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Musculation pendant le Ramadan

Comment s’entrainer pendant le Ramadan ? Quel programme de musculation suivre pendant Ramadan ? Elements de reponses

Tout d’abord je tiens à remercier Youness pour avoir rédigé cet article suite à ma demande. C’est donc lui qui s’exprime dans l’article. C’est du quasi brut de décoffrage mais c’est du vécu et c’est ce que je voulais.

J’avais en effet eu une requête d’Hicham (il se reconnaitra) il y a quelques temps sur le sujet et il souhaitait vivement avoir des infos sur comment aborder la musculation pendant le Ramadan.

musculation ramadan

Musculation pendant le Ramadan

C’est chose faite, je pense qu’il y a là déjà pas mal de matières pour vous aider. Bonne lecture. Vince.

Ramadan – Musculation

Par expérience, il ne faut pas croire que, parce que c’est Ramadan, on va perdre 10 kg de muscles – c’est faux !

Justement, Ramadan est une purge à tous les niveaux : pour le foie 1 jour de jeûne = env. 10 jours de toxines que le corps détruit selon certaines etudes scientifiques. Pendant plus de 17 h le foie va se drainer, se detoxifier, et cela c’est une bonne chose.

Ensuite en ce qui concerne le métabolisme tout dépend comment on s’est entraîné durant l’année. Mais moi je vois Ramadan comme une préparation à une future prise de masse, si possible propre.

C’est fou comme on peut avoir des gains de force hallucinants en plein jeûne ! C’est ce que j’ai pu expérimenté.

Ramadan et Musculation : Les conditions pour réussir

Cette année (2015), les horaires seront de 4h du matin à 21h40 en moyenne. Le meilleur moment pour s’entraîner est à partir de 20h. (On y va, on s’entraine, on se douche et c’est l’heure de manger)

* le travail : ceux qui travaillent en poste doivent s’adapter selon qu’ils travaillent de nuit ou pas
* la fatigue : si on est trop fatigué, pas la peine de forcer, ça sera contre productif
* le mental : ce mois de Ramadan est un véritable combat, les soucis sont multipliés par 10, la solitude est amplifiée aussi, mais paradoxalement on a l’espoir que tout s’arrangera

Beaucoup ont tendance à prendre du poids pendant Ramadan car ils mangent trop gras (sauces, pains, gâteaux ….). Surveillez donc votre alimentation pendant cette période et manger sainement. Sélectionner vos aliments c’est important.

Le programme de musculation pendant Ramadan

programme musculation ramadanEn ce qui me concerne, je vais me focaliser sur mes -nombreux- défauts, mes retards et préparer ma future prise de masse.

Ramadan fini, le corps entre dans une phase anabolique très importante car le foie est comme « neuf ».

Les temps de repos, le nombre de répétitions et de sets dépendront de ma forme/fatigue.

Youness nous présente ici son programme en fonction de ses objectifs. Bien sur chacun pourra choisir de suivre ses idées ou d’adapter.

Mes Objectifs : perdre le plus de gras possible surtout ventre, pectoraux et lombaires
Fortifier mes abdominaux, mes lombaires pour passer un cap au squat, soulevé de terre et souplesse de la colonne
Faire des tractions à 1 main !

Note : C’est important de vous fixer des objectifs et de ne pas les perdre de vue. Si vous avez besoin d’aide pour réaliser vos objectifs cliquez ici.

Je ne vais pas aller en salle ce mois-ci, donc mon programme sera exclusivement fait à la maison. On notera effectivement que Youness a choisi de ne pas aller en salle pendant cette période mais cela ne veut pas dire que cela n’est pas recommandé.

Le programme de la semaine

Jour 1 : 20h : (parcours de santé )
* pompes (toutes variations ) avec résistance élastique et iso squeeze (méthode Chad Waterbury)
* tractions supinations et pronations
* tractions à 1 main en m’aidant de la seconde avec un élastique
* dips (droit et penché)
* rowing inversé lesté
* squat poids du corps
* squat 1 jambe
* mollets (élévations)

2h du matin : (à la maison)

Je possède une bar EZ , des haltères, 2 poids de 10 kgs et quelques poids de 1 à 2 kgs, un wrist roller, des grips Captains of Crush, des élastiques avec tensions variables (pack Christophe Carrio)

* Rowing bar prise supination

* Biceps :
superset curl prise pronation lourd
drag curl lourd superset curl marteau
zottman curl superset curl marteau

* Triceps : haltères au front entre 30 et 50 rep
* wrist roller
* pull-over

Jour 2 : marche 1h puis 15 min abdominaux puis extensions lombaires puis correction posturale (méthode Christophe Carrio)

Jour 3 : 20h
Pareil que jour 1 mais je commencerai par squat et mollets

2h du matin
*Soulevé de terre avec élastiques (méthode Carrio)
*Épaules séries géantes (5 exercices enchaînés 2 min de repos 4 fois )
*Elevations latérales série de 100
*Trapèze bar dans le dos contraction 5 sec en haut 10-15 rep X4
*Wrist roller
*Pull over

Jour 4 : pareil que jour 2

Jour 5 : pareil que  jour 1

(Je mettrai peut-être une séance de sprint abdos / sprint abdos )

Nutrition et Ramadan

Rupture du jeûne : eau +  desmodium et radis noir en ampoule + 5 tablettes aminos, dattes.
15 min après 5 oeufs + eau
15 min après : viande ou light gainer (Real Gains Universal Nutrition)

Vers minuit : viande ou poisson + pâtes ou autres hydrates de carbone

Avant 2h, pendant entraînement : Aminos, Glutamine, Bcaa

Vers 3h : même chose qu’à minuit mais quantité divisée par 2

3h40 : Caseine (Muscletech series)
10 minutes après : beaucoup d’eau !!!!!!!!

Les samedis j’irai voir la famille donc là je me lacherai un peu Visage savourant un plat délicieuxVisage tirant la langue avec clin d’œil

J’arrête sur ces autres compléments : pas de NO, pas de caféine, pas de créatine, pas de booster etc …. Peut-être du glucosamine

Mon programme d’entraînement suit une logique hypertrophie + rattrapage de mes points faibles (bras abdos) et amélioration du reste.

musculation et ramadan

Note: Très bonne présentation merci pour la sincérité – Merci à toi pour le partage de ces informations avec nous. Si vous aussi souhaitez publier sur lifebodybuilding.com, n’hésitez pas envoyez-moi un pti message a+ V.

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  • Franck a dit :

    Je pense aussi qu’on peut vraiment progresser même au ramadan, moi qui ne suis pas musulman j’ai attaqué l’intermittent fasting (jeûne intermittent) depuis une dizaine de jours et ça se passe plutot bien. Au final ça ressemble quand même beaucoup au ramadan des musulmans, sauf que je peux boire de l’eau ! d’ailleurs c’est je trouve le seul vrai facteur limitant du ramadan.

  • Fari a dit :

    Moi je vois cette période un peu comme une détox. On arrête de manger n’importe quoi on stop les compléments et ça fait du bien à notre corps. Bien sur les performances diminuent un peu mais c’est un mal pour un bien plus tard.

  • Nico a dit :

    Comme dit dans l’article je pense que c’est une excellente période pour travailler ses points faibles et ses défauts ou bien récupérer si on a enchainé des semaines un peu trop intenses avant. On peut vraiment tourner cette période à son avantage sans rien subir.

  • B.n a dit :

    Merci pour cette article pour aider les personnes a mieux s’entraîner pendant le mois du ramadan

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