets de 10 reps sans casser la technique, la forme de ton mouvement tu es pret pour charger plus. Pour bien choisir son poids tu test avec un poid un set de 10 reps, et la 10ieme rep doit quasiment etre impossible a faire. La tu as ton poids de depart. ensuite tu progresses. tu verras qu’au fil du temps cette 10ieme rep deviendra plus facile alors ca sera l’heure de monter. Je conseille 1kilo pour les petits mouvements genre curl, extensions, et entre 2 et 5 kilos les gros (squat, developpé couché, sdt). Pour les gros entre 2 et 5 kilos chaque semaine devrait etre realisable.

  • Romain a dit :

    Merci de ta réponse rapide. Je vient de bien cerne comment réalise la méthode
    Il faut réaliser 4 séries de 10 rep avec un temps de repos très court avec un poids ni trop lourd ni trop léger.

  • Romain a dit :

    Bonjour vince, j’aurais une question a te poser. Je n’ai pas bien compris la méthode de travail en F4x. J’ai bien compris qu’il fallait utiliser un poids avec lequel on peut faire 15 reps. On commence donc la première série a 10 reps puis 30s de repos c’est a ce moment ou je suis perdu quand tu dit 10 de plus on repart sur une série a 10 reps ou une a 20 reps ?

    Par avance merci et bonne journée

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt, il s’agit tres simplement d’executer 5-6 sets de reps avec un poids moyen (poids avec lequel on peut faire 15 reps max), dans ce type d’entrainement c’est l’enchainement des sets avec un temps de repos minimal qui va créé l’intensité. J’irais même au-delà de la methode en préconisant 10 à 15 secondes max de repos entre les sets. Attention à ne pas choisir des poids plume non plus, il doit y avoir de la resistance :)

  • lawari a dit :

    salut vince! merci de prendre le temps de me repondre! je t expose mon cas, je mesure 179cm pour 109kg et j ai 43 ans! les 2500 cal c est ce que je consomme dans la journee, mon metabolisme de base est de 2089cal! lors d une seance de sport comportant muscu et cardio je perds entre 1500 et 2500cal! comme je te le disais je me sens tres bien! j ai un apport en creatine en carnitine en proteine et en bcaa et ainsi que de la malto pour le transport des proteines! peux tu me rectifier si tu deceles des erreurs dans tout ce que je viens d enumerer! si tu as besoin de plus de renseignement, no probleme! et encore bravo pour ton site, une vraie encyclopedie. PS : j ai tester ta methode f4x epaule mollets et trapeze, une tuerie!!!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ok ton Metabolisme de base est bien au alentours des 2020-2100 kcal mais on parle de metabolisme de base c’est à dire le niveau en dessou duquel il ne faut jamais descendre pour s’eviter de gros problemes de santé. Par contre ton besoin en calories par jour pour un poids stable est plus proche des 2800-2900 kcal ce qui signifie que si tu veux perdre du poids il faut consommer en energie au moins 3200 kcal. Ce qui veut dire que c’est normal que tu te sentes bien apres une seance à 1500 ou à 2500 c’est tres bien mais pas encore suffisant pour la perte de poids. Pour les complements alimentaires ceux que tu cites ok je les connais mais je n’ai pas trouvé d’efficacité dans ces produits, si tu vois qu’au bout de qq semaines ca ne change et mieux si mm en arrêtant ca ne change rien alors economises tes sous. voila. Cool pour la F4X plus tu augmentes l’intensité (faible temps de repos) et plus tu verras tu commenceras à sentir la fatigue apres une seance de 45-60 mn :)

  • lawari a dit :

    salut vince! premierement bravo pour tes articles!
    j ai une question a te poser! je suis a 2500 cal par jour, mon cardio frequence metre m indique par exemple 1500 cal d eliminer, est ce bon ou dangereux! sachant que je me sens tres bien! en attente d une reponse, mes salutations les plus sportives!!!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut lawari, 2500 kcal c’est ton besoin en calorie quotidien calculé c’est ca ? si oui cela voudrait dire que naturellement pour fonctionner ton corps a besoin de bruler 2500 kcal ts les jours. Pour commencer à perdre du poids il va falloir bruler plus soit par exple 2800 kcal / jour. les 1500 que ton appareil t’indique correspond a quoi precisement ? une ou plusieurs périodes d’exercices. Le tout est de bien ecouter son corps si tu te sens en pleine forme apres une bonne seance d’exerices pas de probleme alors

  • pablo a dit :

    re vince, ou sa a l’air pas mal ton programme , mais je trouve qu’il ya trop de repos non? , car j’aime l’intensité , et j’aime passé du temps a la salle de sport minimum 1h , sachant que si je pratique la methode F4X sa va tres vite surtout le mercredi pour les jambes environ une vingtaine de minutes , je suis plus dans la perte de graisse , je pese 95kg , pour 178cm
    ,et je cherche plus un programme intense avec le poids , et en faire tout les jour quoi appar le dimanche , j’aime souffrir en salle avoir des nouvelle courbatures ^^, donc si tu as une autre idée ^^, je suis preneur ,

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Comme je te l’ai dit la décision finale t’appartient, mais le risque important que je vois a ton type de programme c’est le risque de blessures, trop d’exercices trop de sets, trop de reps et trop de frequences, là tu as un cocktail explosif. Maintenant si tu aimes la salle et l’intensité en 3 séances tu peux tout à fait trouver l’intensité de 5 et tu combles les jours de repos (donc tu ne fais pas de repos :) ) tu fais de la cardio intensive pareil 20-25 en mode intensité est très suffisant. Et aussi chose tres importante que tu dois comprendre, les courbatures ne sont en aucun cas signe de « bon travail ». C’est plutot le contraire cela signifie que tes muscles perdent leur capacité à se régénérer du fait du trop grand stress que tu leur imposes..ceci a pour conséquence première de freiner ton développement musculaire (hypertrophie)..à toi de mediter et prendre la bonne decision :)

  • Paolo a dit :

    Merci Vince :)

  • Paolo a dit :

    Autre chose :)

    C’est une méthode poids de corps ou il faut du matos ? Et quel type de matos, des poids ou des machines ?

    Quand tu parles d’effets bénéfiques, qu’est ce que ça t’a apporté au final ? Endurance, perte de graisse, masse ?

    Re merci pour tes réponses et désolé pour toutes ces questions mais ça m’intrigue :D

  • Paolo a dit :

    Salut Vince,

    Comme beaucoup de lecteurs, je suis curieux sur cette méthode F4x :-)

    Arrêtes moi si je me trompe mais ça m’a l’air de ressembler à du Crossfit / Tabata non ? Des circuits que tu fais à fond et que tu boucles, c’est ça ?

    Si c’est le cas, quel est l’intérêt d’acheter cette méthode quand on a des tas de bons sites comme le tien qui propose un partage gratuit d’expériences, des exercices, etc… ?

    Est ce que tu peux m’éclairer là-dessus svp ? Il y a peut-être un truc qui m’a échappé dans cette méthode…

    Sinon, est ce que c’est vraiment adapté à tout le monde ? Parce que si c’est vraiment du type crossfit / tabata, tu en ch*es grave si tu le fais à fond et j’ai comme un doute qu’un gars de 60 ans puisse s’y mettre…

    Là aussi si tu peux m’éclairer.

    Merci pour tes réponses.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Paolo, disons que le crossfit/tabata est plus accès cardio que le F4X qui vise avant tout développement musculaire et fonte de graisse. Je dirais plutot que le F4X tire ses racines du HIT pour l’intensité et du Bodybuilding classique pour la partie volume. D’ailleurs c’est ce qu’avance Steve Holman le créateur de la methode car le F4X est bien une méthode systématisée à part entiere. Après ca reste une méthode bien plus documentée que les infos que je publies ici. Ainsi si tu veux en savoir beaucoup plus sur le F4X (programme détaillés , exercices, guide nutrition,..) l’achat de la méthode s’impose. Mais bon.
      Pou répondre à ton autre question je ne pense que cette méthode comme d’autre methode comme le HIT d’Arthur Jones par exemple soit adapté à tous. Car effectivement de mon point de vue il faut du souffle, et beaucoup de souffle :) Donc il faut déjà une certaine condition physique.
      Les effets bénéfiques que j’ai ressenti à l’époque lorsque j’avais testé les principes de base de cette méthode c’etait avant tout plus une perte de poids qu’une prise de muscle :) hé oui . Mais je crois que cela etait du aussi au fait qu’à l’epoque j’etais plutot « light » sur les poids, restant prudent sur les charges.
      Donc l’efficacité elle, etait bien plus dans la perte de graisse, mais je mets cela sur le coté Intensité de la méthode. Toute technique qui inclut de l’intensité réelle pour peu qu’on la couple à une alimentation maitrisée conduit immanquablement à une fonte. Voila pour les quelques precisions.
      Pour en savoir plus voici le site officiel de la méthode => http://oldschoolnewbody.com/osnb.php

  • pablo a dit :

    pas de reponse ^^

  • pablo a dit :

    hey!!, alors voila mon programme intense avec 30 seconde de repos sur chaque serie ,que j’ai mis en place

    Lundi:
    10 minutes d’échauffement (vélo-vélo elyptique)
    Curl concentré (4set 8rep)16kg
    Curl haltères rotation alternée(4set 10)14kg
    Développé couché (4set 8rep)60kg (1set 8rep)70kg
    Développé couché Incliné (5set 8rep)60kg
    Pec Deck Machine (5set 10rep) 50kg
    Pull over (4set 10rep)26kg
    Développé assis machine convergente(4set 10rep\8rep)70kg
    Triceps dips machine (4set 8rep)85kg
    Abdo « ab crunch » x370 [10kg{3x30 3x30 3x30}] [5kg{2x50}]
    20-25 minutes de vélo
    Mardi:
    10 minutes d’échauffement (vélo-vélo elyptique)
    Tirage menton barre guidée en prise serrée (8set 8rep)40kg
    Tirage vertical à la barre guidée (4set 8rep)30kg
    Tirage poitrine à la poulie haute (4set 10rep)60kg
    Tirage nuque à a la poulie haute (4set 10rep)60kg
    Tirage bras tendu à la poulie haute(8set 10rep)20kg
    Développé nuque à la machine (4set 10rep)30kg
    Rowing machine convergente (4set 10rep)80kg
    Traction à la machine convergente(4set 8rep)70kg
    Déloppé assis avec haltères (4set 10rep) 14kg
    Presse à cuisse (4set 8rep)120kg
    Leg extension (5set 10rep)50kg
    Mollet debout à la machine(5 set 10rep)70kg
    Abdo « ab crunch » x370 [10kg{3x30 3x30 3x30}] [5kg{2x50}]
    20-25 minutes de vélo

    bon apres c’est 1 sur 2 avec le programme quoi , mercredi pec , jeudi dos ,vendredi pec , samedi dos , et dimanche repos.
    donc pour moi le programme sa va , sa mfais travailler , et je sens l’effort , je pense travailler tout les muscles du corps nn? , et niveau alimentation je mange beaucoup de fibre et eliminer toute cochonerie , appar des fois quand ya la famille bon est bien obligé de manger un ptit quelque chose , sa reste le week end :) , sinon c o top niveau alimentation , donc dit moi ce que t’en pense de mon programme , et je devrai rajouter des exercice ou pas , voila merci , chao

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Slt Pablo :) Désolé j’ai oublié ton commentaire, tu as bien fait de me le rappeler.
      Bon deja ton programme, trop de volume, trop d’exos, trop de reps , trop de sets, tu vas te crever avec un tel programme, et surtout risquer de te blesser . Essaies de limiter à 3-4 exos max par groupe musculaire sans depasser 6 exos au total dans une seance. Ensuite 3 sets de 8 reps max est bien suffisant. Si le poids est suffisant tu n’auras pas besoinde faire plus de reps. Tu as des exos qui viennent en doublon pour le mm groupe musculaire, alleges. Je ne vois pas l’ordre des exercices mais si tu les a decris dans l’ordre c’es pas bon non plus. Je vais essayer de te proposer demain (j’espere ne pas oublier) un programme plus light et plus efficace. Niveau alimentation surveilles tes macro et micro nutriments c’es l’essentiel et une fois par semaine junk food :) = tu manges ce que tu veux :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Comme convenu :
      Orientes toi plutôt vers ce type d’entrainement (je ne touche pas aux charges si tu peux les supporter c’est qu’elles te conviennent) – je te préconise plus de repos, mais après c’est à toi de voir

      LUNDI : PECS/ EPAULES / BICEPS
      Echauffement – Articulations puis direct 1er exercice avec env. 40% de ton poids de travail – 10 reps et tu augmentes ensuite jusqu’à arriver à ton poids
      Pec Deck Machine (2set 10rep) 50kg
      Développé couché (2set 8rep)60kg (1set 8rep)70kg
      Développé couché Incliné (3set 8rep)60kg
      Développé assis machine convergente(3set 10rep\8rep)70kg
      Elevations laterales
      Curl concentré (2set 8rep)16kg
      Curl haltères rotation alternée(2set 10)14kg
      Abdo « ab crunch » 3 séries à l’echec

      MARDI : REPOS

      MERCREDI : JAMBES
      Presse à cuisse (4set 8rep)120kg
      Leg extension (5set 10rep)50kg
      Mollet debout à la machine(5 set 10rep)70kg

      JEUDI : REPOS

      VENDREDI : DOS /TRICEPS
      Pull over (3set 10rep)26kg
      Tirage poitrine à la poulie haute (3set 10rep)60kg
      Rowing machine convergente (3set 10rep)80kg
      Tirage vertical à la barre guidée (3set 8rep)30kg
      Triceps dips machine (3set 8rep)85kg
      Extensions triceps à la corde (3set 8rep)
      Abdo « ab crunch » 3 séries à l’échec

      SAM/DIMANCHE : REPOS

      Essayes ca 3 semaines et on en reparle :) , si tu peux augmenter les charges d’une semaine à l’autre c’est mieux et manges bien surveille tes apports en proteines et glucides (2g de prot par kilo et au moins 60% de ton alimentation glucides )
      Bon courage. Vince.

  • WEBMASTER VINCE a dit :

    oui c’est absolument pas la mort , et de plus je te dirais si tu es dans une optique de sèche ou juste envie de perdre qq kg alors oui la il faudrait supprimer completement dans le cas contraire tu peux en manger tranquille. OK pour ton programme, envoies des que tu es pret.

  • pablo a dit :

    okok je vois , donc je vais reduire le pain complet , en plus c’est du pain de mie complet , donc plus pire , mais bon c’est pas la mort non plus , bref , je suis entrin de faire un genre de planing de musculation , genre les jour ce que je fais , un genre de programme quoi , je te le montrerai d’ici peu , pour que tu me donne des avis ;)
    allez bonne soirée vince chao

  • pablo a dit :

    dacc , je vien de lire un article que ta mis sur la farine ,genre pain complet tout sa , que c’est pas bon pour la santé, mais dans un autre article tu le conseille ,car c’est bien en fibres , pour « Bruleur de graisse » , donc dois je arrete le pain complet? sa me generait quand meme vu que le pain c’est indispensable ^^, et
    aussi juste une idée comme sa pour ton site , tu devrai faire un programme fessier efficace,simple, et intensse , avec t’es conseil
    et aussi une rubrique sur les etirement et echauffement , les exercice a faire c’est utiles pour commencer une bonne seance :) ,
    jkif ton site enfaite ;)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Pablo, quel lecteur assidu tu fais ;) c’est bien tu as du en apprendre des choses alors….ce qu’il faut savoir c’est que les infos, les articles que je publie évoluent au fil de mes connaissances et de mon apprentissage. Et je ne cesse jamais d’apprendre et de découvrir les choses en matière de musculation, nutrition, santé, performances physiques et intellectuelles…. tout cela me passionne…Alors forcément je peut être amené à faire évoluer mon avis sur tel ou tel élément.

      Pour ce qui est du pain complet, effectivement il est riche en fibres (encore que ca ne soit pas le plus riche) mais il l’est et par conséquent son absorption permet de « remplir » l’estomac plus vite, il a donc un effet sur la satiété, donc on mange moins, on réduit ainsi ses calories. Par contre et c’est tout aussi vrai de mon point de vue, les aliments à base de farine y compris farine complète font augmenter le taux de sucre dans le sang , et c’est en cela qu’ils sont moins bons pour la santé. Après c’est tout a toi de voir selon tes habitudes alimentaires. Ce que je fais moi par exemple bien que je ne me prive pas de pain complet, j’essaie de réduire au maximum sa consommation. Là où avant j’y allais à 4 tranches par jour minimum, j’en suis à une ou 2 max. Je vois bien que tu kiffes ce site ;) Je m’appliques à y faire figurer le maximum de bonnes infos, donc voilà j’espère que ca marche…:)

  • pablo a dit :

    je fais les jambes aussi , quadriceps , mercredi et samedi , mais rien de plus apres les fessier je lai fais chez moi des petite seance de 15minutes :)
    apres pour les machine de musculation pour les pec , je pense qu’elle servent toute car il ya un petit autocollant sur les machine en disan ce que sa fait travailler , je te montre les machine que jutilise pour les pec :

    http://www.technogym.com/fr/produits/entrainement-musculation/appareils-musculation-bras/selection/chest-press/405

    et la c pour le dos:

    http://www.technogym.com/fr/produits/entrainement-musculation/appareils-abdominal/-tronc/selection/lat-machine/419

    et les abdo je fais avec sa , http://www.technogym.com/fr/produits/entrainement-musculation/bancs-de-musculation/element-+/ab-crunch/4060

    voila , tu devrai faire une rubrique pour faire des entirement ,
    et un programme pour les fessier :)

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ok autant pour moi tu ne l’avais pas précisé ;) donc c’est bien pour les jambes.

      Pour les machines, le wide press et le chest press sont des bonnes machines, tu integres un fly(ecarté) aussi mm halteres c’est bon, enfin le banc scott bien sur pour les biceps
      Pour le dos, le lat pulldown c efficace, le vertical row aussi, si tu disposes du rowing horizontal inclues le aussi
      Pour les abdos, je deconseille les machines un bon vieux crunch au naturel ya que ca de mieux, tu corse ensuite la difficulté en rajoutant un poids derrière la nuque

      et je prends note pour tes suggestions, j’essaierais de les planifier, merci.

  • pablo a dit :

    dacc, merci pour le conseil , je ferrai sa maintenant :)
    et une autre question , je pourrai faire quoi d’autre a la salle , par exmeple deja je fais environ 45 minute de musculation , F4X,
    1 jour sur 2 je varie enfaite ,
    lundi: Pectoraux , Biceps , Triceps , mais je doit utiliser plusieur machine au moin , on va dire pour les pectoraux j’utilise 4 ou 5 machine , pour bien travailler le muscle , en application bien sur la methode F4X ,
    Mardi: Trapeze , Epaules, Dos , et la c’est pareil , plusieur machines , avec la methode F4X

    maintenant je ferai 25 minute de cardio intensif , mais voila jen aurai pour pour 1h15 environ , sachant que je fais les abdo , tout les jours ,
    donc que me conseille tu de faire en plus , car je suis entrin de perdre de la graisse tout en musclan ,:)mais j’adore le sport , donc conseille moi d’autre exercice que je pourrai faire , sans faire du surentrainement :) mercii

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Et bien je ne vois pas les jambes déjà ? As-tu intégrer une seance Jambes dans ton programme ? Si non, il le faudrait si tu souhaites un développement harmonieux de ton physique. Tu peux continuer avec ton programme actuel, 1h15 en y integrant cardio et abdos c ok. Pour ce qui est des machines vs poids, les deux sont bons, il faut juste selectionner.

      Tout depend des machines dont tu disposes à la salle, car pas toutes les machines sont bonnes et certains exos sont « plus efficaces » à la machine qu’aux poids. Par exple j’ai observé qu’un développé incliné assis machine engageait moins les triceps que la version poids, ainsi tu peux mieux cibler tes pecs et mettre plus de charge…

  • pablo a dit :

    est ce que si je fais environ 1h de cardio en plus de la methode f4x , je peux quand meme travailler les muscle et bruler les graisses , sachant que je fais du sport 5 ou 6 fois par semaine ,

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, je te dirais attention au sur-entrainement. 1h de cardio en plus du F4X je ne suis par sur que cela soit productif.
      Tu as 2 options a essayer :
      - Soit tu essaies de garder tes sessions de cardio pour tes jours « OFF ».
      - Sois tu maintiens ta cardio juste apres ton entrainement muscu mais pas plus de 20-25 minutes TRES intenses. Tu auras un meilleur effet « AFTER BURN » car ton organisme continuera à bruler un bon nbre de calories bien après ton entrainement. C’est très efficace comme technique.

  • Jo a dit :

    Cela a l’air vraiment efficace, mais peut on le travailler en fullbody 3 fois par semaines ou bien est ce mieux en split sur quatre jours, voir en 5 – 6 jours avec un groupe musculaire travaille par séance ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Jo, tu peux faire les 2 selon ce qui marche le mieux pour toi, full body ou split, ce qui est important c’est l’intensité => faible de temps de repos

  • Marc a dit :

    Salut, je ne connaissais pas cette méthode de travail qui a l’air assez exigeante. Apparemment t’as l’air satisfait des résultats. Est-il possible de prendre en muscle ou c’est surtout orienté perte de gras ?

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut, tu peux faire les deux, mais pour prendre du musculation ton alimentation jouera un role extremement important car il faudra etre vigilant sur les calories et leurs répartitions, car il faut suffisament de calories pour construire du muscles mais pas trop justement pour perdre la graisse indésirable. Le régime céto-cyclique est bon pour cela.

  • no pain no gain a dit :

    Salut , moi cela fait un bon moment que je fais de la.muscu et je suis tres tres gras , je fais beaucoup de muscu de cardio et je mange quasiement que des légumes et de la.viande blanche , le pb est que on me dit que je maigri mais je ne le vois pas du tout et plus je vais dans le temps et plus j’ai l’impression de très de moin en moin musclé . Comment faire pr avoir un vrai resultat visuel et en fonte de graisse et en prise de muscles ? Avec toute ces années d’entraînement on a meme pas l’impression que je fasse de la musculation et ca en devient rageant. Merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Si tu devais choisir un objectif prioritaire perdre de la graisse ou prendre de la masse musculaire ? tu choisirais quoi ? il peut y avoir plusieurs causes à la non atteinte de tes objectifs , il faudrait nous en dire un peu plus sur tes pratiques (entrainements, alimentaires, repos) afin que l’on puisse t’aider

      • no pain no gain a dit :

        A choisir ce serai perdre en graisse mais avoir quand meme une bonne base misculaire , faire que du cardio me soul au point d’aller a la salle a reculon . Je fais un regime sans graisse avec viande grillé et legume et un cheat meal par semaine . Muscu 3a4 fois par semaine et 3 seance de rameur en fractionné par semaine

        29 juillet 2013 à 20 h 28 min
      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Une premiere idee serait d’inclure entierement les sessions cardio dans ton entrainement. Par exemple tu t’échauffes 10 bonnes minutes en cardio (rameur, velo, tapis au choix), tu t’entraines 45 mn (la clé c’est l’intensité peu de temps de repos entre les exos et entre les sets) et tu finis par une autre session cardio 10-15 mn ou abdos 10-15mn. Pour ton programme de nutrition pourquoi pas essayer le régime céto-cyclique , voici l’article http://www.lifebodybuilding.com/keto-diet-regime-ceto-cylique-cetogene/. Une seconde idée serait de determiner avec precision tes besoins en calories réels au quotidien et caler ton programme de nutrition en fonction de ces besoins. Ainsi si tu veux perdre sans casser du muscle commence par 400-500 calories en dessous de tes besoins, la perte de graisse est avant tout affaire de calories rien d’autre.

        30 juillet 2013 à 15 h 26 min
      • no pain no gain a dit :

        Ok merci , comment savoir quel apport calorique j’ai besoin au quotidien ?

        30 juillet 2013 à 16 h 04 min
      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Je peux te donner 2 liens, le plus simple : http://www.calculateurcalorique.com/calculateur-calorique-en-ligne/index.php#calculcalorieshommes te donnera une idée déjà d’où tu dois te situer, et le plus complet pour le calculer « manuellement » toi même : http://www.espaces.ca/categorie/conseils/nutrition/article/541-la-formule-parfaite-pour-calculer-ses-besoins-energetiques

        30 juillet 2013 à 17 h 29 min
  • karl a dit :

    salut,
    je fais 4 fois 1h00 environ par semaine dont 15-20mn bike et 40-45mn muscu cela suffit il pour perdre du gras et augmenter de volume ?
    environ 5 à 6 exercices au total pour 1 ou 2 groupe musculaire
    merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Karl, on ne le dira jamais assez mais la perte de poids , graisse, bide, ventre etc…est avant tout question de calories et uniquement de calories…très simplement si tu veux perdre du gras tu dois suivre cette règle très simple calories absorbées < calories depensées et c’est tout. L’exercice est là pour t »aider à consommer plus de calories et bien sur à développer ta musculature. Pour prendre du volume je ne connais pas ton programme de muscu mais de bon exercices composés avec poids lourds devrait déjà être un bon début pour prendre en masse. Le tout accompagné d’un bon régime alimentaire « suffisant » en protéine

      • karl a dit :

        merci VINCE pour votre réponse,
        pourriez vous me faire un programme complet détaillé , pour chaque groupe musculaire? : le temps d’entrainement , combien de fois par semaine … sachant déjà ce que j’aimerais dans mon précédent message.Etant débutant et pratiquant depuis que 5 mois , je ne sais pas trop par ou commencer, je fais pour l’instant un « décrassage » suivant ce que je peux lire sur votre forum , et d’autre, mais je n’ai pas de véritable ligne de conduite définie.
        merci

        19 juin 2013 à 23 h 32 min
      • WEBMASTER VINCE a dit :

        Salut Karl, je ne sais pas si je pourrais te faire un programme détaillé car en faire un personnalisé demande du temps et de « l’accompagnement », néanmoins je pense pouvoir te donner les bonnes « directions » pour progresser peut etre plus efficacement que si tu ne le faisais seul. quelques questions : Quels st tes poids/taille actuels ? as-tu acces à du materiel, salle ? as tu déjà un programme que tu suis ou a etabli toi même ?

        20 juin 2013 à 9 h 22 min
  • mosteph a dit :

    Bonjour,

    Intéressant votre article, je voudrais tester mais combien faut-il envisager d’exercices par groupe musculaire ? Merci d’avance.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut ! Entre 3 et 4 exercices c’est suffisant pour démarrer. Mais le plus important au delà du nombre de reps, de sets et d’exercices c’est l’intensité que tu mettras dans chaque mouvement et le temps de repos diminué 30 secondes max qui te donnera des résultats… bon courage à toi, Vince.

  • berutti a dit :

    super vos articles pour une personne qui débute en musculation ! ou comme moi qui pratique depuis quelque année sa permet dévolues dans sont entrainement personnelle ! merci

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut ! Merci pour ton commentaire, oui j’essaie de partager toutes les infos et recherches que j’effectue avec ceux qui, comme moi, ont cette passion pour la musculation. Et j’espère ainsi pouvoir donner un coup de pouce à ceux qui pourraient en avoir besoin, pratiquants débutants comme expérimentés, @ très bientôt, Vince.

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