LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

La musculation des années 70 – exercices et programmes des anciens – Partie 1

Bodybuilding des années 70 – comment s’entrainaient les premiers Mr Olympia

Les années 1970 ont produit les morphologies les plus impressionnantes jamais vu dans le monde du bodybuilding à l’époque.  Dans cet article, nous allons jeter un œil à la routine d’entraînement des années 70, et comment dans ces années, les culturistes ont atteint un physique proche de la perfection.

Rien à voir avec les bodybuilders actuels avec leur taux de graisse corporelle proche de zéro . Les bodybuilders des années 70 avaient vraiment le physique idéal de l’homme – ils avaient un taux de graisse corporelle bas, mais pas trop, des abdominaux bien définis, une taille plutôt fine, de grands dorsaux, des épaules larges, et des gros bras.

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Franck Zane – Mr Olympia 77-79

Ces bodybuilders avaient souvent des corps en V très bien dessinés grâce a de larges épaules, des dorsaux bien larges et une traille bine fine , comme un V.

Dans cet article, nous allons examiner l’entrainement de musculation des culturistes comme Arnold Schwarzenegger, Frank Zane, Franco Columbu, Lou Ferrigno, Boyer Coe, Bill Grant, Mike Mentzer, Serge Nubret et autres bodybuilders de l’âge d’or de la musculation.

La routine d’entraînement qu’ils utilisaient était une approche dite à « haut volume » ce qui sous entend beaucoup de boulot en salle et en cuisine

Un fait marquant de ce qui se fait aujourd’hui et ne se pratiquait pas à l’époque c’est que de nos jours les bodybuilders suivent  une routine de travail sur une partie du corps par jour  et pendant une heure en moyenne. Par exemple, ils peuvent travailler la poitrine, le lundi, le mardi le dos, repos le mercredi, le jeudi les jambes, les épaules et les bras le vendredi et repos le samedi et le dimanche.

Les Bodybuilders des années 70, étaient en salle de gym 6 jours par semaine à faire beaucoup de travail lourd, très peu de repos, et faisaient souvent 2 groupes musculaires par séance.

Leur routine n’a pas été gravé dans la pierre attention. Je dirais plutôt qu’un pratiquant doit utiliser son instinct pour trouver ce qui fonctionne pour lui. Aussi nous nous pencherons sur la façon dont ils ont divisés leurs exercices selon les partie du corps et sur les exercices qu’ils ont eux utilisés.

L’objectif dans les années 70 en bodybuilding c’était d’atteindre la perfection du corps.  Construire le corps le plus esthétique, le plus musclé et le plus fort réalisable par l’homme.

Voici comment étaient scindés les entrainement par parties du corps en général dans les années 70 :

Lundi: poitrine et dos

Mardi: épaules et les bras

Mercredi: Jambes

Jeudi: poitrine et dos

Vendredi: épaules et bras

Samedi: Jambes

Dimanche: Repos

Les Abdominaux, le travail Mollets,  les trapèzes seront  fait 4 à 6 fois par semaine ou au besoin.

Les bodybuilders des années 70 commençaient en général leur routine avec des abdos ou des exercices mollets .

Après les abdos et les mollets ils attaquaient leur exercice le plus difficile et avec la charge la plus lourde. Les exercices qu’ils utilisaient étaient les plus élémentaires, des exercices composés bâtisseurs de muscle. Ils commencent par le plus dur le plus lourd et vont vers le plus léger .

Je vous propose ici une petite sélection d’exercices

Lundi et jeudi

Exercices pour les Pectoraux :

Développé couché haltères / Développé incliné haltères / Dips / écarte incliné / Pullover

Exercices pour le dos:

Pull-ups / Chin-ups / rowing penché (haltères ou barre)  / T-Bar rowing / Soulevés de terre

Mardi et vendredi

Exercices d’épaule:

Développé militaire / Développé nuque / Développé Arnold ou développé scott / élévations frontales et latérales

Exercices Biceps:

Curls barre debout / Curls haltères incliné  / curl concentré

Exercices Triceps:

Extension triceps debout / Barre front / Développé couché prise fermée / triceps pushdown /

mike-mentzer-musculation

Mercredi et samedi

Exercices de jambe:

Squats / Hack Squats / Presse à jambes / Leg Extensions / Leg Curls

Tous les jours ou au besoin

Exercices pour les abdominaux:

Situps / crunch avec corde

Exercices mollet:

Élévations mollets, debout/assis , un donkey calf raise (particulièrement pratiqué par Arnold)

Exercices Avant-bras:

Curls haltères assis poignet / Curls barre inverse / Curls marteau / /curl inversé d’haltères

Exercices trapèzes et cou :

Shrug / Ponts lutteurs / curl cou / curl cou avec Harnais (attention ce sont des exercices avancés ne le faites qu’avec les conseils d’un vrai professionnel)

 Fin de la 1ere partie

VIDÉOS

Direction la 2ième partie=>

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  • Marc a dit :

    Personnellement,j’adore faire deux séance d’entraînement par jour! avec deux groupes musculaires par séance, çà me permet de travailler 4 groupes par jour. Question nutrition, 4 repas par jour me suffisent amplement. Pour moi, m’entraîner est toujours un plaisir…jamais une « corvée »!

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      ca marche bien 2 séances par jour, c’est tres efficace…la seule contrainte pour certains peut etre le temps , s’organiser pour le faire

  • marc poulin a dit :

    personnellement , il n’est pas nécessaire de surchargé l’entrainement pour avoir des résultats , l’important est de garder la discipline d’avoir une routine, travailler les abdos et mollet tous les jour en plus des autres parti du corps est correct. mais si on veux continuer a s’entrainer il ne faut pas surcharger pour éviter les blessures, c’est mon avis . et je n’ai pas honte du corps que j’ai .

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Salut Marc, dakodak avec toi, les programmes old school sont des programmes trop exigeants pour les « naturels », la discipline d’une bonne routine et la recherche de la contraction à chaque rep sont deja les élements clés d’une bonne progression

  • Palacios a dit :

    Ça fait un gros volume de travail ! Personnellement je ne tiendrais pas un mois sans basculer dans le surentraînement ou pire la blessure.

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      Oui c’est l’inconvénient des anciennes methodes bcp de volume des séances énormes mais les substances aidaient bien :) (c’est encore le cas aujourd’hui 40 ans plus tard)

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