LIFE BODYBUILDING

ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

LIFE BODYBUILDING - ENTRAINEMENT, NUTRITION, CROISSANCE

Mister Olympia SERGIO OLIVA 1967-1969

MR OLYMPIA  : SERGIO OLIVA – 1967-1969

Sergio Oliva est né à cuba en1941. Après son service dans l’armée il a commencé à s’entrainer dans un club cubain de musculation. Sa force brute et son potentiel génétique étaient indéniables dès le début de son entrainement.

En 1962, il est arrivé second au championnat national. quelques temps Il a demandé asile au consulat des États-Unis et quitta cuba pour ne jamais revenir.

Il arriva à Chicago qui est devenu sa ville d’adoption. Il a travaillé 25 ans en tant que policier dans cette même ville.

Il a remporté son premier titre américain en 1963 « Mr Chicagoland« . De la il continua à s’entrainer et 4 ans plus tard il remporta le titre de M. Olympia.

sergio oliva mr olympia

Sergio a été le premier noir à avoir remporté de nombreux titre en bodybuilding. Il a gagne notamment l’IFBB Mr. Olympia, AAU Mr. America, IFBB Mr. World, IFBB le AAU Mr. Internationals, et le IFBB Mr. Universe.

Durant ses 22 ans de carrière, il s’est distingué comme un athlète potentiellement dangereux à chaque compétition. Il est d’ailleurs le seul a avoir battu Arnold Schwarzenegger en compétition pour le titre de Mr Olympia. Mais il faut le dire Arnold l’a aussi battu en 1972 pour ce même titre en Allemagne.

Sergio Oliva était un vrai champion, un bodybuilder révolutionnaire, et une vraie légende. On se rappellera toujours de lui pour son physique phénoménal et sa joie de vivre. Il a montré au monde qu’avec du courage et de la persévérance, on peut être le meilleur du monde. Respect.

Sergio Oliva nous a quitté le 12 novembre 2012.

SERGIO OLIVA PROGRAMME MUSCULATION

Sergio Oliva a certifié que ce programme de musculation a été son seul vrai programme de musculation depuis 1970. Aucun autre des programmes cités dans les magasines n’est aussi vrai que celui-ci. Son programme comporte des routines intéressantes comprenant des exercices haut volume, du 5×5, des superset, un entrainement des muscles antagonistes, un squat modeste mais lourd, et sa philosophie était de travailler 2 fois par semaine chaque groupe musculaire.

Nota : les valeurs exprimées sont en pounds

LUNDI. PECTORAUX et DORSAUX

Développé couché en superset avec du Chinup

Set 1. Développé couché 200 x 8, et 15 reps de Chinup

Set 2. Développé couché 220 x 8, 15 reps de Chinup

Set 3. Développé couché 260 x 8, 10 reps de Chinup

Set 4. Développé couché 300 x 8, 10 reps de Chinup

Set 5. Développé couché 320 x 8, 8 reps de Chinup

Set 6. Développé couché 350 x 8, 8 reps de Chinup

Set 7. Développé couché 380 x 8, 5 reps de Chinup

Écarté couché en superset avec Dips.

5 sets de 15 reps avec 80 pound d’haltères, en superset avec des dips.

MARDI. ÉPAULES / BICEPS / TRICEPS – le protocole utilisé ici était alors du 5 X 5

Développé militaire. 5 sets, 15 reps avec 200 pounds

Curls Biceps. 5 sets, 5 reps, 200 pounds

Barre Front. 5 sets, 5 reps, 200 pounds

Curls sur Banc Scott (barre). 5 sets, 10 reps, 150 pounds

Curls sur Banc Scott (haltères). 5 sets, 5 reps, 60 pound

Extensions triceps assis. 5 sets, 5 reps avec 60 pound, en superset avec du Tricep Pushdown

MERCREDI. ABDOS / SQUATS / MOLLETS

Nb : vous remarquerez qu’il n’y a pas d’exercices ciblant directement les Ischios.

Situps. 10 sets, 50 reps

Elévations jambes. 5 sets, 20 reps

Obliques avec barre derrière la nuque. 5 sets, 200 reps

Squats. 300 x 5, 400 x 5, 440 x 5, 470 x 5, 500 x 4

Élévations mollets (debout). 10 sets, 8 reps, 300 pounds

JEUDI.  PECTORAUX et DORSAUX (et un peu EPAULES)

Développé couché. 200 x 5, 220 x 5, 260 x 5, 300 x 5, 320 x 5, 350 x 5, 380 x 5

Développé Nuque. 5 sets, 5 reps, 250 pounds, en superset avec du Rowing Machine, 200 pounds

Développé assis haltères. 80 pound. Non précisé par Sergio.

Dips. 5 sets, 8 reps

VENDREDI. BICEPS / TRICEPS /DORSAUX

Développé militaire. 3 sets, 5 reps, 200 pounds

Curls Biceps. 3 sets, 5 reps, 200 pounds

Barre Front. 3 sets, 5 reps, 200 pounds

Triceps sur Banc Scott (poulie). 3 sets, 5 reps, 200 pounds

Triceps sur Banc Scott (Haltère).3 sets, 5 reps, 50 pound, en superset avec Triceps pushdown.

Chinup derrière nuque. 5 sets, 5 reps

Chinup prise serrée. 5 sets, 5 reps, en superset avec Triceps pushdown.

SAMEDI. ABDOS / JAMBES.

Sergio utilisait des poids plus légers et incorporait aussi des Squats avant dans son programme.

Situps. 5 sets, 10 reps

Élévations jambes. 5 sets, 10 reps

Obliques avec barre derrière la nuque. 5 sets, 50 reps

Squats. 3 sets, 3 reps 300 pounds. 2 sets, 3 reps 400 pounds. 3 sets, 20 reps 250 pounds.

Squats avant. 5 sets, 10 reps, 200 pounds

Élévations mollets (assis). 5 sets, 5 reps, 200 pounds

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