LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Mr Olympia Frank Zane 1977 – 1979

Mister Olympia Frank Zane

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Mister Olympia Frank Zane

Frank Zane est né en 1942 à Kingston en Pennsylvanie. Il a été avant sa carrière de bodybuilder professeur. Il a enseigné pendant 13 ans les maths et la chimie. Il a obtenu un master en Pyschologie Expérimentale en 1990.

Sa carrière

Zane a été 3 fois Mister Olympia de 1977 à 1979. Ses proportions physiques exceptionnelles ont fait de lui le second après Sergio Oliva à avoir la taille la plus fine de l’histoire de Bodybuilders pro. Ses épaules larges et sa taille très fine lui donnait un superbe aspect en V un des meilleurs de sa génération. Il mesure 1m75 et pesait lorsqu’il remporta Mr Olympia 84 kg. Fin des années 60 il pesait tout de même 91 kg.

Zane est l’un des 3 à avoir battu Arnold Schwarzenegger dans un concours de bodybuilding (Mr Univers 1970). Il a fait de la compétition pendant 20 ans et remporta des titres comme Mr America, Mr Universe, Mr World et bien sur Mr Olympia. Son surnom était « Le chimiste », surnom donné de par son éducation déjà mais aussi parce qu’il avait une approche très scientifique du bodybuilding.

Ses titres

  • 1961 Mr. Pennsylvania (17th place)
  • 1962 Mr. Keystone (Winner)
  • 1963 Mr. Keystone (2nd)
  • 1965 Mr. Sunshine State (Winner)
  • 1965 IFBB Mr. Universe (1st, Medium Height category)
  • 1966 IFBB Mr. America (1st, Medium)
  • 1967 IFBB Mr. America (1st, Medium)
  • 1967 IFBB Mr. Universe (3rd, Tall)
  • 1968 IFBB Mr. America (Winner)
  • 1968 IFBB Mr. Universe (Winner)
  • 1970 NABBA Mr. Universe (Winner)
  • 1971 NABBA Pro Mr. Universe (1st, Short)
  • 1972 NABBA Pro Mr. Universe (Winner)
  • 1972 IFBB Mr. Olympia (Under 200lbs, 4th)
  • 1974 IFBB Mr. Olympia (Under 200lbs, 2nd)
  • 1975 IFBB Mr. Olympia (Under 200lbs, 4th)
  • 1976 IFBB Mr. Olympia (Under 200lbs, 2nd)
  • 1977 IFBB Mr. Olympia 1er
  • 1978 IFBB Mr. Olympia 1er
  • 1979 IFBB Mr. Olympia 1er
  • 1980 IFBB Mr. Olympia (3rd)
  • 1981 – boycott
  • 1982 IFBB Mr. Olympia (2nd)
  • 1983 IFBB Mr. Olympia (4th)

Le séminaire de Franck Zane

En Avril 1977, Zane donna un séminaire où il répondit à un certains nombres de questions sur la musculation et ses propres pratiques. Voici un extrait de ses réponses et conseils donnés lors de ce séminaire. Les questions étant certaines très pertinentes, certains entres vous seront ravis de découvrir ses réponses.

Quelle place donnez-vous aux vitamines en compléments ?

Les vitamines sont essentielles en musculation. Par exemple parmi les vitamines B, la vitamine B1 aide à transporter les acides gras dans le sang. Ceux qui veulent devenir plus sec par exemple doivent prendre cette vitamine. La vitamine B6 utilisée conjointement avec la vitamine C aide le corps à éliminer l’excès d’eau. La B6 est aussi très importante dans la digestion des protéines. Un avertissent très important: ne jamais prendre de vitamines l’estomac vide. Il est toujours préférable d’en prendre au cours d’un repas.

Comment vous entrainez-vous avec le maximum d’effort en un minimum de temps ?

Quand je m’entraine pour la masse musculaire, je me repose plus longtemps entre les séries de façon à utiliser des poids toujours très lourds. Mais à l’approche d’un show, je conserve les mêmes poids et je diminue les temps de repos. Là mes muscles prennent en définition.

Combien de temps de repos entre vos sets à un mois d’une compétition ?

Aucun. Je m’entraine de différentes façons parfois dans le dernier mois je peux faire un tri-sets et 5 cycles, 3 exercices l’un après l’autre en rajoutant de la charge à chaque fois.

L’avis de Frank Zane sur le Tryptophane 

Le tryptophane est un neurotransmetteur pour le cerveau. J’ai commencé à prendre du tryptophane après avoir consulté quelques nutritionnistes. J’ai trouvé que c’était un tranquillisant naturel terriblement efficace. Si vous en prenez de 1 à 2 grammes, il vous fera dormir en moins d’une demi-heure. Généralement je vais m’entrainer de 6 à 8 h00 chaque matin, ensuite je rentre à la maison, prend un bon petit déjeuner et quelques suppléments. La par exemple je prends entre 3 et 4 grammes e tryptophane et je m’endors pour un sommeil très relaxant. Je dors pendant 3 à 4 heures ensuite je m’occupe de quelques affaires. Je prends un autre repas et repars à la salle m’entrainer. Je reviens et me prépare pour dormir des 9h00 jusqu’à 5.00. Ce qui fait entre 4 et 5 heures d’entrainement par jour et 10 à 12 heures de repos. Le tryptophane est très puissant et fort utile pour grossir. Je prends aussi 1 gramme de calcium et du magnésium avant d’aller dormir.

Quelle marque de suppléments vous utilisez ?

J’utilise « Blair’s protein », en gélules et en poudre pour les protéines. Je les mixe dans une boisson une heure avant l’entrainement. Ca augmente mon taux de sucre dans le sang et je peux ressentir un bon effet de « pump »

Je mange environ 200 grammes de protéines chaque jour. La plupart proviennent de mon alimentation. Je varie entre les shakes de protéines, des shakes de 30 grammes, de la viande 50 grammes par portion, du poisson 20-30 grammes et des œufs. Si vous vous entrainez dur, vous n’avez pas à vous inquiéter des jaunes d’œufs, mais contraire mangez l’œuf entier.

Que pensez-vous de l’entrainement avec haltères plutôt qu’à la barre ?

J’en fais beaucoup dans mes entrainements, ca donne une meilleure forme aux muscles.

Pensez-vous que la nutrition soit 80% du succès en musculation ?

Prenons le cas des suppléments, Arnold en prenait beaucoup au début puis plus du tout vers la fin, et pourtant sa condition physique était toujours exceptionnelle. Vous pouvez faire avec ou sans. Ils ont plein d’avantages. Mais beaucoup de gens aussi n’en n’ont pas besoin. Je dirais qu’il n’y a pas une chose ou une autre qui fait le succès en musculation. Ça n’est pas ni la nutrition, ni l’entrainement ou le mental pris individuellement mais c’est le tout. C’est l’effet de synergie entre un certains nombres d’éléments qui feront le succès et non un élément ou un autre pris à part, voila c’est mon point de vue.

A quoi ressemble votre programme type 3 mois avant un grand évènement

Ce type d’entrainement dure environ 1 h 15 mn. Lundi, Mercredi et Vendredi matin, je fais toujours les quads et les mollets, je trouve que travailler les jambes 3 jours par semaine me donne de très bons résultats.

Les Mardi et Jeudi matin : Dorsaux

Les Lundi et Jeudi après midi : Epaules, Biceps, Avant bras, abdos

Les Mardi et Vendredi après midi : Pectoraux, triceps et abdos.

Pensez-vous qu’il soit intéressant d’avoir un partenaire pour les entrainements ?

Seulement si celui-ci suit le même entrainement que vous. J’ai découvert cela quand j’ai commencé à une époque à suivre le programme d’un autre et c’est là que je me suis blessé.

Qu’est ce qui vous permet d’avoir une meilleure définition au niveau des quadriceps ?

J’ai trouvé que de répétitions élevées à la presse et spécialement aux extensions de jambes permettaient d’avoir une bonne définition. Il faut en faire 25 à 30 reps par set et sur 5 sets et vous aurez de la définition !

Qu’en pensez-vous ? Moi j’ai trouvé très instructifs ces éléments de réponse donnés par Frank Zane lors de ce séminaire. En tout cas, ça m’a donné quelques perspectives et idées à mettre en pratique dès ma prochaine séance.

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  • Nathan a dit :

    J’aim bien frank, mais chui pa d’accord kan il dit k’il prend plus de tmps entr ls sets kan il travail pr la masse, d’autant plus ke reduire le tmps entr les sets libère l’hormone de croissance GH

  • marc lemoine a dit :

    bonjour on c’est pas combien de temps prenais frank zane entre les reps ? merci de pouvoir m’éclairé dessus !cordialement

    • WEBMASTER VINCE a dit :

      D’apres ses dires c’était selon ses objectifs : en prise de masse, il augmentait les temps de repos entre les reps, les sets, pour travailler plus lourd donc probablement au dela de la minute, maintenant en sèche ou à l’approche de shows, c’était temps de repos minimum (entre rien et 45 sec max)

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