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Muscles de l’EST : les secrets russes (partie 1)

Musculation : Les méthodes russes (Partie 1)

Pour tout avouer, j’aime beaucoup quand ca sonne « russe » ou « soviétique » en matière de musculation. On imagine déjà pouvoir apprendre de nouvelles méthodes, des « trucs », des programmes différents de ce que l’on peut lire partout lorsque l’on s’intéresse aux méthodes de bodybuilding venues de l’est.

J’ai récemment lu plusieurs articles sur ces méthodes et j’y ai retenu quelques principes que nous pourrions tous appliquer (débutants ou pros). Les voici.

secrets musculation russes

Depuis des années les powerlifters de l’est ont régné sur de nombreuses compétitions de forces et depuis des années il y a comme une aura mystique autour de ces méthodes utilisées par ces compétiteurs.

Dans cet article nous verrons les méthodes utilisées par ces athlètes et nous établirons ensuite (dans une seconde partie) quelques routines à partir  de ces méthodes. Ces routines sont particulièrement utiles pour qui veut ajouter de l’exotisme à ses séances et casser des habitudes constatées « improductives ».

Les méthodes et secrets

Méthode  n°1—Renforcement synaptique

Les russes basent une grande partie de leur entraînement sur cette méthode. Celle-ci repose sur la capacité du corps à améliorer la force déployée  lors d’un exercice en pratiquant le mouvement plus fréquemment. En d’autres termes plus vous ferez le mouvement et plus fort vous serez. Cette méthode se place à l’extrême opposée de celle qui avance que « moins c’est mieux ». Il ne s’agit pas ici de sacrifier la qualité, mais en faire plus avec autant de qualité. C’est la fréquence du mouvement qui va améliorer la performance.

Méthode n°2—Faire plus qu’un mouvement de base lors d’une session

C’est courant dans nos pratiques de ne faire qu’un seul mouvement de base par session. Ainsi si on Squat, on Squat ; si on fait du développé couché on ne ferait que cela ou avec d’autres exercices d’isolation par exemple. Mais jamais on ne penserait à faire le même jour du Squat, du développé couché ET du soulevé de terre. Alors oui, le corps sera dramatiquement fatigué lors des premières expériences à faire 3 mouvements de base le même jour mais là encore il SAURA s’adapter. Et c’est là que l’on devient plus fort.

Il est commun de voir dans les programmes russes le même jour du soulevé de terre avec des séries de développés couchés.

Méthode n°3—Entrainer les petits groupes musculaires plus fréquemment et avec plus de volume

A l’ouest, on entraine les grands groupes musculaires avec plus de volume que les petits. A l’est c’est l’inverse. A l’est on entrainera les pecs 8 fois par semaine par exemple et 2 ou 3 squats par semaine. A l’est par semaine, 1 voire 2 DC et 1 squat ou 1 soulevé de terre.

Méthode n°4—Réaliser un nombre limité d’exercices par séance

C’est ma préférée. Il fut un temps ou j’avais tendance à « trop » en faire vouloir réaliser dans une séance toute sorte d’exercice que je savais « efficace » et tout cela pour gagner encore plus en « efficacité » …erreur.

En Russie, c’est rare de voir des pratiquants faire plus de 3 exercices par séance. Une séance composé de Squat, Soulevé et développé sera une séance complète. Une séance plus orientée pecs/triceps sera donc du développé couché, un écarté couché et des dips. C’est tout.

Méthode n°5—Garder le nombre de reps bas quelque soit le poids

Pas de « high reps » ou de « 15 à 20 reps » dans les programmes russes. Dans tous les programmes on ne trouve que des nombres de reps allant de 1 à 5 guère plus y compris en échauffement. La récupération se fait plus rapidement ensuite. Le pratiquant a besoin d e moins de repos, augmente sa fréquence d’entrainement et améliore ses liaisons synaptiques.

Méthode n°6—A mesure que vous augmentez le poids, diminuez les reps et augmentez les sets

Ma deuxième préférée ! La plupart des schémas en pyramide c’est d’augmenter le poids et de diminuer les reps, ok. Mais la plupart des bodybuilders font 2 erreurs, la première c’est de partir d’un nombre de reps trop haut et la seconde c’est de diminuer le nombre de sets ou de le laisser inchangé.

Exemple pour un programme squat moyen :

100kgsx15repsx2sets

110kgsx12repsx1set

115kgsx10repsx1set

120kgsx8repsx1set

125kgsx6repsx1set

Maintenant, voyons à quoi ressemble un schéma type version « russe »

100kgsx5repsx1set

110kgsx5repsx2sets

120kgsx3repsx2sets

130kgsx3repsx3sets

145kgsx1repx5sets

Le schéma soviétique fonctionne mieux car il permet à l’athlète de mieux s’échauffer et de garder une plus grande réserve de force pour les sets les plus lourds. De plus, plus de sets peuvent être réalisés et encore ici la récupération est bien meilleure que dans le premier schéma.

«

A très vite pour la Partie 2 , les routines…

Connaissiez-vous ou pratiquiez-vous déjà ces méthodes ? Laissez vos commentaires

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ARTICLES A NE PAS MANQUER:

  • mathieu a dit :

    Génial tes articles.
    je reprend le sport et ces méthodes couplé avec une autre méthode russe (faleev) ne sont certe pas motivante mais font leur preuve. J’ai perdu 15 kilo l an passé il en reste encore 15 a perdre mais depuis 2 semaine j utilise la méthode faleev on sent que celle-ci donne du tonus. Je vais la couplé avec le poin 6 qui est la suite logique de cette méthode.
    merci a toi de partager tout ça.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Mathieu, bienvenue a toi, cool que ca te plaise aussi , au plaisir alors, on garde contact , a+ Vince

  • Sébastien a dit :

    Intéressant ces méthodes Russes !

  • Farid@http://commentsemusclervite.com a dit :

    BOnjour,

    Je suis Farid du blog http://commentsemusclervite.com et je découvre ton site fort intéressant.

    Concernant cet article, ce que je trouve pas top c’est qu’en fait on fait le même mouvement systématiquement.. Même si en soit je suppose qu’on peut changer de temps en temps, faire qu’un seul mouvement pour un groupe musculaire, même si le mouvement est très efficace, je suis pas certain que ce soit le plus optimal pour solliciter l’ensemble du muscle

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Farid, Bienvenue par ici, ravi que cela te plaise :)
      Effectivement on ne pas dire que ce type d’entrainement prône le choix et la variation…pour autant il peut etre utile parfois de revenir aux bases notamment en situation de plateaux..là les méthodes russes font leur preuve

  • anthony a dit :

    Pas mal ton article :)

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