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Nécessité du cardio pour perdre du poids ?

Le cardio est-il absolument nécessaire pour perdre du poids ?

LA QUESTION : J’essaye de perdre du poids je voudrais savoir combien de fois par semaine dois-je faire du cardio et surtout combien de temps à chaque fois ?

MA RÉPONSE :

Vu comme un outil censé améliorer la composition du corps (perdre du gras, construire du muscle,…) le concept du cardio est (de mon point de vue) un peu surfait en réalité

Vélo et tapis de course (pour ne citer que ceux-la) bien que je les ai testés à une époque et à de nombreuses reprises je n’ai jamais vraiment accroché…surtout au vu des résultats obtenus compte tenu du temps passé mais ça c’est une autre histoire. NB: A cette époque je n’avais pas non plus les connaissances que j’ai maintenant concernant l’alimentation

Aujourd’hui je pense sincèrement que le cardio ne mérite pas l’attention que certains veulent bien (et trop) lui donner. Et pour ceux et celles qui veulent construire du muscle et perdre du gras ne voyez pas dans le cardio un salut absolu

Au contraire dans certains cas le cardio va négativement affecter votre balance musculaire et énergétique 

Combien de fois par semaine dois-je faire du cardio ?

Il y 2 types de réponses à cette question

1/ Si vous vous entraînez pour prendre en masse musculaire ou la conserver vous n’avez juste pas besoin de cardio

Mais si vous tenez à en faire alors je vous dirais faites-en juste suffisamment pour entrainer votre rythme cardiaque pas plus

Pour cela les « séances intensités type HIT » sont les meilleures

10 à 12 minutes par séance, 1mn à fond, 1 mn modéré puis 1mn à fond pendant 4 à 5 minutes et c’est fini. Il n’est pas nécessaire de passer une heure ou deux à pédaler ou à courir

2/ Maintenant si vous voulez perdre du poids avec le cardio alors c’est autre chose

Tout d’abord gardez bien en tête que le cardio est toute à fait optionnel pour perdre efficacement du poids

« Ce dont vous avez besoin pour perdre du poids c’est d’un déficit calorique suffisant sur une période suffisante et vous pouvez obtenir cela uniquement en travaillant sur votre programme alimentaire. »

Pour moi c’est la façon la plus simple, et je vois le cardio peut-être comme un support qui permet d’augmenter la dépense calorique de la journée

Il arrive un point où on ne peut plus réduire ses calories absorbées alors pour creuser l’écart et créer ce déficit on augmente les calories dépensées. C’est là que le cardio intervient.

« En fait il est bien plus facile de réduire son apport d’une centaine de calories par jour plutôt que de brûler une centaine de calories de plus par jour. »

Une remarque importante il faut parfois se méfier des valeurs données sur les machines « cardio » bien souvent elles sont optimistes et ne vous permettent pas de déterminer avec précision les quantités de calories brûlées

Un cardio fréquence mètre de qualité est plus crédible

Mais alors « est-ce qu’on peut faire trop de cardio » ?

C’est un des inconvénients majeurs du cardio que je souhaite souligner maintenant. Au delà d’être parfois simplement ‘ennuyeux’ le cardio peut affecter négativement votre progression

Plus vos fréquences sont élevées, + de 3 fois par semaine, plus votre durée est élevée, entre 30 et 90 mn et avec plus d’intensité, plus vous augmentez le potentiel de risques

Un des contrepoints majeurs du cardio c’est qu’après une grosse séance vous avez horriblement faim et avez tendance à trop manger anéantissant ainsi tous vos efforts

Il faut aussi parfois se poser les bonnes questions

Est-ce que vous sentez des différences dans votre progression en musculation avec ou sans cardio ? Maintenez-vous les mêmes niveaux de force ? Comment vous sentez-vous après chaque entraînement ayant inclus de la cardio ?

Si tout est ok, c’est bon signe, votre niveau de cardio est « adapté ». Dans le cas contraire, vous en faites probablement trop.

Vous devez aussi vous posez le même genre de question en dehors de vos séances d’exercices.

Comment vous sentez-vous en général, au réveil le matin, en journée ?  Plus fatigué(e) que d’habitude ?…. Comment est votre sommeil ? Si tout est ok et que vous continuez à perdre du poids alors c’est tout bon. Sinon vous savez ce qu’il faut faire

Comment y remédier ?

Commencez par diminuez vos fréquences d’entrainement cardio et voyez si vous constatez des améliorations

Gardez à l’esprit aussi que toute modification dans votre programme cardio (à la baisse) signifie moins de calories brûlées et que par conséquent votre régime alimentaire devra absorber la différence

POUR EN SAVOIR PLUS

Pour en savoir plus sur les techniques d’intensité et brûler plus de graisses lors de vos entraînements musculation cliquez ici

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • Nico a dit :

    Pour pimenter la cardio on peut faire du fractionner. Ca pompe un max, c’est moins rébarbatif et c’est excellent pour le coeur et les muscles. Perso je fais 20 minutes de fractionné en course avant de ma séance de musculation pure. Je trouve que ça me booste et me permet de garder une ligne bien tracée.

  • hyrsys a dit :

    En lisant les différents articles sur ton blog, j’en suis arrivé à cette conclusion : intensité ! Intensité ! Et, je te remercie beaucoup de ton blog.

    En parallèle avec un vieux de la salle (27ans de musculation, le garçon, et ça se voit), nous avons changé de programme en limitant le temps de pause. Nous sommes tous les deux satisfaits du résultant.

    exemple :

    de son coté
    développé couché 12 reps
    développé altère 12 reps
    1min de repos

    de mon coté
    développé couché 12 reps
    développé altère 12 reps
    écarté altère 12 reps
    1min de repos

    En ce moment, sur les premières 5 séries, je remplace un exercice par de la presse. Un genou fragile me limite sur les jambes, mais je n’ai aucune douleur en faisant de la presse. J’ai pensé à ce rajout pour faire un peu les jambes.

    Ainsi de suite et on peut le faire pour tous les groupes musculaires. Personnellement, je suis très satisfait du résultat. Séche et prise de masse de mon coté (avec de la protéine en complément).

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Excellent je te sens bien motivé et c’est l’essentiel :) si tu es satisfait c’est tout ce qui compte, a+ l’ami Vince.

  • hyrsys a dit :

    Il est tout a fait possible de modifier son entrainement musculation pour faire du cardio sans pour autant nuire à la prise de masse.

    La réduction du temps de repos est un bon début.

    Faire des exercices à la suite sans repos est une autre solution.

    Mettre des exercices jambes, squat ou presse, soit en début d’un programme soit en alternant.

    Le cardio ne demande que garder un bon rythme ce qui correspond à un travail intense.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Tout à fait c’est faire de la cardio tout en executant sa séance de musculation c’est de mon point de vue l’idéal et cela suppose comme tu dis de procéder à qq ajustements « durant » sa séance pour en tirer le meilleur.

  • Pitouche a dit :

    Salut,

    Une étude a démontré qu’alterner des sprints de 8s et des périodes de récupération active de 12s pendant 20 minutes et cela trois fois par semaine, pendant 12 semaines, équivalait à une étude qui a durée 16 mois à raison de 5 heures d’entraînement aérobie hebdomadaire.

    Voici le lien vers l’article qui parle de cette étude : http://www.sci-sport.com/articles/050.php

    P.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Pitouche ! Effectivement tu fais bien de le rappeler, c’est que plus que prouvé (et même plus besoin d’études d’ailleurs) les entrainements cardio « haute intensité » sont vraiment les plus efficaces

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