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ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

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La musculation des années 70 – musculation old school – Partie 2

Nous voici dans la partie 2 de notre article dédié à la musculation old school, la musculation des années 70

Nous avons vu dans la 1ere partie les principes de bases de la musculation dite old school, celle des premiers bodybuilders. Ici nous allons rentrer dans la pratique et voir comment dans un programme d’entrainement ces exercices vont se répartir.

Dans un programme type voici ce que cela pourrait donner 

Lundi et jeudi :

PECTORAUX :

Développé couché haltères – 5 séries / 5-12 répétitions par série

Développé incliné barre – 5 séries / 5-12 répétitions par série

Écarté couché  – 5 séries / 8-12 répétitions par série

musculation-old-school-Franco-Columbu

DOS :

Chin-ups – Il faut être capable d’effectuer 50 Chin-ups, au début l’idéal est de s’aider de la machine qui compense votre poids et vous allégerez au fur et à mesure.

Rowing penché – 5 sets / 8-12 reps par série

T-Bar Rowing – 5 sets / 8-12 reps par série

Notes: Choix du poids et nombre de répétitions  : 8 répétitions étant l’idéal pour ce type de programme. Vous commencerez avec des poids légers afin de voir si vous êtes capable de tenir jusqu’à la douzième répétition, si oui augmenter le poids jusqu’à ce que la 8ieme soit quasiment impossible à réaliser et vous avez votre poids d’entrainement.

Commencer votre journée avec le développé couché. Vous ferez 5 séries au total. A Chaque série vous augmenterez le poids  selon le niveau de force. Vous finirez votre exercice avec 1 à 2 répétions max , cela aura pour effet d’activer vos fibres qui augmentent votre force. Ainsi vous pourrez poussez de plus en plus lourd dans les prochains exercices.

Combien de groupe musculaire travaillé dans une séance ?

Une technique favorite d’Arnold Schwarzenegger était de combiner des exercices poitrine avec des exercices pour le dos . Il faisait par exemple une série de Développé couché suivi immédiatement par une série de chin-ups sans repos. Il continuait ainsi jusqu’à la fin de ses 5 sets .on appelle ça des super-sets.

Faire des Super-sets pectoraux et dorsaux est un excellent moyen pour construire du muscle, bruler les toxines et  faire fondre la graisse corporelle, car c’est un travail très dur.

Exemple de super-set Poitrine / Dos :

Développé couché  barre avec Chinups – 5 séries / 5-12 reps par série de

Développé incliné haltères – rowing penché barre – 5 séries / 5-12 reps par série

Écarté inclinés- avec T-Bar row – 5 séries / 8-12 reps par série

Mardi et vendredi:

ÉPAULES:

Développé nuque – 5 sets / 5-12 répétitions par série

Développé Arnold  – 5 sets / 8-12 reps par série

Élévations latérales – 5 sets / 8-12 reps par série

BICEPS:

Curls haltères – 5 sets / 8-12 reps par série

Culs inclinés – 5 sets / 8-12 reps par série

Curl concentré – 5 sets / 8-12 reps par série

TRICEPS:

Développé couché prise fermée – 5 sets / 8-12 reps par série

Barre front – 5 sets / 8-12 reps par série

Triceps pushdowns – 5 sets / 8-12 reps par série

TRAPÈZES :

Shrugs (haltères ou barre devant et derrière) /  / Farmers Walks

Pour le Shrug barre , j’utilise la barre de la Smith machine avec un stepper pour etre legerement surélevé.

Astuce : vous pouvez utiliser des jerricanes d’eau de 20 litres remplies pour faire le farmers walk – c’est plus économique

SUPER-SET pour les biceps/triceps – si vous avez besoin de gagner du temps

Pour gagner du temps et obtenir un effet pompe de folie travaillez biceps et les triceps en super-set,. . Pour ce faire, vous allez faire un exercice de biceps immédiatement suivie par un exercices Triceps une jusqu’à ce que tous les sets et tous les exercices soient terminés.

Exemple :

Curls barre-DC prise fermée – 5 sets / 8-12 reps par série

Curls incliné haltères-Barre front – 5 sets / 8-12 reps par série

Curls concentré-triceps pushdown corde ou barre – sets  / 8-12 reps par série

Mercredi et samedi :

JAMBES:

Squats – 5 sets / 5-20 reps par série

Squats Hack – 5 sets / 8-20 reps par série

Flexion Ischios Allongé – 5 sets / 8-20 reps par série

Extensions des jambes – 5 sets / 8-20 reps par série

Notes: Je vous conseille de commencer la séance jambe avec Squats  La première série de squats se fera avec la barre vide pendant env. 20 reps. Ensuite, vous mettrez plus de poids jusqu’à atteindre votre 1 à 5 reps max .

Les jambes répondant très bien aux systèmes de répétitions plus élevés , finir par un leg extension vous donnera un bel effet de pompe . N’hésitez pas si vous le pouvez dans le leg extension à aller jusqu’à 20 reps dans l’une de vos séries.

Vous y êtes presque et en savez déjà un peu plus sur un programme type de musculation old school, voyons la 3ièeme et dernière partie de ce programme

xxxxx – Fin de la 2ieme partie – xxxxx

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Direction la 3ième partie=>

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